Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.
Что такое планка
Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.
Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания
Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия
Классическая
Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.
Полная или на прямых руках
Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.
Боковая
Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.
Боковая с подъемом ноги
Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.
Боковая с опусканием бедер
Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.
Полная с подъемом ног
Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое. Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.
Обратная
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.
На фитболе
Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.
Армейская или динамическая
Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.
Скалолаз или притягивание коленей
Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.
С чередующимися касаниями плеча
Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.
Какие мышцы работают при планке
Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:
- Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
- Укрепятся мышцы спины и плечи.
- Прорабатываются все группы мышц ног.
- Укрепляются мышцы пресса.
- Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.
Чтобы эффективно проработать пресс, рекомендуется втянуть в себя живот и зафиксировать его до окончания подхода .
Чем полезно упражнение планка
Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:
- Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
- Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
- Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
- Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
- Улучшение рельефа спины и ног.
- Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
- Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
- Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.
Виды планок
Упражнение можно разнообразить, убирая точки опоры (руку или ногу), добавив динамические элементы.
Виды планок:
- планка на локтях (классическая);
- на прямых руках;
- с поднятой рукой;
- с поднятой ногой;
- задействованы две точки, с поднятыми рукой и ногой противоположных сторон;
- планка с отжиманиями;
- с шагами;
- со скручиванием;
- с подтягиванием колен;
- боковая;
- обратная планка.
Упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело.
Что будет, если делать планку каждый день
Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:
- Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
- Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
- Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
- Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
- Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.
- Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
- Вы получите красивые и упругие ягодицы.
- Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
- Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
- Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
- Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.
Сколько нужно держать планку
Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.
Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.
Советы для начинающих
Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.
Если и в таком положении вы чувствуете себя не совсем уверенно, тогда выполняйте её с колен.
Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.
Как правильно делать планку
Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.
В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.
Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.
Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.
- В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
- Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
- Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.
Планка с дотягиванием
Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к груди, перенеся вес тела на ладони. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.
Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать
Особенности правильной техники
Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:
- Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
- Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
- Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
- Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
- Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
- Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
- Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.
Техника выполнения
Если вы решили всерьез освоить данное упражнение для похудения живота и других частей тела, необходимо познакомиться с техникой выполнения. При нарушениях можно не только не достичь результатов, но и испортить здоровье. Как правильно выполняется «планка» так:
- Ложимся на живот.
- Руки выпрямляем, и в то же время поднимаем верхнюю часть туловища. В результате руки должна быть расположены под плечами.
- Носочками упираемся об пол.
- Таз поджимаем.
- В этой позе тело должно формировать прямую линию.
- Фиксируемся, и удерживаемся требуемое время.
- Затем расслабляемся, и повторяем упражнение снова.
Упражнение планка: противопоказания
Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:
- Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
- Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
- Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
- Обострение хронических заболеваний.
Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.
Советы по выполнению классической планки ↑
Техника выполнения классической разновидности этого упражнения донельзя проста, именно поэтому многие совершают ряд ошибок. Чтобы уберечь вас от них, мы подобрали ряд советов. Следование им позволит получить по-настоящему впечатляющие результаты уже через месяц стабильных тренировок.
Руки ↑
Классическое выполнение подразумевает стойку на локтях. Следите за тем, чтобы плечо находилось перпендикулярно линии пола, а предплечья лежали ровно на полу и были параллельны друг другу. То, будут ли ваши ладони сжаты или же останутся расслабленными – не играет никакой роли, делайте как вам удобнее.
Дельтовидные мышцы, располагающиеся на плечевом суставе, не следует слишком сильно напрягать. Расположите руки так, чтобы весь вес приходился именно на локти, а не на них. Кстати, если вам тяжело выполнять планку в таком положении, то соедините руки в замок. В таком положении они должны образовывать треугольник, это несколько снизит нагрузку на эту часть тела.
Спина и пресс ↑
Эта область играет наиважнейшую роль во всем упражнении. Именно от того, как будет расположен ваш позвоночник, будет зависеть все выполнение и результаты. Спина обязательно должна быть прямой, не нужно ни прогибаться вниз, ни округлять ее. Прочувствуйте свой позвоночник, он должен быть максимально ровным.
Копчик желательно немного подтянуть вниз, в таком положении прогиб нижней части позвоночника практически невозможен. Чтобы удостовериться в правильности выполнения, выполняйте первые подходы у зеркала, либо попросите близких понаблюдать за вами со стороны.
Пресс нужно держать в постоянном напряжении, конечно, обычно это происходит физиологически, но ближе к концу выполнения довольно часто наблюдается расслабление брюшных мышц. Если вы с таким сталкиваетесь, то старайтесь сознательно вновь напрягать эту группу мускул, если же это невозможно, то сократите немного время выполнения, пока ваше ядро достаточно не окрепнет.
Ягодицы и бедра ↑
Бедра являются именно тем инструментом, который позволяет регулировать ровность позвоночника и опускание таза. Если вы все делаете верно, то вы почувствуете напряжение, особенно в передней части.
Ягодицы нужно удерживать в напряженном состоянии все время, либо делать это с некоторой периодичностью. В любом случае, даже если вы не делаете особый упор на развитие этих мышц, соблюдение данной рекомендации положительно скажется на укреплении всего ядра в целом.
Полезная статья на блоге: «Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки» Нормализовав правильное питание и добавив в свои тренировки динамические движения, вы сможете лицезреть плоды своих трудов.
Ноги ↑
В зависимости от того, насколько широко вы поставите ноги, будет зависеть загруженность поясничного отдела и разгибателей спины. Когда носки находятся слишком близко друг к другу, то это распределяет ваш вес на 3 точки – два локтя и ноги. Если же поставить носки на ширине плеч, то точек опоры будет уже 4, а следовательно и нагрузка распределится равномерно.
Дыхание ↑
Это еще одна очень важная составляющая данного упражнения. Дыхание должно быть ровным и без задержек. Вам следует помнить, что ни одна мышца не может правильно работать, если не будет насыщена кислородом.
Вы можете привязать цикл расслаблений и напряжений мышц именно к этому процессу. Например, на вдохе расслаблять брюшные и ягодичные мышцы, а на выдохе их сокращать. В любом случае размеренность дыхания невероятно важна, если вы не будете правильно дышать, то это сильно скажется на результатах.
Как повысить эффективность упражнения
Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.
Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.
Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.
