Женщины склонны к образованию не эстетичных жировых отложений в нижней части живота. Эту зону принято называть нижним прессом, хотя, на самом деле, она является продолжением прямой мышцы. Последняя вместе с косыми мышцами при хорошей натренированности образует рельефные кубики. Натренировать нижнюю часть пресса можно самостоятельно, и для этого необязательно посещать фитнес-клуб. Большинство эффективных упражнений для нижнего пресса для девушек легко выполняются в домашних условиях.
Правила и рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс
Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат, для этого нужно:
- Напрягать мышцы живота во время тренировок, которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно, так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
- Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч, примыкание поясницы к ровной поверхности пола, или наоборот, ее распрямление, то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц, над которой будет вестись работа, чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
- В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Прежде чем начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру, но и подготовит мышцы к нагрузкам, предотвращая риск всевозможных травм.
Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок, таких как бег на дорожке. - Новичкам не имеет смысла устраивать тренировку лишь на нижнюю часть пресса. Лучше всего работать над мышцами живота комплексно, выполняя упражнения на всю часть тела. Спустя время, можно приступить к тренировкам на определенные группы мышц.
- Во время занятий с проработкой пресса не менее 40% нагрузок нужно делать именно на его нижнюю часть. Понять, когда именно следует переключиться на работу над другими мышцами – просто. Жжение и усталость в мышцах – первый сигнал к смене ракурса. Чтобы достичь такого эффекта, выполняют не менее 2 подходов.
Упражнения для нижнего пресса для мужчин
Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.
На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.
Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.
Скручивание тела, упражнение для нижней части пресса
Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.
Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.
Скручивание в обратную сторону
Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.
Приподнимание ног в воздухе
Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.
Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.
Программа для тренажерного зала
Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться не и в тренажерном зале. Занятия можно немного усложнить с помощью специальных тренажеров. Прежде чем приступить к прокачиванию рельефа на животе, нужно выполнить кардио упражнения. Для них потребуется велотренажер или беговая дорожка.
После того как мышцы разогреются и станут готовыми к нагрузкам, можно начинать работу над прессом. Новичкам в течение пары недель рекомендуется выполнение несложных упражнений в виде обычных и обратных скручиваний на наклонной скамье. Необходимо поднимать нижнюю часть туловища либо верхнюю.
Оптимальным вариантом будет выполнение 15 подъемов по 3 подхода.
Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, рекомендован переход к более сложным:
- Подъем ноги в висе на шведской стенке.
- На горизонтальной скамье скручивание нижней части тела.
- На наклонной скамье неполное скручивание.
- На верхнем блоке скручивание.
- На верхнем блоке «Дровосек».
Почему мы заговорили об этом именно сейчас?
Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.
Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.
Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Упражнения на турнике
Для поднятия нижней части тела в положении виса на турнике необходимо:
- повиснуть на турнике, расположив руки на уровне ширины плеч;
- спину распрямить;
- пресс напрячь;
- в медленном темпе поднимать прямые ноги на 90 градусов;
- спустя 5 секунд опустить ноги.
Упражнение повторяют минимум 15 раз.
Поднятие согнутых ног до достижения положения «лягушки» необходимо выполнить так:
- повиснуть на турнике, расположить руки по ширине плеч;
- согнуть ноги, подтянуть их к себе как можно ближе;
- изначально ноги притягивать к животу, затем к груди, а после – к подбородку. Чем выше будут подняты ноги, тем больше эффективность;
- опускать ноги в исходное положение нужно тогда, когда начнется сильное жжение в рабочих мышцах.
Упражнение выполняется по 26 раз в 2-4 подхода.
Выполняя скручивания, необходимо:
- повиснуть на турнике;
- делать подъемы ног вправо-влево.
Упражнение выполняется по 21 повтору в 2-4 подхода. Увеличить эффект от занятий можно с помощью дополнительных весов. Существуют специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.
«Взрывные» скручивания
Сложнейшее из упражнений, представленных здесь. Такую сложность имеет за счет скорости выполнения. Техника выполнения подразумевает:
- Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
- С максимальной скоростью и амплитудой приблизиться к ногам, устремив к ним руки;
- Вернуться в исходное положение, немного отдохнув, повторить упражнение.
Выполнять в течение минуты или до предела собственных возможностей. Поначалу будет трудно, но со временем это упражнение понравится многим!
В дополнение к этой статье хочется приложить видео упражнений для нижнего пресса, дабы у каждого читателя полностью сформировалось представление о выполнении упражнений. В конце концов, получить готовый комплекс упражнений гораздо проще, нежели составлять его самостоятельно.
Хочется верить, что эта статья была полезна каждому прочитавшему ее человеку. Также есть надежда в то, что как можно больше читателей посоветуют друзьям-спортсменам эту подборку упражнений. Каждый выберет именно то упражнение или комплекс, который понравится именно этому человеку!
Упражнения с роликом
Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться со специальным гимнастическим роликом, занятия с которым позволяют задействовать сразу различные группы мышц: спины, рук, пресса и ног.
Особенности:
- Нужно сесть на ровную твердую поверхность (например, на пол на гимнастический коврик), ноги подогнуть под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Выпрямляют руки, опусткают их на колесо ролика. Медленно катят его вперед, опуская верхнюю часть тела к бедрам до момента их соприкосновения. Таким же образом возвращаются в обратное положение. Повторяют упражнение 15 раз.
- Садятся на ровную поверхность (например, на пол), ноги подгибают под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Руки выпрямляют, переносят на них вес, взяв ролик. Катить тренажер следует вперед, распрямляя ноги в коленях. Руки сгибать запрещено, колени смещать – тоже. Возвращаться обратно нужно медленно. Делают 16 повторов.
- Садятся на пол, согнув обе ноги в коленях. Ролик помещают под ступни, взяв его за ручки двумя руками. Требуется выпрямить ноги, насколько это возможно, прикасаясь грудью к коленям. Затем медленно возвращаются обратно, вновь согнув ноги. Проделывают так 15-20 раз.
- Ложаться на ровную поверхность спиной вверх. Вытягивают руки вперед, взяв ролик, надавливают на него. Катить тренажер нужно к себе, отрывая грудь от пола и прогибая спину. Бедра должны быть зафиксированы на месте. Спустя несколько секунд, возвращаются обратно. Повторяют упражнение 20 раз.
- Садятся на пол, ноги вытягивают вперед перед собой, сдвигают их. Ролик помещают в правую или левую сторону. Взяв его соответствующей рукой, необходимо сделать наклон настолько низко, насколько это возможно. Повторяют наклоны 10 раз. Далее возвращаются обратно, меняют сторону и выполняют упражнение вновь 10 раз.
Для максимального эффекта нужно заниматься ежедневно по 20-25 минут. Если первое время выполнять упражнения будет тяжело, можно начинать с 5 минут, а далее увеличивать временной промежуток.
За основу нужно выбрать максимально комфортный темп выполнения упражнений. Не нужно торопиться, чтобы не навредить своему организму. Чтобы результаты от занятий порадовали, необходимо соблюдать правильную технику, а иначе достичь рельефного пресса будет проблематично.
Первое – питание
Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:
- Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
- Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
- Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
- Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
- Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).
Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.
Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.
Физическая нагрузка
Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.
Скрутка
Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:
Советуем почитать: Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник в тренажерном зале
- Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
- Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
- Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.
Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.
Задействуем ноги
Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.
Велосипед
Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:
- Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
- Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
- Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.
Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.
Ножнички
Советуем почитать: Вреден спортивный протеин и сколько белка усваивается за раз
Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:
- Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
- Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
- Голову удерживать прямо.
Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.
Планка
Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.
Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Усложненная планка
Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.
Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.
Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Статические
Упражнения для нижнего пресса могут выполняться без использования специальных тренажеров и выполнения активных утомительных движений. Для этого девушкам в домашних условиях потребуется лишь желание заняться спортом.
Примеры статических упражнений:
- Лежа на спине, приподнимают на 30 см от пола несогнутые ноги. Руки помещают за немного приподнятую голову, придерживая ее. Требуется полежать в такой позе, смотря в потолок, столько, сколько позволяют силы. С каждым разом время выполнения данного упражнения будет увеличиваться, так как оно позволяет тренировать выносливость.
- Требуется лечь на живот, руки поставить так, как их располагают при отжиманиях, ногами встать на носки, спину выпрямить. Поднимают вес тела над полом, руки согнуты на 90 градусов. Держаться следует только на руках и ногах. Выполняют это упражнение под названием планка в течение 30 секунд. После того как время выйдет, можно опускаться на пол, делать небольшой отдых и вновь подниматься. Постепенно увеличивая временной промежуток, тренируют мышцы и выносливость.
- Необходимо лечь на живот, руки распрямить впереди перед собой, ноги сзади также выпрямить. Поднимают одновременно обе руки и обе ноги, стараясь максимально тянуться в обе стороны. Спустя 20 секунд возвращаются в исходное положение. Выполняют тренировку 2-4 раза.
- Укладываются животом вверх. Поднимают верхнюю и нижнюю части туловища на 45 градусов от пола. Руки распрямляют вперед перед собой, фиксируются, сидя на ягодицах. Спина и ноги должны быть прямыми. Держат равновесие, не двигаясь, в течение 30 секунд минимум. Вновь укладывают на пол, отдыхают 20 секунд и возвращаются в «уголок». Повторяют упражнение 3 раза.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины
Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.
Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.
Как накачать низ живота упражнениями:
- Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.
- Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.
- “Ножницы”: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
- “Велосипед” усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.
- Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.
Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.
Как увеличить эффективность упражнений
Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.
Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.
Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.
Предпочтение нужно отдать:
- нежирному мясу;
- яйцам;
- овощам;
- творогу;
- сырам;
- рыбе;
- фруктам.
Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.
Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество. Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата.
Оформление статьи: Лозинский Олег
