Рутина приема протеинового порошка может стать довольно однообразной, особенно с учетом того, что большинство из нас может позволить себе покупать только один ароматизатор за раз. Впрочем, нет необходимости зажимать нос каждый раз, когда вы пьете протеиновый коктейль. Просто нужно немного творчества, чтобы превратить протеиновый порошок во вкусное лакомство. На этой странице вы найдете множество рецептов, а также предложения по ингредиентам на тот случай, если вы вегетарианец или хотите сделать коктейль с оздоровительным эффектом.
Рецепты протеиновых коктейлей
Протеиновый коктейль на завтрак
Если у вас нет времени на завтрак сидя, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, сможет подарить вам чувство сытости до обеда. Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра. Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника содержат антиоксиданты и другие полезные для здоровья соединения.
- 200 г греческого йогурта;
- 50 г ананаса, крупно нарезанного;
- 30 г черники;
- 1 мерная ложка сывороточного протеина;
- Горсть орехов кешью;
- Щепотка корицы;
- Вода по вкусу.
Протеиновый коктейль перед тренировкой
Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, которое им необходимо для использования максимального потенциала во время тренировки. Этот смузи хорошо подходит для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, а протеиновый порошок содержит аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений. Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.
- ½ банана;
- Горсть овсяных хлопьев;
- 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
- 1 столовая ложка семян льна;
- 330 мл кокосовой воды.
Охладите все ингредиенты в холодильнике, взбейте их до однородной массы, затем посыпьте сушеным кокосом и сразу выпейте.
Восстанавливающий протеиновый коктейль
После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в высококачественном белке, который восстановит поврежденную мышечную ткань, чтобы она могла снова становиться больше и сильнее. Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. Помимо большого количества протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена долгими и интенсивными тренировками.
- ½ моркови, очищенной и нарезанной;
- ½ апельсина, очищенного и нарезанного;
- ¼ дыни, очищенной и нарезанной;
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
- 125 мл молока кешью;
- 50 мл воды;
- Горсть льда.
Протеиновый коктейль для наращивания мышц
Хотите нарастить мышечную массу? Для этого вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размеров мышц. Увеличение количества калорий за счет здоровых ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Для достижения данной цели смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина.
- 20 г темного шоколада (85% какао);
- 100 мл кокосового молока;
- 25 г мерного сывороточного протеина;
- Щепотка корицы;
- 1 банан;
- 50 г овсяных хлопьев, замоченных в 100 мл воды на пять-десять минут.
Витаминные
Коктейли в блендере, рецепты которых публикуются ниже, называют настоящими витаминными бомбами. Они сочетают в себе сразу и овощи, и фрукты, и ягоды.
«Зеленый» коктейль с яблоком и зеленью
Такой витаминный смузи получается очень вкусным и помогает укрепить иммунитет. Особенно полезно пить его в период межсезонья, чтобы избежать простуды.
Ингредиенты:
- зеленые яблоки – 230-250 г;
- сок лимона/лайма – 20-25 мл;
- свежая петрушка (кучерявая и обычная) – по 40 г;
- огурец – 1 шт.;
- свежий базилик (зеленый) – 30 г.
Выжимать сок из лимона или лайма нужно непосредственно перед замешиванием коктейля.
Приготовление:
- Сначала все яблоки нужно очистить, вырезать из них серединку и отправить в соковыжималку. Получившийся фруктовый фреш можно перелить в чашу блендера, а оставшийся жмых – выбросить.
- Всю зелень требуется тщательно промыть, обсушить и порубить и высыпать к соку. Крупные основания лучше удалить.
- Затем в чашу устройства необходимо отправить куски огурца, очищенные от темной кожицы.
- После перемешивания необходимо перебить ингредиенты блендером до однородности.
- Далее следует влить к ним сок цитруса и соединить компоненты уже ложкой без взбивания.
Готовый напиток можно разливать по невысоким бокалам и подавать к столу в качестве полезного перекуса с хлебцами. Такой коктейль обогащен одновременно витаминами, минералами и клетчаткой.
С гранатом и соевым сыром
Этот вариант напитка рекомендуется как витаминная напитка к завтраку. Ягодную смесь для него можно составить самостоятельно по своему вкусу. Желательно, чтобы в ней оказалась черника, клюква и черная смородина.
Ингредиенты:
- гранатовый сок (свежевыжатый) – ½ ст.;
- смесь разнообразных ягод – 1 ст.;
- шелковый тофу – 1/3 ст.;
- мед – 1-2 ч. л.;
- кубики льда – ¼ ст.
Шелковый тофу представляет собой очень мягкий соевый сыр. Ягодную смесь для такого рецепта можно брать и замороженную.
Приготовление:
- Первыми в чашу блендера нужно отправить ягоды.
- Далее ингредиенты в емкости следует залить свежевыжатым гранатовым соком. Можно заранее растворить в нем мед.
- Остается добавить в массу кубики льда и соевый сыр.
- Все компоненты в чаше необходимо тщательно взбить до однородности.
Готовый коктейль необходимо пить сразу после приготовления.
Рецепты вегетарианских протеиновых коктейлей
Если вы ищете коктейль на растительной основе, вы можете просто заменить сывороточный протеин, используемый в большинстве коктейлей на этой странице, на порошок веганского протеина, хотя есть и несколько других ингредиентов, которые вам также нужно будет заменить. Или вы можете просто насладиться одним из этих двух рецептов вегетарианских коктейлей, созданных хорошими людьми из Starks Fitness. Рецепты содержат собственный вегетарианский протеиновый порошок Starks Fitness, но подойдет любой растительный ванильный протеин.
Невероятная масса
Смешайте эти ингредиенты, чтобы получить фруктовый освежающий коктейль, немного напоминающий ледяной леденец Twister.
- 200 мл кокосового молока;
- 1 мерная ложка протеина;
- Горсть шпината;
- 50 г ананаса;
- ½ банана;
- ½ лайма.
Чудо-ягоды
В этом коктейле с начинкой используется миндальное молоко, а также вегетарианский протеиновый порошок, чтобы сохранить его растительную основу, с добавлением черники и клубники, чтобы добавить аромат и антиоксиданты.
- 200 мл миндального молока;
- 1 мерная ложка протеина;
- 20 г черники;
- 20 г клубники;
- ½ банана;
- 1 чайная ложка семян льна.
Смузи для повышения гемоглобина
Чтобы действительно сделать напиток полезным, не стоит брать в качестве дополнительных ингредиентов мороженое, варенье, цельное коровье молоко, сахар. Сладкий продукт может вызвать брожение в кишечнике.
Список ингредиентов
- 1 крупная свекла;
- 2 стебля сельдерея;
- 1 болгарский перец;
- 1 огурец;
- 2 дольки лимона;
- 1 морковь.
Пошаговая технология приготовления
- Свеклу и морковь нужно очистить и нарезать тонкими дольками.
- Болгарский перец следует очистить от семян, нарезать на небольшие куски.
- Огурец нужно нарезать кружками.
- В чашу блендера переложить все подготовленные составляющие, лимон класть вместе со шкуркой. Далее в течение 5 минут хорошо перемешать, чтобы получилась однородная масса.
Что можно добавить
Чтобы увеличить ценность напитка, нужно добавлять обогащающие добавки, до 5% от общего объема. Это может быть цедра лимона, ягоды годжи, пчелиная пыльца, спирулина.
Как подавать блюдо к столу
Украсить смузи можно кусочками овощей или ягод, но при этом нужно учитывать калорийность продукта. Присыпка из орехов поможет увеличить энергетическую составляющую.
Ингредиенты для отличного протеинового коктейля
Черника. Свежие ягоды подслащивают коктейль, а высокое содержание клетчатки в них надолго подавляет чувство голода и, следовательно, ненужные перекусы.
Клубника. Это отличный источник марганца, минерала, который контролирует уровень сахара в крови и снижает желание перекусить. Это поможет вам не подорвать всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале из-за плохого выбора еды, как только вы выйдете из него.
Орехи. Добавление орехов в блендер не только добавит порцию протеина. Например, бразильские орехи богаты селеном и цинком, а кешью богаты железом, которое жизненно важно для получения энергии.
Овес. Не только для овсянки. Овес — это источник углеводов с низким ГИ, который помогает пополнить ваши мышцы гликогеном, чтобы они быстрее восстанавливались и увеличивались в размерах. Они также содержат щедрую дозу цинка для здоровой иммунной функции, магния, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться после тренировки, и пищевых волокон, которые помогают пищеварению и помогают удалить холестерин.
4 основных ингредиента для после-тренировочного коктейля
1. Обезжиренное молоко. Если потеря жира — это ваша основная цель в фитнесе, смешивание протеинового порошка с водой вместо молока позволит снизить количество калорий и снизить потребление как сахара, так и жиров. Но если вы хотите увеличить и размер, и силу мышц, добавьте в миксер немного молока. Исследования показывают, что прием протеина с углеводами во время периода после тренировки ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому восполнению запасов гликогена.
2. Банан среднего размера. Добавление банана в блендер при приготовлении коктейля после тренировки может творить чудеса для вашего тела, потому что они являются отличным источником витамина B6, который играет центральную роль в метаболизме жиров, углеводов и белка. Средний банан содержит более одной трети дневной рекомендуемой нормы этого жизненно важного витамина B, который также участвует в синтезе нейротрансмиттеров и экспрессии генов.
3. Молотая корица. Добавление этой специи будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что является ключевым моментом при попытке нарастить мышцы и сбросить жир. Действительно, исследование, опубликованное в журнале о питании, показало, что коричный альдегид, входящий в состав корицы, участвует в метаболизме жировой висцеральной ткани (то есть вашего пивного живота). Так что больше корицы может помочь уменьшить размер вашей талии.
4. Арахисовое масло. Добавление ложки органического арахисового масла (или другого орехового масла) — при условии, что оно с низким содержанием соли или сахара — (а) изменит вкус вашего коктейля после тренировки и (б) увеличит потребление качественных жиров, которые необходимы вашему организму для лучшей выработки гормонов, включая тестостерон для наращивания мышечной массы. Большинство ореховых масел также содержат большое количество антиоксиданта витамина Е, который борется с повреждением клеток, вызванным тренировками.
