Как сбросить вес после 40 лет

Общие правила

Сорокалетний возраст для мужчины является своего рода «Рубиконом», переломным моментом его жизни, который часто определяют, как «кризис среднего возраста». В этом возрасте мужчина переосмысливает свое место в социально-психологическом пространстве и физиологические изменения в своем организме. К этому периоду жизни подавляющее большинство среднестатистических мужчин приходят с физиологической потерей мышечной массы, снижением общего обмена веществ, андрогенной недостаточностью (пониженной выработкой мужских половых гормонов), в том числе тестостерона, что вызывает изменение в эмоциональном состоянии, снижение половой функции (снижение либидо/потенции).
К тому же, неправильный образ жизни (гиподинамия/недостаточная физическая нагрузка, злоупотребление алкоголем, курение, бесконтрольное употребление жирной пищи, повышенная масса тела, хаотичное/беспорядочное питание, хроническое состояние усталости, обусловленное карьерой/работой, заболевания половой сферы) делают этот возраст опасным для мужчин. Постепенно у мужчин формируется абдоминальное отложение жира, развивается метаболический синдром: повышение холестерина, артериального давления, нарушение углеводного обмена.

Безусловно, все эти изменения в организме неприятны и многие мужчины не могут смириться с тем, что он уже не такой как был 10 лет назад. Такой подход опасен и ведет к затяжной депрессии, усугублению функциональных нарушений, а в дальнейшем — к развитию заболеваний. Гораздо продуктивней осознать, что старение организма является естественным физиологическим процессом и неотъемлемой составной частью жизни (нам приходится, подобно плодам деревьев/плодам земли увядать и опадать) и приложить некоторые усилия для снижения воздействия факторов риска на свое здоровье. Жизнь ведь после 40 лет не прекращается и лучше делать ставку на постоянную заботу о своем здоровье. Прежде всего, это изменение образа жизни мужчины — увеличение физической активности, отказ от вредных привычек, снижение нервно-психического напряжения, коррекция массы тела/рациональное питание.

Так, правильно организованное питание мужчины после 40 лет способно значительно снизить проявления уже имеющихся физиологических нарушений, так и риск их развития. Диета для мужчины 40 лет не предусматривает жестких ограничений, скорее, речь идет об организации рационального, сбалансированного питания для мужчин с массой тела, соответствующей физиологической норме. Тем, у кого вес превышает норму, прежде всего, необходима коррекция веса и затем, поддержание его на нужном уровне.

Для похудения назначается гипокалорийная диета с дефицитом энергопоступления (по отношению к расходу калорий) 400-600 ккал/сутки, что позволяет терять вес без стресса для организма в пределах 500 г в неделю. Более ускоренный темп снижения веса не оправдан, поскольку добиться стабилизации веса на длительный срок чрезвычайно трудно и к тому же, процесс сопровождается выраженным ощущением голода, общей слабостью, снижением работоспособности, головной болью, психическим дискомфортом. Гипокалорийная диета для мужчины после 40 лет должна быть ориентирована на 1800-2000 ккал в сутки.

Необходимо сразу сказать, что мужчинам категорически не подходят, так называемые «женские диеты» — на гречке и кефире, фруктах или овощах, яблоках и обезжиренном твороге и тому подобных рационах питания. Основным требованием к диетам на похудение мужчин в этом возрасте является включение в рацион питания полноценной (на уровне физиологической нормы) квоты белка — не менее 90-100 г/сутки (белая рыба, мясо нежирное, яичный белок, творог, кисломолочные низкожирные продукты).

Редукция калорийности питания осуществляется путем исключения из рациона питания продуктов, содержащих насыщенные жиры (продукция фастфуда, мясо жирных сортов, консервы, твердые жиры, копчёности, жирные молочные продукты) и простые углеводы (сахар, сладости, сдоба, кондитерские/хлебобулочные изделия). Диета мужчин в этом возрасте должна содержать как можно меньше продуктов, богатых холестерином, а также необходимо отказываться от полуфабрикатов и жирных сортов мяса.

Кроме микронутриентов важно обеспечит в рационе питания достаточное содержание незаменимых аминокислот, витаминов/минералов, ПНЖК (в частности, омега 3), дефицит которых снижает скорость метаболизма. Особое внимание следует делить рыбе и морепродуктам. Рекомендуется включать в рацион питания не реже 2-х раз в неделю жирную красную рыбу, креветки, крабы, мидии, кальмары, которые содержат не только полноценные аминокислоты и ПНЖК, но и богаты различными микроэлементами, в том числе и цинком, который чрезвычайно важен для выработки мужских половых гормонов.

В меню 40-летнего мужчины обязательно должны присутствовать разнообразные овощи, особенно полезны все виды капусты, сельдерей, томаты, морковь, тыква, огородная зелень (петрушка, лук-порей, чеснок, шпинат). Хорошим источником цинка являются и тыквенные семечки, которые необходимо употреблять регулярно сырыми в подсушенном виде. Из фруктов полезны фрукты желтые и оранжевые, которые содержат лютеин, необходимый также в синтезе тестостерона.

После 40 лет у мужчин повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, в рационе питания должны присутствовать продукты, богатые кальцием, калием, магнием, фосфором, которые содержатся в молочных продуктах (творог, твердые сорта сыров), овощах (картофель, бобовые, капуста, томаты, тыква), фруктах (виноград, изюм, бананы, курага), орехах и семечках. Чрезвычайно полезной является морская капуста и другие водоросли, которые рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. Важно и присутствие в рационе питания растительных масел холодного отжима, богатых витамином Е (оливковое, льняное, подсолнечное).

Отдельно необходимо остановиться на алкоголе. Необходимо свести к минимуму употребление пивом, поскольку содержащиеся в нем фитоэстрогены являются аналогами женского гормона — эстрогена, которые запускает в организме мужчины процесс ожирения (пивной животик). Из алкоголя для мужчин более предпочтительным является красное сухое вино и коньяк, употреблять которые рекомендуется в небольших количествах.

Также, рекомендуется переходить на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, в частности, отваривание, запекание, тушение, сокращая употребление жаренной и копченой пищи. Эти способы приготовления не только сохранят в нем по максимуму витамины и микроэлементы, но и придадут блюду новый вкус. При нестабильном артериальном давлении и периодическом его повышении рекомендуется ограничить употребление соли и соленых продуктов. При этом, каменную соль необходимо заменить на морскую. Не менее важно употреблять не менее 1,5-2, л/сутки свободной жидкости, преимущественно в виде зеленого чая, свежеприготовленных соков, травяных чаев, минеральных негазированных вод, отвара шиповника. Желательно сократить употребление кофе. При отсутствии противопоказаний периодически можно практиковать разгрузочные дни (овощные, кефирные, фруктовые, творожные), избегая полного голодания.

Как сбросить вес после 40 лет

(3 оценок, среднее: 4,33 из 5)

Почему с возрастом похудение становится всё более трудным? Раньше при достаточной мотивации вам всегда удавалось избавиться от нежелательных килограммов. Даже если в отпуске вы набирали пару кило, по возвращении домой вы садились на диету, и она вас никогда не подводила. Но теперь вам уже 40 или 50 лет, и любимая диета больше не работает. Вам приходится буквально морить себя голодом, чтобы сбросить хотя бы несколько сотен грамм, хотя вы знаете, что по большей части ушли лишь вода и мышцы. А стоит вам только посмотреть на кусочек хлеба, как вес возвращается обратно. Что же происходит? Почему так чертовски трудно сбросить лишний вес после 40? На то есть множество причин, и дело не всегда в том, чем вы наполняете свою тарелку (хотя это тоже очень важно!).

1. Вы слишком много нервничаете. Кортизол (гормон стресса) насыщает вашу кровь сахаром, чтобы организму хватило энергии на «борьбу или бегство». Этот дополнительный сахар абсорбируется за счёт инсулина и отправляется прямиком в жировые клетки, на хранение. В условиях постоянного стресса человек может остаться полным на всю жизнь!

СОВЕТ. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и расслабляетесь. Даже если вы просто будете глубоко дышать в течение 10 минут каждый день, это уже отлично!

1. Вы не восполняете свои силы. С возрастом людям приходится делать всё больше дел в одно и то же время, и если вы физически вымотаны, то у вас просто нет сил, чтобы думать о полезной еде. В этом случае вы с большей долей вероятности будете есть то, что находится в лёгком доступе и гарантирует вам новый прилив энергии. Как правило, это рафинированные углеводы, сладкие батончики, полуфабрикаты и фастфуд.

СОВЕТ. Съедайте на завтрак хорошую порцию белков (например, протеиновый коктейль) и берите с собой на работу белковый перекус, чтобы в течение всего дня у вас был полезный источник для восполнения энергии.

1. Щитовидная железа нарушает ваш метаболизм. Низкий уровень гормона тироксина встречается у многих людей среднего возраста. Это приводит к замедлению метаболизма и, как следствие, к повышенной утомляемости и неспособности организма сжечь калории, полученные с углеводной пищей.

По теме: Как бороться с булимией СОВЕТ. Запишитесь на приём к эндокринологу и купите витаминные добавки для поддержки щитовидной железы (витамин А, цинк, йод, тирозин, селен).

1. В вашем организме поселились нежелательные гости. В это трудно поверить, но количество микроорганизмов, составляющих нашу кишечную микрофлору,относится к количеству клеток нашего тела как 10 к 1! Можно сказать, что наше тело – это дом для миллиардов крошечных существ, таких как бактерии, грибки, вирусы и паразиты. Все они подразделяются на хороших и плохих, но если в вашем организме поселилось слишком много плохих соседей (это может быть вызвано частым приёмом антибиотиков, неправильным питанием или инфекциями), то это может повредить вашим стараниям сбросить лишний вес.

СОВЕТ. Приведите свою кишечную микрофлору в равновесие благодаря ферментированной еде (квашеная капуста, кефир, чайный гриб) и начните принимать качественные пробиотики.

1. Вы едите пищу, которая вам не подходит. Если у вас есть реакция на определённые продукты, то это может привести к целому ряду проблем – от метеоризма до головных болей. Однако такая чувствительность может также нарушить ваш метаболизм и гормональный фон, что сделает похудение более трудным.

СОВЕТ. На 3-4 недели откажитесь от любой пищи, которая может вызывать негативную реакцию (пшеница, молочная продукция, сахар, соя, кукуруза). Затем снова включите такие продукты в ваш рацион и последите за своим самочувствием.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный прием к диетологу!

1. Вы приближаетесь к менопаузе (или она уже наступила). После 35 лет уровень гормонов в женском организме начинает снижаться, и к 45 годам гормоны могут вести себя крайне непредсказуемо. Плавающий уровень эстрогена, высокий уровень кортизола и низкий уровень тироксина часто приводят к увеличению массы тела.

СОВЕТ. Обратитесь к доктору, чтобы проверить уровень гормонов, а также включите в свой рацион продукты с содержанием фитоэстрогенов и омега-кислот (семена льна, чиа и конопли, авокадо, чечевица, фасоль, жирная рыба, грецкие орехи, оливковое масло и кокосовое масло).

1. Вы не высыпаетесь. Учёные доказали, что нехватка сна увеличивает риск полноты. Это замкнутый круг: после бессонной ночи вы просыпаетесь разбитыми и начинаете есть вредную еду, чтобы восстановить энергию, но в результате чувствуете себя ещё больше уставшими и в следующую ночь спите ещё хуже. Более того, известно, что недосып повышает уровень грелина – гормона чувства голода!

СОВЕТ. Ложитесь спать раньше (самое продуктивное время для сна – это часы до полуночи), обеспечьте в спальне темноту (искусственный свет нарушает выработку мелатонина), а за час до сна отключите все гаджеты и займитесь чем-нибудь успокаивающим.

1. Вы живёте в слишком токсичной обстановке. Наше тело имеет способность накапливать вредные химические вещества, которые присутствуют в воздухе, водопроводной воде, пище и бытовой химии. Чтобы такие вещества не навредили жизненно важным органам, тело превращает их в жировые клетки. Другими словами, наш организм расценивает лишний жир как средство защиты.

СОВЕТ. Ешьте органическую еду, фильтруйте водопроводную воду, избегайте полуфабрикатов и по возможности замените часть бытовой химии и косметики на эко-средства.

1. Вы слишком много времени проводите сидя. Наше тело не предназначено для многочасового сидения. Такой образ жизни не только нарушает циркуляцию крови и процесс пищеварения, но и повышает количество инсулина (гормона, отвечающего за накапливание жира).

СОВЕТ. Регулярно вставайте и устраивайте небольшую прогулку. Установите на своём мобильном телефоне будильник, чтобы не забывать подниматься со стула каждый час. Попробуйте выполнять некоторые операции стоя (например, разговаривать по телефону или переписываться в социальных сетях). По теме: Что делают гормоны?

1. Вы едите недостаточно ЖИРОВ. Если в течение долгого времени вы придерживались диеты с низким содержанием жиров или не включали в свой рацион достаточное количество полезных жиров, то вы с большей долей вероятности будете есть больше сахара. Обезжиренные продукты часто отличаются повышенным содержанием сахаров и имеют в своём составе вредные вкусовые добавки. Полезные жиры нужны для правильной выработки гормонов, для питания клеток мозга и для успешного усвоения витаминов. Как ни странно, жир не сделает вас толстыми; напротив, он поможет вам убрать ваши собственные жировые запасы!

СОВЕТ. Избегайте обезжиренных продуктов. Употребляйте в пищу больше жирной рыбы, орехов, семечек, авокадо, оливкового масла и кокосового масла.

1. Вы едите недостаточное количество БЕЛКОВ. Каждый приём пищи должен содержать в себе что-то белковое, иначе углеводы будут гораздо быстрее выделять сахар, что приведёт к чрезмерной выработке инсулина.

СОВЕТ. Кладите на тарелку немного белковой пищи каждый раз, когда вы едите что-то углеводное. Хороший источник протеина – это диетическое мясо, промысловая рыба, яйца, орехи, семечки, фасоль, чечевица, молочная продукция, киноа, спирулина.

1. Вы питаетесь неполноценно. Нехватка в рационе фруктов, овощей, белка, полезных жиров и клетчатки означает, что вы недополучаете витамины и микроэлементы, необходимые вашему организму для нормальной работы. Это приводит не только к нарушению гормонального фона, но также к повышению уровня стресса, что, в свою очередь, заставит организм увеличивать жировые отложения.

СОВЕТ. Обратитесь к профессиональному диетологу. Он поможет вам разработать оптимальную программу питания, которая будет включать все необходимые микроэлементы.

1. Вы пьёте слишком много таблеток. Регулярный приём обезболивающих, антибиотиков, препаратов для нормализации пищеварения и некачественных пищевых добавок перегружает печень, способствует повышению уровня токсинов в организме и нарушает кишечную микрофлору. В качестве побочного эффекта мы имеем и увеличение массы тела.

СОВЕТ. Относитесь к таблеткам более серьёзно: любые синтетические субстанции необходимо выводить из организма. Посетите своего лечащего врача, чтобы убедиться, что вы принимаете только нужные лекарства.

1. У вас нерегулярный стул. Чем чаще мы страдаем запором, тем больше наш организм накапливает токсины и, как следствие, жир.

СОВЕТ. Убедитесь, что вы употребляете в пищу достаточное количество клетчатки (цельные злаки, фрукты, овощи, бобовые) и пьёте достаточное количество жидкости.

1. Вы любите диетическую колу, коктейли для похудения и прочие напитки «без добавления сахара». Доказано, что искусственные подсластители делают похудение менее эффективным!

СОВЕТ. Пейте простую воду или травяные чаи (у них столько разных вкусов, что вы наверняка найдёте тот, который вам действительно понравится).

1. Вы едите на бегу и плохо пережёвываете пищу. Занятые люди часто наспех съедают что-то за рабочим столом или в машине. Когда вы едите слишком быстро, вы не успеваете хорошо пережевать пищу, и она может остаться непереваренной. Если вы к тому же пребываете в состоянии стресса, то ваш желудок начинает медленнее вырабатывать желудочный сок и необходимые для пищеварения энзимы. В результате вы недополучаете полезные вещества из пищи, а непереваренная еда может нарушить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс похудения.

СОВЕТ. Обязательно выделяйте время на еду, даже если у вас есть не более 10 минут. Концентрируйтесь на пище (не стоит проверять во время еды электронную почту!) и тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Цените еду и наслаждайтесь ею.

1. Вы пьёте слишком много. Здесь мы имеем в виду алкоголь, кофе-латте и энергетические напитки. Слишком большое количество спиртного раздражает кишечник и побуждает вас есть больше (вы наверняка можете вспомнить такие моменты, когда после шумной вечеринки вам очень хотелось съесть что-нибудь сладкое). «А как же латте с обезжиренным молоком?» – спросите вы. – «Это уж точно не повредит моей диете». На самом деле, в молоке содержится немало сахара, а кофеин стимулирует выработку инсулина. Что же касается энергетиков, то о них лучше вообще забыть, ведь они состоят исключительно из сахара и кофеина.

СОВЕТ. Снизьте употребление алкоголя (например, попробуйте баловать себя такими напитками только по выходным). Замените латте на американо (в нём нет молока) или на травяной чай и не покупайте энергетики. Возьмите себе в привычку пить зелёный чай: доказано, что он способствует похудению и является природным источником энергии, но при этом содержит гораздо меньше кофеина.

1. Вы пьёте недостаточно воды. Очень немногие люди ежедневно выпивают достаточный объём жидкости. А ведь именно вода помогает нашему организму выводить токсины, регулировать стул и обеспечивать оптимальное усвоение полезных микроэлементов, необходимых для нормализации метаболизма.

СОВЕТ. Старайтесь ежедневно выпивать 1-2 литра фильтрованной воды. Для вкуса вы можете добавить в неё немного огурца или лимона.

1. Вы едите слишком много готовых продуктов. Согласитесь, после насыщенного рабочего дня так хочется придти домой и сварить себе пельмени. К сожалению, такие продукты не позволят вам похудеть. Дело в том, что в составе подобных полуфабрикатов есть большое количество растительных масел, которые в процессе переваривания превращаются в трансжиры, способствующие набору веса. Кроме того, питательная ценность таких блюд намного ниже, чем у самостоятельно приготовленной пищи.

СОВЕТ. Избегайте готовых продуктов и как можно чаще готовьте пищу с нуля из полезных ингредиентов (приготовление парового омлета или овощного рагу не занимает много времени). Также вы можете заранее приготовить большое количество какого-либо блюда, разделить его на порции и заморозить, чтобы впоследствии вы могли быстро разогреть себе полезный ужин.

1. Вы не контролируете свою тягу к сахару. Не можете удержаться от аппетитного кекса на завтрак? Или вам просто необходим шоколадный батончик, чтобы побороть послеобеденную сонливость? Это не ваша вина: организм посылает вам сигнал о нехватке энергии. Возможно, дело также в колебаниях настроения или в том, что бактерии, живущие в вашем организме, нуждаются в пище (их основной рацион – это сахар).

СОВЕТ. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, поешьте немного орехов, семечек, овсяного печенья, фруктов, овощей или хумуса. Ещё один вариант – это сделать себе протеиновый коктейль.

1. Уровень сахара в вашей крови пришёл в дисбаланс. Когда вы едите пищу с содержанием рафинированных углеводов (белый хлеб, макароны, кексы, выпечка, печенье), уровень сахара в крови резко повышается. Однако спустя пару часов он, наоборот, резко снижается, и вам снова хочется съесть что-то углеводное, чтобы восстановить силы. Такие «качели» расстраивают баланс уровня сахара в крови и заставляют ваш организм вырабатывать больше инсулина.

СОВЕТ. Вместо рафинированных углеводов выбирайте полезные продукты (цельные злаки, овощи, белки, полезные жиры, сложные углеводы), и тогда уровень сахара в вашей крови будет оптимальным.

1. Вы делаете физические упражнения неправильно. Несмотря на ежедневную зарядку и походы в спортзал, вы по-прежнему не можете избавиться от лишнего веса? Во-первых, сами по себе физические упражнения не помогут вам похудеть: для этого нужно начать питаться правильно. А во-вторых, если вы проводите только низкоинтенсивные кардио-тренировки, то ваш организм постепенно привыкает к ним, и их эффективность снижается.

СОВЕТ. Сделайте свою программу тренировок более разнообразной, добавив в неё силовые и высокоинтенсивные упражнения и упражнения на растяжку. Это поможет вам увеличить мышечную массу и сжечь лишний жир.

1. Вы – любитель посидеть на диете. За свою жизнь некоторые люди пробуют десятки самых разных диет. Поначалу они легко теряют вес, ощущают себя просто отлично и принимают решение закончить диету. После этого весь сброшенный вес возвращается (а иногда приводит за собой и пару новых килограммов). Давно известно, что такой подход не работает, но каждая новая диета выглядит такой многообещающей! К тому же, мы даём себе слово, что в следующий раз будем более дисциплинированными. Однако дело вовсе не в силе воли: лишая себя необходимых калорий, полезных жиров, белков и микроэлементов, вы заставляете свой организм перейти в «режим выживания». В результате уровень кортизола растёт, вы начинаете ощущать всё более сильную тягу к запретной еде, и ваш метаболизм приходит в плачевное состояние.

СОВЕТ. Забудьте о разрекламированных диетах. Ешьте большое количество питательной пищи, чтобы у вашего организма были ресурсы и силы работать как следует. А лишний вес постепенно уйдёт сам по себе. Итак, мы выяснили, почему с возрастом нам становится всё труднее похудеть. Но не стоит отчаиваться: попробуйте следовать тем советам, которые мы привели выше, и не забывайте следить за уровнем гормонов. Тогда вы сможете вернуться к своему идеальному весу, и снова будете чувствовать себя на высоте!

Похожие записи:

Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ

Реальные истории похудения на 20 кг с фото и видео до и после!

Как контролировать аппетит

Отговорки людей, которые не хотят прилагать усилия для нормализации веса

Как превратить пищевой ад в полезный пищевой рай

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Correct! Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Correct! Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Correct! Wrong!

Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.

Тест: мифы о белке — правда или вымысел?

Разрешенные продукты

Диета для мужчины 40 лет включает в рацион питания:

• Ржаной/цельнозерновой хлеб, хлебцы, печенье овсяное.
• Различные виды морской/речной рыбы и морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары).
• Диетическое мясо кролика, домашней курицы, индейки, телятину, говядину.
• Кисломолочные/молочные продукты с минимальным содержанием жира (сыр, творог, молоко, кефир, ацидофильное молоко, ряженка).
• Куриные/перепелиные яйца в любом виде.
• Разнообразные овощные культуры (зеленый горошек, огурец, сладкий перец, шпинат, чеснок, спаржа, кабачок, зелень сельдерея, лук, стручковая фасоль, все виды капусты, листовой салат, огородная зелень в сыром, тушеном и вареном виде). Морскую капусту и другие виды водорослей.
• Растительные масла первого отжима (подсолнечное, льняное, оливковое), разнообразные семечки/орехи, сухофрукты, продукты пчеловодства.
• Фрукты/ягоды (апельсины, авокадо, вишня, груши, ананасы, киви, грейпфрут, мандарины, нектарин, лимоны, манго, фейхоа, помело, сливы, черешня, яблоки печеные кисло-сладкие, малина, клубника, черная и красная смородина, виноград).
• Травяной чай, свежеприготовленные соки, минеральная негазированная вода, зеленый чай, отвар шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для мужчины 40 лет исключает из рациона рацион питания:

• Жирное мясо и изготовленную на его основе продукцию (копчёности, ветчина, мясные консервы, колбасные изделия, бекон), мясные полуфабрикаты, субпродукты, продукцию фастфуда.
• Рыбные консервы.
• Макаронные изделия из мягких сортов муки, белый рис.
• Продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы (кондитерские изделия, конфеты, сахар, вафли, варенье, сгущенное молоко, манная крупа, мороженое, сладкие напитки, джем).
• Твердые жиры (свиной, бараний, говяжий жир), майонез, высокожирные молочные/кисломолочные продукты (сыр, сливки, ряженка сметана, творог), мясо водоплавающей птицы — утка, гусь.
• Ограничивается соль, консервация, соленые продукты.
• Крепкий кофе, сладкие газированные напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Ожирение у мужчин. Как помочь пациенту: практические советы

12.01.2020

2792

0

В ходе урологической интернет-конференции №6 врач-эндокринолог, андролог и специалист по снижению веса Елена Юрьевна Грицкевич выступила с докладом о возможных подходах к решению проблемы ожирения.

Согласно определению ВОЗ, ожирение — это хроническое заболевание, гетерогенное по этиологии и клиническим проявлениям, прогрессирующее при естественном течении, характеризующееся избыточным отложением жировой массы в организме и рецидивирующим характером

Что точнее: ИМТ или окружность талии?

Инструментом, позволяющим оценить наличие и степень выраженности ожирения, является индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2). Согласно ВОЗ, диагноз «избыточный вес» или «ожирение» ставится у взрослых в следующих случаях:

• ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
• ИМТ больше или равен 30 — ожирение;
• Окружность талии более 94 см.

Вместе с тем, следует помнить о том, что даже с ИМТ выше нормы пациент может иметь большой процент мышечной массы, а значит, не страдать от ожирения. Ориентироваться на окружность талии в ряде случаев может быть более резонно.

Если раньше мужчины по распространенности ожирения отставали от женщин, то сегодня показатели его распространенности практически равны между полами.

Алгоритм обследования пациента

Индивидуально, по показаниям у пациентов с ожирением может применяться ряд лабораторных методов обследования:

• проведение теста толерантности к глюкозе;
• липидный профиль (общий холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП);
• показатели функции печени (билирубин и его фракции, АЛТ, АСТ, щелочная фосфотаза);
• определение функции щитовидной железы (ТТГ, сТ4);
• ночной дексаметазоновый тест с одним мг дексаметазона при подозрении на эндогенный гиперкортицизм;
• тестостерон, пролактин, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, ГСПГ;
• С-пептид и инсулин при подозрении на гиперинсулинемию (например, инсулинома, незидобластоз и т. д.).

В числе инструментальных методов обследования могут применяться:

• биоимпедансометрия;
• УЗИ органов брюшной полости и почек;
• УЗИ щитовидной железы;
• УЗИ органов малого таза (мошонки);
• ЭКГ;
• ЭХО-КГ;
• суточный мониторинг артериального давления, ЭКГ-мониторинг;
• рентгенография черепа, турецкого седла;
• полисомнография;
• МРТ гипофиза с контрастным усилением;
• МРТ головного мозга.

Какая диета лучше?

Основные принципы снижения массы тела — это рациональное питание, физическая нагрузка, нормализация углеводного, липидного и других видов обмена при их нарушении, при необходимости — медикаментозная терапия, а при морбидном ожирении — бариатрическая хирургия.

Наиболее подходящая диетотерапия для похудения должна быть безопасной, эффективной и такой, чтобы пациент мог ее придерживаться. Питание должно включать все основные группы пищевых продуктов. Рекомендуется мониторинг съеденной пищи в виде пищевого дневника, в котором также отмечается ежедневная физическая активность. Необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, пищевое поведение и схемы питания, а также культурные особенности, традиции и доступность пищи, сроки и финансовые проблемы, пищевые знания и кулинарные навыки.

Низкокалорийные диеты с ограничением содержания жиров приводят к большему снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, с ограничением углеводов — к большему снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови и повышению уровня холестерина ЛПВП, а также к большему снижению уровня глюкозы в сыворотке крови HbA1c.

Отдельно Елена Юрьевна упомянула «средиземноморскую» диету, представляющую собой не определенный рацион, а скорее обобщенный термин для нескольких вариантов питания, которые часто встречаются в Греции, Италии и Испании. Средиземноморская диета имеет наиболее последовательную и надежную научную поддержку в снижении риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. Можно выделить ряд основных принципов такой диеты:

• оливковое масло как основной источник жиров;
• потребление овощей, бобовых, цельных зерен, орехов и семян;
• умеренное потребление красного вина;
• умеренное потребление морепродуктов, кисломолочных продуктов (сыра и йогурта), птицы и яиц;
• ограничение потребления красного мяса, мясных продуктов и сладостей.

Также можно рассмотреть диету DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), разработанную Национальным институтом сердца, легких и крови США, — главным образом, для коррекции высокого артериального давления.Согласно ей, предпочтительно употребление овощей, фруктов и цельных зерен, обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицыи постного мяса, орехов, семян и бобовых, а также волокон и минералов, в частности, кальция, калия и магния. Ограничивается потребление натрия (1500–2300 мг в день), жира (не более 27% от общего количества ежедневных калорий), насыщенных жиров (<6% от общего числа ежедневных калорий), красного и обработанного мяса. Исключаются сладкие напитки и продукты с добавлением сахара.

Палеолитическая диета основана на рационе питания, предположительно существовавшем в палеолитический период (продолжительностью 3,4 млн лет и закончившийся в 6000–2000 гг. до н. э.). В ней рекомендованы свежие овощи, фрукты и корнеплоды, травянистое постное красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи и семена, а также полезные масла (оливковое, грецкое, льняное, макадамия, авокадо и кокос). Исключаются зерновые, бобовые, включая арахис, молочные продукты, картофель, обработанные пищевые продукты, рафинированный сахар, рафинированные масла и соль.

Оптимальная физическая активность – сколько раз в неделю?

Физическая активность — другая крайне важная мера при борьбе с ожирением. Она подразумевает любую работу, совершаемую скелетным мышцами и приводящую к затрате энергии сверх уровня, характерного для состояния покоя. Интенсивность и тип нагрузки зависят от пациента, в частности, наличия у него осложнений, и подбираются индивидуально. При этом любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Динамические (аэробные) тренировки, выполняемые в режиме не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю при умеренной физической нагрузке или 75 минут (1,25 часа) — при интенсивной, обеспечивают большинство преимуществ для здоровья, способствуют умеренной потере веса и предотвращению его увеличения. В режиме 300 минут (5 часов) в неделю при умеренной аэробной нагрузке или 150 минут (2,5 часа) при интенсивной наблюдается более устойчивая потеря веса, предотвращается восстановление веса после его потери. В случае выбора резистивных (анаэробных) силовых тренировок предварительно проводится оценка состава тела (биоимпедансометрия). В процессе тренинга применяется соответствующая техника поднятия тяжестей, используются различные утяжелители, полосы сопротивления и т. д. В восстановительном периоде можно ожидать кратковременных болей в мышцах.

Медикаментозная коррекция веса

При ведении пациентов с ожирением крайне важно избегать их стигматизации, при этом поощряя, мотивируя и поддерживая их выбор партнерского сотрудничества с врачом во время лечения. С точки зрения поведенческой терапии расстройства питания делятся на несколько видов: экстернальное (ем, когда вижу еду), эмоциогенное (ем, когда испытываю эмоциональный дискомфорт) и ограничительное (чередование строгих диет с отказом от лечения). В рамках когнитивно-поведенческой терапии формируется мотивация и ставятся реалистичные цели, причем важны также информированность пациента и привлечение его семьи.

В лекарственной терапии ожирения может применяться несколько разновидностей препаратов:

• препараты центрального действия для ускорения насыщения (сибутрамин);
• препараты, влияющие на способность организма усваивать из пищи определенные питательные вещества (орлистат);
• аналоги человеческого глюкагоноподобного пептида — 1 (лираглутид).

Сибутрамин — это ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина, а также, в меньшей степени, дофамина в синапсах центральной нервной системы. Он ускоряет чувство насыщения, снижая количество потребляемой пищи, и увеличивает энергозатраты организма, что в совокупности приводит к отрицательному балансу энергии. У препарата, однако, есть ряд побочных эффектов: тошнота, потеря аппетита, запор, сухость во рту, изменение вкусовых ощущений,головная боль, возбуждение и потливость. К противопоказаниям относятся неконтролируемая артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, декомпенсированная сердечная недостаточность, нарушения ритма сердца, цереброваскулярные заболевания (инсульт, транзиторные нарушения мозгового кровообращения), тяжелые поражения печени и почек. При приеме препарата у всех пациентов необходим контроль артериального давления. Препарат отменяют при учащении пульса более чем на 10 ударов в минуту, повышении АД более чем на 10 мм рт. ст., а также в случае, если оно превышает 140/90 мм рт. ст. при ранее компенсированной АГ, если прогрессируют одышка, боли в груди или отеки суставов. Сибутрамин также не назначается в течение 14 дней после приема ингибиторов моноамиоксидазы и препаратов, действующих на ЦНС, включая антидепрессанты.

Лираглутид — агонист рецептора глюкагоноподобного пептида-1, представляет собой инъекционный препарат. При низких дозах (1,8 мг в день) показан для снижения уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа. В дозе 3 мг в день одобрен для лечения ожирения. Некоторые пациенты могут терять 5–10% массы тела, особенно при более высоких дозах препарата. Побочные эффекты — тошнота, гипогликемия, диарея, запоры, рвота, головная боль, снижение аппетита, диспепсия, головокружение, боли в животе и повышение липазы. Противопоказан при семейном анамнезе медуллярного рака щитовидной железы или синдрома множественной эндокринной неоплазии второго типа. Рекомендовано прекращение терапии при подозрении на панкреатит, заболевания желчного пузыря или суицидальное поведение и мысли. Может способствовать гипогликемии, особенно у пациентов с сахарным диабетом, получающих инсулин или препараты сульфонилмочевины. Также способен замедлить опорожнение желудка, что может повлиять на всасывания одновременно вводимых пероральных препаратов.

Орлистат — желудочно-кишечный ингибитор липазы, который ухудшает усвоение жира из пищи. Низкие дозы одобрены без рецепта. Некоторые пациенты при его приеме могут терять около 5% массы тела. Побочные эффекты включают жирные выделения с газами из прямой кишки, особенно после жирной пищи, что, впрочем, может помочь при запорах. Кроме того, препарат может способствовать образованию камней в желчном пузыре и почках, а также вызывать нарушение всасывания жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). Необходим ежедневный прием поливитаминов на его фоне. Противопоказаниями являются синдром хронической мальабсорбции и холестаз. Сообщается о редких случаях тяжелого повреждения печени и панкреатита. Взаимодействует с циклоспорином,гормональными контрацептивами, противосудорожными препаратами, гормонами щитовидной железы и варфарином.

Тяжелая артиллерия

Хирургическое лечение рекомендуется проводить при морбидном ожирении и неэффективности ранее проведенных консервативных мероприятий у пациентов 18–60 лет.

Проводится при ИМТ > 40 кг/м2 — независимо от наличия сопутствующих заболеваний, а также при ИМТ > 35 кг/м2 и наличии тяжелых заболеваний, на течение которых можно воздействовать путем снижения массы тела.

В бариатрической хирургии может применяться ряд методик. В частности, Roux-en-Y обходной желудочный анастомоз обеспечивает существенное улучшение метаболических нарушений, однако связан с повышенным риском развития мальабсорбционных осложнений. Способствует снижению веса до 65–75%. Имеет преимущества при высоком ИМТ, ГЭРБ, сахарном диабете 2 типа.

Лапароскопическое регулируемое бандажирование — наименее инвазивный метод, при этом риск смещения манжеты бандажа равен 25–40% в течение 5 лет. Обеспечивает снижение веса на 30–50%. Используется при ожирении без выраженных метаболических нарушений.

Продольная (рукавная) резекция желудка улучшает метаболические заболевания, не нарушая при этом тонкокишечную анатомию. Может возникать нечастый дефицит микроэлементов. После нее наблюдается снижение веса на 50–70%.

Билиопанкреатическое шунтирование обеспечивает максимальную потерю веса и устранение метаболических заболеваний. Сопряжено с повышенным риском дефицита витаминов и микроэлементов. Это наиболее технически сложный метод, обеспечивающий снижение веса до 70–80%.

Помимо этого, Елена Юрьевна упомянула американскую систему BAROnova с силиконовым устройством TransPyloricShuttle. Внутрижелудочная система имеет малые размеры — на 80–90% меньше, чем баллон. Она изменяет пассаж желудочного содержимого путем замедленного опорожнения желудка. Эффективность системы подтверждена результатами рандомизированного, двойного слепого, плацебо-контролируемого исследования ENDObesity II, в котором приняли участие 302 пациента из девяти исследовательских центров США. Приблизительно 67% пациентов потеряли 5 и более процентов своей массы тела, 40% потеряли 10% веса и более, по сравнению с 14% пациентов в группе плацебо. Резких колебаний артериального давления и других кардио метаболических факторов риска, а также снижения качества жизни при данном лечении не наблюдалось. Побочные эффекты включали в себя желудочно-кишечные явления, такие как боль в животе, тошнота, рвота и диспепсия, как и ожидалось при использовании внутрижелудочного устройства, предназначенного для лечения ожирения посредством замедленного опорожнения желудка.

Другая относительно новая методика — эмболизация левой желудочной артерии. Результаты первых таких операций для снижения веса у человека были представлены в 2013 году. Ранее данная методика применялась для остановки желудочных кровотечений. Исследователи обнаружили, что эмболизация левой желудочной артерии приводит к снижению выработки гормона грелина, участвующего в регуляция голода и насыщения, чем и объясняется снижение массы тела. Среднее снижение веса у пациентов составило 8–9% за первые 2–6 месяцев после операции и 16% — за 2 года. После снижения веса прооперированные удерживали его в течение как минимум года, никаких осложнений не выявлялось. Операция выполняется с использованием микрокатетера, в качестве эмболизационного материала используются сферы из молекул трис-акрила, связанных с молекулами желатина.

В целом, выбор между принятием мер по изменению образа жизни пациента, как подчеркнула Елена Юрьевна, зависит от многих факторов, основными из которых считаются пол пациента, ИМТ, окружность талии и наличие коморбидных патологий.

Материал подготовила В.А. Шадеркина Видео выступления можно посмотреть на Uro.T

Статья опубликована в журнале «Дайджест урологии» №6-2019

Комментарии

Для отправки комментариев необходимо войти или зарегистрироваться

Отзывы и результаты

Диета для мужчины 40 лет позволяет откорректировать массу тела без ощущения чувства голода и дискомфорта, нормализовать функции организма.

• «… К 40 годам подошел с хорошими личными достижениями в бизнесе, однако, высокий темп работы и практически полное отсутствие нормального отдыха привели к целому ряду негативных отклонений в здоровье и самочувствии. Лишний вес, одышка при физической нагрузке, расшатанная психика и так далее. А когда появились боли в сердце, понял, что без нормального здоровья все что имеешь не в радость. Обратился к хорошему специалисту, который направил меня на различного рода обследования. После чего сказал мне, что если я и дальше буду так относиться к своему здоровью, то скоро появятся серьезные проблемы, чем конечно очень меня расстроил. Пришлось полностью менять свой образ жизни: утренняя гимнастика с бассейном, 2 раза в неделю спортзал, по выходным — верховая езда, каждый день медитация и конечно, диета. Отказался от работы в выходные дни, бросил курить, да и алкоголь практически прекратил употреблять, кроме 2-х рюмок хорошего красного вина в неделю. Через 4 месяца почувствовал, как изменилась моя жизнь, я начал замечать прелести природы и радоваться жизни. Думаю, что такой образ жизни будет у меня постоянным».