Польза и вред бега зимой и как одеваться для зимней пробежки?

Польза от зимних пробежек

Польза от бега неоспоримая, а зимой прибавляется еще несколько плюсов:

• Физическая активность на свежем воздухе приносит пользу для дыхательной системы. А из-за того, что зимний воздух насыщеннее кислородом, чем летний, поэтому во время пробежки дышать намного легче.
• В зимнее время голеностопные суставы, а также мышцы бедер и ягодиц укрепляются намного эффективнее. Организм тратит больше силы на движение по скользкой дороге или снежным заносам. Кроме этого, укрепляется иммунная система, улучшается настроение, вырабатывается выносливость и сила воли.
• В таких условиях хорошо разрабатываются сердце и легкие. Организм начнет постепенно закалятся и в будущем низкие температуры не заставят его дрожать от холода.
• Пробежка дает большой запас кислорода, а зимой тем более, поэтому зимние пробежки помогают быстрее похудеть.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

1. Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
2. В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
3. Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
4. Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
5. Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
6. Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
7. Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
8. После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать

Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

• Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
• Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
• В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
• В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
• Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Чем опасен бег зимой

Очевидно, что низкой температурой и большей вероятностью заболеть. Но есть еще несколько причин, которые вы должны учитывать, когда будете взвешивать все «за» и «против» зимней пробежки:

Опасность и риск в том, что вероятность получить травму увеличивается на снегу и скользкой протоптанной дорожке. Поэтому важно понимать, что зимние кроссовки и экипировка должны подбираться специально под погодные условия.

Если температура ниже 10°С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что может привести к тяжелым заболеваниям. Этих неприятностей можно избежать, научившись правильному дыханию и используя маску для рта.

Опасность есть даже если вы бегаете летом, главное — соблюдать предписания и пренебрегать мерами безопасности. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.

Разминка

Многие начинающие спортсмены пренебрегают подготовительным этапом, что является грубой ошибкой. Качественная разминка готовит организм к предстоящим нагрузкам. Если происходит бег на улице зимой для похудения, она «программирует» его на активный процесс сжигания калорий.

В теплое время года разминке уделяется не очень много времени, зимой же она должна выполняться как минимум в 2 раза дольше. Это необходимо для равномерного разогрева всех групп мышц. Не существует специального комплекса упражнений перед зимней пробежкой, они стандартные и обязательно должны включать растяжку. Она важна для подготовки связок и мышц к серьезным нагрузкам.

Качественная разминка с упором на растяжку существенно снижает риск получения различных травм.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Бег сам по себе один из лучших способов похудеть, а зимой эффект усиливается за счет:

• Увеличения нагрузки на мышцы за счет, как ни странно, более скользкой дорожки для бега. Для лучшего сцепления напрягаются голеностоп, мышцы ягодиц, бедер и икры.
• Если вы бежите по непроторенной тропе, занесенной снегом это также увеличивает нагрузку за счет сопротивления и поднятия ног выше.

Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.

Правила для бега зимой

Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.

Разминайтесь перед пробежкой

Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.

Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.

Все внимание на бег

Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.

Подбирайте одежду правильно

Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.

Необходимо защитить от продувания все части тела:

• Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
• Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
• Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.

Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой

Выбирайте правильную обувь

• Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
• Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
• Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов. Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
• Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
• Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.

В чем заниматься?

Одежда для бега на улице зимой должна не только удерживать тепло, но и отводить влагу. Во время тренировки организм выделяет пот, холодное время года не является исключением. Но летом влага испаряется мгновенно, а зимой ей деться некуда. Закономерным результатом становится насквозь промокшая одежда, бег зимой на улице в ней существенно увеличивает риск развития простудных заболеваний.

Во избежание этого можно заканчивать тренировку в то время, пока пот не успел остыть. Но наиболее разумным выходом является покупка термобелья. Его главная задача – влагоотведение, то есть тело всегда будет оставаться сухим. Натуральные ткани данным свойством не обладают, поэтому хорошее термобелье производится из качественных синтетических волокон.

При выборе нужно учитывать, что данный вид одежды может быть одно- или двухслойным. В первом случае термобелье только отводит влагу, и ее впитывает одежда поверх него. Во втором – оно сохраняет тепло и защищает от ветра за счет дополнительного специального слоя. Термобелье можно приобрести практически в любом магазине для спорта, продавцы-консультанты расскажут не только о преимуществах моделей различных производителей, но и о том, как одеваться для бега на улице зимой.

Для занятий подойдет обычный спортивный костюм. Важно помнить о том, что шея, голова и руки должны быть в тепле. Для удобства рекомендуется одевать облегающую шапку без помпонов. При сильном морозе шарфом нужно обмотать не только шею, но и рот и нос.

Максимальная температура

Начинающие бегуны не знают, при какой температуре можно бегать зимой. Этот параметр зависит от степени подготовки человека. И поскольку продолжительность пробежек на начальном этапе — минимальная, всего 10 или 15 минут, за это время вы можете понять ваши личные ощущения комфортной температуры для бега. Постепенно увеличивайте время пробежки, примерно на 5 минут в неделю, но обязательно с оглядкой на температуру.

В сильные морозы, когда температура опускается ниже −15°С, пробежки не рекомендуются — велика вероятность застудить легкие. Гололед и сильная метель тоже веская причина для того, чтобы в этот день не тренировку отменить.

Если вы не занимаетесь бегом профессионально, то советуем не выходить на пробежку в морозы ниже −15°С и сильную метель

Стоит брать во внимание и скорость ветра. Сильные порывы затрудняют дыхание, а без этого невозможно нормально двигаться. В метель также не стоит заниматься, когда кругом заметает, сложно оценить окружающую обстановку и полноценно выполнить забег.

Температура воздуха

При сильном холоде совершать пробежки нежелательно. Если температура опустилась до 20-ти градусов и ниже, лучше остаться дома или провести тренировку в зале. В противном случае риск возникновения обморожения превышает предполагаемую пользу.

Не стоит забывать о скорости ветра. Если температура не ниже 8-10 градусов, но он очень сильный, также рекомендуется пропустить занятие. Это же касается метели, во время которой бег зимой на улице превращается в пытку, так как невозможно нормально дышать и оценивать обстановку вокруг.

Новичкам не рекомендуется начинать тренироваться в холодное время года, но если желание слишком велико, занятия должны проводиться при слабом ветре и температуре не ниже 7-10 градусов.

Дыхание

• Вдох через нос, выдох через рот. При такой технике дыхания вы не обожжете легкие морозным воздухом. Если делать наоборот, то это рано или поздно можно застудить горло и бронхи. Как бы ни было сложно, такое дыхание должно стать привычкой для безопасного бега зимой.
• В мороз лучше всего дышать через шарф или балаклаву.
• Риск застудить горло возрастает, если после пробежки сразу перейти на спокойный шаг. Тело в такой ситуации быстро остывает. Поэтому необходимо продолжать вплоть до дома, чтобы не сбить дыхание.
• Скорость должна быть комфортной, чтобы тренировка приносила удовлетворение. Дышать спокойно и глубоко, чтобы организм мог насытиться кислородом.

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

• Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
• Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
• Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.

Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.

Что делать после занятий

• После пробежки необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы согреться. Снять мокрую одежду и принять теплый душ, досуха обтереться и переодеться в теплую одежду. Если же после процедур вас знобит, то сделайте несколько упражнений для разогревания или потрите тело, чтобы разогнать кровь и согреться.
• Восполнить водно-солевой баланс и выпить 300-500 мл. теплой воды.
• Есть после пробежки можно минут через 30-40. После тренировки не рекомендуется употреблять сладости, выпечку, соленые продукты, а также кофе, потому что оно ведет к обезвоживанию организма.

Хитрости при зимней пробежке

• Перед выходом из дома выпить немного теплой воды, чтобы во время бега не хотелось пить.
• Ни в коем случае нельзя останавливаться, потому что это грозит переохлаждением. Если силы на исходе, необходимо снизить темп, но продолжать двигаться.
• Следить за правильностью дыхания: вдох делать через нос, а выдыхать — ртом. Если дыхание сбилось, и получается дышать только ртом, следует приложить язык к небу, чтобы перекрыть поток холодного воздуха.
• Во время сильного мороза лучше не тренироваться, если нет уверенности в своих силах. Бежать следует по протоптанным дорожкам, чтобы выпавший снег не тормозил движение.

Зимний бег: явные противопоказания

Начинать тренировки нужно только при хорошем самочувствии. Даже слабый насморк является противопоказанием, т. к. холодный воздух способен усугубить ситуацию. Если имеются незажившие травмы нижних конечностей, физическая активность противопоказана.

Список заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:

• тромбофлебит;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• патологии опорно-двигательного аппарата.

В каждом случае требуется предварительная консультация с лечащим врачом. Возможно, в некоторых ситуациях спорт принесет пользу.

Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма.

Положительное воздействие на организм

Занятия на открытом воздухе в любое время года приносят пользу.

Во время бега в организме происходят следующие изменения:

• укрепляется опорно-двигательный аппарат;
• активизируется процесс кровообращения, за счет чего каждая клетка лучше насыщается кислородом;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• вместе с потом из организма выходят вредные соединения;
• улучшается обмен веществ;
• снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• уменьшается масса тела;
• повышается выносливость и работоспособность;
• нормализуется психоэмоциональный фон;
• улучшается работа головного мозга;
• исчезает бессонница;
• укрепляются защитные силы организма;
• у мужчин усиливается потенция.

Что касается бега на улице зимой, польза его дополнительно заключается в следующем:

1. Организм становится намного устойчивее к простудным заболеваниям, что обусловлено его постепенным привыканием к холодному воздуху.
2. За счет отсутствия необходимости прерывать тренировки на длительный срок появляется возможность поддерживать спортивную форму круглый год.
3. Происходит закаливание организма естественным способом, благодаря чему улучшается работа большинства систем.
4. После пробежки надолго сохраняется бодрость и хорошее самочувствие, что объясняется наличием в морозном воздухе аэроионов.

Несмотря на внушительный список положительных свойств, к тренировкам в холодный период нужно тщательно готовиться. Польза и вред бега зимой на улице обусловлены соблюдением именно этого условия.

Памятка

1. Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
2. Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
3. Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
4. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
5. Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

В вопросе укрепления иммунитета питание играет одну из главных ролей, как и в целом для здоровья организма. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут изменить и пересмотреть взгляды на питание и как результат, усилить иммунитет и похудеть наряду с зимними пробежками. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Обувь

Для данного вида тренировок подходят только кроссовки. Для бега на улице зимой нужно приобретать те, которые созданы специально для этого. Такие изделия не имеют сетчатой основы и оснащены подошвой из мягкой резины.

Таким образом, обувь для бега зимой на улице выполняет сразу несколько задач:

• не намокает;
• сохраняет тепло;
• обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью, покрытой снегом.

Есть один нюанс – беговые кроссовки для зимы не подходят для занятий в другое время года. Это обусловлено тем, что их подошва при взаимодействии с асфальтом очень быстро стирается.