Где находится бицепс бедра: особенности анатомического строения двуглавой мышцы

Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.

О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.

Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?

Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на квадрицепсы. После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими. Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!

В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения, и получите тренировку от профи!

Анатомия

• Полусухожильная. Это длинная и тонкая мышца задней поверхности бедра. Она располагается ближе к внутренней области ноги. Она отвечает за функцию разгиба бедер, участвует при сгибе и вращении голени.
• Полуперепончатая мышца. Тоже является длинным и тонким мускулом, расположенным еще ближе к внутренней области ноги. Отвечает за разгиб бедра, сгиб голени. Когда нога расположена в согнутом состоянии, поворачивает ее нижнюю половину внутрь.
• Двуглавая мышца. Состоит из 2 головок. Одна из них короткая, в другая длинная. Эта задняя группа мышц бедра является самой обширной, занимает большую часть поверхности. Бицепс отвечает за разгибание нижних конечностей, сгиб голени и ее выворот наружу.

Для людей, которые плохо знают анатомию человеческого тела, рекомендуется посмотреть в интернете, где находятся данные мускулы, их строение. Это поможет лучше понять, для чего необходимо накачать бицепс бедра.

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Особенности тренинга

Многие занимающиеся в тренажерном зале считают, что бицепс ноги не нуждается в прокачке. Больше внимания они уделяют квадрицепсу, ведь данный мускул больше и сильнее, соответственно более видимый. В итоге получится то же самое, что если бы человек качал бицепсы на руках, пренебрегая трицепсами.

Если не делать на бицепс бедра упражнения, то это чревато следующим:

• Непропорциональность. Особенно это видно, если смотреть на ноги сзади или сбоку.
• Невозможность сделать глубокий присед.
• Высокий риск растянуть коленную связку или повредить сами колени, травмировать заднюю поверхность бедра, на которой находится двуглавая мышца.

Кроме того, тренировка бицепса бедра позволяет добиться следующего:

• Увеличения силы. Тренировка на заднюю поверхность бедра и ягодицы делает сильным и трицепс ноги. Поэтому тяжелоатлеты прорабатывают их в обязательном порядке.
• Здоровья. Многие мышцы имеют пару (антагонист). У бицепса ноги им является квадрицепс. Если качать только последний мускул, то возникает перекос. Это негативно сказывается на костях и связках ног. В результате может спровоцировать патологии в тазобедренном суставе и коленях.

Поэтому прокачивать нужно все мышцы. Важно понимать, что они не делятся на первостепенные и второстепенные. Только при комплексных тренировках удастся нарастить мышечную массу, получить красивое спортивное тело. Причем это касается как парней, так и девушек.

Ошибки при тренировках ног

Это на самом деле довольно распространенная проблема, так как выполняя большинство упражнений для ног, хорошо прокачиваются квадрицепс и ягодицы, а задний бицепс здорово отстает. Как правило, проблема заключается в том, что, тренируя ноги, Вы, в первую очередь, прокачиваете мышцы бедра в целом, максимально при этом задействуя, опять же, четырехглавую мышцу, а акцентированные сгибания на бицепс выполняете после, уже достаточно устав. Поэтому чтобы добиться ощутимого эффекта, Вам надо несколько перепрофилировать нагрузки на ноги: чтобы равномерно шло развитие, чередуйте, начиная то с квадрицепса и ягодиц, то с бицепса.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек.

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Рекомендации к тренировке

Упражнения для задней части бедра выполняются с соблюдением определенных правил:

• Первоочередность. Упражнения для двуглавой мышцы бедра рекомендуется делать в начале тренировки. Она является очень выносливой, поэтому сил хватит и на выполнение остальных движений.
• Количество. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра нужно выполнять с существенным весом по 6-8 р.
• Комплексный подход. Эффективными упражнения будут в том случае, если одновременно прорабатывать и другие структуры ног (трицепсы, квадрицепсы, ягодицы).
• Чередование нагрузок. Во время тренировки рекомендуется выполнять изолирующие и тяжелые базовые движения. Это поможет вам затронуть глубокие слои мышечных волокон, ускорить их гипертрофию.

Накачать заднюю поверхность бедра можно, если интенсивно заниматься всего 1 раз в неделю. Самое главное знать, какие упражнения исполнять.

Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе.

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Конечно, тренировать ноги можно и в домашних условиях. Однако более эффективными упражнения будут в тренажерном зале. Там можно проработать ноги на тренажерах и не только бицепс бедра, но и другие мышцы, например икры ног, при необходимости посоветоваться с профессиональным тренером. Ведь, какое бы движение не делалось, очень важна правильность его выполнения. Приведем примеры лучших упражнений на бицепс бедра в тренажерке.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Данное упражнение также называют гиперэкстензией. Для выполнения потребуется специальный тренажер или партнер. Пошаговые действия:

1. Расположить щиколотки под подушечками на тренажере, коленками упереться в валик. Если специального оборудования нет, то можно встать коленями на мягкий ковер, а партнера попросить удерживать ноги.
2. На выдохе наклониться вперед, отодвинув таз назад. В результате корпус должен оказаться параллельно полу. Напрягая бицепсы бедер, выпрямиться.

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но это не так. Для лучшего понимания, как его правильно выполнять, рекомендуется посмотреть видео с ним.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы.

Сгибание ног в тренажере

Исходное положение для сгибания на бицепс бедра на специальном тренажере:

1. Подушку-фиксатор установить таким образом, чтобы колени могли быть слегка присогнутыми, а пятки спокойно касались ягодиц. Во время выполнения упражнения она должна находиться на ахилле, не перекатываться.
2. Не следует ставить слишком большой вес, так как это упражнение не для спины, а для ног.
3. После того как тренажер будет настроен, необходимо лечь лицом на его лавочку, конечности упереть в подушку.

Как делать упражнение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах так, чтобы пятки начали двигаться к ягодицам, конечности сгибались все сильнее.
2. Продолжать движение, пока это позволяет растяжка бедер. В идеале пятки должны касаться ягодиц.
3. На пике амплитуды движений бицепс бедра напрячь, затем разогнуть и опустить ноги.

Оптимальное количество подходов — 6-8 раз. Однако при необходимости его можно увеличить до 10-20.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Мертвая тяга

Пошаговые действия:

1. Положить перед собой штангу на специальной подставке на уровне коленных суставов.
2. Взять ее прямым закрытым хватом и снять с подставки.
3. Сделать шаг назад, выпрямиться, немного отвести плечи назад.
4. Ступни при этом должны стоять на расстоянии 15-20 см.
5. На глубоком вдохе опустить штангу на уровень коленей или немного ниже.
6. На выдохе подняться с отведенными плечами.

Во время тренировки позвоночник всегда должен быть прямым. При опускании штанги колени нужно слегка сгибать, чтобы не нанести себе травму.

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его.

Одноногая мертвая тяга

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели. Встать прямо, взгляд вперед, спина ровная.
2. Левую ногу немного отодвинуть назад. Такая позиция называется разножкой.
3. Руки с гантелями опущены вниз. В результате утяжелители должны находиться на уровне бедер.
4. На выдохе опорную ногу слегка присогнуть, вторую отводить назад еще больше. Корпус при этом наклоняется вперед до тех пор, пока он не окажется параллельно полу. Задержаться в этой позиции на 1-2 с.
5. На выдохе вернуться в исходную позу.
6. Повторить другой ногой. Каждой конечностью сделать 6-8 подходов.

Данное упражнение для бицепса бедра в домашних условиях тоже можно выполнять, если имеются гантели или гири.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Подготовка:

1. Установить планки на необходимую высоту (при наклоне они не должны задеваться).
2. Поставить штангу немного ниже уровня плеч.
3. Подлезть под нее. Лопатки соединить. Гриф положить посередине трапециевидных мышц.
4. Снять штангу, отступить назад на пару шагов.
5. Ступни поставить на уровне бедер. При плохой растяжке можно слегка согнуть колени.
6. Корпус прямой, поясница в легком прогибе.

Как выполнять упражнение:

1. На вдохе наклониться вперед, немного выпятив грудную клетку. Опускаться до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Во время движения смотреть прямо перед собой.
2. Задержаться в наклоне на 2-3 секунды.
3. За счет напряжения ягодиц и бицепса бедра подняться в исходное положение. После этого сделать выдох.

Во время выполнения упражнения спину нельзя держать круглой. Движение делается плавно, без рывков.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков.

Присед

Техника исполнения:

1. Ноги на ширине плеч или немного шире. Коленки слегка согнуты.
2. Руки можно держать перед собой, собрать в замок или держаться за опору.
3. Втянуть живот и пятую точку, вес направить на пятки.
4. Сделать приседание на вдохе. При этом следить за положением коленей. Они должны быть направлены на носки, не выходить за их пределы.
5. На выдохе подняться, вытянуть колени.

В заключение хочется добавить, что если после интенсивных упражнений болит бицепс бедра, это хорошо. Значит, мышцы качаются. Однако если болевой синдром очень сильный и долгое время не проходит, следует обратиться в медицинское учреждение для диагностики. Возможно, была получена травма. Чтобы избежать повреждений, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Первое время рекомендуется тренироваться под присмотром тренера.

Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов

И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:

• Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
• Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
• В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.

Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.

Важно! Выдох осуществляется на подъеме.

Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.

Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

• Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
• Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
• Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
• Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
• При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Правила выполнения:

• Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
• Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
• Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).