На самом деле, похудеть намного проще, чем это кажется. Однако поддержание достигнутого результата и сохранение стабильного веса — вот где кроется типичная для многих сложность. В конечном итоге, стройная фигура требует контроля за употребляемой едой и регулярных занятий спортом.
Плюс, стратегия похудения должна строиться на реалистичных ожиданиях — как бы вам не хотелось, но похудеть на 20 кг за неделю невозможно. Ниже в материале мы расскажем о том, что нужно делать, чтобы похудеть на 1 кг за неделю — и почему специалисты считают эту цифру максимально безопасной.
Как правильно худеть — главные советы
Первое правило похудения заключается в том, что быстрое похудение — это опасно. Фактически, большинство рекомендаций¹ сходятся в том, что безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц — или потеря примерно 1 кг жира в неделю.
Отметим, что на практике люди могут фиксировать более высокую цифру — однако, зачастую, речь идёт о потере лишней жидкости (например, на фоне активных занятий спортом). Подобный вес быстро возвращается, как только человек начинает пить больше воды.
Поставьте долгосрочную цель
Сбросить 1 кг жира за первую неделю — отличная цель. Но необходимо понимать, что вы будете делать во вторую неделю, а затем в третью, четвертую и так далее.
Если вы хотите похудеть, вместе со специалистом рассчитайте объем лишнего веса, а затем распланируйте по месяцам, с какой именно скоростью этот вес должен уходить.
// Как быстро нужно худеть — и сколько кг можно безопасно сбросить за месяц?
Не отказывайтесь от еды
Голодание или резкое сокращение калорийности рациона активирует защитные механизмы организма — в частности, нарушая выработку гормонов голода и насыщения.
Вместо отказа от еды (либо от углеводов, жиров или прочих нутриентов) следите за их пропорциями — для похудения достаточно лишь умеренное сокращение калорий и переход на правильное питание.
// Нужно ли исключать углеводы при похудении?
Сократите ультра-обработанные продукты
Конфеты, сухарики, сладкая выпечка, мороженое, колбаса, чипсы, пицца — лишь немногие из длинного списка ультра-обработанных продуктов питания, доступных к употреблению в готовом виде.
Зачастую подобная еда содержит избыточное количество калорий (в виде быстрых углеводов и насыщенных жиров) и соли — провоцируя переедание и часто служа заменой эмоциональной поддержки.
// Ультра-обработанные продукты — список и в чём заключается вред?
Плавно переходите к занятиям спортом
Если вы никогда не занимались спортом — не нужно пытаться заставить своё тело одномоментно полюбить ежедневные пробежки или продолжительное кручение педалей велосипеда.
В первую неделю начните контролировать, каков ваш дневной уровень активности (например, сколько шагов вы делаете) — сам факт контроля заставит вас двигаться больше.
// Дневные нормы активности — по возрасту
Найдите единомышленников
По статистике, более 30% подростков в России имеют избыточный вес, а каждый 9-й страдает ожирением. Говоря другими словами, проблема лишнего веса начинается в семье.
Но если семейные привычки подразумевают ужин с тортом при просмотре телевизора — их нужно менять. Причём, совместными усилиями.
// Как похудеть подростку?
Как худеть на 1 кг в неделю
Для того, чтобы похудеть за неделю на 1 кг, необязательно принимать специальные таблетки. Нельзя подбирать жесткую диету, включающую только 1 продукт, например, молоко. Вероятность того, что человек не выдержит, очень высокая. Не стоит принимать любую пищу за несколько часов до сна. Вместо чая или кофе при любом способе похудения лучше пить много очищенной воды, не меньше 2 л в день.
Можно заменить жирную свинину, говядину нежирной рыбой. Нужно употреблять в пищу много фруктов: яблок, ананасов, слив, груш, персиков. Как вариант, делать из них соки или нектар. Важно избегать напитков, содержащих много сахара, не кушать выпечку. Стоит искать замену булочкам, например, кушать сушку, сухарики. Для получения хорошего результата можно сочетать тренировки и диету для похудения.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Как эффективно похудеть на 1 кг за неделю? Нужно воспользоваться простой формулой для определения нормы калорий в сутки: 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,678 х возраст (лет). Чтобы получить полный расчет потребления калорий в день, необходимо результат вычислений умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – трехразовая тренировка в неделю, например, фитнесом;
- 1,4625 – интенсивные занятия фитнесом, не меньше 5 раз в неделю;
- 1,550 – любая физическая нагрузка не меньше 5 раз в неделю;
- 1,6375 – регулярные тренировки фитнесом на протяжении 7 дней;
- 1,725 – тренировки утром и вечером;
- 1,9 – каждодневные тренировки, плюс физическая работа.
Питание и питьевой режим
Чем больше интенсивность тренировок, тем лучше должна быть организация питьевого режима. Рекомендовано при регулярных кардиотренировках выпивать не меньше двух литров жидкости. Особенно когда физические нагрузки совмещаются с диетой. Питьевой режим помогает наладить работу внутренних органов, нормализовать давление. Питьевая вода должна быть не слишком холодной, подходящий вариант – это 25 °C, пить ее стоит не больше 250 мл каждый час.
Важно помнить, что чрезмерное употребление воды несет дополнительную нагрузку на почки. Поэтому, когда стоит вопрос о том, как похудеть на 1 кг за неделю, надо задуматься и о правильном питьевом режиме, включающем несладкие напитки без содержания газа, лучше, чтобы была обычная бутилированная вода. Как вариант, можно использовать водопроводную фильтрованную воду.
- Котлеты из горбуши: вкусные рецепты
- Сельдереевая диета для похудения — меню с рецептами блюд
- Диетический омлет — как приготовить по рецептам с фото на пару, в сковороде, духовке и мультиварке
Диета для похудения на 1 кг в неделю
Для того, чтобы выглядеть здоровым, необходимо правильно питаться, особенно когда человек сидит на диете. В среднем за сутки организм для здорового функционирования может недополучить 500 ккал. Превышать этот рубеж не рекомендуют даже диетологи. ПП для похудения на 1 кг рекомендовано включать низкокалорийные продукты. Немаловажно и то, что блюда надо употреблять свежими, и не держать их по несколько дней в холодильнике. Питаться нужно в определенное время, избегая мелких перекусов.
Упражнения для похудения за неделю
Заниматься спортом можно в любом возрасте – это поможет подтянуть живот и остальные части тела. Таких людей ждет успех при похудении. Важно помнить, что начать тренироваться никогда не поздно. Для тех, кому некогда проводить время в спортивном зале, можно использовать пассивный спорт. Он предполагает покупку современных массажеров, разработанных специально для похудения. Они бывают разных типов (ручные со съемными насадками, универсальные, ультразвуковые). С их помощью уже через 10 дней можно плавно терять вес.
Соблюдение режима сна и отдыха
Известно, что в период похудения нужно ввести определенные ограничения в свой режим дня. Как вариант, разработать правильный режим сна и отдыха. Для полезного отдыха нужно запретить себе ложиться спать после 23:00, идеально уснуть в 22:00. Чтобы восстановить потраченную энергию за день, нужно спать 6 часов в сутки. При этом важно не переедать перед сном.
Для похудения надо придерживаться этих правил. Биологические часы, как секундомер, отсчитывают определенное количество времени для активного бодрствования и сна. Важно выработать в себе четкий ежедневный режим дня, при котором будут теряться лишние килограммы, и улучшится общее состояние здоровья. При пробуждении не стоит резко подниматься с постели: необходимо дать организму проснуться в течение 5 мин.
Отказ от алкоголя
Чтобы улучшить работу печени, восстановить сон, похудеть, необходимо полностью исключить из своей жизни алкоголь. Игнорируя крепкие напитки, можно существенно снизить содержание холестерина, восстановить работу всех внутренних органов и их систем. Отказ от алкоголя при похудении помогает улучшить работу головного мозга, укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, нормализовать сон. Улучшение самочувствия можно наблюдать уже через неделю.
Как похудеть на 1 кг за неделю. Hudet Doma Как быстро похудеть в домашних условиях
Главная » Как сбросить вес в домашних условиях » Эффективная лёгкая программа похудения от 1 кг за неделю
Эффективная лёгкая программа похудения от 1 кг за неделю
Все мы хотим выглядеть красиво и наконец-то избавиться от злосчастных лишних килограмм. Но сидеть на истязательницах диетах не безопасно, а принятие специальных таблеток для похудения также может пагубно сказаться на организме. Поэтому, милые дамы, не гонитесь за большой потерей веса, а худейте умеренно и постепенно.
В этой статье мы вам расскажем, как похудеть на 1 кг в неделю, руководствуясь эффективной, безопасной и простой программой. Этот комплекс процедур не требует физических и психологических нагрузок и не имеет ограничений по весу. Приготовьтесь терять килограммы за 7-ь дней.
- активным;
- пассивным.
Инструкция к действию
Начинать курс похудения на 1 кг в неделю можно в любой день. Скажем, если вы начали заниматься в понедельник, то в следующий понедельник можно измерять результат путём взвешивания. Успех вашего мероприятия в полной мере зависит от того, как добросовестно вы будете исполнять наши указания.
Уделяйте время спорту
Спорт может быть:
Если вы постоянный посетитель тренажёрного зала, то тут следует уделять больше внимания кардионагрузкам, таким как беговая дорожка, велосипед и прочее. Накачка мышц в нашем случае не срабатывает, поскольку заветные килограммы активно сбрасываются с бегом. Но если вам сложно уделять таким упражнениям в зале, а от привычных силовых тренировок очень сложно отказаться — делайте больше повторений с меньшим весом. Помните, активное поведение в спортзале для достижения эффекта должно длиться не менее 30 минут.
Если у вас нету времени и денег на такие занятия, то делайте физические упражнения каждый день в течении этого же времени у телевизора. Кроме того, можно заменить поездку на работу в полной и душной маршрутке на прогулку пешком. Бежать никуда не нужно, — просто обычная спокойная ходьба. Прекрасной альтернативой станет и домашняя уборка (до 1 часа) или выгул собаки. Помните, только непрерывность. Если вы сделаете передох хоть в несколько минут, то занятия следует возобновить.
Кушайте в руках с секундомером
Употреблять в еду можно всё что угодно и в любое время. Главное руководствоваться одним важным правилом — пережевывать порцию не меньше 60 секунд. Для этого воспользуйтесь секундомером: положили кусочек в рот, засекли 60 сек, затем — глотаете.
Жидкие супы в этот период употреблять не стоит. Но если в этом есть необходимость, то используйте чайную ложку.
Исключаем алкоголь.
Все мы знаем, что «зелёный змей» — штука калорийная. Поэтому на период предложенного курса — полный запрет спиртного. Кроме этого, за 3 дня от начала программы также воздержитесь от его употребления. И никаких добавлений пары капель коньяку в чай или кофе.
Правильный сон
Нельзя спать более 8 часов в сутки. Ни в коем случае не засыпайте днём. Для регулирования своего сна, заведите будильник или попросите родственников разбудить вас лично. Если вдруг захочется поспать днём, то можно выпить чашечку кофе или принять контрастный холодный душ, — и вы увидите, как улучшится самочувствие и настроение.
Таблетки
Всякие таблетки для очищения, похудения и другие принимать не следует. Но настоятельно рекомендуем в процессе всей программы пить витамины. Подойдут любые витамины, соответствующие вашему кошельку, но лучше всего — В и С.
