Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.
Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?
Что значит «Просто приседай»?
Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.
Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.
Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:
- Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
- Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.
Программа тренировки ног для мужчин и женщин в тренажерном зале
Хорошая тренировка ног должна нагружать и квадрицепсы, и заднюю часть бедра. Она должна включать преимущественно тяжелые, многосуставные движения. Если необходимо, в нее можно включить упражнения для ягодиц и икр.
Многоповторный тренинг может пойти на пользу твоим ногам, но ты должен сфокусироваться на подъеме больших весов, если хочешь, чтобы мышцы продолжали расти со временем.
Я хочу предложить тебе одну простую (но мощную) программу тренировки ног. Делай следующие упражнения один раз на 5-7 дней.
- Присед со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений (для парней) или 8-10 повторений (для девушек).
- Фронтальные приседания. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
- Болгарский сплит-присед. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
- Опционально: ягодичный мостик. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Опционально: подъем на носки стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
Это все: лишь 9 тяжелых сетов для квадрицепсов и задней поверхности бедра плюс (по желанию) тренинг ягодиц и икр.
Как тренировать ноги правильно? 2 важных правила
- Отдыхай по 3 минуты между каждым подходом.
Это даст твоим мышцам достаточно времени для полного восстановления сил – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.
- После достижения максимального количества повторений в подходе, увеличивай вес.
Например, если ты делаешь 6 повторений в первом подходе приседаний, накидывай по 2,5 кг на каждую сторону штанги и работай с этим весом до тех пор, пока ты не сможешь (со временем) делать 6 повторений и так далее.
Я гарантирую, при выполнении этой тренировки и правильном питании в течение следующих 8 недель, результат тебя приятно удивит.
Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»
Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).
Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.
Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:
- Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
- Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).
Лучшие упражнения для ног
Как и в случае с другими мышечными группами, существует вагон и маленькая тележка упражнений для ног. Однако лишь несколько из них действительно эффективны.
На самом деле, как ты увидишь дальше, список лучших упражнений для ног довольно скуден: несколько видов приседаний и выпадов, пара тренажеров и все.
Прежде чем мы рассмотрим их, давай поговорим о тренажере Смита.
Как насчет тренажера Смита?
Ключевым недостатком использования тренажера Смита для выполнения приседа является то, что он дает меньший прирост мышц и силы [4], чем приседания со свободным весом.
Это преимущественно связано с тем, что штанга в тренажере движется по фиксированной вертикальной траектории движения. Когда ты приседаешь со свободным весом, это требует определенных усилий для удержания штанги ровной и предотвращения горизонтального колебания.
Я раньше делал приседания на тренажере Смита и никогда не поднимал больше 105 кг за несколько повторений. Когда я впервые переключился на приседания со свободным весом, я еле справлялся с 80 килограммами.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свои показатели до 165 кг (2-3 повторения). Также я делаю фронтальный присед 125 кг с таким же количеством повторений. Это не суперрекордные показатели, но довольно приличные.
Силовая рама – твой лучший друг
Приседания со свободным весом – это хорошо, когда у тебя есть напарник для подстраховки. Но если его нет, вероятно, ты не сможешь взять максимально возможный вес, боясь просто не подняться вверх.
Даже если у тебя есть внушительный опыт тренинга с железом и хорошее чувство своего тела, рано или поздно может случиться так, что ты либо не пойдешь на следующее повторение (хотя мог бы его сделать), либо пойдешь и не сможешь выжать вес.
Поэтому я настоятельно рекомендую использовать силовую раму.
Подвижные страховочные крючки делают ее такой полезной. Поставь их на нужной высоте, и они поймают вес, когда ты не будешь справляться. Вот как это сделать:
Окей, давай теперь рассмотрим лучшие упражнения для ног и ягодиц.
1. Приседания со штангой
Приседание со штангой на спине – бесспорно наиболее эффективное упражнение для ног, которое ты можешь сделать для роста мышц и силовых показателей.
Многие думают, что присед просто нагружает ноги. Однако это гораздо больше, это упражнение для всего тела, потому что он задействует все другие группы мышц, кроме грудных.
Приседания следует выполнять правильно. Плохая техника не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает риск получения травмы.
Вот отличное видео, которое объясняет все нюансы:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте уделим минутку разговору о полном приседе. Он выглядит так:
Хотя у этого варианта упражнения есть свои преимущества (в частности, он лучше нагружает ноги и особенно ягодичные мышцы [5]), для его выполнения требуется немало гибкости и мобильности (подвижности) – больше, чем у большинства людей.
Именно по этой причине я не рекомендую полный присед, если у тебя мало опыта и ты (1) не знаешь правильную технику (с особым вниманием к предотвращению чрезмерного дергания) + (2) не обладаешь достаточной гибкостью для выполнения упражнения.
Если это не про тебя, тренируйся по классике – делай параллельный присед (опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу).
Еще один момент. Низкие гибкость и мобильность тела существенно влияют на способность приседать правильно, безопасно и с достаточным весом.
Недостаток гибкости бедра, вероятно, самая распространенная проблема, которая мешает правильно приседать. Но скованность задней поверхности бедра и даже жесткость голени и лодыжки также могут вызвать проблемы.
К счастью, все это исправимо. В частности, могу порекомендовать следующие упражнения на растяжку:
Следи за Зожно, позже мы подготовим материал с детальным обзором этих упражнений.
2. Фронтальные приседания
Приседание со штангой на передней части плеч, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования [6] показывают, что фронтальные приседания нагружают квадрицепс лучше, чем обычные (которые больше включают в работу заднюю поверхность бедра). Помимо того, они создают меньшую нагрузку на колени и поясницу. Поэтому фронтальный присед – идеальный выбор для людей, которые страдают от проблем со спиной или коленями.
Правильная техника:
Да, это поначалу кажется неудобным, но со временем ты наловчишься.
Когда я только начал делать фронтальные приседания, 60 килограмм очень давили на мои плечи. Сейчас даже 125 кг почти не причиняют дискомфорта.
3. Выпады со штангой
Хотя выпады обычно рассматриваются как упражнения на четырехглавую мышцу, исследования [7] показывают, что при их выполнении больше задействованы задняя поверхность бедра и ягодицы.
Тем не менее, их стоит включить в тренировочную программу.
Техника выполнения:
4. Румынская тяга
Румынская тяга – одно из моих любимых упражнений для изоляции мышц задней поверхности бедра.
Вот как нужно его делать:
5. Болгарский сплит-присед
Это упражнение приобретает все большую популярность [8] и этому есть веские причины.
Исследования [9] показывают, что сплит-приседания могут быть столь же эффективными для увеличения разового максимума в обычном приседе, как и сам присед, при этом нагрузка на поясницу меньше.
Упражнение отличается от фронтальных приседаний тем, что в нем больше задействованы мышцы задней поверхности бедра [10].
6. Гакк-приседания
Вообще я не фанат тренажеров, но мне нравятся гакк-приседания, поскольку они позволяют более изолированно проработать квадрицепс.
Подобно фронтальным и болгарским сплит-приседаниям, это эффективный способ тренировать ноги и бедра, сводя к минимуму нагрузку на поясницу.
7. Жим ногами
Жим ногами – еще одно полезное «тренажерное» упражнение, в частности, для наращивания мощного квадрицепса.
В спортзалах есть два типа тренажеров для жима ногами.
В первом ты садишься более-менее вертикально и выжимаешь вес перед собой и обратно.
Во втором ты ложишься, выжимая вес под углом 45 градусов.
Я предпочитаю последний вариант, так как он обеспечивает более широкий диапазон движения. Вот как его выполнять:
8. Ягодичный мостик
Хотя это упражнение выглядит странновато, оно одно из лучших для ягодиц [11].
Его можно делать без веса:
Или с отягощением:
9. Подъем на носки стоя
Это простое упражнение позволяет хорошенько прокачать икры.
10. Подъем на носки сидя
Это достойный внимания вариант подъема на носки. Мне нравится, что он вообще не нагружает поясницу, когда ты работаешь с тяжелыми весами.
11. Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это тоже неплохая вариация подъема на носки, которую я часто включаю в тренировочный процесс.
Прогрессивная перегрузка – ключ к мышечному росту
С лучшими упражнениями для ног закончили. Но важно не просто выполнять их, а постепенно увеличивать нагрузку.
Если ты не становишься сильнее, ты не растешь.
Но если ты будешь работать над ростом силовых в этих упражнениях и съедать достаточно пищи (питаться нужно правильно!), ноги будут реагировать должным образом.
Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?
Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.
Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.
Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.
Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.
Приседания и четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).
Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:
- Латеральная широкая мышца,
- Медиальная широкая мышца,
- Промежуточная широкая мышца,
- Прямая мышца.
Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.
Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):
Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.
Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.
Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?
Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.
Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.
С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.
В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.
Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.
По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.
Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.
Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).
Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.
Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:
Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.
Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).
Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).
Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.
Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц
Приседания со штангой – это классический вариант приседаний. Те, которые видел, наверное, каждый. Самый популярный и по факту самый рабочий вариант.
Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.
В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.
Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.
С гантелями или гирей
Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.
Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.
Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.
В смите
Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.
Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.
С собственным весом
Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.
Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.
Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.
