5 главных правил anti-age питания (начинать можно с 20 лет)

Общие правила

Старение сопровождается необратимым и прогрессивно нарастающим снижением практически всех физиологических функций организма. На фоне дегенеративных изменений, вызванных старением, отмечается снижение интенсивности метаболизма, ослабление мышечного тонуса, уменьшение костной массы, нарушения когнитивных функций, снижение иммунитета, накопление в тканях липидных компонентов (холестерина), снижение активности ферментов. Для современного этапа развития земной цивилизации характерно значительное увеличение продолжительности жизни людей, что делает еще более актуальным поиски средств от старости, позволяющих поддерживать здоровье в удовлетворительном состоянии.
В процессе старения в организме пожилых людей снижается способность ассимилировать белки, что способствует увеличению эндогенной потери важнейших компонентов пищи (белка, минералов, витаминов) и появлению признаков ускорения процессов старения. Соответственно, одним из ведущих факторов противостояния такой тенденции является алиментарный фактор. Разработана целая система питания, учитывающие специфику и особенности биологических процессов, протекающих в организме пожилых людей — геродиетическое питание. Однако любая антивозрастная диета строится наследующих принципах:

• Сбалансированность калорийности рационов питания с фактическими энерготратами.
• Максимальное разнообразие и сбалансированность питания по всем пищевым макро/микронутриентам.
• Включение продуктов и блюд легко перевариваемых, нормализующих микробиоценоз кишечника и умеренно стимулирующих секреторную/двигательную функции органов ЖКТ.
• Включение в рацион питания веществ, стимулирующих ферментативную активность.
• Антиатеросклеротическая направленность питания.

Множественные попытки определить роль пищевого фактора в процессе старения продолжаются до настоящего времени, для чего тщательно изучается образ жизни долгожителей, проживающих в различных местах планеты. В частности, большой интерес вызывают жители племени Хунза, чья продолжительность жизни составляет 110-120 лет и при этом, они имеют хорошее здоровье и выглядят очень молодо. В поисках причины, выяснили, что у этого племени в питании преобладает растительная пища — сырые овощи и фрукты летом, пророщенные зерна, высушенные на солнце абрикосы и овечья брынза зимой. При этом, в период, который называется «голодной весной», когда фрукты еще не дозрели они практикуют крайне скудное питание на протяжении 2-4 месяцев и лишь пьют напиток из сушеных абрикосов один раз в день. Такой пост строго соблюдается всеми жителями и возведен в культ.

Врач МакКаррисон, изучающий жителей этой долины на протяжении 14 лет, в том числе и их рацион питания, утверждает, что количество белков находится на уровне ниже нормы, а суточная калорийность в среднем составляет 1933 ккал и включает 50 г белка, 36 г жира и 365 г углеводов. В заключении он пришел к выводу, что именно такой рацион питания, своего рода «омолаживающая диета» является основным секретом долголетия народа долины Хунза.

Безусловно, рекомендовать такую диету всем нельзя, однако питание после 70 лет должно быть максимально рациональным. Омолаживающая диета против старения организма предусматривает снижение энергетической ценности рациона питания до 2000 ккал для мужчин после 60 лет и 1750 ккал для женщин. Ее снижение достигается за счет исключения/ограничения кондитерских/мучных изделий, рафинированного сахара, мясных и молочных продуктов высокой жирности. Контролем соответствия калорийности питания энергетическим потребностям организма является стабильность веса тела.

Суточная потребность в белках из-за замедления основного обмена снижается в среднем до 65 г для мужчин и 55 грамм для женщин, однако, допускать их дефицита нельзя. Ориентировочной потребностью является показатель 1,0 г/кг веса, что не позволит развиться белково-энергетической недостаточности, однако и не активизирует катаболизм.

При этом доля животного белка не должна быть ниже 60% относительно общего количества. Чтобы улучшить аминокислотный состав белкового компонента рациона и повысить его усвояемость, рекомендуется сочетать животные белки с растительными. Особенно ценными белковыми продуктами для пожилых лиц являются морепродукты, рыба, творог, мясо птицы, бобовые культуры, соя, орехи. Если в рационе содержится большее количество белка, возникает повышенная нагрузка на печень/почки, функциональные возможности которых при старении снижены.

Содержание жиров рассчитывается из потребности 0,8-1 грамм/1 кг веса тела, при этом, содержание животных и растительных жиров должно быть приблизительно равным. Ограничение животных жиров происходит за счет исключения тугоплавких животных жиров (говяжье, баранье сало, мясо и колбасы жирных сортов, кулинарные жиры). Крайне необходимо включать в рацион пожилых людей рыбий жир, регулярное и умеренное поступление которого в организм способствует нормализации обмена жиров и холестерина, снижению АД и свертываемости крови. Кроме того, полиненасыщенная жирная кислота омега-3, содержащаяся в рыбе/рыбьем жире стимулирует метаболизм, усиливает выработку жирорасщепляющих ферментов и снижает содержание ферментов, способствующих накоплению жира.

Полезны и молочные жиры, которые легко усваиваются и являются источником жирорастворимых витаминов и лецитина, а потому их квота может составлять до 30% от жиров рациона. Также, внимания заслуживают и растительные масла, особенно холодного отжима, которые лучше тепловой обработке не подвергать, а использовать для заправки каш, салатов, винегретов.

Углеводы в рационе питания пожилых людей должны содержаться в меньшем количестве (340 и 300 соответственно), однако вклад углеводного компонента в энергетическую ценность рациона не должен изменяться даже в преклонном возрасте и составляет около 55-60% от суточной энергоценности. При высоком уровне физической активности и активном образе жизни калорийность питания должна увеличиваться за счет углеводов, но не жиров.

Источниками углеводов в питании пожилых людей должны быть продукты, богатые пищевыми волокнами и пектинами — зерновой хлеб и из муки грубого помола, овощи, фрукты, крупы из цельного зерна, ягоды, которые необходимы для выведения из кишечника токсинов, стимуляции функции ЖКТ и желчеотделения — профилактики запоров и застоя желчи в желчном пузыре.

Ограничению подлежат легкоусвояемые углеводы — сахар, сладкие напитки. сладости, кондитерские изделия. Из простых углеводов более полезными являются фруктоза и лактоза из фруктов, ягод, молочных продуктов. Содержание рафинированных сахаров и простых углеводов в рационе питания не должно превышать 10-15% от общей квоты углеводов, а при наличии избыточной массы тела — 5-10%, что обусловлено возрастными изменениями инсулярного аппарата поджелудочной железы и снижением выносливости к глюкозе, усилением процессов образования жира и холестерина за счет простых углеводов.

Чрезвычайно важно обеспечение организма пожилых людей достаточным содержанием витаминов и микроэлементов, что способствует нормализации обмена веществ, улучшению окислительных процессов и замедлению старения организма в целом. Особо важно следить за содержанием в рационе питания витамина С, Р, холина, инозита, фолиевой кислоты, витаминов группы В (В6, В12). При этом, важно не допускать как их недостаток, так и переизбыток.

Тоже относится и к минеральным веществам. Хотя потребность в них у лиц пожилого возраста относительно невелика, обеспечить ими их организм не так просто, поскольку в организме с возрастом происходит накопление одних и снижение других. Так, содержание йода, железа калия, меди, хрома падает, тогда как свинца, натрия, цинка увеличивается. Особенно важно контролировать содержание кальция, поскольку стареющий организм накапливает кальций в стенке сосудов, а его дефицит является причиной старческого остеопороза. Чрезвычайно важно следить и за содержанием железа, так как его недостаток приводит к железодефицитной анемии.

Серьезного внимания у лиц пожилого возраста заслуживает изменение соотношения калия и натрия в сторону увеличения натрия, что отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему, вызывает задержку жидкости в организме. Поэтому необходимо включать в рацион питания продукты, богатые минеральными веществами, являющихся дефицитными для организма.

Оптимальные продукты с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия — овощи и плоды. Овощи необходимо употреблять с растительным маслом/сметаной без добавления соли. Особенно богаты калием различные сухофрукты: курага, чернослив, урюк, изюм. Содержание поваренной соли в рационе пожилых пациентов, должно быть снижено до 7-9 г/сутки. Для уменьшения дефицита йода в рацион питания следует вводить морепродукты (кальмары, креветки), морскую капусту, что также уменьшает активность свертывания крови, улучшает липидный обмен, оказывает антисклеротическое действие Важен и контроль содержания кальция и магния.

Особое внимание должно уделяться достаточному потреблению жидкости, количество которой быть не менее 1,5 л/сутки, преимущественно в виде негазированных минеральных вод, травяных чаев, свежеприготовленных соков, зеленого чая, отвара шиповника. Употребление кофе рекомендуется сократить.

Принято считать, что ряд продуктов, оказывают наиболее выраженный эффект на процессы старения и замедляют его. Продукты питания для омоложения организма — преимущественно с высокой антиоксидантной активностью: овощи семейства крестоцветных (капуста, редис, репа), фрукты и ягоды, артишок, растительные масла холодного отжима, фасоль, томаты, чеснок, авокадо, цельнозерновые крупы, морковь, рыба (сельдь, сардины, лосось), зеленый чай, черный шоколад, семена льна, специи (корица, имбирь, красный перец), костный бульон (содержащийся в нем коллаген полезен от морщин — повышения эластичности и увлажнения кожи).

К продуктам, ускоряющим процессы старения относятся рафинированные продукты, продукция фастфуда, транс-жиры, искусственные подсластители, мясо животных/птиц, содержащее гормоны, продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, соль (соленые продукты), кофе, алкоголь.

Не менее важным является и правильный режим питания с учетом снижения функциональных возможностей системы пищеварения. В этом плане чрезвычайно важно не допускать приема большого количества пищи, питание в одно и тоже время, исключение больших промежутков между приемами пищи. Рекомендуется 4-х разовое питание с распределением энергетической ценности дневного рациона питания в соотношении: завтрак — 25%, второй завтрак — 15%, обед — 35% и ужин — 25%. При наличии различных заболеваний (гипертония, остеопороз, сахарный диабет, атеросклероз, артриты/артрозы и другие) питание должно подвергаться коррекции.

Как продлить молодость кожи с помощью эстетической медицины?

В течение жизни в организме человека происходит обновление с помощью стволовых клеток. Они способны превращаться в любые клетки, которые нужны организму и играют ключевую роль в поддержании продолжительности жизни, обеспечивая появление свежих клеток, органов и тканей. В сравнении с другими типами клеток организма, они «держатся» гораздо дольше, но и им не удается избежать старения вследствие тех же причин деградации, которые приводят к старению обычные соматические клетки.

Старение организма неизбежно и происходит как раз по причине того, что стволовые клетки перестают самовоспроизводиться.

Вопрос не в том, чтобы не стареть, а в том, чтобы стареть красиво и продлить активный период жизни максимально дальше.

Старение стволовых клеток происходит быстрее в мускулах и нейронах и почти не наблюдается у клеток крови. Большую часть времени стволовые клетки находятся в покое и начинают делиться только, когда требуется их восполнение вследствие уменьшения их количества.

Современная косметология научилась продлять молодость кожи через воздействие на её основные компоненты – это коллаген, эластин и гиалуроновая кислота, жировая ткань кожи.

• Эластин – дает эластичность коже. Эластин в коже формируется при рождении и потом деградирует на протяжении всей жизни. Период полураспада эластина 75 лет.
• Коллаген создает структуру – основу. В человеческом организме 28 типов коллагена. В коже основные типы коллагена 1 и 3 типов. У взрослого человека кожа на 90% (в среднем) состоит из коллагена 1 типа, он более жесткий.
• Гиалуроновая кислота (ГК) заполняет пространство между коллагеновыми волокнами. Она притягивает воду и содержит в себе множество разных белков, микроэлементов и разных иных веществ. Удерживать огромное количество воды – уникальная способность ГК.
• Жировая ткань представлена: дермально-жировой клетчаткой (ДЖК), подкожно-жировой клетчаткой (ПЖК) и висцеральным (внутренним) жиром. Это объем, опора лица и источник стволовых клеток, источник новых клеток фибробластов и др. Клетки жировой ткани – адипоциты укрепляются большим количеством коллагеновых волокон.

В процессе жизни коллаген и гиалуроновая кислота постоянно синтезируются и распадаются под действием различных факторов – внутренних и внешних. Организм производит новые компоненты. Количество и качество ГК с возрастом снижается и у пожилого человека кожа становится сухой и дряблой.

А производят основные компоненты кожи – фибробласты. Врач может воздействовать как на качество работы фибробластов разными технологиями, так и на производство новых активных фибробластов. Одни технологии ведут к восполнению гиалуроновой кислоты, а другие коллагена.

В современном представлении для достижения эстетического эффекта важнее заниматься фиброзом (коллагеновой тканью) жировой ткани, чем регенерацией коллагена в дерме.

Разрешенные продукты

Омолаживающая диета против старения организма включает:

• Диетическое мясо домашней курицы, кролика, телятины, преимущественно в отварном виде.
• Белок куриных яиц в различном виде.
• Морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирная морская/речная рыба.
• Овощи с минимальным содержанием крахмала (все виды капусты, шпинат, спаржа, лук, различные виды огородной зелени, зеленый горошек, огурец, сладкий перец, листовой салат, стручковая фасоль, чеснок, кабачок, зелень сельдерея в сыром, тушеном и вареном виде).
• Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог кефир, ацидофильное молоко, ряженка, сыр).
• Растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое) холодного отжима, орехи, семечки.
• Хлебцы, цельнозерновой/ржаной хлеб, цельнозерновые каши.
• Некрепкий зеленый чай, свежеприготовленные соки, травяной чай, отвар шиповника, минеральная негазированная вода.

Таблица разрешенных продуктов

Витамин С

Первое место отдадим продуктам, которые содержат максимальное количество витамина молодости – Витамин С. Главное – их вы можете найти на прилавках наших магазинов или на рынке:

• Киви,
• Облепиха,
• Черная смородина,
• Лимон,
• Болгарский перец,
• Микрогрин,
• Укроп, петрушка и прочая зелень,
• Любые виды капусты.

Киви

Хотя этот фрукт и не растет в наших широтах, он давно стал своим в нашем рационе. И на это он имеет полное право. Ведь в 100 г киви содержиться двойная суточная норма витамина С.
Какова же роль витамина С в процессе омоложения? Он незаменим в синтезе коллагена. А коллаген придает нашей коже упругость и свежий вид. Проще говоря если не хотите иметь преждевременные морщины, обвисшую кожу, ломкие ногти и тусклые волосы, помните о продуктах, которые содержат витамин С.

Болгарский перец

Без этого овоща трудно представить рацион здорового питания. Болгарский перец является вкусовым украшением многих блюд и при этом, низкокалорийный. Но любить его нужно не только за вкус, но и за исключительную полезность. В нем высокое содержание витаминов С, Е, Р, А, В и микроэлементов.
Вас может удивить, но концентрация витамина С в болгарском перце выше, чем в лимоне и черной смородине.

Магний, цинк, железо, калий, кальций, фосфор, кремний, йод, плюс наличие антиоксидантов. Все эти витамины и минералы благотворно влияют на нервную систему, способствует эластичности сосудов. Наличие каротина в перце способствует росту волос, влияет на качество кожи и ногтей, улучшает зрение. Исследования показали, что он помогает справиться с депрессией, бессонницей, восстановить силы. Это – один из лидеров омоложения нашего организма.

Шпинат

За что надо обязательно полюбить шпинат? За высокое содержания витаминов С, Е,Р, В1, В2, В6, РР, D2, а также за высокое содержание белков, за железо, калий, йод.
Шпинат предотвращает развитие опухолей, снижает уровень сахара в крови. Заботиться о красоте. Люди, употребляющие в пищу шпинат на постоянной основе, имеют здоровые красивые волосы, крепкие зубы и молодую кожу.

Шпинат имеет много клетчатки. Отлично прочищает кишечник. Незаменим для желающих похудеть.

Полностью или частично ограниченные продукты

Омолаживающая диета против старения организма исключает:

• Продукты, в которых много простых углеводов (манная крупа, джем, конфеты, мед, сахар, сгущенное молоко, кондитерские изделия, вафли, варенье, сладкие фрукты, сладкие напитки, мороженое).
• Белый рис, макаронные изделия.
• Жирное мясо и мясную продукцию (копчёности, мясные консервы, колбасные изделия, бекон, ветчина, субпродукты, продукцию фастфуда), мясные полуфабрикаты.
• Овощи, содержащие много крахмала (свекла, картофель, баклажаны, кукуруза).
• Жирную морскую/речную рыбу, рыбные консервы.
• Насыщенные жиры (говяжий, бараний, свиной), мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, майонез, жирные молочные/кисломолочные продукты (сыр, сметана, творог, сливки, ряженка).
• Соль, соленые/маринованные продукты, консервацию.
• Сладкие газированные напитки, крепкий кофе, алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Омега 3 и витамин Е

Омега-3 препятствует появлению атеросклеротических бляшек в сосудах и не дает сгущаться крови. Омега-3 имеет антиоксидантные свойства, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции.

Жирная морская рыба

Основной поставщик Омега 3 – это морская рыба:

• Лосось,
• Семга,
• Скумбрия,
• Сельдь.

Нехватка в организме Омега-3 приводит к ухудшению состояния кожи и ногтей, снижается работа репродуктивной системы и мозговая деятельность.

Омегу-3 содержат так же:

• Рапсовое масло,
• Льняное масло,
• Соевое масло,
• Икра рыб,
• Тыквенные семечки.

Продукты, которые содержат Омега-3, продлевают молодость, улучшают сон, облегчают проявление менопаузы у женщин, снижают тревожность и перепады настроения.

Миндаль

Миндаль, как и другие, орехи богат витамином Е. Миндаль содержит также флавоноиды и полиненасыщенные жирные кислоты.
Витамин Е является природным антиоксидантом. Он укрепляет иммунитет, способствует регенерации клеток кожи. Миндаль незаменим для тех, кто следит за своим здоровьем и употребляет полезные продукты для сохранения молодости. Витамином Е так же богаты:

• Грецкий орех,
• Фундук,
• Семена подсолнечника,
• Оливковое масло,
• Арахис,
• Кедровые орехи.

Как видите, продукты для омоложения, о которых мы рассказали уже давно вам знакомы. Многие из них постоянно присутствуют в вашем рационе.

Помните что это – союзники в желании быть здоровой и молодой как можно дольше.

Любите себя, любите окружающих. Наслаждайтесь вкусом здоровой еды и чистой воды. Будьте молоды и телом и духом!

Отзывы и результаты

Омолаживающая диета против старения организма позволяет адаптировать питание к физиологическим особенностям лиц пожилого возраста и улучшить все функции организма.

• «… Мне уже 68 лет, никогда раньше не думала о том, что нужно корректировать свой рацион питания в соответствии с физиологическими возможностями стареющего организма. Поняла, когда начался повышаться вес, стали болеть суставы, появилась одышка, давление. Дочь отвела к терапевту, и она, в том числе порекомендовала изменить свое питание. Даже не верится, что диета так может помочь. Вес почти нормализовался, кушаю понемногу, но часто. Включаю в рацион много овощей, зелени, фруктов, рыбы и различной молочки. Балую себя орехами и семечками. Изменила образ жизни — много двигаюсь, плаваю. Очень довольна собой».

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены – это растительные аналоги женских гормонов эстрогенов. Они стимулируют образование коллагена. А как мы знаем, именно коллаген отвечает за упругость и эластичность кожи.

Поэтому с возрастом, когда уровень гормона эстрогена падает, наша кожа начинает увядать. Но есть растения, которые помогут сохранить молодость:

Соя

Уникальный продукт для женщин.
Дает возможность сохранять гормональный баланс и благотворно влияет на костную ткань, предотвращая остеопороз. Фитоэстрогены сои укрепляют стенки кровеносных сосудов, снижают вредный холестерин, стабилизируют психику.

На основе фитоэстрогенов, которые содержаться в сое, делают препараты для поддержания гормонального баланса у женщин. Они облегчают ПМС и процесс менопаузы. Из сои получают соевый лецитин. Это важнейший материал для строительства клеток организма.

Лецитин также содержит действующее вещество геппапротекторов- фосфолипиды.

Фосфолипиды участвуют в процессе восстановления клеток печени. Что крайне важно для хорошего функционирования организма. А значит и нашего самочувствия.

Сою можно назвать продуктом вечной молодости. Она может надолго сохранить в женщине женственность.

Брокколи

Эта капуста появилась в нашем меню не так давно. Она нейтральна и имеет мало проявленный вкус. Тем не менее, приверженцы правильного питания уже оценили ее полезность. Используют ее и в сыром и в отварном виде. Она отлично сочетается с другими овощами, мясом и особенно рыбой.
Капуста брокколи содержит:

• витамины С, Е,Р, В1, В2, В6, РР, Е, К,
• фолиевую кислоту,
• провитамин А и бета-каротин,
• железо, цинк, серу, магний, кальций, фосфор, калий.

Употребление брокколи в пищу замедляет преждевременное старение. Предотвращает развитие атеросклероза, опухоли груди, эндометриоза. Эта капуста своими свойствами просто незаменима для женского здоровья.

Фитоэстрогены, находящиеся в брокколи, стимулируют образование коллагена. Сохраняют кожу гладкой и упругой. Они улучшают настроение, снижают стресс и депрессию.

Можно с уверенностью сказать, что продукты, содержащие фитоэстрогены – это продукты возвращающие молодость.

Свободные радикалы vs антиоксиданты

Процессы старения напрямую зависят от избытка свободных радикалов, которые вырабатывает наш собственный организм под воздействием негативных факторов (окружающая среда, ультрафиолет, вредные привычки, радиация) .

Свободные радикалы – это по сути своей окисляющие частицы, которые разрушают связи между здоровыми клетками и изменяют их химический состав. Их количество зависит от состояния иммунитета, возраста и образа жизни.

Противостоять свободным радикалам могут антиоксиданты – вещества, содержащиеся в некоторых продуктах питания и биологически активных добавках. Они поглощают свободные радикалы и способствуют восстановлению нейронных связей н клеточном уровне. Таким образом, чтобы «убить» как можно больше свободных радикалов, нужно потреблять как можно больше продуктов, богатых антиоксидантами. Это замедлит процесс старения и повысит иммунитет.

Диета Николаса Перриксона

Дерматолог Николас Перриксон утверждает, что находясь на его системе снижения веса, уже через три дня вы заметите, как уменьшится проявление морщин, подтянется овал лица, запустятся омолаживающие процессы. В результате своих наблюдений врач сделал вывод, что вред нашему здоровью приносят не только простые углеводы и жиры, но еще и так называемые «плохие» белки.

Во время диеты с омолаживающим действием нужно все продукты запекать, отваривать или тушить, а также отказаться от:

• сладостей;
• копченой, соленой, жирной, жареной, мучной еды;
• полуфабрикатов, блюд из фаст-фуда, содержащих транс-жиры;
• соусов, маринадов;
• жирных видов мяса;
• картофеля, моркови;
• сухофруктов;
• макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, риса;
• крахмала;
• фруктов (бананов, манго, апельсинов, винограда, арбуза);
• бобовых (гороха, кукурузы);
• алкоголя;
• сладкой газировки, соков и кофе.

Питаться во время диеты нужно дробно (3–5 раз), начиная утро со стакана воды комнатной температуры за полчаса до завтрака. Далее в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5–2 л жидкости. Основу омолаживающего рациона данной диеты составляют рыба, спаржа и черника, но кроме них нужно добавить в меню еще и такие продукты:

• орехи;
• оливковое масло;
• свежую зелень, шпинат;
• свежие ягоды, богатые антиоксидантами, дыню;
• свежие овощи (капусту, сладкий перец, сельдерей, огурцы, редис, помидоры, лук, кабачки, баклажаны);
• грибы;
• морепродукты;
• фрукты (яблоки, киви, лимон, персик, грушу, сливы);
• постные виды мяса;
• молоко, сыры, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• зеленый чай.

Меню Николаса Перриксона

Трехразовое омолаживающее меню согласно диете Николаса Перриксона, рассчитанное на 4 дня, может выглядеть следующим образом: