Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

Без утомления нет развития

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки [18, 19, 20].

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» [21]. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 40 кг на 12;
• 40 кг на 11;
• 40 кг на 10;
• 40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 42,5 кг на 11;
• 42,5 кг на 10;
• 42,5 кг на 9;
• 42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Связь между весом и количеством повторений

Если вы четко определили свою цель, вычислить правильный вес для тренировки будет несложно. Помните, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует выполнять. С меньшим весом нужно выполнять большее количество повторений.

Например, если ваш максимальный вес для жиме лежа составляет 102 кг, то количество повторений, которое вы можете выполнить с постепенным увеличением веса, может выглядеть примерно так:

Также важно заранее составить индивидуальный план тренировок. Если ваша цель – увеличить силу, тогда жим лежа вы должны выполнять с весом более 88 кг, для увеличения объема мышц тренируйтесь с весом около 65-84 кг, а для выносливости мышц выберите более легкий вес, в таблице это 55 кг.

У каждого свой лимит для конкретного упражнения. Вы сможете изучить свои силы с помощью регулярной практики и выполнения технически правильных повторений. Вы обязательно должны убедиться, что вы используете вес, который наилучшим образом соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и отнеситесь к этому как к еще одному разминочному подходу, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе выберите более подходящий рабочий вес. Также попробуйте записывать свои результаты в блокноте или смартфоне, что избавит вас от угадывания рабочего веса на следующей тренировке.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.
Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Практические советы

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Как добавлять рабочие веса на штангу

Конкретный вес на штанге зависит от того, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать. Для новичков, как правило, используют следующие варианты:

• 5 подходов по 5 повторений.
• 3 подхода по 8 повторений.
• 3 подхода по 10 повторений.

Выбирайте любой — они одинаково хорошо помогут нарастить мышцы и силу.

Придерживайтесь следующей схемы:

1. Первый подход выполните с грифом. Делайте его сосредоточено и в полную силу, даже если вам очень легко. Это поможет вам разогреться, подготовить мышцы и нервную систему к тренировке с более серьёзными весами.
2. Добавьте по блину 1,25 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Вес будет зависеть от того, насколько вам легко. Выполните следующий подход. Если техника по‑прежнему идеальная, а вам легко даже в последних повторениях, добавьте ещё 5–10 кг. Ориентируйтесь по ощущениям — чем легче воспринимается упражнение, тем больше веса можно добавить на штангу.
3. Продолжайте прибавлять вес таким образом, пока форма не начнёт ломаться. Как только это произойдёт на каком‑либо из повторений, откатывайтесь к предыдущему количеству килограммов — это и есть ваш рабочий вес.

Например, вы сделали приседания со штангой в 50 кг на спине. Все пять повторений были с хорошей техникой, хотя в последнем было тяжело. Вы вешаете ещё 5 кг, и на пятом повторении не удаётся удержать спину прямой, а колени заворачиваются внутрь. Значит, ваш рабочий вес в этом упражнении — 50 кг. Продолжайте работать с ним.

Изучите вопрос