Особенности питания женщин после 55 лет и рекомендации по составлению рациона

Правильное питание в пожилом возрасте

Что происходит с организмом в пожилом возрасте, «пирамида» питания или какие продукты есть пожилому человеку, какая диета является оптимальной ― рассказываем в этой статье.

Это обращение не просто к пожилым людям, а к их детям в первую очередь. Очень важно понимать те процессы, которые происходят в человеческом организме. Когда человек переступает порог 60-65 лет, начинаются некие изменения. Они не только внешние, но и внутренние. Замедляется процесс обмена веществ, требуется больше времени на переваривание продуктов питания, снижается физическая активность, и такого количества энергии, которое человек съедал раньше, ему уже не нужно. В этом возрасте люди часто остаются одни. Дети живут отдельно, нет уже той необходимости готовить много, готовить вкусно, что-то украшать для того, чтобы порадовать сына или внука. Для себя самого достаточно супа, бутерброда и чашки чая.

Пройти чекап — это опередить появление проблем со здоровьем»

Подробнее

Это именно то, что постепенно приводит к энергетической недостаточности, которая возникает в пожилом возрасте. Есть такое замечательное выражение: мы есть то, что мы едим. Давно известно, что при изменении определенного стиля питания можно изменить процессы, которые протекают внутри организма. Есть достаточно важное направление ― это питание в пожилом возрасте, или геродиетика, как его называют. Это то направление медицины, которое позволяет замедлить темпы старения или предотвратить процессы патологического старения.

Для пожилых людей была немного изменена традиционная пирамида питания, которой пользуется большинство врачей-диетологов во всем мире. Основная мысль, которая заложена в эту пирамиду питания для пожилого человека: это, во-первых, то, что энергетический баланс несколько снижается, пожилому человеку достаточно где-то 1200–1600 ккал в сутки, и в основании этой пирамиды питания есть еще один слой, который называется вода, или жидкость.

Согласно всем рекомендациям, пожилой человек должен употреблять не меньше 8 стаканов воды в сутки. Как любой цветок, наш организм тоже требует полива, и если мы постоянно не будем употреблять жидкость или будем употреблять ее недостаточно, то наши розы завянут, наши клеточки немного сморщатся, транспорт веществ нарушится, обмен веществ тоже будет изменяться не в самую лучшую сторону.

Углеводы ― это основная составляющая энергетического обмена. Очень важно съедать где-то от 6 до 11 порций. Что это такое? Это, например, 3 ломтика хлеба, 2 картофелины, тарелка каши, полстакана макарон. Обычный рацион, который в течение дня вполне может себе позволить любой человек.

Дальше, что очень важно, ― это белки. Белка в пожилом возрасте нужно есть достаточное количество, потому что это транспортировщик лекарств ― эти паровозики, которые возят лекарства. Если белка недостаточно, то лекарства не так эффективно путешествуют по организму и, соответственно, нет такого эффекта от лечения. Белка нужно съедать около 120–150 граммов ― это рыба, птица, говядина, и где-то 2-3 порции молочных продуктов ― это стакан молока или кефира, примерно 6 ложек творожка или сыр. Этого будет достаточно для того, чтобы поддержать свой белковый обмен на нормальном уровне.

В пожилом возрасте, да и не только в пожилом, жиры занимают самую верхушку пирамиды питания, и они не нужны пожилому человеку в большом количестве. Мы уже говорили об атеросклерозе, о тех рисках, которые существуют, поэтому очень важно, чтобы пожилой человек, который все-таки употребляет жиры, поменял свой взгляд на жиры растительные. Например, салат лучше делать не с майонезом или с жирной сметаной, а с оливковым или подсолнечным маслом. Потому что жиры в большом количестве в пожилом возрасте не нужны. Более того, если пища жирная, она часто приводит к развитию такого заболевания, как атеросклероз.

Очень важны минеральные вещества и витамины, все то, что поддерживает обмен веществ. Поэтому обязательно нужно есть овощи, фрукты (хотя бы 2-3 порции). Это, например, один банан, одно яблоко в течение дня, одна морковка, один помидор, один огурец. Это вполне доступно, это может себе позволить любой человек.

Если человек принимает какие-то добавки, витамины (потому что нужен витамин Д, витамин В12 необходим в пожилом возрасте), то следует обязательно проконсультироваться с врачом по выбору этих добавок в пищу, поливитаминных и тех, что содержат минеральные вещества. Важно понять состав этих добавок, и важно не передозировать.

Сложно ответить однозначно на вопрос о том, какая диета для пожилого человека является оптимальной, потому что все зависит от тех заболеваний, которые у него могут быть. Оптимально ― это все-таки средиземноморская диета: это большое количество овощей, салатов, огурцы, помидоры. Все те углеводы и минеральные вещества как раз содержатся там, также достаточно большое количество рыбы или той же птицы, мяса, салаты, обычно заправленные растительным маслом. Также в средиземноморскую диету обычно включается небольшой, скромный бокал вина. Нельзя сказать, что алкоголь в пожилом возрасте противопоказан. Как и в любом другом возрасте, можно его употреблять, вопрос количества. Один бокал красного вина за ужином пожилой человек вполне может себе позволить.

Что еще важно в организации питания? Как ни удивительно, очень важна физическая нагрузка, потому что с возрастом процессы несколько замедляются, а в отсутствии физической нагрузки они замедляются еще больше. Что в пожилом возрасте полезно? В принципе, любые виды физической активности, которые доступны по состоянию здоровья и по силам. Это прогулки, плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба, танцы, теннис, кому что приятно. Это даже может быть просто работа в саду, в огороде или пешие прогулки, например, на даче. Это все способствует тому, что пищеварение идет наиболее активно.

В пожилом возрасте нужно стараться не съедать сразу большой объем пищи. Лучше есть понемногу, но хотя бы 5-6 раз. Оптимальный прием пищи для пожилого человека ― это 5 раз в день. Сам процесс приготовления пищи в пожилом возрасте часто становится проблемой, если у человека есть болезнь Альцгеймера, например, или какие-то проявления старческого слабоумия. Если есть артриты, есть остеопороз, когда просто физически невозможно что-то порезать, натереть и себе приготовить. Но даже деятельные пожилые люди не всегда готовят себе пищу правильно, а часто довольствуются какими-то полуфабрикатами. Конечно, депрессия, состояние полости рта, плохо отпротезированные зубы, ― это все влияет на процессы переваривания пищи.

Мы хотим обратиться к тем людям, которым сейчас 30–40 лет и у которых есть пожилые родственники. Пожалуйста, обращайте внимание на то, как они питаются, это действительно очень важно. Это позволяет предотвратить большое количество заболеваний. Постарайтесь обеспечить их правильными продуктами, хотя бы на неделю. В выходные съездить в магазин, закупить и положить им в холодильник им продукты, из которых они смогут себе готовить. Пожалуйста, контролируйте состояние их аппетита. Если вы заметили, что аппетит снижается, обратите на это внимание и обратитесь к доктору, потому что это может быть причиной какого-то заболевания.

Обследование в стационаре с комфортом

Подробнее

Постарайтесь хотя бы 2 раза в месяц устраивать семейные обеды, посиделки, может быть, сводите человека в ресторан. Те положительные эмоции, которые испытывает человек во время общения за едой, на самом деле очень важны для того, чтобы формировать правильное отношение к питанию. Если вы живете не вместе, то, пожалуйста, звоните своим родителям почаще, интересуйтесь, как у них дела, что они ели сегодня на обед. Это будет дополнительным стимулом для них что-то приготовить, что-то съесть, потому что им нужно будет обязательно поделиться с вами этой информацией. Поверьте, для них это очень важно.

Обращайте внимание на то, как они питаются. Если у них есть какие-то заболевания, связанные с обменом веществ, например ожирение, сахарный диабет, конечно, нужен индивидуальный подбор диеты. Это обязательно сделает доктор, к которому вы обратитесь.

Записаться к врачу можно по телефону или онлайн .

Но, так или иначе, в любом возрасте старайтесь питаться правильно, чтобы вы жили долго, активно, чтобы у вас было меньше проблем, связанных со здоровьем. Желаем вам здоровья и счастья.

Правильное питание для женщин после 55 лет

Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют перейти на правильное питание. Это должно войти в привычку на всю оставшуюся жизнь. Здоровая еда – гарантия стройной фигуры. При этом следует придерживаться рекомендаций:

• количество употребляемой пищи должно дозироваться. Организму тяжело переваривать излишки еды. Рекомендуемая доза порции составляет 250-280 грамм;
• режим питания должен включать 5-6 приемов пищи. При этом ужинать следует минимум за 3 часа до сна. Иначе пища не перевариться и превратится в жировые отложения, а на утро женщина будет испытывать тяжесть в желудке, недомогание;
• более половины от потребляемых в течение дня продуктов должны составлять овощи и фрукты. При этом желательно употреблять их в свежем виде;
• готовить блюда рекомендуется готовить непосредственно перед употреблением. Разогретая пища теряет полезные вещества;
• ежедневный рацион должен быть насыщен витаминами и минералами;
• углеводы должны поступать в организм утром. Каша – идеальный вариант завтрака. Она обеспечит энергией на весь день;
• жареные, острые блюда должны стать табу. Блюда рекомендуется варить либо готовить на пару;
• следует отказаться от выпечки и сладостей;
• предпочтение следует отдавать растительным жирам;
• для приготовления супа необходимо использовать вторичный мясной бульон;
• мясо, рыба и молочные продукты должны быть нежирными. При этом молоко запрещено;
• фрукты рекомендовано употреблять до обеда;
• раз в неделю можно позволить себе выпить бокал сухого вина.

Для увеличения эффективности диеты, как похудеть в 55 лет женщине в домашних условиях, необходимо считать ежедневный калораж. При отсутствии нагрузок показатель не должен превышать 1500 ккал. При подвижном образе жизни допускаются 200 ккал в день. Внимания заслуживает питьевой режим. Пить можно только чистую, негазированную воду.

Правила питания для женщин любого возраста

В 20 лет худеть легко, в 30 не сложно поддерживать себя в форме, в 40 оставаться стройной становится сложнее, а к 50 годам появляется «животик» даже у самых спортивных из нас. К тому же в период менопаузы любой «лишний» перекус прирастает к талии. Именно поэтому для каждого возраста существуют свои правила питания и физической нагрузки.

Двигательная активность у любого человека снижается с каждым десятком лет, обменные процессы также постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания у большинства из нас мало меняется, иногда совсем наоборот: с возрастом мы позволяем себе лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие секса, любви или интересных новых событий.

Возраст и лишний вес

В настоящее время отмечается печальная статистика — целый ряд заболеваний существенно помолодел. Проблемы с сердцем и желудком, остеохондроз сопровождают современную молодую женщину. Специалисты утверждают, что сильное «омоложение» болезней связано напрямую с лишним весом. Давайте же рассмотрим основные правила питания и физической нагрузки для каждого возраста, чтобы еще долго оставаться молодой и красивой.

Идеальные параметры

Для начала определимся, сколько же вы должны весить, учитывая ваш возраст и тип фигуры.

Существует три типа фигуры: астенический, нормостенический, гиперстенический. Чтобы определить к какому типу относится ваша фигура, обхватите большим и указательным пальцами правой руки запястье левой, там где косточка. Если у вас получилось это легко, еще и место осталось — вы астеник (худощавый тип фигуры), если получилось, но с большим трудом — вы нормостеник (нормальный тип фигуры), если обхватить запястье своей руки не вышло, вы гиперстеник (плотный тип фигуры).

Теперь мы, зная норму своего веса, можем перейти к информации о правильном питании.

Правила питания: после 20 лет

Итак, если вам чуть за 20 лет и вы сама стройность, это не повод расслабляться, поскольку канцерогенные жиры не смотрят на возраст. Чипсы и пончики, чебуреки и хворост, соленые сухарики и орешки вряд ли добавят вам красоты и здоровья. Газированные напитки, особенно часто употребляемые вместо воды с детства, могут привести к серьезным патологиям печени, вплоть до цирроза. Энергетические коктейли тоже очень плохо влияют на состояние желудка и печени. А вот если ваша фигурка далека от совершенства, калорийность съеденной еды в сутки не должна превышать 3000 калорий. А из рациона нужно убрать ненужные жиры — особенно много их в сосисках‚ сардельках и колбасах. Отварная курица предпочтительнее пельменей, рыба на гриле полезнее жареной в масле, майонез стоит заменить на биойогурт. Помните, что о внешности надо заботиться смолоду.

Правила питания 30+

Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми для женщины 30-ти лет. При этом абсолютно необходимы: два молочных продукта в день и протеины (белки) животного происхождения с каждым приемом пищи, так как они поставляют строительный материал мышцам. Их предпочтительней получать в малых, но регулярных дозах, а не одним «куском» вечером.

Примерное меню на день

1. Завтрак: яичница (омлет). Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго уменьшит чувство голода.
2. Второй завтрак: творог (кефир) или йогурт.
3. Обед: салат «Цезарь», борщ, рыба с овощами на гриле. На обед не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. А идеальный десерт для офисных сотрудников и людей с минимальной физической нагрузкой это конечно фрукты.
4. Десерт: любые фрукты (фруктовый сорбет).
5. Ужин: нежирное мясо или птица с тушеными овощами, овощной салат. Ужин может быть очень вкусным и полезным, при этом содержать минимум калорий. Отварное мясо или рыба (лучше красного цвета) не прибавят лишних килограммов и позволят организму получить необходимый женщинам элемент питания — железо.
6. Поздний ужин: кефир или творог с фруктами.

Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.

Суточная калорийность: 2300 ккал — малоактивным, 2600 ккал — занимающимся спортом.

Фитнес: проработка мышц спины, пресса и ягодиц важна не только для фигуры, но и для снятия нагрузки с поясницы, которая возникает в этом активном возрасте.

Правила питания 40+

Психотерапевты считают этот возраст кризисным (ведь меняется гормональный фон) и предлагают увеличить потребление продуктов, способных уберечь от депрессии. Гормон хорошего настроения — серотонин — содержится в овсянке, индейке, шоколаде, рыбе. Физическое здоровье вам тоже пригодится, так что не забывайте об овощах. Полифенолы в их составе предохраняют от атеросклероза, а полистиролы регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников.

Начиная с 40 лет организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Поэтому налегайте на овощи-фрукты. они сыграют свою роль в профилактике тучности и быстро вас насытят.

Помните об укреплении костей, чтобы предупредить остеопороз, поэтому употребляйте продукты, богатые кальцием: рыба, зелень, сыры, творог и кисломолочные продукты.

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсянка (можно добавить орехи) или гречка.
2. Второй завтрак: банан (такие завтраки принесут пользу организму не только в психологическом плане, но и помогут работе сердца и сосудов).
3. Обед: овощной суп, курица или индюшка, салат. На обед употребляйте продукты, содержащие много витаминов и антиоксидантов: яркие овощи, фрукты, бобовые.
4. Десерт: фрукты.
5. Полдник: ягоды черники, малины, клюквы, и брусники, плоды фейхоа. Считается, что перечисленные ягоды профилактируют большинство серьезных заболеваний, включая онкологию.
6. Ужин: рыба и овощи. Рыбное блюдо в этом возрасте — идеально. Калорий не много, но есть необходимые вещества — фосфор и кислоты Омега-З.

Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.

Суточная калорийность: 2100 ккал — малоактивным, 2400 ккал — занимающимся спортом.

Фитнес: существует риск набрать лишние кило, также важно заботиться о позвоночнике, поэтому отлично подойдут функциональный тренинг и работа с балансом.

Правила питания 50+

После 50 лет возрастает риск артритов и артрозов. Поэтому идеальное решение в этом возрасте — овощи и фрукты. Большинство из них препятствуют развитию атеросклероза благодаря наличию веществ, благоприятно влияющих на обмен жиров и холестерина в организме. Также добавим, что растительная пища богата солями калия и отчасти магния, благоприятно влияющими на деятельность сердечно-сосудистой системы.

Примерное меню на день

1. Завтрак: нежирный творог с зеленью. Для восполнения кальция включайте в рацион творог.
2. 2 завтрак: груши.
3. Обед: овощной суп, куриная грудка, запеченные овощи, салат, заправленный льняным маслом.
4. Десерт: мармелад, зефир, мармелад, пастила — низкокалорийные сладости, ими можно себя побаловать. Избегайте мучного, молочного шоколада, варенья — снижение обмена веществ и увеличение массы тела в этом возрасте часто приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.
5. Полдник: ряженка.
6. Ужин: рыбные тефтели, тушеный картофель.
7. Поздний ужин: кефир.

Фитнес: с возрастом, помимо поддержания активности, нужно помнить о снятии нагрузки. Справится с данной задачей поможет растяжка.

Тем, кому за 50, очень полезна морская рыба — в ней содержится йод, играющий важную роль в предупреждении и лечении атеросклероза. После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в мясных бульонах, жареных мясе и рыбе.

Правила питания 55+

После прекращения менструаций женщина ежегодно теряет около килограмма костной массы, поэтому надо тщательно следить за своим здоровьем! Прежде всего исключить все газированные напитки, чипсы, кофесодержащие напитки, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Кроме того, следует беречься от стрессов и забыть об алкоголе и сигаретах, ибо все это может спровоцировать появление остеопороза.

В этом возрасте также проявляет себя гиподинамия, поэтому здоровый образ жизни подразумевает не только питание, но и обязательно положительные эмоции, физическую нагрузку и двигательную активность. Не тратьте время, сидя дома у телевизора. Двигайтесь, ходите в гости, путешествуйте! Ищите единомышленников, если имеется какое-то хобби. Если его нет — самое время завести.