Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Целесообразность ежедневного тренинга
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Итак, делаем вывод:
- К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
- А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Не получается отжаться от пола
Если сразу приступить к классическому виду отжимания не получается, но вполне реально начать с упрощенного варианта, постепенно усложняя подходы. В процессе таких тренировок необходимо понимать, что они являются лишь подготовкой к реальной нагрузке. Видимых результатов он не принесет, но создаст базу для дальнейших занятий.
В самом начале тренировок не следует перегружать организм без должной его подготовки. Делать необходимо ровно столько раз, сколько возможно, поскольку нет стабильной привычки к физическим нагрузкам. Обязателен отдых между подходами. Количество повторов нужно увеличивать по мере привыкания.
Типы отжимания
От стены
Начинать с этого типа легче всего. Такой вид физической нагрузки позволит укрепить мышцы для последующего усложнения занятий, привыкнуть к нужному положению тела.
Выполняются следующим образом:
- Следует встать на расстоянии вытянутой руки от стены, упершись в нее руками на высоте груди на ширине плеч.
- На вдохе следует приблизиться к стене, медленно сгибая руки в локтях.
- Одновременно с выдохом резко вытолкнуть туловище в вертикальную стойку, распрямляя локти.
Выполняется по 2 — 3 подхода в количестве от 50 до 100 раз.
Начинать выполнять 100 отжиманий в день можно от стены
После того, как необходимое количество повторов стало выполняться легко, можно переходить к следующему типу.
От стола
Регулярно отжимаясь таким образом, следует постепенно снижать высоту упора, стремясь к полу. Условия выполнения упражнений те же, что и при отжиманиях от стены, только угол наклона туловища составит от 45º до 60º. Начать можно с 15 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда усилия станут минимальны, можно усложнить упражнение, отжимаясь с колен или же приступать к следующему этапу.
Обратные отжимания
Выполнять их легче, чем при упоре лежа, но не менее эффективно.
- Исходное положение — сидя на скамье. Ладони стоят на скамье под проекциями плечевых суставов. Прямые ноги вытянуты вперед.
- Переместить таз со скамьи вперед, опираясь на ладони.
- На вдохе таз опускается к полу, локти сгибаются. Опускаться следует до того момента, пока согнутые локти не образуют угол 45º.
- Выдох сопровождается выталкиванием тела в исходное положение.
Начинать упражнение необходимо с 10 раз по 2 — 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания с колен
- Ладони на полу, чуть шире плеч, колени вместе. Спина прямая.
- Вдох сопровождается движением плеч и груди к полу, сгибая руки.
- Одновременно с выдохом локти выпрямляются, туловище возвращается в исходное положение.
Отжимания от пола
Это самый сложный из перечисленных типов. Можно начать с 5 раз и 3-х подходов, и, постепенно увеличивая нагрузку, дойти до желаемого результата. При этом самое важное — правильная техника выполнения.
Данный тип можно выполнять из трех положений, учитывая желаемый результат:
- если упор сделан на тренировку грудных мышц, подойдет широкий хват;
- нужно проработать трехглавую мышцу — лучше использовать средний или узкий хват.
100 отжиманий в день являются вполне реальной целью, однако, ее достижение зависит от правильности исполнения приемов. При выполнении отжиманий главное внимание следует уделить контролю за напряженным в прямой линии телом и ровным дыханием.
Количество упражнений и число подходов стоит увеличивать постепенно, разбивая общее число на весь день. Начиная, к примеру, с 15 — 20 раз, продуктивнее поделить их между 3 — 4-мя подходами, выполняемыми в течение всего дня.
Техника выполнения классического вида отжиманий с равными условиями достижения единого результата не зависит от гендерных и возрастных отличий.
А точное воспроизведение ее классического варианта подразумевает соблюдение следующих позиций:
- Лежа на полу на животе, следует упереться в пол ладонями. Руки подняты на уровне головы, выставлены на ширину плеч, локти образуют с торсом угол примерно на 45º.
- Ноги расставлены на ширину плеч (или ступни сведены вместе), упираются в пол.
- Опускаясь к полу, сгибая локти, нужно стремиться образовать угол 90º между бицепсом и предплечьем. При этом совершенно необязательно касаться пола грудью.
Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнений, следует усвоить несколько важных моментов:
- Спина в процессе отжимании должна быть максимально прямой. Условная линия, проходящая макушки до пяток не должна изгибаться в районе ягодиц и спины.
- Очень важно контролировать дыхание: подъем тела — вдох, опускание — выдох. Если дыхание сбилось, необходимо остановиться и восстановить его.
- Для достижения нужного эффекта нагрузка должна быть оптимальной, но не изнуряющей. Регулярность тренировок имеет последнее значение (они должны проходить не менее 3-х раз в неделю). Постепенно можно дойти до максимально возможного количества упражнений.
Существует несколько распространенных ошибок, допускаемых в процессе упражнений:
- неверно расположены плечи (в момент подтягивания плеч к ушам излишне нагружаются мышцы трицепса);
- не до конца сгибаются и разгибаются руки;
- руки выставлены на одном уровне с плечами;
- игнорируется суставная боль;
- сбившееся дыхание;
- неправильное расположение тела.
Примерная программа начала тренировок (первая неделя) может выглядеть следующим образом:
- Обязательная разминка для всех групп мышц.
- Отжаться 5 – 8 раз, перерыв – 1 мин.
- Сделать 3 – 7 отжиманий, перерыв 1 мин.
- 5 повторов, перерыв 5 мин.
- Следующие 3 подхода – по 5 повторов с отдыхом в 1 мин.
По мере адаптации организма к нагрузке хорошо добавлять по 2 отжимания в каждую дневную тренировку до достижения результата в 100 повторов.
Отжимания в качестве зарядки
Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.
Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.
В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:
- Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
- Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
- Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
- Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.
Поделитесь мнением! Как часто вы отжимаетесь?
Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.
59.72%
Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.
22.68%
Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.
4.25%
Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное!
