Что есть на завтрак, чтобы похудеть быстро и без вреда здоровью: продукты и лучшие рецепты с фото

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Правильное питание: что, когда и сколько

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно поесть перед сном.

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием белка.

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином немного вина или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Материальные блага

Для кого-то смысл жизни таится в достижении материальных благ: в приобретении собственного красивого дома, дорогого автомобиля, квартиры в центре Москвы, виллы у морского побережья и т.д. И этот список может быть бесконечным. Если вы относитесь к данной категории людей, то, конечно же, для вас чем-то хорошим в жизни будет такое приобретение. В принципе, это тоже позитивное стремление, связанное с созиданием. К тому же, если мечта большая и настоящая, то она непременно материализуется. Но по пути к этой мечте не стоит забывать о том, что вы – хороший человек, и вам не свойственны дурные поступки. Как известно, добро порождает добро, а зло, соответственно, зло.

В целом, хорошего в жизни не меньше, чем плохого. Однако, постоянно концентрируя свое внимание на бесконечных житейских мелочах и раздувая целые проблемы из пустяков, люди не замечают это хорошее и принимают его как должное. А нужно просто взглянуть на мир другими глазами: улыбнуться прохожему, пожелать незнакомому вам человеку удачи, и в ответ вы получите это самое хорошее.

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Что съесть, чтобы похудеть?

Этот вопрос, бесспорно, является самым популярным высказыванием и женщин, и мужчин, и врачей — диетологов, и всех тех, кто имеет прямое или косвенное отношение к похудению. Он очень важен, особенно, когда ходишь голодным по огромному продуктовому супермаркету или стоишь перед раскрытым холодильником. Ведь даже когда ты голоден, хочется съесть что-то вкусное и красивое, но при этом желательно полезное и безумно способствующее похудению.

Так что действительно надо съесть, чтобы похудеть? Вопрос сам по себе не очень корректный. Правильнее так: ЧТО и КАК ЕСТЬ, чтобы похудеть? Ведь за один прием правильной и полезной пищи объективно ничего не изменится. Только полноценная правильно составленная система питания и неукоснительное ее соблюдение могут действительно способствовать похудению. Хотя, вам, наверное, приходилось встречать людей, которые целый день ели вареную курицу с огурцами, чтобы вечером со спокойной душой съесть огромную пиццу с тройной порцией сыра и запить это все литром или двумя газировки. Это неправильный, а вернее абсолютно не работающий подход. Но забавный.

Есть несколько основных правил, касающихся приема пищи, соблюдая которые вы сможете и не ощущать чувства голода, и худеть.

Прекратите принимать пищу 1 или 2 раза в день. Разделите ее количество на 4-5, а лучше 5-6 приемов. Это правило гарантировано лишит вас чувства голода, вы не сможете объедаться, поможете организму запустить правильную работу обмена веществ и, несомненно, начнете чувствовать себя лучше и терять вес.
Максимально сократите прием вредных продуктов: сладких газированных напитков, алкоголя, булочек, пирожков, фастдуда, чипсов и прочей вкусной еды, состоящей из несчетного количества пищевых добавок и обжаренной в масле. Это не значит, что вы навсегда попрощаетесь с картошкой фри или шаурмой, просто начните встречаться ними реже.
Ешьте больше овощей, фруктов и ягод. Многие диеты вообще не регламентируют потребление растительной пищи в сыром виде или приготовленной на пару. От клетчатки очень тяжело поправиться, но можно быстро похудеть, улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
Выбирайте наименее калорийные и наиболее полезные продукты. Если очень хочется есть, и необходимо быстро что-то купить, остановитесь на йогурте и хлебцах. Не стоит покупать беляш с бутылкой газировки. Вы точно так же утолите чувство голода, но уровень полезности будет в разы отличаться.
Отдавайте предпочтение белковой пищи, особенно во время завтрака, обеда и ужина. Белковая пища позволяет надолго сохранить чувство голода и запускает метаболизм, способствующий сжиганию жиров. Уделите внимание ее обработке. Паровые котлеты не сильно отличаются по вкусовым качествам от жареных, но будут намного полезнее и помогут лишиться нескольких десятков грамм лишнего веса уже за один прием.
Не наедайтесь на ночь. Выпейте стакан кефира или съешьте яблоко. Этого будет достаточно для того, чтобы спокойно заснуть, не мучаясь чувством голода.
И последнее, и самое важное правило. Не откладывайте переход на правильное и здоровое питание на завтра. Это способствует ускорению процессов набора веса. И вопрос о том, что надо съесть, чтобы похудеть, отнесется к разряду риторических.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву. Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком). «Пустые» каши на воде тоже не подойдут, их калорийность недостаточна. Чтобы чувство голода не пришло уже через два часа, в них добавляют мед, орехи, ягоды, чуть джема.

Для снижения веса из завтрака исключают:

копчености, сосиски, жирное мясо;
промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
специи, жирные соусы, майонез;
консервы и соления;
макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
газировку, энергетики, алкоголь;
фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам. Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

каши на воде, в особенности овсянка;
нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
творог с фруктами и ягодами;
салат с белковыми продуктами и овощами;
овощные оладьи с минимумом муки;
фруктовый салат с тостами;
тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином. Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи. Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.

Что есть хорошо, а что плохо?

С детства родители учат нас, что хорошо, а что плохо. Это наглядно демонстрируют советские мультики и русские народные сказки. Поэтому все мы в детстве успешно справляемся с задачей деления мира на два полюса добра и зла. Но только представьте, если бы детям еще в раннем возрасте пытались объяснить все сложности, всё многообразие форм человеческого поведения. Детская психика просто не выдержала бы! Малыши запутались бы в этом бесконечном лабиринте психологии и выходили в жизнь неврастениками, уже к подростковому периоду.

К сожалению, многие, благополучно выходя из детства, прихватывают все то, чему их учили родители, когда им было пять лет с собой во взрослую жизнь, и отчаянно негодуют, видя как люди вокруг, наотрез отказываются быть добрыми или ограждать себя от злых людей.

«А мне мама говорила…», «Родители плохого не посоветуют», как часто вы слышали такие фразы от знакомы и друзей? И все они как один уверены, что родители – это столпы мудрости, непоколебимые авторитеты. Почему так происходит? Может, родители забывают или не считают нужным добавлять в картину мира своих взрослеющих детей новую информацию, потому её так сложно объяснить? А может, таким образом пытаются оградить их от неприятностей и ошибок? Ведь так легче всего: считать человека, чуть отступившего от нормы, описанной в сказках, злодеем.

Следовательно, можно сделать вывод, что зачастую добрыми можно назвать людей наивных, которые не отходят от примитивной модели поведения, а значит, имеют суженный кругозор, и не различают полутонов. У них как у тех богатырей из сказок есть право на выбор на выбор только одной дороги, финал которой уже кем-то предопределен. В то время как «плохие» не верят в предопределенности и сами встают «у руля», ломая заданные рамки, мешающие им раскрыть их потенциал полностью. Таким образом они, может, не увеличивают количество путей, по которым можно пойти, но наполняют их собственным содержанием, плюс, увеличивают шансы на “счастливый конец”.

Ну не могут люди понять, что родители дают нам только азы восприятия мира. Всё остальное – это уже результат собственной работы, состоящей из поражений и побед, разочарований и открытий. Лишь те люди, которые ведут гибкую политику поведения, находят много интересного для себя. Например, ответьте себе на вопрос: как вы реагируете при встрече с человеком, который лично вам не сделал ничего плохо, но при этом неприятен и далек вашим жизненным убеждениям? Вам повезло, если в ваших силах забыть об этом человеке, избегать его общения. Вы еще более везучий человек, если можете выбирать, с кем общаться, а кого игнорировать.

А что если плохим, в вашем понимании человеком, окажется ваш босс, от которого зависит ваша заработная плата, динамика карьерного роста, сезон отпуска и так далее? Здесь выигрывают только те, кто вовремя понял, что взрослая жизнь не делится на добро и зло, но на тех, кто способен различать полутона в поведении людей и выстраивать наиболее эффективную модель поведения, которая не ломает личность, но приближается к желаемой цели. Если это вписывается в вашу картину мира, то без сомнения ваш личностный рост происходит, даже когда вы спите! Только представьте, сколько усилий и упорства нужно приложить, чтобы сформировать модель поведения, при которой вы сможете общаться с разными, а не только с хорошими, легкими, воспитанными и сговорчивыми людьми. К тому же, практика показывает, что люди сложные, поступающиеся моральными принципами устроены гораздо интересней, чем те, кто помнит заветы родителей и придерживается их. Нет, я ни в коем случае не призываю вас становиться черствыми и идти «по головам», забыть все, что говорили в детстве и действовать наперекор. Но я прошу вас не бояться зайти в зону риска, которая находится там, где заканчивается детство с его четко определенными моральными устоями и начинается хаос, царство зла и беспринципности. Только при условии, что вы всю жизнь будете пытаться балансировать, периодически склоняясь то на одну, то на другую сторону, жизнь получится по-настоящему полезным, содержательным и красочным зрелищем, вспоминая которое вы скажете: «Если бы мне выпал шанс прожить еще раз, я бы ничего не изменил».

И вообще, что делает человека плохим: то, что он прагматично смотрит на жизнь, пытаясь приспособиться, подстроиться, извлечь выгоду или то, что он боится, оглядывается, осуждает других и при этом незаметен из толпы «серой массы»? Нам стоит признать, что именно такие люди, которые не всегда слушаются родителей, ходят по лезвию ножа и добиваются успехов, а некоторые из них двигают прогресс и делают историю. Поэтому помните, что быть успешным и счастливым, можно только различая полутона этого сложного мира. Не философствовать, а действовать, не делить, а преумножать.

Post Views: 931

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу. Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена. Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.