Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.
Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.
Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.
Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.
34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
| Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) | Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз. |
| Супинатор запястья | Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца. |
| Длинный лучевой разгибатель запястья | Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти. |
| Лучевой и локтевой сгибатели запястья | Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция. |
| Разгибатели и сгибатели пальцев | Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём. |
| Круглый пронатор | Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья. |
| Квадратный пронатор | Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью. |
Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.
Как накачать предплечья гантелями
Однозначный ответ дать невозможно, ведь если, опять-таки, использовать только изолирующие упражнения, то большого прироста мышечной ткани ожидать не стоит. Но если выполнять базовые упражнения с гантелями, например, «Молот», то здесь возможностей увеличить свои предплечья гораздо больше.
И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.
Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.
Упражнения с гантелями для предплечий
Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.
Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.
Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.
Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов – локтевые (запястья – статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).
Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.
«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.
Зачем качать предплечья
Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.
Причина №1. Эстетическая
Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.
Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.
Причина №2. Безопасность и сила хвата
Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.
Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.
Подтягивания обратным хватом
Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом
Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
Тяга штанги в наклоне
Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.
Несложная наука эффективной тренировки предплечий
Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.
- Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
- Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.
На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.
Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.
Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.
Лучшие упражнения для предплечий в зале
Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.
- Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
- Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
- Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.
Упражения на разгибатели
Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.
Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.
Упражения на разгибатели
Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.
Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на плече-лучевую мышцу
Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.
Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:
Подъем штанги обратным хватом
Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.
Подъем штанги обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.
Основные задействованные мышцы
Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.
К крупным мышцам относятся:
- плечелучевые мышцы;
- локтевые сгибатели запястий;
- лучевые сгибатели запястий.
К мелким мышцам относятся:
- длинные ладонные мышцы;
- поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
- длинные сгибатели больших пальцев.
Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди. Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий. При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).
Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.
Способы увеличить предплечье дома
Забудьте о кистевых ремнях
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.
Приобрести разборные гантели
С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.
Используйте толстый гриф
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.
Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.
Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением
Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.
Наматывание веревки на ролик для запястий
По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.
- Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
- Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Боксируйте
Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.
Используйте изометрические упражнения
Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Упражнения для предплечий (пальцы)
Упражнения с кистевым эспандером
Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.
От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.
Удержание дисков
Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.
Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).
Тренировка предплечий — А
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 2 подхода по 12-15 повторений, прямым и обратным хватом
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.
Тренировка предплечий — Б
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.
Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.
Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
Тренировка предплечий — В
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Преимущества тренированных предплечий
Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.
Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.
Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.
