Коэффициент физической активности

Что такое коэффициент физической активности?

Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).

Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.

Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.

Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя

Как определить коэффициент физической активности?

Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.

Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?

Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.

Величина КФА

Величина КФА должна быть всегда выше единицы. У среднестатистического человека показатель находится в диапазоне 1,4 до 2,4. Более высокие показатели бывают у профессиональных спортсменов, которые тренируются на грани возможностей. Для восстановления организма завышенные показатели должны быть временными. Показатели ниже 1,4 появляются у лежачих больных. Для того чтобы определить коэффициент физической активности, необходимо учесть температуру, обмен веществ и влияние болезни на организм.

Коэффициент 1,4-1,6 указывает на малоподвижный образ жизни. Такие люди не занимаются спортом, редко ходят пешком. Работа не связана с физическими нагрузками, вечер проходит перед телевизором или компьютером. К этой группе относятся офисные работники, домохозяйки, женщины в декрете с одним ребенком.

При показателях 1,6-1,9 человек иногда испытывает физические нагрузки. Работа связана с нечастыми передвижениями, человек совершает прогулки, иногда занимается спортом. К этому типу относятся также работники легкого физического труда.

1,9-2,0 — коэффициент лиц, занятых физическим трудом. К ним относят работников производства, а также людей, занимающихся в фитнес-зале не менее 3-4 часов в неделю.

Выраженной нагрузкой, равной 2,0-2,2, заняты танцоры, работники сельских хозяйств, люди, занимающиеся спортом 7 раз в неделю.

Тяжелая физическая нагрузка начинается от 2,2. Она характерна для спортсменов, работников с тяжелыми физическими условиями труда.

Польза активного отдыха

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.

Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.

На заметку:

Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.

На заметку:

Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.

Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.

Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности

Коэффициент физической активности у спортсмена
Основной метаболизм (PPM) — самый низкий уровень энергетического обмена. Этот фактор определяет, сколько энергии организм использует при выполнении основных физиологических действий: сердцебиение, дыхание, пищеварение, регенерация тканей и т.д.

PPM позволяет определить, какое количество калорий является оптимальным для выживания в сбалансированной жизненной среде.
Стоит отметить, что этот фактор не включает никакой активности.
Поэтому он рассчитывается в случае пассивного отдыха в положении лежа и без психического стресса.

При расчете PPM обычно используется формула Харриса-Бенедикта. Плюсом является то, что этот показатель можно рассчитать при помощи готового калькулятора, который значительно ускоряет и облегчает оформление счетов. Однако хорошо уметь рассчитывать этот параметр самостоятельно, чтобы вы могли понять, из чего он состоит.

Формула для PPM для женщин:

PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,67 * возраст)

Формула для PPM для мужчин:

PPM [ккал] = 66,47 + (13,75 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,75 * возраст)

Используя приведенные выше формулы, можно рассчитать среднее значение основного обмена. Конечно, профессионалы индивидуализируют формулу так, чтобы риск нарушений был на самом низком уровне.

Что такое КФА

Вам будет интересно:Зарядка для рук: описание, упражнения с фото, пошаговая инструкция, выполнение и проработка мышц рук

Отношение потраченных калорий за сутки к основному обмену называется коэффициентом физической активности (КФА). Значение показателя зависит от профессиональной деятельности, которой занимается человек в течение дня. Любая активность повышает коэффициент по сравнению с состоянием покоя.

КФА определяется, исходя из следующих данных:

активных действий на протяжении суток;
пола;
возраста.

По коэффициенту физической активности определяется взаимосвязь между активностью и здоровьем человека, его весом. Благодаря этому можно определить, что необходимо увеличить или уменьшить в течение дня, чтобы привести вес в норму. Под физической активностью понимаются все действия, которые совершает человек. Это может быть чтение книг, катание на коньках или просмотр телевизора. От показателей физической нагрузки зависит состояние здоровья человека. Все больше болезней возникает по причине пассивного образа жизни.

Зависимость КФА и здоровья

У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет. Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз. На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.

Источник

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Основные факты

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.
Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56% государств-членов ВОЗ.
Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

Как научиться считать калории? Коэффициент активности и правила расчета (формула)

Сегодня мы узнаем, как научиться считать калории

продуктов питания, а также что такое
коэффициент активности
, для чего он нужен и, по какой
формуле
можно
рассчитать калорийность
того или иного блюда

КАК НАУЧИТЬСЯ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ И ПРАВИЛА РАСЧЕТА (ФОРМУЛА)

Добрый день, сегодня мы расскажем о том, как научиться считать калории

продуктов питания, а также
что такое коэффициент активности
, для чего он нужен и, по какой
формуле
можно
рассчитать калорийность
того или иного блюда.

Вы когда-нибудь задумывалась о том, сколько

на самом деле
калорий
нужно нашему
организму
для
нормальной жизнедеятельности
? Вопреки расхожему
мнению
, с помощью очень простого
метода
, мы можем с легкостью
определить
это
значение
. Правда, цифра будет
приблизительная
, но все же это намного
лучше
, чем популярная «
тысяча
».

КАК ПРАВИЛЬНО И БЫСТРО ПОХУДЕТЬ? ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

На то, сколько калорий

необходимо нашему организму
влияет
очень много
факторов
. Существенными являются
вес
,
рост
,
пол
,
возраст
,
характер выполняемой работы
,
двигательная активность
,
конституция тела
,
принимаемые лекарства
,
пищевые привычки
и многое, многое другое. Есть очень
простой способ
, который
учитывает
только
пол
,
вес
и
уровень активности
.

Так, например для справки, в сливочном сыре

содержится около
216 килокалорий
,
маленький натуральный йогурт
–
170 килокалорий
, а в подсолнечном масле – аж
560 килокалорий
.

Большинство продуктов

, доступных на
полках магазинов
содержат
сведения
, которые говорят нам об их
калорийности
, чаще всего мы их старательно
игнорируем
или просто
не замечаем
.

А теперь берем в руки калькулятор

и используем
простую формулу
для
подсчета калорий
в том или ином
продукте питания
.

Итак, для женщин

,
формула расчета калорий
будет выглядеть
следующим образом
:

ВЕС х 24 ЧАСА х 0,9 х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Формула расчета калорий

для
мужчин
будет выглядеть
следующим образом
:

ВЕС х 24 ЧАСА х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

А теперь давайте узнаем, что такое коэффициент активности

? Данный показатель
устанавливает числовое значение активности
человека в течение всего дня.

Условно степень активности

человека можно поделить на
четыре основные степени интенсивности
:
1. НИЗКАЯ (отсутствие физических упражнений, сидячая работа) – 1,3;
2. СРЕДНЯЯ

(тренировки 3 раза в неделю, сидячая работа) – 1,6;

3. ВЫСОКАЯ

(ежедневные интенсивные упражнения, работа на ногах) – 1,8;

4. ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа в течение большей части дня) – 2;

Так, например: