Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Language / Язык: ENG RUS

Динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность. О важности учета особенностей систем женского организма читайте в этой статье.

Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой, соревнования по женской тяжелой атлетике уже были в программе Олимпийский Игр, хотя тогда, в начале 2000, это еще воспринималось, как экзотика и мало кто предполагал, что данный вид спорта у женщин будет иметь успех и популярность.

На сегодняшний день девушки, которые технично выполняют рывок и толчок, выглядят не только адекватно, но и вполне привлекательно, давая фору в результатах некоторым парням.

Приятно отметить тот факт, что на сегодня тяжелая атлетика, как самостоятельный вид спорта, и как составляющая функционального фитнеса – являются абсолютным трендом у девушек, которые любят тренировки с железом.

Учитывая данную тенденцию, хотелось бы напомнить, как тренерам, так и атлеткам, основные особенности функционирования женского организма, которые необходимо учитывать при построении тренировочных программ.

Основными отличиями между мужчинами и женщинами являются разница в размерах тела, соотношении силы и длины конечностей, специфике работы нервной и сердечно-сосудистой системы, а также наличие овариально-менструального цикла, который влияет на функциональное состояние и работоспособность женщин.

Длительность менструального цикла в среднем 21-35 дней и он состоит из 5 фаз:

1. менструальной (длительность 3-5 дней);
2. постменструальной (7-9 дней);
3. овуляторной (2-3 дня);
4. постовуляторной (7-9 дней);
5. предменструальной (3-5 дней)

Работоспособность женщин зависит от этих фаз. Этот факт необходимо учитывать при планировании нагрузок начинающих и профессиональных атлеток. В овуляторную фазу работоспособность женщин самая низкая, поэтому в этот период необходимо снижать нагрузки, особенно на мышцы живота и ног. Также не рекомендуется разучивать новые сложно-координационные элементы техники в связи с пониженной концентрацией нервной системы. При этом, с целью оптимизации программы тренировочного процесса, допустимо выполнение упражнений в облегченных условиях или отработка отдельных фаз движений с небольшой нагрузкой, например, рывковые уходы, высокая рывковая тяга, подъем на грудь с виса в стойку.

Наилучшая работоспособность наблюдается после окончания менструации (5-11 день) и после овуляции (16-25 день цикла). Поэтому вторая часть цикла является наилучшим периодом как для развития силы, так и гибкости. Что касается тренировки в период менструации, то рекомендуется снизить объем силовых упражнений.

Что касается профессиональных спортсменок, то по данным многих исследований, в результате многолетней адаптации достаточно часто не отмечается выраженного изменения показателей работоспособности. Поэтому решение о выполнении тренировочной нагрузки в полном объеме или ее снижения должно приниматься индивидуально.

Отличия в силовых возможностях женщин и мужчин главным образом зависит от отличий в размерах тела, а точнее от объема мышечной массы. Суммарная мышечная сила у женщин составляет примерно 70% этого показателя у мужчин. Это различие наиболее заметно проявляется в период от 16 до 30 лет. При этом в период полового созревания и после 40 лет это различие минимально, что свидетельствует об участии половых гормонов в процессе развития мышечной силы. Наиболее активно мышечная сила растет в период с 20 до 30 лет, но у женщин она растет на 50% медленнее, чем у мужчин.

У женщин относительно слабые мышцы рук и туловища, их максимальная сила составляет 40-70% силы мужчин, а максимальная сила ног меньше только на 27%. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у нетренированных женщин и мужчин одинакова, хотя длина мышечных волокон у женщин в среднем меньше, чем у мужчин.

Состав массы тела женщин имеет отличия от мужчин по содержанию жира: в среднем 30% — у женщин, 20% — у мужчин. Абсолютное количество жира у женщин больше, чем у мужчин примерно на 4-8 кг. Обезжиренная масса тела (мышцы, кости и внутренние органы) у женщин на 15-20 кг меньше, чем у мужчин. У тренированных спортсменок уровень жировой ткани меньше, чем у нетренированных женщин, но даже у женщин-спортсменок он может достигать только уровня, нетренированных мужчин. У взрослых мужчин масса мышц составляет 40-45% массы тела, а у женщин — примерно 30%. Силовые тренировки стимулируют рост мышц у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Это связано с более низкой концентрацией половых гормонов у женщин.

Нервная система женщин имеет более высокую возбудимость, чем у мужчин. Поэтому женщины практически ежедневно способны поднимать в рывковых и толчковых упражнениях веса 90% и выше, на что практически не способны мужчины.

При этом сердце женщины по объему меньше мужского на 10-20%, а частота дыхания и сердечных сокращений выше. Поэтому период восстановления работоспособности после тренировок высокого объема у них более длительный.

Позвоночник женщины длиннее, а конечности — короче, чем у мужчин. Состояние костной и мышечной систем женщины обусловлено генетическими факторами, среди которых главными являются: соотношение длины туловища и конечностей и строение таза. Эти особенности влияют на их биомеханику. С одной стороны, технические действия женщин менее экономичны, с другой стороны, более короткие конечности и низко расположенный центр тяжести вносит особенности в механику скоростно-силовых упражнений и способность к сохранению равновесия.

Мне приятно отметить, что динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность.

Подводя итог, хочу напомнить всем что, тренерам необходимо учитывать особенности функционирования систем женского организма, отличия от тренировки мужчин во время построения тренировочных программ.

Из материалов моей будущей книги.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.
Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.
В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.
Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Лучший тип тренировок для девушек и женщин

Вы можете считать себя нежной и хрупкой, однако, если вы всерьез решили достичь головокружительных результатов, вам придется попотеть в тренажерном зале. Просто сидя на фитболе, вы никак не выточите желанную фигуру. А потому пришла пора знакомиться с реальной программой тренировок, которая сделает из вас богиню.

День 1 — Грудь и икры

• Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье

4–6 рабочих подходов по 8–10 повторений

• Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со штангой.

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять в тренажере или со штангой.

Икры стоит тренировать лишь в том случае, если ваши голени очень тонкие. Если же они и без того широкие, то делать их еще шире вам совсем ни к чему, иначе ноги не будут выглядеть эстетично.

День 2 — Спина, ноги, ягодицы, пресс

• Становая тяга

3 подхода по 4–6 повторений

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга штанги в наклоне к поясу

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга гантели одной рукой в упоре

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

Каждый суперсет состоит из 3-х упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом.

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1. «Велосипед»

1 подход до отказа

День 3 — Плечи и икры

• Жим штанги стоя, или «армейский жим»

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей в стороны

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

День 4 — Руки и пресс

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим гантели из-за головы сидя

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1. «Велосипед»

1 подход до отказа

День 5 — Ноги и ягодицы

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 4–6 повторений

• Жим ногами в тренажере

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять с узкой или широкой постановкой ног.

• «Румынская тяга» (мертвая тяга на прямых ногах)

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем таза с приподнятыми плечами

3 подхода по 8–10 повторений

Перечисленные упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир и увеличить силовые показатели. Обязательно делайте перерыв между тренировочными днями, чтобы дать организму время для восстановления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.
Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Рекомендации фитнес-тренера[править | править код]

Некоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку боятся чрезмерной гипертрофии. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения анаболических стероидов.
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Аналогичным образом обстоит ситуация и с жирами. Правильное похудение[1] для женщин отличается от мужского. Для женщин жиры даже более важны, чем для мужчины, поскольку они играют большое значение в производстве эстрогена и эстрадиола. Если мужчина во время сушки может безопасно снижать свою жировую клетчатку до 3-5%, то для женщин пределом является 10-15% содержания подкожного жира. Снижения жира в женском организме ниже этих пределов ведет за собой резкий гормональный сбой и заметное ухудшение внешнего вида.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Как выбрать программу тренировок девушке[править | править код]

Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин
Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты:

• Большее количество повторений.
  Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений.
• У женщин нижняя часть тела растёт лучше.
  То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот.
  Вывод:
  40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
• Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
• Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
• На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.
Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.
Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Физиологические особенности спортивной тренировки женщин

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН

Великая роль женщин в производственной сфере, спорте и общественной жизни. От укрепления их здоровья зависит развитие будущего поколения. Это делает необходимым всестороннее научное обоснование физического воспитания и спортивной тренировки женщин.

Морфофункциональные особенности женского организма

Особенности строения и функций женского организма определяют его отличия в умственной и физической работоспособности. В общебиологическом аспекте женщины по сравнению с мужчинами характеризуются лучшей приспособляемостью к изменениям внешней среды (температурным сдвигам, голоду, кровопотере, ряду болезней), меньшей детской смертностью и большей продолжительностью жизни.

Особенности деятельности центральной нервной системы и развития сенсорных систем

Для организма женщин характерны специфические особенности деятельности мозга. Доминирующая роль левого полушария у них проявляется в меньшей степени, чем у мужчин. Это связанно с достаточно выраженным представительством речевой функции не только в левом, но и в правом полушарии. Женщин отличает высокая способность к переработке речевой информации, овладению родным и иностранным языком, синхронному переводу, а также словесно-аналитическая стратегия решений и высокая степень речевой регуляции движений. В процессе их обучения физическим упражнениям следует дать акцент на методике рассказа. В то же время скорость переработки информации у женщин ниже, а мужчины – новые задачи, особенно в условиях дефицита времени. Вместе с тем более высокий уровень мотивации, а также высокие показатели обучаемости женщин обуславливают достижение ими значительных успехов. Женщинам присуща более высокая эмоциональная возбудимость, эмоциональная неустойчивость и тревожность по сравнению с мужчинами. Они весьма чувствительны к поощрениям и замечаниям, что необходимо учитывать тренерам и педагогам.

Высокая чувствительность кожных рецепторов, двигательной и вестибулярной сенсорных систем, тонкие дифференцировки мышечного чувства способствуют развитию хорошей координации движений, их плавности и четкости.

Женщины обладают острым зрением, высокой способностью различать цвета и хорошим глубинным зрением. Поле зрения у них шире, чем у мужчин. Зрительные сигналы быстрее достигают коры больших полушарий и вызывают большую реакцию. Все это обусловливает совершенство глазодвигательных реакций, уверенную ориентацию движений в пространстве. Нарушения цветного зрения у женщин встречаются много реже (в 0,5 % случаев), чем у мужчин (в 8 % случаев).

Слуховая система отличается большей чувствительностью к высоким частотам звукового диапазона. Музыкальный слух у женщин в 6 раз лучше, чем у мужчин, что облегчает их движения под музыку.

Особенности двигательного аппарата и развития физических качеств

У женщин длина тела меньше, чем у мужчин в среднем на 10 см, вес – на 10 кг. Конечности у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные размеры таза больше, а плечи уже. Эти особенности строения тела обусловливают более низкое общее положение центра масс, что способствует лучшему сохранению равновесия, например гребле, упражнения на бревне и т.п. Вместе с тем большая ширина таза снижает эффективность движений при локомоциях. У женщин чаще встречается высокий свод стопы и реже плоскостопие, что способствует красоте и эффективности движений. Леворукость встречается в 3 раза реже, чем у мужчин. Преобладает правосторонняя асимметрия.

Абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чем у мужчин, так как у них тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса (составляет примерно 30 – 35 % веса тела). Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах не зависят от пола. Относительная сила у женщин благодаря меньшему весу тела почти достигает мужских показателей, а для мышц бедра даже превосходит их. Максимальная произвольная сила более слабых мышц руки, плечевого пояса и туловища составляет у женщин 40 – 70 % от показателей у мужчин, а более сильных мышц ног – 70 – 80 %. Максимальные показатели силы достигаются в 15 – 16 лет.

Относительная сила по мере увеличения веса тела может практически не увеличиваться или даже снизиться. Скоростно-силовые возможности в наибольшей мере совершенствуются в 10 – 14 лет. В этот период особенно заметно растет прыгучесть.

Женщины отличаются меньшим развитием качества быстроты по сравнению с мужчинами. Время простой двигательной реакции руки на световые раздражения у высококвалифицированных спортсменок составляет в среднем 140 мс. Максимального значения показатели быстроты достигают у женщин в 13 лет. Максимальная скорость и частота движений у взрослых женщин на 10 – 15 % ниже, чем у мужчин.

Женщины обладают хорошей выносливостью к длительной циклической работе аэробного характера. Другими словами, они имеют высокую общую выносливость. Максимальных показателей она достигает у женщин в возрасте 18 – 22 лет. Скоростная выносливость – к 14 – 15 годам. Статическая выносливость – к 15 – 20 годам. Реакция женского организма на длительные и мощные статические нагрузки менее благоприятна. Они вызывают в организме, в частности в сердечно-сосудистой системе, значительные изменения. Наибольшую статическую выносливость у женщин имеют мышцы-разгибатели туловища.

Уже с ранних лет для девочек характерна хорошая гибкость в суставах, обусловленная большой подвижностью позвоночника и высокой эластичностью связочного аппарата. Хорошо выражена также ловкость движений.

Энерготраты, аэробные и анаэробные возможности

Для женщин характерен более низкий, чем для мужчин, уровень основного обмена (примерно на 7%). Экономность основного обмена определяет более высокую выраженность женщин в некоторых неблагоприятных условиях (например, при голодании).

Рабочие энерготраты зависят от характера нагрузки. При сходстве биомеханических условий движений (работа на велоэргометре или на тредбане) энерготраты на 1 кг веса тела у женщин такие же, что и у мужчин. Однако условиях естественных локомоций они превышают показатели мужчин: при ходьбе – на 6 – 7 %, при беге – на 10 %. При этом и общие рабочие энерготраты у женщин значительно больше. Это связанно с менее экономической техникой выполнения спортивных упражнений (у женщин короче и чаще шаги, больше колебания тела). Ежедневное потребление энергии у квалифицированных спортсменок порядка 3200 – 4000 ккал.

Для женщин характерна более совершенная терморегуляция. У них наиболее равномерно расположены на поверхности тела потовые железы, кожа богаче капиллярами и эффективнее отдает тепло при работе.

Способность женщин выполнять работу за счет анаэробных источников энергии (анаэробные возможности) на 20 % ниже мужской, так как в их организме меньше общее количество аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата (КрФ) и углеводов. Причем у женщин меньше как мощность анаэробных процессов (измеряемая с помощью эргометрического теста Маргариа), так и их емкость (по показателям максимальной концентрации молочной кислоты и максимальному кислородному долгу). Максимальная величина кислородного долга также сравнительно ниже.

Аэробные возможности женщин, оцениваемые по показателю максимального потребления кислорода (МПК), в среднем меньше на 25 – 30 %, чем у мужчин. У высококвалифицированных спортсменок МПК в среднем достигает 3,5 – 4,5 л × мин-1 (60 – 70 мл × кг-1 × мин-1). Ограниченные анаэробные возможности приводят при повышении мощности работы к более быстрому переходу женского организма на анаэробную энергопродукцию, что свидетельствует о более низком пороге анаэробного обмена (ПАНО). Особенностью работы женщин в аэробных условиях является их более высокая по сравнению с мужчинами способность утилизировать жиры. Запасы жира в женском организме значительнее (в среднем около 30 % веса тела), больше и абсолютное количество жира. Однако переход на утилизацию жиров означает менее экономное расходование кислорода и лимитирует выполнение работы, связанной с дефицитом кислорода.

Специфика вегетативных функций

Дыхание женщин характеризуется меньшими величинами объемов и емкостью легких, более высокими частотными показателями. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) у женщин меньше, чем у мужчин, примерно на 1000 мл. Дыхательный объем как в покое, так и во время работ меньше, а частота дыхания – выше. Это определяет более низкую эффективность дыхательной функции у женщин. Минутный объем дыхания (МОД) у женщин в покое около 3 – 5 л × мин-1 и более, составляя примерно 80 % от МОД у мужчин. При этом повышение МОД достигается менее выгодным соотношением частоты и глубины дыхания и сопровождается более выраженным утомлением дыхательных мышц. Мужчины превосходят женщин также по величине максимальной легочной вентиляции МЛВ_.

В процессе индивидуального развития у девочек происходит переход от брюшного типа дыхания к грудному. Показатели ЖЕЛ, МОД и МЛВ, абсолютные и относительные величины МПК достигают максимальных значений в 15 лет, а после 35 лет снижаются.

В системе крови у женщин отмечено сниженное количество эритроцитов и гемоглобина при одинаковом у лиц обоего пола числе лейкоцитов и тромбоцитов. Меньше и объем циркулирующей крови. У женщин содержится 4,5 – 5 × 1012 /л эритроцитов и 120 – 140 г/л гемоглобина. Более низкая (на 10 – 15%) концентрация в крови гемоглобина обусловливает меньшую кислородную емкость крови. Каждые 100 мл артериальной крови связывает у женщин в среднем 16,8 мл кислорода. Недостаточное кислородное снабжение мышц может приводить при работе, особенно в зоне субмаксимальной мощности, к резко выраженному закислению крови, при этом рН крови снижается от 7,38 до 7,11. Такие нагрузки тяжело переносятся женским организмом, особенно в период полового созревания.

Женское сердце по объему и массе уступает мужскому. Абсолютный объем сердца не занимающихся спортом женщин составляет в среднем 580 см3, у спортсменок –640 – 793 см3. Меньшим объемам сердца и его желудочков соответствует меньшая величина МОК. Это компенсируется более высокой ЧСС и большей скоростью кровотока. Минутный объем крови у женщин порядка 4 л × мин-1 в покое. Рабочее увеличение МОК (до 25 л × мин-1) достигается менее эффективным путем – за счет повышения ЧСС, которая у спортсменок выше, чем у спортсменов, на 2 – 40 уд × мин-1. В состоянии покоя ЧСС у женщин порядка 72 – 78 уд × мин-1. При тренировке на выносливость развивается умеренная брадикардия.

На функциональное состояние и работоспособность женщин сильное влияние оказывает курение, алкоголь и наркотики. Привыкание к алкоголю у женщин идет значительно быстрее, чем у мужчин. Последствия вредных привычек катастрофичны не только для состояния самой женщины, но и для здоровья ее детей.

Изменение функций организма в процессе тренировок

Регулярные занятия физическими упражнениями вызывают значительные перестройки всех функций организма.

Изменение функциональных возможностей женского организма в процессе спортивной тренировки

Грамотное использование физических нагрузок приводит к повышению функциональных возможностей организма женщин, которые по многим важнейшим показателям функционального состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физических качеств начинают существенно превосходить своих сверстниц, не занимающихся спортом. Для спортсменок, занимающихся циклическими видами спорта, особенно при тренировке на выносливость, характерны более высокие показатели аэробных возможностей организма (МПК порядка 70 – 80 мл × кг-1 × мин-1, у лыжниц – до 86,4 мл × кг-1 × мин-1), чем для спортсменок, в тренировке которых преобладает скоростно-силовая и скоростная направленность (МПК – 35 – 45 мл × кг-1 × мин-1).

При силовой тренировке у спортсменок слабее, чем у спортсменов, выражена рабочая гипертрофия мышц, что связано с меньшим количеством мужских половых гормонов (андрогенов) в женском организме. Наибольшую статическую выносливость (региональную и глобальную) показывают конькобежки, а локальную – лыжницы и баскетболистки, особенно мышц предплечья и сгибателей кисти. На учебно-тренировочных занятиях особую осторожность следует проявлять при развитии у женщин силовой выносливости, обращая специальное внимание на повышение силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса и тазового дна, имеющих большое значение для детородной функции.

При скоростной направленности тренировочных занятий женщины достигают существенных изменений качества быстроты, хотя по абсолютным показателям они отстают от мужчин. Реакция на движущийся объект у спортсменок менее точна, чем у спортсменов.

У спортсменок индивидуальная минута короче, т.е. они отмеривают меньший интервал при задании отмерить минуту. У женщин более выражено изменение индивидуальной минуты на протяжении суток и в условиях стресса.

Сравнительно легче, чем у мужчин, развивается гибкость. Она особенно повышается во время стрессовых ситуаций, перед стартом и снижается при утомлении. Женщин отличает также высокая ловкость.

В ходе многолетней подготовки женщины в отличие от мужчин способны очень резко улучшать спортивные результаты, но на уровне спорта высоких достижений они их сохраняют гораздо меньшее время.

Влияние больших нагрузок на организм спортсменок

Регулярное применение больших объемов тренировочных нагрузок, недостаточное соблюдение принципа постепенности в повышении их объема и интенсивности могут приводить, особенно у юных спортсменок, к неблагоприятным изменениям, прежде всего к нарушениям овариально-менструальных циклов (ОМЦ). Большие нагрузки вызывают увеличение выброса гипофизом адренокортикотропного гормона и, соответственно, выброса надпочечниками андрогенов. Это, в свою очередь, тормозит гонадотропную функцию гипофиза и в результате нарушает функции яичников. Женщины-стайеры отличается меньшим весом тела, уменьшением процента жировой ткани, подавлением активности гипоталамо-гипофизарно-половой системы.

Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок. Начатые до начала периода полового созревания, могут задерживать срок наступления первых менструаций. Примерно у 1/3 женщин, тренирующихся на выносливость, зафиксирована задержка наступления первых менструаций, а после их наступления развитие недостаточности (олигоменорея) или вторичное их прекращение (аменорея). Причиной развития спортивной аменореи считают снижение содержания в организме жира, так как при его показателях ниже 16 % веса тела нарушается продукция женских половых гормонов эстрогенов.

У спортсменок с аменореей зарегистрировано понижение плотности костной ткани, степени минерализации отростков поясничных позвонков, а как следствие остеопении – частые переломы костей.

У женщин, занимающихся марафонским бегом, отмечали дефицит железа, возникающий в результате его больших потерь с потом и недостаточным возмещением с пищей. Это приводило к развитию железодефицитной анемии, недостаточному снабжению организма кислородом и падению спортивной работоспособности.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.
Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.