Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Специфические упражнения помогают в лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита и гайморита, многих других заболеваний. Сами пациенты о такого лечения – вес их стал уменьшаться на фоне нормализации аппетита и работы всего желудочно-кишечного тракта. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения может выступать только в роли дополнительного способа, диеты и спорт в любом случае должны присутствовать.

Стрельникова утверждала, что самое главное в ее дыхательной гимнастики – научиться делать правильный вдох и выдох. Первый должен короткий и резкий через нос, второй – длинный и протяжный через рот. При резком и коротком вдохе кислород из воздуха проникает на самое «дно» легких и начинает быстро перемещаться по кровотоку по всему организму. Это обеспечивает:

• ускорение кровообращения;
• поступление полноценного количества кислорода ко всем тканям и органам;
• повышение скорости всех жизненных процессов на клеточном уровне.

Правильный вдох при дыхательной гимнастике
Гимнастика Стрельниковой для похудения не ускоряет обмен веществ, не сжигает жиры, но обеспечивает организму правильную работу.

Важно при выполнении упражнений не кривляться, не поднимать/опускать плечи, не запрокидывать голову назад, не задействовать мимические мышцы лица. Дыхание должно быть естественным, только тогда от «тренировок» будет положительный результат. Стрельникова рекомендует сначала проработать само дыхание перед зеркалом и убедиться в том, что все выполняется правильно, и только после этого переходить к каким-либо упражнениям.

Правила проведения:

• В дыхательной гимнастике самое важное – это выполнить правильный вдох: шумный, резкий, со звуком, похожим на хлопок.
• Выдох – естественный, начинается сразу после вдоха, задержка дыхания недопустима. Но и насильно выталкивать воздух из легких нельзя.
• Все упражнения выполняются на вдохе, а общий ритм дыхания должен напоминать четкий строевой шаг.

Надо запомнить, что похудение по Стрельниковой состоит из базового комплекса и дополнительных, конкретно направленных на решение проблемы лишнего веса, упражнений. Необходимо выполнять 4 подхода к каждому, между ними нужен отдых в 3 – 5 секунд, вдохов при каждом подходе – ровно 8 (не больше, не меньше). Ежедневно можно увеличивать количество повторов выполненных упражнений и развивать свою дыхательную систему.

В первые 3 — 5 дней нужно выполнять только базовый комплекс гимнастики Стрельниковой:

• «Ладони». Встать прямо, голова слегка приподнята, руки согнуты в локтевых суставах, ладони соединены в распрямленном виде. На вдохе прикладывается усилие, ладони давят друг на друга – почувствуется напряжение в мышцах плеч и груди. На выдохе следует расслабление, но исходное положение сохраняется.
• «Погоны». В положении стоя прямо нужно согнуть руки в локтевых суставах, сжать кулаки и упереться ими в живот. На вдохе руки резко опускаются вниз – нужно тянуться ими к полу, но при этом плечи опускать нельзя, они должны быть максимально напряжены. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.
• «Насос». Встать прямо, расставить ноги шире плеч. Выполняется поклон, после того как корпус достигнет половины «пути», делается вдох – поклон продолжается, затем нужно подняться немного (спина не выпрямляется) и вдох повторяется с опусканием. Верхняя часть туловища не принимает прямое положение.

Упражнение «Насос»
Можно добавить к нему упражнение для похудения живота «Кошка»:

• встать прямо, ноги поставить немного уже плеч;
• выполняется вдох и одновременно легкое приседание и движения руками, имитирующее хватание предметов, с поворотом корпуса в сторону;
• выдох – возвращение в исходное положение;
• повторить с поворотом в другую сторону.

Упражнение «Кошка»
Приседания (полуприсяд) должны быть легкими, немного пружинистыми, упражнение выполняется в достаточно быстром темпе.

Для похудения будут полезны еще 2 упражнения из комплекса дыхательной гимнастики:

• «Обнимания». В положении стоя поднять руки на уровень подбородка, не полностью согнуть в локтях и развести в стороны. На вдохе делается движение верхними конечностями – они «обнимают» плечи, располагаются одна над другой. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется энергично и быстро, дыхание – шумное и максимально глубокое.
• «Большой маятник». Встать прямо, руки прижать кулаками к животу. На вдохе выполняется наклон (не полный), на выдохе – подъем корпуса и движение руками, как в «Обнимании». Нужно чередовать вдохи/упражнения, нельзя наклоняться слишком низко или допускать прогиба в спине.

Комплекс дыхательной гимнастики должен выполняться ежедневно по 10 — 20 минут.

Без диет и дополнительных занятий похудение будет протекать по 2-3 кг в месяц и не факт, что это вообще случится.

Читайте подробнее в нашей статье о гимнастике Стрельниковой для похудения.

Реально ли похудеть со Стрельниковой

Дыхательная гимнастика была разработана педагогом по вокалу, затем она активно применялась при лечении заболеваний дыхательной системы. Официальная медицина подтверждает, что специфические упражнения помогают в лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита и гайморита, многих других заболеваний.

Сами пациенты о такого лечения – вес их стал уменьшаться на фоне нормализации аппетита и работы всего желудочно-кишечного тракта.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения может выступать только в роли дополнительного способа, диеты и спорт в любом случае должны присутствовать в жизни человека, который борется с ожирением. Есть зафиксированные и описанные случаи, когда рассматриваемая методика приводила к снижению массы тела и уменьшению объемов без каких-либо корректировок рациона питания и образа жизни. Но подобное редкость, которая отмечается только при многолетних занятиях.

Ярким примером того, что похудеть со Стрельниковой реально, служит сама разработчица программы – в возрасте «глубоко» за 70 лет она отличалась стройностью, подтянутостью в фигуре и при этом не придерживалась каких-либо ограничений в еде.

Рекомендуем прочитать статью о тибетской гимнастике для похудения. Из нее вы узнаете о правилах проведения упражнений, противопоказаниях и результате. А здесь подробнее об упражнениях Бубновского для похудения.

Как происходит снижение веса

Дыхательная гимнастика для похудения Стрельниковой представлена несколькими упражнениями, которые базируются на особой технике дыхания и определенных нагрузках физического характера. Отличительными характеристиками этого способа борьбы с избыточным весом являются предельная простота упражнений и доступность их каждому человеку вне зависимости от возраста. Потребуется только ознакомиться с соответствующей литературой, статьями в Интернете или же купить курс видео для наглядности.

Как именно гимнастические упражнения, придуманные Стрельниковой, способны заставить таять килограммы? Весь секрет заключается в том, что эти упражнения разгоняют метаболизм. Краткие и резко производимые вдохи позволяют воздуху проникнуть в легкие на всю глубину. Такой тип дыхания существенно обогащает кислородом ваш организм. В результате происходит активизация процесса сгорания жировых клеток, вследствие чего фигура уменьшается в объемах и, соответственно, масса тела.

Проиллюстрировала эффективность метода сама автор. Ей уже исполнилось 70 лет, но она продолжала носить вещи 46-го размера. Каких-либо диет и пищевых ограничений она не придерживалась и сохранила отличное здоровье.

Суть дыхательной гимнастики

Стрельникова утверждала, что самое главное в ее дыхательной гимнастики – научиться делать правильный вдох и выдох. Первый должен короткий и резкий через нос, второй – длинный и протяжный через рот. И если разобраться, что происходит в организме при таком методе дыхания, то сразу становится понятно, в чем заключается суть рассматриваемого метода похудения.

При резком и коротком вдохе кислород из воздуха проникает на самое «дно» легких и начинает быстро перемещаться по кровотоку по всему организму. Это обеспечивает:

• ускорение кровообращения;
• поступление полноценного количества кислорода ко всем тканям и органам;
• повышение скорости всех жизненных процессов на клеточном уровне.

Гимнастика Стрельниковой для похудения не ускоряет обмен веществ, не сжигает жиры, но обеспечивает организму правильную работу – это, как известно, половина успеха в похудении.

Важно при выполнении упражнений не кривляться, не поднимать/опускать плечи, не запрокидывать голову назад, не задействовать мимические мышцы лица. Разработчица подчеркивает, что даже по ее методике дыхание должно быть естественным и только тогда от «тренировок» будет положительный результат.

Труднее всего научиться не думать о собственном дыхании, не представлять, куда и как будет поступать кислород – только естественные условия функционирования дыхательной системы!

Поэтому сама Стрельникова рекомендует сначала проработать само дыхание перед зеркалом и убедиться в том, что все выполняется правильно, и только после этого переходить к каким-либо упражнениям.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Упражнение 1

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, сначала потренируйтесь сжимать руки в кулаки и вытягивать пальцы, как бы растопыривая ладошки, и отталкивая воображаемый предмет от себя. Теперь согните руки в локтях, приведите предплечья к корпусу и сжимайте руки в кулаки, одновременно делая короткие, но агрессивные вдохи носом. Выдохи идут произвольно, как расслабляете руки и вытягиваете пальцы, так и делаете выдох, форсировать выход воздуха из легких не следует.

Упражнение 2

Из предыдущего исходного положения согните руки в кулаки и расположите их на уровне талии. Проделайте резкий вдох, толкните руками вниз до разгибания в локтевом суставе. Постарайтесь не «отбивать» локтями так, чтобы не вызвать болезненных ощущений. В этом упражнении также тренируется вдох, и внимание концентрируется на нем. Тем, кто знает технику бхастрики, ориентироваться следует на ощущения в ней. После серии вдохов может слегка кружиться голова, создаваться ощущение «опьянения кислородом».

Упражнение 3

Встаньте прямо, представьте, что ваше тело может сгибаться только в тазобедренном суставе, а не в плечах, коленях и пояснице. Чуть подтяните живот и попытайтесь выполнить несколько наклонов вперед, концентрируясь исключительно на ощущениях в тазобедренном суставе. Добавляйте дыхание, как только вы сможете полностью изолировать движение в пояснице, исключить прогиб и скручивание позвоночника. Механика такая – «наклон вперед-вдох-возврат в и.п. – выдох». Если есть травмы нижних конечностей, лучше сядьте на стул, и аккуратно выполняйте сгибание в тазобедренном суставе сидя.

Упражнение 4

Встаньте прямо, руки на уровне талии, локти согнуты, предплечья перпендикулярны корпусу. Выполните легкий поворот корпуса вправо, одновременно сгибая колени совсем чуть-чуть. Ваша задача – исключить подпрыгивание, переразгибание коленей, и движения тазом. Собственно, тело должно вращаться по оси талии, как бы на шарнире. Попробуйте это движение, а теперь повторите снова, произведя поворот влево. Далее, по известной вам механике – на «поворот» делаем агрессивный вдох, пока разворачиваемся обратно, мягкий выдох идет сам, по инерции. Как только начали поворачиваться влево – опять вдох, и так далее.

Упражнение 5

Встаньте, руки к плечам, опустите сами плечи, и немного расслабьте позу, так, чтобы плечи не запрокидывались к ушам и вы стояли мягко, не переразгибали ноги в коленях. Теперь обнимите себя за плечи, прогибая грудную клетку немного внутрь и округляя спину. Вы должны чувствовать приятное растяжение грудного отдела, но пупок следует слегка подтягивать к позвоночнику, чтобы компенсировать усилие в поясничном отделе, и не вызвать слишком сильного напряжения. Сохранить позу безопасной позволит и небольшое подтягивание мышц ягодиц. Теперь на прогибе-«объятии» вы делаете вдох, а на расслаблении – выдох по инерции.

Упражнение 6

Теперь вам предстоит объединить прогиб и наклон. Прежде чем начать, убедитесь, что вы умеете сгибаться именно в тазобедренном суставе, не дотягивая спину к полу поясничным отделом, и не выполняя никаких ненужных резких движений. Выполните прогиб-объятие и мягко согнитесь вперед, работая лишь тазобедренными суставами. Выпрямитесь. Повторите. Теперь на наклоне добавьте активный вдох носом. Не выполняйте это упражнение, если в данный момент у вас повышено артериальное давление или вы испытываете головную боль.

Упражнения должны не доставлять вам боли и дискомфорта, поэтому повторы/подходы делаются по самочувствию. Выраженный эффект достигается при 5-10 повторах каждого движения.

Правила проведения

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, нужно ознакомиться с теорией – автором были разработаны четкие правила ее проведения:

• В дыхательной гимнастике самое важное – это выполнить правильный вдох: шумный, резкий, со звуком, похожим на хлопок. Нужно просто представить, что «шмыгают» носом или резко втягивают какой-то аромат из воздуха.
• Выдох — естественный, начинается сразу после вдоха, задержка дыхания не допустима. Но и насильно выталкивать воздух из легких нельзя – естественность процесса будет залогом успеха в достижении положительных результатов.
• Все упражнения выполняются на вдохе, а общий ритм дыхания по системе Стрельниковой должен напоминать четкий строевой шаг.

Упражнение «Большой маятник»
Также надо запомнить, что похудение по Стрельниковой состоит из базового комплекса и дополнительных, конкретно направленных на решение проблемы лишнего веса, упражнений. Необходимо выполнять 4 подхода к каждому, между ними нужен отдых в 3 – 5 секунд, вдохов при каждом подходе – ровно 8 (не больше, не меньше). Ежедневно можно увеличивать количество повторов выполненных упражнений и развивать свою дыхательную систему, увеличивая количество вдохов.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

В любом случае вдохов должно быть 8, выдохов 4. На такое же количество можно их увеличивать.

Комплекс гимнастических упражнений

«Ладошки»

• Выпрямьтесь. Каждую руку надо согнуть в локте, направив ладони в противоположную от себя сторону.
• Сожмите каждую ладонь в плотный кулак и параллельно с этим резко и с шумом вдохните 8 раз (выдох произвольный).
• После окончания сеанса из 8 вдохов, нужно остановиться, а после снова повторить его. В общей сложности потребуется совершить 20 повторов.

«Погончики»

• Выпрямьтесь. Ноги разместите чуточку уже ширины ваших плеч.
• Руки на вашей талии, а из обеих ладоней сделайте по кулаку.
• В момент совершения вдоха надо как можно резче сбросить вниз руки, распрямить ладони и расставить пальцы. А вот плечевой пояс и кисти рук необходимо напрячь как можно сильнее. Выполняем 8 таких вдохов один за другим.
• Потребуется выполнить упражнение 8 раз.

«Насос»

• Исходная позиция – такая же, как в «Погончиках».
• Громко вдохните и одновременно постепенно наклоняйтесь вниз. Если вы выполняете упражнение правильно, оно должно выглядеть так, словно вы накачиваете что-либо насосом, находящимся у вас в руках. Выполняем 8 таких вдохов один за другим.
• Понадобится сделать упражнение 8 раз.

«Кошечка»

• Исходная позиция – такая же, как в «Погончиках». Дополнительно нужно опустить руки вдоль корпуса и максимально расслабить тело.
• Вдохните в нос и параллельно постепенно приседайте с разворотом корпуса в левую сторону. Руки следует держать слегка согнутыми в локтях, а вот ладони придется держать в кулаках. Повторить вдох с приседом, но в этот раз развернуть корпус в правую сторону. Сделать на каждую сторону по 8 приседов.
• Выдох нужно делать в промежутке между разворотами.
• Упражнение надо повторить 12 раз.

«Объятия»

• Исходная позиция – такая же, как в «Погончиках». Руки необходимо согнуть в локтях и поднять сжатые кулаки перед своим лицом.
• Резко и с шумом вдохните, одновременно двигая руки одну к другой. В конечной точке локти должны соприкоснуться. Мышцы напрягать нельзя. Тело должно быть максимально расслабленным. Выполнить потребуется 8 вдохов подряд.
• Следует сделать 8 повторов упражнения.

На гимнастику необходимо отводить каждое утро и каждый вечер не менее 10-15 минут. Это вовсе не обременительно, зато результат вы увидите не только в цифрах на ваших весах, но и на состоянии вашего организма – оно существенно улучшится.

Упражнения для похудения живота

В первые 3 – 5 дней нужно выполнять только базовый комплекс гимнастики Стрельниковой – нужно отточить свои действия практически до автоматизма. В «базу» входят три упражнения:

• «Ладони». Встать прямо, голова слегка приподнята, руки согнуты в локтевых суставах, ладони соединены в распрямленном виде. На вдохе прикладывается усилие, ладони давят друг на друга – почувствуется напряжение в мышцах плеч и груди. На выдохе следует расслабление, но исходное положение сохраняется.
• «Погоны». В положении стоя прямо нужно согнуть руки в локтевых суставах, сжать кулаки и упереться ими в живот. На вдохе руки резко опускаются вниз – нужно тянуться ими к полу, но при этом плечи опускать нельзя, они должны быть максимально напряжены. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.
• «Насос». Встать прямо, расставить ноги шире плеч. Выполняется поклон, после того как корпус достигнет половины «пути» делается вдох – поклон продолжается, затем нужно подняться немного (спина не выпрямляется) и вдох повторяется с опусканием. Получается, что при выполнении упражнения верхняя часть туловища не принимает прямое положение.

Упражнение Ладони
Стрельникова рекомендует заниматься перед зеркалом – сразу станет понятно, соблюдаются ли условия поддержания правильного положения тела, от чего зависит результативность гимнастики. Как только базовый комплекс будет выполняться правильно, можно добавить к нему упражнение для похудения живота «Кошка»:

• встать прямо, ноги поставить немного уже плеч;
• выполняется вдох и одновременно легкое приседание и движения руками, имитирующее хватание предметов, с поворотом корпуса в сторону;
• выдох – возвращение в исходное положение;
• повторить с поворотом в другую сторону.

Приседания (полуприсяд) должны быть легкими, немного пружинистыми, упражнение выполняется в достаточно быстром темпе. Во время выполнения прорабатываются косые мышцы живота и пресс.

Для похудения будут полезны еще 2 упражнения из комплекса дыхательной гимнастики Стрельниковой:

• «Обнимания». В положении стоя поднять руки на уровень подбородка, не полностью согнуть в локтях и развести в стороны. На вдохе делается движение верхними конечностями – они «обнимают» плечи, в замок не берутся, а располагаются одна над другой. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется энергично и быстро, дыхание – шумное и максимально глубокое.
• «Большой маятник». Встать прямо, руки прижать кулаками к животу. На вдохе выполняется наклон (не полный), на выдохе – подъем корпуса и движение руками, как в «Обнимании». Нужно чередовать вдохи/упражнения, нельзя наклоняться слишком низко или допускать прогиба в спине.

Комплекс дыхательной гимнастики должен выполняться ежедневно, для чего придется потратить 10 – 20 минут.

Смотрите на видео о проведении дыхательной гимнастики Стрельниковой:

Основные упражнения

После того, как вы изучили и запомнили основные правила, можно переходить к самой гимнастике. Дыхательная гимнастика для похудения включает в себя ряд несложных, но эффективных упражнений. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться потрясающих результатов и удивить всех окружающих своей стройной фигурой. Итак, приступим.

• «Ладошки». Стоя прямо, согните руки в локтях — как будто вы показываете ладони невидимому зрителю. На вдохе сожмите с силой ладони в кулаки, выполняя хватательные движения. Сделайте восемь резких вдохов, после этого передохните 3-5 секунд. Выполните четыре подхода. Следите за тем, чтобы в дыхании не участвовали плечи. Лучше сначала потренироваться перед зеркалом.
• «Погончики». Расположите руки на уровне пояса и сожмите их в кулаки. На вдохе с силой толкните руки вниз и разожмите кулаки. Плечи в процессе дыхания следует напрягать, но не поднимать. Количество дыхательных движений и подходов такое же, как и в первом упражнении
• «Насос». Для выполнения следующего упражнения поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Корпус наклоните слегка вперед — таким образом, чтобы кисти рук располагались чуть выше колен. На вдохе наклоняйтесь вниз. При этом спина должна быть круглой. Выпрямитесь с выдохом. Представьте, что вы надуваете мяч с помощью насоса. Не наклоняйтесь слишком низко и резко. Наклоны должны быть слегка заметными.
• «Кошка». Упражнения «Кошка» очень хорошо задействует боковые мышцы пресса, что очень важно для похудения. Встаньте прямо, ноги поставьте уже ширины плеч. На вдохе, слегка приседая, повернитесь в сторону. При этом руки должны совершать хватательные движения. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Затем на вдохе присядьте и повернитесь в другую сторону. Приседания должны быть легкими, пружинистыми. Голову поворачивайте вместе с телом вправо и влево, ноги от пола не отрывайте.
• «Обними плечи». Чтобы выполнить следующее дыхательное упражнение, поднимите руки до уровня подбородка. Согните локти и разведите их в стороны. Во время короткого резкого вдоха обнимите себя за плечи. Не следует скрещивать руки — они должны находиться одна над другой. Менять положение рук также нельзя. При этом не принципиально, какая рука будет сверху, а какая снизу. На выдохе разводите руки, но не слишком широко. Движения должны быть легкими и естественными.
• «Большой маятник». Это дыхательное упражнение для похудения объединяет в комплекс «Обними плечи» и «Насос». Стойте прямо, ноги на ширине плеч. При первом вдохе слегка наклонитесь вперед, сжимая руки в кулаки — как в упражнении «Насос». При последующем вдохе выпрямитесь и обнимите себя за плечи. Чередуйте упражнения при каждом вдохе. И снова выполните 4 подхода по 8 вдохов в каждом. Отдыхать между подходами можно максимум пять секунд. Не забывайте, что не стоит слишком глубоко наклоняться вниз или наоборот прогибаться в спине.

Как только вы хорошо освоите базовые дыхательные упражнения, то сможете перейти к более сложному комплексу. Вводить «продвинутые» упражнения следует постепенно, добавляя по одному каждый день.

Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

• 2 секунды вдох;
• 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
• 4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.