Питание для восстановления после тренировок

Углеводы

Углеводы — один из главных источников энергии. Вещества позволяют быстро получить глюкозу — сахар, нужный для занятий спортом, особенно при высокой интенсивности, резких движениях и работе с тяжёлым весом. Форма хранения глюкозы — гликоген, находится в основном в мышцах для быстрого использования. После завершения нагрузок запасы энергии истощаются, и тело начинает поглощать углеводы с удвоенной скоростью.

Вместе с глюкозой мускулы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восполнению потраченных запасов. Можно представить это, как губку, готовую впитывать микроэлементы.

Белки

Потребление протеина — ключ к поддержанию и наращиванию мышечной массы. Вещество может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок мышечные волокна травмируются, разрушается белок в организме. Чтобы исправить повреждения, необходимо включить в рацион качественный источник аминокислот. Фактически, добавление протеина — это способ нарастить мускулы. За это отвечает процесс синтеза белков. Новые ткани заменяют те, что «вышли из строя» после микротравм.

Если не обеспечить достаточное количество аминокислот в меню, то может проявиться потеря мышечной массы, утрата тонуса, что негативно повлияет на физическую форму.

Считается, что продукты с протеином для восстановления после тренировки помогают «залатать» поврежденные мускулы. Это приводит к потенциальному увеличению силы, выносливости, общей мышечной массы.

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Не менее важным, чем гликоген, является восполнение жидкости. И также, как питание после тренировки помогает вашим будущим тренировкам, жидкость после тренировок влияет на самочувствие во время будущих занятий. Если вы не получите достаточное количество жидкости после тренировки, перед следующей вы будете слегка обезвожены. Обезвоживание начинает постепенно накапливаться, и вы неожиданно можете столкнуться с острым или даже хроническим обезвоживанием.

Один из быстрых и простых способов определить, сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировки. На каждые 500 грамм веса, потерянного за время занятия, выпейте 500-750 мл воды. Да, звучит как будто очень много, но это необходимо, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

В дополнение к воде, вашему организму после тренировок могут потребоваться дополнительные электролиты (натрий-калий-магний-кальций) — необходимость в них зависит от продолжительности, интенсивности, погоды и прочих условий тренировок. Электролиты бывают доступны в удобных для употребления капсулах, и вы легко можете добавить их в напиток, который будете пить после занятий спортом.

Если вы стремитесь к максимальной работоспособности благодаря правильному восстановлению, следуйте этим советам по питанию!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Жиры

Хотя жир сжигается во время упражнений и становится источником энергии через 40 минут после старта, его не обязательно пополнять после тренажерного зала. В основном потому, что тело имеет обильные запасы, и очень маловероятно, что «кладовые» истощились после одного занятия.

Быстрое усвоение питательных веществ приводит к лучшему восстановлению, а жир замедляет всасывание определенных веществ, например углеводов. Поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Но некоторые учёные ставят под сомнение этот совет, предполагая, что потребление жиров не оказывает негативного воздействия на восстановление. Кроме того, вещества обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать снижению отёчности после упражнений.

Не нужно полностью отказываться от продуктов с содержанием жира. Необходимо установить рациональные ограничения.

Восстановление после болезни

Общеизвестно, что восстановление после болезни – довольно долгий процесс. И, конечно, любому из нас хочется, чтобы этот процесс ускорился, а силы вернулись как можно быстрее. В таком случае нужно обратить особое внимание на питание после болезни.

Многие сталкивались с ситуациями, когда кто-то из близких людей попадал в больницу, и перед нами возникал вопрос, что принести больному. В первую очередь, в голову приходит идея о вкусных и здоровых продуктах. Однако, не все продукты питания, повышающие иммунитет, одинаково полезны. Группа компаний Nutricia (Нутриция) разработала специализированное сбалансированное питание для укрепления иммунитета и нутритивной поддержки организма в любом возрасте, обеспечивающее скорейшее восстановление после болезни.

Во время болезни люди очень часто теряют аппетит и становятся особенно ослабленными. В таких случаях врачи всегда рекомендуют обогатить питание для повышения иммунитета, а также для того, чтобы организм получал нужное количество витаминов и микроэлементов. Также необходим достаточный набор белков, жиров и углеводов, которые дают необходимую энергию и силы в борьбе с болезнью. А что делать, если аппетита нет? Как сбалансировать питание при ослабленном иммунитете? Решение может быть очень простым — специализированное питание после болезни и не только, которое не только вкусное (шоколадный, клубничный, ванильный и другие вкусы), но и полезное.

В каких еще случаях можно использовать специализированное питание? Например, для активизации организма в стрессовой ситуации. Мы все знаем, что стрессы, которым подвержены все жители больших городов, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они являются главными факторами риска при проявлении и обострении многих заболеваний. На фоне стресса даже банальная простуда может настигнуть нас в самый неподходящий момент.

Чтобы иммунитет не ослаблялся во время напряженной работы, поможет специализированное питание, которое восстановит иммунитет и придаст заряд бодрости!

Группа компаний Nutricia (Нутриция) производит готовые к использованию продукты под названием Нутридринк Компакт. Нутридринк Компакт производится в Европе (Голландия) и подходит как единственное или дополнительное питание после болезни и не только. Нутридринк Компакт представлен в различных вкусовых вариантах: кофе, клубника, ваниль. Небольшой объем стерильных порционных упаковок с соломинкой очень удобен для пациентов с пониженным аппетитом. Нутридринк Компакт – это жидкое, готовое к употреблению специализированноое питание для поднятия иммунитета для людей с повышенными потребностями в белке, энергии, витаминах. Нутридник помогает восстановить и поддержать физическую активность, улучшить иммунный статус и снизить риск возникновения инфекций.

Сочетание вкусных, готовых к применению сбалансированных по составу лечебных продуктов позволит разнообразить рацион, ускорить восстановление после болезни, а также повысить качество жизни.
Все статьи

Время для приёма пищи

Ходит много споров о том, существует ли ограничение по времени для того, чтобы питание для восстановления сил после тренировки дало наибольший эффект. Возможно, многие слышали термин «анаболическое окно». Что же это?

Мускулам требуется «топливо» после тренажерного зала, а кровоток усиливается. Когда физические нагрузки завершены, организм в течение 60 минут должен восполнить затраты. Этот час и называют анаболическим окном.

На самом деле, нет убедительных исследований, показывающих, когда именно принимать пищу. Любителей это мало волнует, но профессионалы по традиции стремятся поесть именно в течение часа после окончания тренировки.

А вдруг теория верна? Тогда лучше действительно выбрать интервал для еды на уровне 20-60 минут после завершения занятий.

Сколько и когда?

Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

Лучшие продукты

Существует широкий набор питательных продуктов, которые могут удовлетворить потребности. Расскажем о лучших вариантах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически везде. Но не все из них одинаково полезны. Основные источники энергии содержатся в сладких продуктах и ​​во всём, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы помогают «зарядиться», но некоторые из них работают быстрее, чем другие. Простые, такие как в белом рисе и сахаре, способны с максимальной скоростью доставить глюкозу в мышцы. Сложные обеспечивают более «растянутую по времени» энергию.

Некоторые из лучших продуктов с содержанием углеводов:

• Белый рис.
• Картофель.
• Макаронные изделия.
• Хлеб.
• Шоколадное молоко.
• Фрукты.
• Овёс.

Белки с низким содержанием жира

Лучшие продукты для быстрого восстановления после тренировки – протеины. В них содержатся все незаменимые АМК — аминокислоты. Обычно белки поступают в организм из мяса и рыбы, а также из некоторых растений, таких как соя.

Молочные продукты могут обладать уникальными преимуществами из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно влияющих на набор мышечной массы.

Бывают протеины со следующими типами высвобождения:

1. Медленный.
2. Быстрый.

Первые, например, казеин, поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления. Вторые, например, сывороточный белок, усваиваются и начинают действовать моментально.

Учёные считают, что приём обоих типов белка наиболее предпочтителен. К счастью, в большинстве продуктов есть и быстрые и медленные протеины одновременно.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

• Курица.
• Индейка.
• Креветки.
• Рыба.
• Говядина.
• Творог.
• Греческий йогурт.
• Яйца.
• Сыр.

Ненасыщенные жиры

Полезные жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства. Они благотворно влияют на сердце. Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине вещества способны улучшить работоспособность.

Еда для восстановления после тренировки с содержанием жиров:

• Лосось.
• Авокадо.
• Льняное семя.
• Семена чиа.
• Орехи и ореховое масло.

Продукты с высокой питательной ценностью

Микроэлементы, известные как витамины и минералы, могут способствовать восстановлению. Особенно полезны продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины E и C. Хорошее подспорье для организма – пища с калием и магнием. А цинк незаменим для ускорения синтеза мускулов.

Самый простой способ убедиться в том, что организм получает достаточное количество микроэлементов — каждый день вводить в рацион фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов еды, богатой питательными веществами:

• Зелень с тёмными листьями.
• Морковь.
• Брокколи.
• Мидии.
• Ягоды.
• Горький шоколад.
• Фасоль.

Вишня

Вишня — наиболее богатая антиоксидантами ягода на земле. Но в большинстве экспериментов, которые доказывали позитивное влияние вишни на спортсменов, использовались не плоды, а только их сок. Все дело в том, что он содержит большую концентрацию противовоспалительных веществ, например антоцианов.

Что говорит наука: Мэт Фицджеральд приводит в своей книге «Питание чемпионов» исследование 2010 года с участием 20 марафонцев-любителей. Каждый из них в течение 5 дней перед лондонским марафоном пил ежедневно либо вишневый сок, либо плацебо. То же самое происходило в день забега и в течение нескольких дней после него. Испытуемые, пившие вишневый сок, отметили меньшую мышечную усталость сразу после окончания марафона. Оказалось также, что уровень воспалительных процессов в их организме был ниже, и они быстрее восстанавливались после забега. Также вишня способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы более качественно отдыхаете после тренировки.

Пример рациона

Вот несколько простых примеров питания для ускоренного восстановления мышц после интенсивной тренировки. Их можно использовать, чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров:

• Греческий йогурт со свежими фруктами и мёдом.
• Творог с бананом.
• Яичница и тосты.
• Пюре из картофеля и курица.
• Маринованные креветки с рисом.
• Злаковое ассорти с лососем.
• Варёное куриное филе с зеленью.

Цели

У атлетов есть 3 основные цели:

1. Потеря жира.
2. Наращивание мышц.
3. Увеличение выносливости.

Расскажем о том, как продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки помогают в достижении определённой цели.

Потеря жира

БЖУ: 40/35/25.

Главная задача – сократить потребление углеводов. Это может вызвать определённые трудности. Сложно соблюдать режим, когда занимаешься спортом. Поэтому нужно учитывать ряд факторов:

• Сколько калорий уже попало в организм.
• Был ли приём пищи перед тренировкой.
• Сколько времени длилась физическая активность.

Нужно примерно рассчитывать расход энергии, чтобы не было «перебора» углеводов и жиров.

Наращивание мышц

БЖУ: 30/30/40.

Без употребления нужного количества протеинов и углеводов рост мускулов невозможен. Поэтому следует учесть уровень достаточного потребления:

• Белки: 0,3-0,5 г на кг массы.
• Углеводы: 1-1,5 г на кг веса.

Получается, что для атлета с массой 80 кг будет достаточно 24-40 г протеина и 80-120 г углеводов.

Другие важные рекомендации

Помимо коррекции рациона, специалисты рекомендуют придерживаться ещё следующих правил:

1. Пить не менее 2 литров воды. При нарушенном солевом балансе вся пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку. А ещё избыток натрия начинает действовать как токсин на нервную систему. Подробнее о тому, почему мозгу необходима вода, смотрите в отдельном материале.
2. Как можно чаще гулять на свежем воздухе. Немалую долю энергии организм получает из кислорода. И чем выше насыщенность крови кислородом – тем выше производительность головного мозга.
3. Есть как можно чаще бодрящие фрукты и овощи. В них содержится клетчатка – с её помощью ускоряется моторика кишечника, пища усваивается полноценно.