Как правильно дышать во время приседаний?

Поделиться:

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Почему не стоит задерживать дыхание

Дышать при отжимании от пола, аэробике, работе с весом, упражнениях на гибкость и других видах тренировок необходимо для достаточного обеспечения организма кислородом. Его нехватка препятствует нормальной жизнедеятельности клеток. Это приводит к анаэробному гликозу, характеризующемуся снижением способности мышц выдерживать нагрузку в ходе тренировки. Задержки дыхания вызывают недостаток кислорода, также необходимого для расщепления жира и естественного расходования энергии. Остановки дыхания при выполнении физических упражнений повышают давление и пульс.

Это, в сочетании с силовыми нагрузками, может нанести серьёзный вред здоровью страдающих от гипертензии или гипертонии. Кроме того, задержки дыхания ведут к гипоксии мозга, из-за чего на его капиллярах могут появиться микроразрывы. Для восстановления участившегося при тренировке с остановкой дыхания сердцебиения понадобится минимум несколько минут. Помимо негативного влияния нехватки кислорода на клеточные процессы организма из-за неё снизится интенсивность выполняемых упражнений, что отдалит желаемый результат и уменьшит пользу занятий.

Ошибки в технике

Главной ошибкой начинающих и любителей является пренебрежение техникой дыхания или поиск своего ритма при силовых нагрузках.

Также распространёнными ошибками являются:

Чрезмерная концентрация на дыхании, снижающая качество выполняемого упражнения.
Совершение глубоких циклов дыхания перед каждым силовым упражнением для создания «запаса» воздуха. Более эффективной будет хорошая разминка с правильной дыхательной техникой, выполненная перед всей тренировкой.
Задержки дыхания при максимальной нагрузке.
Начало упражнения с выдоха после поверхностного дыхания. Перед физическими нагрузками всё же рекомендуется сделать 1 достаточный вдох.
Вдохи при движениях, сжимающих грудную клетку, и выдохи при расширяющих её движениях.

Правильно дышать нужно при выполнении любых физических упражнений. Дыхание одинаково важно для отжиманий на брусьях и от пола, практик йоги и водного спорта. Неправильный ритм вдохов и выдохов или его отсутствие способны не только снизить эффективность упражнений, но и повлечь за собой ущерб здоровью тренирующихся. Многие из упражнений имеют свои особенности дыхания, с которыми рекомендуется ознакомиться предварительно.

Синхронизация дыхания с выполнением упражнений ускорит достижение результата, снизит утомляемость, позволив выполнить больше повторов, и обеспечит хорошее самочувствие после тренировки.

Автор статьи: Cash Diver (antihelper)

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Когда человек тренируется, то следует особое внимание уделять дыханию во время отдыха.

В противном случае тренирующийся:

не сможет полноценно восстановиться между подходами приседаний;
его сердечный ритм не успеет нормализоваться;
будет идти дополнительная нагрузка на легкие и сосудистую систему;
быстро устанет;
может потерять сознание во время выполнения следующей серии приседаний.

Для предотвращения всех негативных последствий во время отдыха рекомендуется:

Выполнять вдохи и выходи исключительно носом.
При вдохе стараться, чтоб в легкие поступило как можно больше кислорода.
Выходи следует делать плавные и до тех пор, пока грудная клетка не очистилась от кислорода.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.

Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:

Поставить ноги на ширине плеч (пусть колени слегка смотрят в стороны).
Руки опустить вдоль туловища, держать перед собой в замке или завести за голову — необходимо самостоятельно найти удобное и безопасное для себя положение рук при выполнении упражнения.
Смотрим прямо, не опускаем голову.

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.

Очень важно грамотно распределять вес между ногами — когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания — это может привести к травмам.
Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях — не больше 90 градусов). При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением.

Вот как это выглядит:

Занимаем исходное положение и делаем выдох.
Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению.

Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
Берем штангу и занимаем исходную позицию.
Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Виды дыхания

В зависимости от степени изменение объёма лёгких различают поверхностное и глубокое насыщение кислородом. В спорте используются оба вида . Поверхностный вариант отличается небольшой глубиной и частыми движениями грудной клетки. Глубокий вариант происходит с меньшей частотой, но большей амплитудой.

Вспомните глубокий вздох разочарования – классический пример глубокого способа.

Также выделяют грудной и брюшной вариант процесса. При грудном виде основную работу выполняет грудная клетка и её мышцы. Такой тип характерен больше для женщин. У мужчин встречается чаще брюшной вариант. При этом нагрузка ложится в основном на мышцы пресса, которые помогают изменять объём лёгких. Такой вариант часто используют, чтобы похудеть в области живота.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Техника правильных приседаний

Главное условие лечебных приседаний — это активный диафрагмальный выдох «хааа» при вставании. Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Что дают сердцу приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) – его лекарством.

Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, и снижение так называемых физических нагрузок — способствуют атрофии мышц и прогрессировании сердечной недостаточности. Таблетки – это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа».

Физически ослабленным людям больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не рекомендуется. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением количества упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно, и без фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями: три раза по 10 приседаний, затем пять раз по 10 приседаний и т. д..

Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

По завершении приседаний постарайтесь на 5—10 секунд опустить ноги в холодную воду, а затем разотрите досуха ноги жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы. опубликовано econet.ru .

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Почему нужно дышать правильно

Диафрагма является мышцей, использующейся для расширения лёгких. Она служит границей между брюшной и грудной полостью, обеспечивая 60-80% действий для прохождения воздуха в лёгких. Дыхание делится на поверхностное и глубокое, также зовущееся диафрагмальным.

Поверхностное дыхание обеспечивает воздухом только верхние участки лёгких. Оно является естественным следствием ношения неудобной одежды, стрессов и сидячего образа жизни. При поверхностном дыхании человек дышит более часто, из-за чего повышается нагрузка на плечи и шею. Также слабеет диафрагма, что понижает давление в брюшной полости и портит осанку.

Центр торса уходит вглубь, сводя ближе нижние рёбра и таз. Чтобы проверить тип своего дыхания, нужно встать прямо и положить одну ладонь на живот, а другую на грудь, и спокойно подышать немного. Поднимающаяся грудь говорит о поверхностном дыхании. Если поднимается живот – дыхание глубокое. При частом поверхностном дыхании организм вынужден тратить большие усилия на приобретение количества кислорода, идентичного его получаемому при спокойном дыхании количеству. Из-за этого больше сил требуют и движения при тренировке. Техника дыхания является важным нюансом. Она основывается на ритме дыхания и его глубине.

Они различаются в зависимости от упражнений, однако существуют и общие принципы. Благодаря правильному дыханию при выполнении упражнений давление человека находится на приемлемом уровне, мышцы получают необходимое им количество кислорода, а позвоночник – стабильную нагрузку. Дыхание также должно быть ровным, для выработки этой привычки необходимо следить за ним в начале занятий.

Дышать при отжимании пола, беге, качании пресса и других при физических нагрузках, особенно если это силовая тренировка, без дыхательной техники нельзя, так как это может привести к следующим рискам:

повышенное внутричерепное, артериальное и внутрибрюшное давление;
головокружение;
обморок;
гипоксия;
слабость;
головные боли.

Давление повышается в результате несвоевременных вдохов и выдохов. Большинство остальных рисков являются последствиями гипоксии. Борьба с ней организма при тренировках отдаляет желаемый результат и постепенно ухудшает здоровье.

Брюшное и грудное дыхание

Перед тем, как перейти к технике правильного дыхания во время приседаний, остановимся ненадолго на его видах. Физиология делит дыхания на два типа.

Грудное – в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
Брюшное – когда визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии того объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, вполне достаточно для нормального питания. В моменты нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому вы должны научиться дышать животом, или, если быть точнее, диафрагмой.

Для этого медленно вдыхайте носом воздух и наполняйте им не грудную клетку, а живот, то есть, как бы проталкивайте его вниз в брюшину. А затем плавно выдыхайте через рот или нос, как вам удобно.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

Примите исходное положение;
Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.