Ходьба по лестнице для похудения: отзывы, результаты, польза и вред

Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.

Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.

Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

Выпрямители колена;
Икроножные мышцы;
Бицепсы бедер;
Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Где можно заниматься ходьбой?

Я уверен, что лестниц хватает во всех зданиях, парках и в крайнем случае в спортивных залах. Так используй эту возможность по максимуму.

В твоем доме она бесплатная, в твоем городе тоже должны быть лестницы и не одна, они тоже бесплатные. В зале они платные, но, если ты хочешь худеть с комфортом, то все в твоих руках.

Подойдет абсолютно любая лестница, которая состоит больше чем из 5 ступенек.

Рассмотрим вариант дома, в котором ты живешь. Если ты боишься, что соседи подумают, что твоя кукуха улетела в теплые края, потому что ты бегаешь по этажам туда-сюда, то делай это рано утром или поздно вечером. Город засыпает, просыпается сочный пирожок и начинает свой путь к стройному телу.

Ставь таймер на 30 минут и ходи вверх-вниз. Основной минус такого варианта в том, что может кружиться голова. Зато после таких тренировок можно и в космос полететь, очень повышается выносливость. Главное, чтобы скафандр налез на твои пока еще массивные бедра.

Еще вспомним о твоем месте работы.

Если это какое-то высотное здание, то ты, отказавшись от лифта, не только похудеешь, но еще и осчастливишь людей, которые утром, возможно даже из-за тебя, опаздывают на работу.

Дело в том, что лифт вмещает в себя определенное количество человек и у него есть предельный вес. Используя лестницу, ты даешь возможность двум или даже трем людям попасть на свое рабочее место немного быстрее. Пока одни плюсы.

Дальше один из самых лучших вариантов. Это какая-либо лестница в твоем городе. Например, в парке. Обычно это длинные и высокие лестницы с широкими ступеньками. Можно ходить по ним вверх-вниз и при этом у тебя не закружится голова. А еще это тренировка на свежем воздухе, просто чудесно.

В крайнем случае можно прийти в зал и стать на тренажер, который имитирует ходьбу по ступенькам. Но такие чудеса встречаются далеко не во всех залах.

Я советую выбирать широкие ступеньки, чтобы была возможность сделать шаг шире, либо делать шаг через одну ступеньку. Это повысит энергозатраты и позволит подтянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Если идти небольшими шагами, то работает преимущественно передняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Подробнее о пользе подъема по лестнице

Несмотря на кажущуюся простоту, подъем по лестнице оказывает комплексное воздействие на весь организм.

С помощью этого упражнения вы сможете:

Похудеть
. По уровню интенсивности подъем по ступенькам превосходит классический бег трусцой и приседания. Причем калории сгорают как при подъеме, так и при спуске, так что ни одно движение не окажется бесполезным.
Укрепить мышцы
. Ходьба по лестнице заставляет работать даже те мышцы, которые практически не используются в повседневной жизни. Таким образом вы приведете в тонус даже зону галифе, мышцы спины и живота.
Избавиться от одышки и повысить выносливость.
При регулярной нагрузке объем легких увеличится, и преодоление лестничных пролетов начнет даваться намного проще. Да и прогулки на дальние расстояния станут намного приятнее.
Продлите срок жизни.
Исследования показали, что двадцатиминутная тренировка способна увеличить продолжительность жизни в среднем на 3 года.
Снизите риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
По сравнению с людьми, предпочитающими лифт, те, кто поднимаются по лестнице, на 29% реже страдают от болезней сердца.
Уменьшить уровень стресса.
Физические нагрузки – лучшее лекарство от эмоциональной усталости, выгорания, стрессов, бессонницы. Особенно, если ваша работа малоподвижна и связана с постоянным умственным напряжением.

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
Формируется красивая осанка;
Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

Активный варикоз;
Состояния после инфаркта или инсульта;
Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
Повреждения опорно-двигательного аппарата;
Сколиоз;
Обострение хронических заболеваний;
После полостных операций;
При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
Глаукома;
Сильно плохое зрение.

Преимущества и недостатки метода, противопоказания

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

К минусам ходьбы по лестнице для быстрого похудения можно отнести:

Отсутствие свежего воздуха;
Большая нагрузка на сердце (опасно для неподготовленных людей);
Большая нагрузка на колени и другие суставы ног;
Наличие противопоказаний к этому виду нагрузок.

К противопоказаниям для ходьбы по лестнице с целью похудеть относят:

Повышенное артериальное давление;
Беременность;
ИМТ (индекс массы тела) выше 33;
Болезни сердца;
Варикозное расширение ног;
Сколиоз (искривление позвоночника);
Травмы в анамнезе (если ранее были переломы костей, перегружать ноги нельзя).

Обязательно читайте: Эффективные упражнения для похудения с фитболом

Перед тем как начать тренировки проверьте свое здоровье и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?

1. Перед началом занятия желательно сделать небольшую разминку всех мышц, а также «разогреть» коленные суставы. Начинать стоит с подъема хотя бы на 3-й этаж, со временем увеличивая количество подъемов и этажей. Поначалу продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут. 2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.
3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.

4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.

Примечание:
после 2-3 месяцев регулярных «лестничных» тренировок можно добавить отягощения, например, гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Сколько калорий можно сжечь?

Если позабыть о лифтах, эскалаторах и прочих средствах облегченного подъема, то вы получите отличную возможность тратить от 600 до 800 ккал в час. Спуск отнимает несколько меньше энергии — около 200 ккал/час.

Как внедрить привычку в свою жизнь?

Для начала не стоит, как говорится, бросаться во все тяжкие. Начинайте «лестничную» тренировку с того, что в первую неделю выполняйте 2 подъема и спуска на 3-4-й этаж. Это займет у вас примерно 15 минут. С каждой неделей добавляйте по 1-му этажу, пока продолжительность тренировки не составит 40-45 минут. Такая полноценная ходьба по лестнице сможет полностью заменить занятие в фитнес-центре. Также не следует ограничиваться привычной лестницей в своем многоквартирном доме. Можно использовать ступеньки на стадионе или в любом другом удобном для вас месте. Не забывайте, что помимо похудения и приведения в тонус мышц вы станете выносливее и здоровее. Подробнее читайте в одной из статей о тренировках для развития выносливости.

Сколько калорий сжигается?

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета

Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5, 9 или 10 этаж, вам понадобятся следующие исходные данные:

Собственная масса тела в килограммах (обозначим буквами «МТ»);
Высота одной ступени лестницы в метрах (в формуле ей соответствует обозначение «ВС»);
Количество ступеней на лестничном пролете между двумя соседними этажами (обозначим аббревиатурой «КС»);
Количество этажей в доме (кратко обозначим «КЭ»).

Формула для расчета расхода энергии («РЭ»): РЭ=МТ*10*ВС*КС*(КЭ-0,5).

Внимание! От количества этажей нужно отнять 0,5. Это связано с тем, что лестничный марш до первого этажа в 2 раза короче, чем с первого до второго и т. д.

По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях – разделить еще на 1000.

Пример расчета

Посчитаем, сколько калорий сжигает человек массой 100 кг при подъеме на 9 этаж по лестнице с высотой ступени 20 см и 18 ступенями между двумя соседними этажами:

Умножаем массу на 10. 100*10=1000.
Полученное число умножаем на высоту ступеней в метрах (20 см=0,2 м). 1000*0,2=200.
Полученное число умножаем на количество ступеней между двумя этажами. 200*18=3600.
Теперь от количества этажей отнимаем 0,5 и на полученное число умножаем результат прошлого вычисления. 9-0,5=8,5. 8,5*3600=30600. Это количество потраченной на подъем энергии в джоулях.
Переведем в калории. Для этого разделим результат прошлого вычисления на 4,2. 30600:4,2=7285 калорий (приблизительно).

Так как расход энергии человека вычисляется в килокалориях, делим полученное число на 1000. Получается, что во время подъема на 9 этаж человек массой 100 кг расходует примерно 7,3 ккал.

Тратится ли энергия во время спуска

Поднявшись на максимальный этаж, вам придется спуститься назад. Для этого тоже нужна энергия. Но расходуется ее при спуске в 3 раза меньше, чем при подъеме.

Пример. Поднявшись на 9 этаж и спустившись с него, человек массой 100 кг тратит примерно 10 килокалорий.

Сколько можно потратить калорий за одну тренировку

Все зависит от скорости передвижения по лестнице и продолжительности тренировки. Приведем 2 примера для того же человека массой 100 кг:

Медленная ходьба. Подходит для нетренированных людей. Например, подъем на 9 этаж и спуск с него занимают 3 минуты. Значит, за 30 минут будет 10 спусков-подъемов. Тогда за полчаса будет израсходовано 100 килокалорий, а за час – 200.
Быстрая ходьба (почти бег). Подходит для подготовленных людей с крепкой сердечнососудистой системой. Например, каждый спуск и подъем занимает 1 минуту. Тогда за 30 минут худеющий поднимется и спустится 30 раз, а это уже 300 килокалорий, а за час – 600.

Обязательно читайте: Когда эффективнее заниматься спортом для похудения?

Примерно столько же энергии можно сжечь во время бега трусцой или прыжках на скакалке.

Примерная программа занятия

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

Прыжки вверх – 20-30 раз;
Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
Несколько упражнений на растяжку.

Опытным спортсменам мы рекомендуем усложнять себе задачу, например, повесить на спину рюкзак с весом, взять в руки гантели. Попробуйте интервальный бег с чередованием скоростей.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Основные принципы похудения с помощью ходьбы по лестнице:

Для сжигания жира есть нужно не позже, чем за 1 час до тренировки. В противном случае энергия будет взята из последнего приема пищи, а не из жировых запасов.
Тренировка должна длиться не менее 30, но не более 60 минут. Сначала для высвобождения энергии израсходуется глюкоза, накопленная в крови после еды, а также гликоген, хранящийся в мышечной ткани. Переход на сжигание жира осуществляется через 20 минут от начала тренировки. Если ходить дольше 1 часа, то начинают расщепляться мышцы. Этого допускать нельзя.
В неделю нужно делать не менее 3 тренировок. При хорошей физической подготовке и быстром восстановлении можно ходить по лестнице каждый день.
Во время ходьбы по лестнице нужно поддерживать оптимальный для жиросжигания пульс (частоту сердечных сокращений, или ЧСС). Для его расчета отнимите из числа 220 свой возраст в годах. Результат сначала умножьте на 0,6, а затем – на 0,7. Вы получите такой диапазон ЧСС, при котором происходит активное расщепление жировой ткани.

Пример расчета оптимального диапазона ЧСС для человека в 30 лет:

Отнимаем возраст от 220. 220-30=190. Это будет максимальный пульс. Его превышать нельзя, это опасно для сердца.
Умножаем 190 на 0,6. 190*0,6=114. Это минимальный пульс, поддерживающий процесс сжигания жира во время ходьбы по лестнице.
Умножаем 190 на 0,7. 190*0,7=133. Это верхняя граница пульса. Если ее превысить, будет разрушаться мышечная, а не жировая ткань.

Во время тренировок нужно стараться держать пульс в том диапазоне, который был получен при расчетах. Но необязательно делать это с высокой точностью. Так, расчеты выше можно округлить. Тогда диапазон расширяется: со 110 до 135 ударов в минуту.

Обязательно читайте: Техника выполнения упражнений для похудения на улице и что необходимо для них

Совет! Регулируйте ЧСС путем уменьшения или увеличения скорости передвижения по лестнице. С каждой новой тренировкой ваше сердце будет сильнее.

Поэтому со временем вы сможете бегать по лестнице вверх, и пульс при этом не будет превышать оптимальный для жиросжигания диапазон.

Ходьба по лестнице для неподготовленных людей

Получасовые тренировки для людей со слабой физической подготовкой даются с трудом. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерная схема повышения нагрузки:

В первый день ходите по лестнице очень медленно в течение 10 минут. Вы можете подняться и спуститься всего 2-3 раза. Но для первого раза этого будет достаточно.
На второй день сделайте на 1 цикл подъема-спуска больше, а на третий – еще на 1 больше, и т. д., пока время тренировки не станет равным 30 минутам.
Далее продолжайте наращивать время тренировок до 60 минут, а также увеличивайте скорость подъема по лестнице.
Следите за пульсом. Если он будет слишком медленным – ускорьтесь, если быстрым – замедлитесь.

После тренировки не останавливайтесь резко. Продолжайте двигаться до тех пор, пока ЧСС не придет в норму, а дыхание не восстановится.

Для этого неспешно прогуляйтесь по улице, делая глубокие вдохи носом и медленно выдыхая воздух через рот.