Степ-аэробика: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут. Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой, чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания, что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

• Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
• Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
• Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
• Step-combo. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
• Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
• Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
• Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Степ-разминка

Степ-аэробика для похудения включает в себя несколько этапов. В первую очередь следует провести общую разминку. Для этого подойдет следующее простейшее упражнение: поставьте ноги на ширине плеч, полностью расслабьтесь, руки держите свободно вдоль тела, а спину прямо. Начните совершать шаги в стороны и вперед-назад, затем задействуйте руки, совершая махи. Продолжительность разминки колеблется от 5 до 7 минут. За это время все группы мышц успевают размяться, а организм — подготовиться к основной нагрузке.

Основные упражнения

Затем наступает основной этап. В двух словах его смысл заключается в выполнении ритмичных движений, подъемов на платформу и спусков с нее. Принято выделять 2 разновидности степ-программы: базовый и танцевальный уровень. Помимо этого, существует и так называемое «направление с отягощением». Для него предусмотрена своя квалификация с введением арабских цифр.

Итак, разберем более подробно, что представляет собой степ-аэробика. Упражнения, которые входят в ее состав, помогут вам привести в нужную форму свое тело. После разминки начините совершать шаги на платформу. Делать это необходимо попеременно, в умеренном темпе в течение 5 минут. После таких манипуляций можно приступить к выполнению специальных упражнений. Делать их нужно в определенной последовательности, от простых к более сложным:

• Поднимаетесь на платформу правой ногой, левой совершаете мах, затем меняете ноги.
• Поднимаетесь на платформу левой ногой, напрягайте мышцы ягодиц и отводите правую ногу назад, осуществляете смену позиции.
• В быстром темпе наступаете ногами по очереди на край платформы.
• Классические отжимания от платформы.
• Установите платформу на последний уровень, поставьте на нее ногу, согнутую в колене, опору необходимо делать на вторую ногу, стоя на мыске. Сделайте 15-20 упоров.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Недостатки степ-аэробики

1. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. Если проблема с суставами острая, то лучше обратить внимание на классы пилатеса.
2. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
3. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
4. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
5. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания суставов ног
• Заболевания опорно-двигательной системы
• Повышенное давление
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период (3 месяца)
• Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Новый вид аэробики и его плюсы

Данная разновидность тренировок заключается в выполнении разнообразных упражнений с использованием специальной платформы, на которую в процессе занятий нужно подниматься, а также спускаться с нее.

• высокая эффективность;
• уровень физической нагрузки доступен для новичков и достаточен для профессионалов;
• простота упражнений — освоить курс можно самостоятельно без специального наставника;
• не требуется наличие дорогостоящих тренажеров;
• упражнения адаптированы к домашним условиям;
• безопасность и профилактика различных заболеваний, в том числе и проблем, связанных с давлением, кровеносной системой, сосудами;
• общее укрепление самочувствия и улучшение настроения;
• формирование правильной осанки; ускорение обмена веществ (эффект похудения продолжается и после завершения тренировки);
• укрепление мышц и снижение лишнего веса.

За один час занятий в умеренном темпе вы можете потерять порядка 500 калорий, что равносильно обеду или целой порции сладкого.

Главным преимуществом, которым обладает степ-аэробика, является простота — вам не нужна специальная подготовка или море снаряжения. Вам необязательно быть молодым и красивым, чтобы заниматься этим видом спорта — даже бабушки с дедушками при желании могут попробовать себя в этой сфере. Такие занятия позволяют укреплять мышцы ног, ягодиц, поясницы, а также формируют правильную осанку, а если вы добавите к экипировке еще и гантели, то сможете поработать и над верхней половиной тела. Кроме того, желающие сбросить лишние килограммы найдут данные упражнения крайне продуктивными.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Ограничения и полезные советы

Степ-аэробика для похудения имеет ряд ограничений, которые следует иметь в виду. Перед тем как приступить к активной фазе упражнений, следует посетить участкового врача-терапевта и получить разрешение на занятия.

К противопоказаниям, как правило, принято относить:

• варикозное расширение вен;
• заболевания, связанные с коленями;
• сердечные заболевания;
• чрезмерно избыточный вес.

Для того чтобы занятия приносили только позитив и пользу, рекомендуется соблюдать определенные меры предосторожности. Тренировки должны проводиться не чаще чем 3 раза в неделю. Кроме того, во время занятий необходимо контролировать самочувствие, не ограничивать себя в питьевой воде и не пытаться подстроиться под чужой ритм. Помните, что слишком быстрая потеря веса может быть чревата различными сложностями, за 7 дней вы должны терять не более одного килограмма.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

• Степ-платформа
• Немного свободного места
• Удобная спортивная обувь
• Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Основные элементы и техника их выполнения

Для начинающих степ-аэробика оказывается сложнее, чем ожидалось. Прежде чем осваивать шаги, нужно запомнить главные правила: пятка не должна свисать с платформы, каждые 10 минут занятий делают 2–3 глотка воды, одежду выбирают дышащую, эластичную. Прибавка 5 см высоты платформы дает +12% к нагрузке, поэтому начинают с минимума. Правильное положение тела такое:

• прямая спина, живот втянут;
• ноги немного согнуты;
• ягодицы подтянуты, напряжены;
• плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Первый из основных шагов в любой комбинации – базовый (Basic Step). Стоя перед платформой, делают шаг на нее всей стопой, затем ставят рядом вторую ногу. Потом первой ногой шагают назад, на пол, и ставят рядом вторую ногу. Это считается как один шаг.

Второй шаг – Knee up (ни ап) с подъемом колена. Одной ногой встают на противоположный угол платформы (накрест), вторую, сгибая, подтягивают к животу. Затем ноги поочередно ставят на пол.

Во время шагов с поднятием колена на степе хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Шаги V-step – ноги ставят на разные концы платформы по очереди. Конечности при этом образуют английскую V. Во время выполнения подобных манипуляций необходимо быть осторожными, чтобы не соскользнуть с подставки.

Еще несколько шагов выполняют так же, как ни ап, только во время подъема на платформу нога идет не к животу, а вперед, в сторону, делается захлест или мах назад. Также есть вариация базового шага, когда нога не опускается на пол совсем, а лишь касается его.

Basic Step

Knee up

V-step

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford. Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – thegymbox. У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

Из истории фитнеса

Фитнес, степ-аэробика во многом похожи между собой. Неслучайно основателем последнего спортивного направления стала известный инструктор Дж. Миллер. Программа была разработана ею в момент травмы, но впечатляющий эффект настолько поразил женщину, что через какое-то время ритмичные тренировки вылились в новый спортивный курс. Существует также несколько секретов, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными:

• Откажитесь от плотного обеда перед занятиями.
• Во время упражнений пейте маленькими глотками.
• При малейших недомоганиях сразу останавливайтесь.
• Не стремитесь сразу взять значительную высоту, постройте собственную программу занятий плавно.

За степ-аэробикой будущее

С каждым днем все большей и большей популярностью пользуется степ-аэробика для похудения. Отзывы об этом виде спортивных тренировок встречаются всегда только в положительном ключе. Упражнения удобно выполнять как в группе, так и индивидуально. Вы можете посещать клуб, а можете заниматься в домашних условиях под любимую музыку. Легкие, понятные, но весьма эффективные упражнения не только помогут вам обрести новую фигуру и распрощаться с лишними килограммами, но и обеспечат заряд позитива на долгое время.

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Виды степ-фитнеса

Наверняка вы будете удивлены тому, что данное фитнес-направление включает в себя около 200 различных упражнений. По этой причине выделяют несколько видов степ фитнеса в зависимости от интенсивности и сложности.

1. Детская степ-аэробика — очень интересная разновидность физических упражнений для детей, так как занятие включает в себя множество комплексных упражнений с интересными играми, которые наверняка способны увлечь любого ребенка.
2. Double Step — данный вид отличается наличием двух платформ для тренировки, которые помогают задействовать больше мышц.
3. Step-interval — тренировка включает в себя аэробные и силовые упражнения, за счет чего происходит эффективное жиросжигание.
4. Step-combo — очень интересный вариант для тех, кто любит танцевать, ведь он включает в себя немало достаточно сложных в исполнении танцевальных связок и движений. Однако такой вариант больше подойдет для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и обладает хорошей координацией.
5. Step-advanced — данный вариант отличается наличием сложных танцевальных элементов, поэтому больше подойдет для тех, кто не новичок.
6. Basic step — что это? Так называется наиболее щадящий вариант для новичков, отличающийся легкостью упражнений.

История возникновения

Данное направление фитнеса появилось в 80-х годах, когда американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер, повредив колено, была вынуждена ходить по ступенькам для быстрейшего восстановления. И это действительно ей помогло! После чего в ее голове зародилась идея о создании фитнеса на ступеньках. Однако такую идею было сложно реализовать в спортивных залах для большого количества людей. По этой причине были придуманы степ-платформы, которые представляли собой возвышенную прямоугольную поверхность шириной 50 сантиметров и высотой от 15 до 30 сантиметров. Высота степ-платформы зависит от физической подготовки человека. Для первых занятий желательно выбирать более низкие платформы.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Мышечный тонус

Занятия на степ-платформе делают тело подтянутым, улучшается осанка, развивается гибкость и выносливость. Физические упражнения помогают проработать все группы мышц комплексно, но большая нагрузка приходится на ноги. Интенсивные упражнения для аэробики помогают:

• укрепить ягодицы, заднюю поверхность и приводящие мышцы бедра;
• проработать дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс рук (при помощи гантелей или бутылок с водой);
• сделать крепче мышцы пресса и поясницы.

Чтобы не получить травму, предварительно делают разминку. Так тело подготовится к предстоящей нагрузке, разогреются мышцы, суставы и сухожилия, увеличится частота сердечных сокращений. Затем переходят к основному комплексу и в конце делают заминку, чтобы восстановить пульс и дыхание.

• Как выщипать брови ниткой
• Как сделать коктейль для похудения
• Мегафон — слежение за абонентом, подключение. Как отключить услугу Радар на Мегафоне