Китайская гимнастика «Цзяньфэй»: три эффективных упражнения для похудения

Что такое китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

«Цзяньфэй» – это китайская дыхательная гимнастика, которую практикуют с целью похудения. Об этом говорит и её название, которое переводится как «сбросить жир». Китайцы совершенствовали свою дыхательную гимнастику на протяжении столетий. Сегодня она стала частью их повседневной жизни. Именно поэтому в Китае низкий показатель ожирения среди населения и высокая продолжительность жизни.

В Cоветском Cоюзе о китайской гимнастике узнали из журнала «Работница». Именно с этого момента упражнения «Цзяньфэй» стали пользоваться популярностью. Комплекс включает всего три универсальных упражнения. Они не только способствуют потере лишнего веса, но и помогают справиться со стрессами и оздоровить организм.

Существующие разновидности китайских практик

• Гимнастика Цигун часто применяется в традиционной медицине. Ее ключевая особенность заключается в прямом воздействии на жизненную энергию Ци. Благодаря глубокому, размеренному дыханию омолаживается организм, и замедляется старение. Занятия Цигун помогают избежать развития ряда серьезных заболеваний.
• Ушу оказывает благоприятное воздействие. Данным видом китайской практики, позволяющей похудеть и оздоровить организм, можно заниматься сразу после пробуждения, лежа в кровати.
• Тай чи схожа с восточными танцами, ведь все упражнения выполняются медленно и без рывков. В основу этой китайской системы положены базовые приемы самозащиты. Перед началом тренировки специалисты советуют провести медитацию.
• Гимнастика с валиком из полотенца. Избавляет от жира на животе, талии и улучшает осанку.

Видео-урок по выполнению древней дао-инь гимнастики:

Эффективность гимнастики «Цзяньфэй»

«Цзяньфэй» – одна из самых известных, популярных и эффективных методик для похудения. На первый взгляд, сложно поверить, что выполнение простых упражнений без каких-либо активных движений способно помочь в борьбе с лишним весом. Однако это действительно так. Как известно, одной из главных причин появления лишнего веса является стресс, так как люди склонны «заедать» свои собственные проблемы. Гимнастика «Цзяньфэй» способствует расслаблению организма и успокоению нервов. В результате тренировок можно научиться контролировать свои эмоции и самостоятельно справляться со стрессовыми ситуациями.

Ещё одна причина лишнего веса — нарушенный процесс метаболизма. Правильное дыхание, в свою очередь, нормализует обмен веществ. Это происходит благодаря полноценному насыщению организма кислородом. Также сегодня в многочисленных ресторанах и кафе потребителям предлагают блюда на любой вкус. В большинстве случаев не все они являются безобидными, поэтому вскоре откладываются в виде жира. Если практиковать китайскую дыхательную гимнастику, то исчезнет постоянная потребность в перекусах и вы будете есть только тогда, когда это действительно необходимо.

Благодаря гимнастике «Цзяньфэй» снижается аппетит и исчезает чувство голода

Многочисленные отзывы подтверждают, что уже через несколько дней ежедневных занятий вес начинает уходить. А уже через два-три месяца можно избавиться до 12 кг лишнего веса. Вместе с этим наблюдается ряд положительных изменений в организме:

• нормализуется кислотно-щелочной, водно-солевой баланс;
• восстанавливается тканевый газообмен;
• снижается избыточный вес путём окисления липидов;
• омолаживается организм;
• регулируется аппетит;
• улучшается кровообращение;
• ускоряется метаболизм;
• снимается усталость, нервное напряжение;
• клетки организма насыщаются кислородом;
• запускается механизм восстановления тканей;
• укрепляется иммунитет.

Китайская гимнастика – почему она так эффективна в похудении

Цзяньфэй по праву считается одной из лучших гимнастик для похудения. Эффективность ее связана с устранение двух главных причин избыточного веса.

Первая причина – стрессы, ведущие к перееданию и накоплению лишних жиров. Не секрет, что многие, для того, чтобы успокоиться и снять стресс, начинают больше есть. Дыхательная гимнастика помогает расслабиться и привести нервы в порядок без поедания лишнего количества еды. Тренировки по китайской методике позволяют легче переносить стрессовые ситуации и по — другому к ним относиться.

Вторая причина – нарушение или замедление обмена веществ. Это происходит по многим причинам. Все те же стрессы, гормональные изменения, малоподвижный образ жизни – перечислять можно долго.

Важно то, что при выполнении дыхательной гимнастики в организм поступает больше кислорода. Взаимосвязь увеличения поступающего в организм кислорода и ускорения обмена веществ научно доказана.

Кислород способствует более активному расщеплению жиров. Таким образом, увеличивая его поступление в организм с помощью специальных упражнений, можно успешно усилить метаболизм. Результатом будет явное снижение веса.

Комплекс упражнений гимнастики «Цзяньфэй»

Чтобы добиться поставленной цели и избавиться от лишнего веса, надо овладеть всего тремя универсальными упражнениями. Их несомненными преимуществами являются простая в освоении техника и отсутствие необходимости в специальной подготовке.

Волна

Упражнение способствует ускорению обмена веществ и избавлению от чувства голода. Именно по этой причине его рекомендуется выполнять перед едой или вместо неё. Также упражнение предотвращает появление слабости и головокружения, которые часто мучают во время диеты и разгрузочных дней. Делать «Волну» можно лёжа, сидя, стоя и даже в движении. Однако тем, кто только начал практиковать гимнастику «Цзяньфэй», следует начать с положения лёжа. Техника выполнения:

1. Лягте на пол и согните колени. Стопы должны быть расположены на ширине плеч, а руки — на животе и груди.

   
   Обеими руками надо контролировать движения живота и грудной клетки

2. Сделайте медленный вдох носом. Живот должен втянуться как можно сильнее, а грудь подняться. Это движение напоминает волну.
3. Выдохните через нос. Живот должен надуться, а грудь опуститься.

Сделайте 40–60 повторений. При появлении чувства тошноты или головокружений сделайте паузу или начните дышать в более медленно темпе.

Лягушка

Благодаря упражнению «Лягушка», улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ и работа ЖКТ. Чаще всего упражнение делают сидя на стуле. Он должен быть высотой 35–40 см. Главное, чтобы ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов. Также допускается выполнение упражнения в позе лотоса.

Упражнение «Лягушка» можно выполнять в позе лотоса

Техника выполнения:

1. Сожмите кисть в кулак. Женщины сжимают левую кисть, а мужчины — правую. Второй ладонью обхватите кулак.
2. Положите локти на колени.
3. Опустите голову . Она должна касаться большого пальца.
4. Расслабьтесь и попытайтесь избавиться от навязчивых мыслей. Лучше всего представить живописные пейзажи или вспомнить счастливые моменты из жизни. Проведите в расслабленном состоянии 1–2 минуты.
5. Сделайте медленный вдох носом, в процессе которого живот максимально заполнится воздухом и надуется. Затем спокойно выдохните.
6. Ещё раз сделайте вдох, но теперь, когда живот наполнится воздухом, задержите дыхание на 2 секунды. Далее коротко вдохните вновь и выдыхайте, втянув живот.

Чередовать обычные вдохи и вдохи с задержками надо в течение 15 минут. Когда вы закончите, ни в коем случае не вставайте резко. В день надо сделать три подхода по 15 минут, особенно тем, кто активно худеет. Если вам сделали операцию, то не делайте упражнение «Лягушка» первые три месяца после операции. Если же вы страдаете от заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, то заполняйте воздухом живот не полностью, а на 10–20%.

Лотос

Это упражнение успокаивает нервы, помогает справиться со стрессами и снимает усталость. Его выполняют в позе лотоса или сидя на стуле. Если вы делаете упражнение на стуле, то не облокачивайтесь на его спинку. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а глаза закрыты. Кончик языка должен касаться нёба за зубами. Расслабьте руки и положите одну ладонь на другую (у женщин наверху левая, а у мужчин правая). Ладони направьте вверх.

Поза Лотоса тонизирует мышцы спины и улучшает кровообращение

Перед тем как начать делать упражнение, расслабьтесь на пару минут и подумайте о чем-то приятном. Можно представить живописные пейзажи или свои заветные мечты. Далее приступите к выполнению упражнения. Оно состоит из трёх этапов:

1. Необходимо медленно и глубоко дышать носом. Делайте это естественно, опуская и поднимая живот и грудь так, чтобы это было еле заметно. Этап длится пять минут. Вам надо полностью контролировать каждый свой вдох и выдох.
2. Перестаньте контролировать вдохи и управляйте только выдохами. Вдыхайте естественно, а выдыхайте медленно и тихо. Этап также длится пять минут.
3. Перестаньте контролировать и вдох тоже. Дышите естественно, не задумываясь о длине вдоха и его глубине. При этом вы должны ощущать собственное дыхание, расслабиться и не обращать внимания на посторонние мысли. Этап длится 15 минут, но при желании его можно растянуть до 50 минут.

За один день сделайте три подхода. Можно сразу после того, как вы сделали упражнения «Лягушка», а также после пробуждения или перед отходом ко сну.

Видео: комплекс упражнений гимнастики «Цзяньфэй»

Китайская гимнастика – упражнение «Волна»

С помощью «Волны» можно успешно контролировать свой аппетит. Его выполнение помогает уменьшить чувство голода и количество потребляемой пищи. Неприятные ощущения, связанные с уменьшением количества потребляемых калорий, не возникают при занятиях Цзяньфэй. Упражнение «Волна» прекрасно помогает и в тех случаях, когда хочется съесть лишнее.

Выполнять упражнение можно и сидя, и лежа. Удобнее его делать из положения лежа.

Исходное положение: лежа, ноги согнуть в коленях, ступни параллельны друг другу и упираются в пол. Правую руку положить на грудь, а правую – на живот.

Сначала на вдохе наполнить грудь воздухом, живот при этом втянуть. Выдыхая, втягивать грудь, надувая при этом живот. Живот надо стараться наполнять сильнее, однако без лишнего напряжения.

Образовывать «волну» за счет попеременных вдохов – выдохов и, соответственно, наполнений и втягиваний. Ритм дыхания должен быть естественным. Если возникнет головокружение, то нужно слегка замедлить частоту.

Всего следует выполнить 40 циклов дыхания, то есть вдохов и выдохов. Вдох и выдох считается за один цикл.

Рекомендации по увеличению эффективности гимнастики

Гимнастика «Цзяньфэй» – крайне эффективное средство в борьбе с лишними килограммами. Но чтобы добиться результата, необходимо не только научиться правильно дышать, но и скорректировать некоторые привычки. Упражнения из дыхательной гимнастики способствуют снижению аппетита, поэтому сокращать калорийности пищи в вашем рационе надо за счёт отказа от вредных продуктов, а именно: сахара, фаст-фуда, выпечки, консервированной еды и т. д. Ешьте больше полезных круп, а также овощи и фрукты. Мясо покупайте только свежее и готовьте его самостоятельно.

Правильное питание позволит обрести жизненный тонус, работать эффективнее и запастить необходимой энергией

Во время гимнастики мы только дышим и расслабляемся. Поэтому ни в коем случае не надо забывать о важности активных физических тренировок. Необходимо два-три раза в неделю устраивать пробежки или пешие прогулки. Также полезно кататься на велосипеде, практиковать скандинавскую ходьбу или любые другие виды спорта. Только совместив ежедневную практику гимнастики «Цзяньфэй» со здоровым питанием и активными физическими нагрузками, вы не только с лёгкостью избавитесь от избыточного веса, но и улучшите физическое и эмоциональное состояние своего организма.

При похудении занятия спортом должны обеспечивать достаточную потерю энергии и быть регулярными

Китайская гимнастика – исполнение желания

Избавление от лишних килограммов – мечта многих женщин. Исполнению ее часто мешает нехватка времени, домашние заботы. Достаточно часто исполнить мечту мешает банальная лень. Поэтому единственно сложным этапом в выполнении уникальной гимнастики для похудения станет преодоление лени.

Главным условием получения желаемого результата должна быть регулярность выполнения. Выполнять дыхательные упражнения для похудения необходимо каждый день. Только в этом случае первый результат будет уже через 3 дня.

Рекомендации и противопоказания для занятий Цзяньфэй

Совсем не обязательно выполнять весь комплекс цзяньфэй сразу. Каждое из трех упражнений имеет свою направленность и может, в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей организма, применяться в разное время и в разном количестве.

К примеру, чтобы регулировать аппетит и приглушать чувство голода, используют упражнение «Волна». «Лотос» и «Лягушка» способствуют излечению хронических заболеваний, укреплению иммунитета и сохранению здоровья. Эти упражнения можно делать отдельно в течение всего дня. Составьте личное расписание для занятий дыхательной гимнастикой с учетом значимых проблем в вашем организме.

Как любая непривычная нагрузка, дыхательная гимнастика может вызвать некоторый дискомфорт и осложнения. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете неприятные ощущения, непременно обратитесь к врачу. Кроме того, не стоит слишком увлекаться ни каким видом дыхательной гимнастики людям с гипертоническими заболеваниями, с болезнями позвоночника, с камнями в желчном пузыре и почках. Также с осторожностью нужно относиться к подобным занятиям детям и людям преклонного возраста.

Китайская гимнастика – упражнение «Лотос»

«Лотос» прекрасно снимает усталость, нормализует обменные процессы, тем самым способствуя активному похудению. Действует как общеукрепляющее и тонизирующее средство.

Делать «Лотос» можно сидя на стуле, как «Лягушку». Можно делать сидя на полу, подвернув скрещенные ноги.

Руки тоже должны быть в определенной позиции: левую ладонь уложить на правую. Это для женщин, мужчинам складывать руки наоборот. Сложенные таким образом руки опускаются на ноги.

Спину при выполнении держать прямо, не напрягаясь. Плечи расслабить и опустить, грудь убрать, подбородок вниз, глаза закрыть, языком слегка касаться неба. Полностью расслабиться.

Упражнение «Лягушка»

• Когда: в любой момент, особенно после тяжелых физических или психических нагрузок.
• Как: для начала присядьте на стул, ноги должны быть на ширине плеч. Левую руку сожмите в кулак и обхватите правой, локти должны лежать на коленях, а головой упритесь в кулак.
• Как выполнять: Расслабьте тело, закройте глаза и очистите свое сознание. При вдохе напрягите мышцы живота, а на выдохе, наоборот, расслабьте. Выполняйте на протяжении15 минут 3 раза в сутки.

• Противопоказания: внутренние кровотечения, менструальный или постоперационный период.
• Польза: массирование внутренних органов, улучшение обмена веществ и кровообращения, отличный цвет лица, бодрое самочувствие.