Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.
Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.
Строение мышц бицепса
Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.
Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.
Плечевая мышца будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.
Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.
Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.
Советуем почитать: Как накачать большие ноги: добивочные упражнения, которые «взоровут» ваши ноги
В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.
Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.
Факторы роста мышц
Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.
Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.
Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.
В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.
Тренажеры для домашнего тренинга
Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.
Разборные гантели
Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.
Комплекс турник-брусья
С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.
Штанга
Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.
Гири
Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.
Трубчатый эспандер
Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.
Резиновые петли
Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.
Как правильно прокачивать бицепс
Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.
Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.
Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.
Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Отжимания
Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания. Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься. Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.
Тренировки со свободными весами
К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.
Подъем штанги на бицепс стоя
Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.
Возьмите снаряд, прижимая локтевые суставы корпусу или к животу. Удерживать гриф штанги при этом нужно обратным хватом на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки до уровня груди, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы, поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.
Подъем гантелей «Молот»
Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.
Концентрированные подъемы гантелей
Расположитесь на тренировочной скамье, ноги слегка расставьте в стороны. Возьмите снаряд в руку, немного наклонитесь и развернитесь в сторону гантели. Локоть при этом должен упираться во внутреннюю сторону бедра.
Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.
Как накачать без гантелей?
Если гантелей нет, то не стоит отчаиваться, у тебя все еще есть шанс накачать бицепс в домашних условиях. Возможно, у тебя есть штанга или гиря.
Это, конечно, менее вероятно, ведь если гантели есть чуть ли не в каждом доме, пусть даже и самые маленькие, то штанги и гири не такие популярные. Но, предположим у тебя есть хоть что-то из этого или даже и то и другое.
Со штангой и гирей мы будем делать все то же, что делали и с гантелями, просто с немного другой техникой.
Со штангой можно делать следующие упражнения на бицепс:
- подъем штанги стоя прямым или обратным хватом;
- подъем штанги стоя у стенки прямым или обратным хватом;
- подъем штанги на бицепс, уперев локти на какую-либо поверхность.
С гирей можно делать это:
- подъем гири одной рукой на бицепс;
- подъем гири на бицепс двумя руками взявшись по бокам дужки.
- подъем гири на бицепс стоя у стенки;
- подъем гири на бицепс одной рукой сидя, уперев локоть в бедро.
Принцип построения программы не меняется, все те же 3-4 упражнения и 6-20 повторений.
Например, в домашних условиях можно использовать такую программу:
- Подъем штанги стоя прямым хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
- Подъем гири одной рукой сидя, уперев локоть в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гири двумя руками, взявшись руками по бокам дужки – 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем штанги стоя обратным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
Программа аналогичная программе с гантелями, но ты можешь заменять некоторые упражнения на те, которые тебе нравятся больше. Нет универсальной тренировки на бицепс в домашних условиях, которая идеально подходит всем, поэтому экспериментируй и ищи то, что больше подходит для тебя. Каждый новый угол подъем включает мышцу по-другому.
Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров
Тренировки с бицепс-машиной
Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.
Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.
Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера
В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.
На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.
Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.
Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера
В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.
Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.
Делая вдох, примите начальное положение.
Можно ли вообще без железа накачать бицепс?
Вариант самый плачевный, но далеко не безвыходный. Если нет специального оборудования и нет денег на его покупку, то накачать бицепс в домашних условиях поможет смекалка.
Как минимум практически во всех дворах есть спортивные площадки, на которых есть турники. Если нет в твоем дворе, то есть в соседнем.
Цепляешься за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч и начинаешь подтягиваться.
Эти подтягивания как раз делают акцент на бицепс, а другие варианты, например, широким прямым хватом больше задействуют мышцы спины. Кстати, я уже писал о том, как накачать спину на турнике.
Теперь вспомним упражнения на бицепс дома с гантелями, о которых ты прочел выше. Вместо гантелей можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Бутылки это вообще отличный вариант. Если ты не поднимал в жизни ничего тяжелее ручного питона, то можешь взять бутылки по 1.5-2 литра.
Если ты немного знаком со спортом, то можешь взять бутыли по 5-6 литров. А если ты уже почти машина, то можешь взять бутыли по 10 литров. Только учти, что ручки у них очень быстро изнашиваются и на одном из подходов этот бутыль может упасть тебе прямо на ногу.
Еще можно использовать рюкзак, положив в него что-то тяжелое и поднимать за ручку. Здесь тоже можно играть с весом. Ты можешь положить туда что угодно и добавлять вес до того момента, пока не услышишь треск ниток.
Еще можно придумать тренажеры на бицепс в домашних условиях из подручных материалов.
Ну, вернее не совсем тренажеры, скорее приспособления. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, можно, например, использовать медицинскую резину. Стоит она недорого, но в тренировках может очень даже неплохо помочь. Если деньги не проблема, то можешь купить специальный эспандер.
Суть этих приспособлений том, что ты зажимаешь одну часть ногой, а вторую держишь рукой и поднимаешь, сгибая руку в локте. Это упражнение еще интересно тем, что тут нагрузка будет меняться в зависимости от степени натяжения резинки.
Чем выше поднимаешь и больше растягиваешь резину, тем больше будет нагрузка.
А еще можно привязать эту резину к чему-то устойчивому, например трубе, это тоже неплохой вариант.
Еще можно взять какие-нибудь веревки, канат, трос или что-либо другое, что можно привязать или зацепить за что-то на стене или потолке. Это будет аналог TRX. Держишься руками за края троса, ноги ставишь вперед и отклоняешь корпус назад. Затем подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локтях.
Еще один вариант прокачать бицепс в домашних условиях, не самый удобный, но эффективный. Ты можешь взять обычное полотенце, взяться руками с каждой стороны, а посередине поставить ногу и толкать ногу вниз, а руками наоборот пытаться поднять полотенце. Удобнее будет, если полотенце будет длинным, либо, если у тебя будет напарник, который будет толкать полотенце ногой вместо тебя.
Как добиться максимальной эффективности
В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.
Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:
- В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.
- Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.
- Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.
- Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
- Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.
Способы развития бицепсов
Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.
Работа с собственным весом (отжимания)
Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.
Занятия с гантелями
Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:
- Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
- Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
- «Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.
Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.
Тренировка со штангой
Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.
Упражнения для бицепса на турнике
В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.
FAQ
Насколько эффективны упражнения на бицепс дома?
При наличии гантелей, штанги, турника и упорства можно добиться впечатляющего развития мышц.
Как часто следует тренироваться?
«День рук» должен быть частью общей тренировочной программы. Одного занятия в неделю вполне достаточно.
Как качать бицепс дома, если уровень спортивной подготовки слабый?
Для начала нужно поработать над общей физической формой. О развитии конкретных групп мышц можно будет говорить немного позже.
Что делать, если предплечья не справляются с нагрузкой?
Это распространенная проблема среди новичков. Выход один — качаем кисти с помощью эспандеров и различных вспомогательных упражнений.
Как тренироваться начинающим и избежать ошибок
Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.
- В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов, которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.
- Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.
Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.
Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.
- Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.
Добавляем разнообразие
Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.
Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.
Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.
Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.
Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.
При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.
Тренировочная программа
Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.
Комплекс упражнений на бицепс:
| Упражнения | Число подходов | Количество повторов |
| Подъем гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Подъем гантелей «Молот» | 4 | 12 |
| Жим штанги на бицепс стоя | 4 | 10-15 |
| Концентрированные подъемы гантелей | 3 | 10 |
| Бицепс-машина | 3 | 12-15 |
| Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера | 3 | 10-12 |
Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.
Бицепс бедра
Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.
Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.
Упражнения:
- Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
- Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
- Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
- Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.
Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.
Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.
