Грамотная прокачка мышц рук в домашних условиях или тренажерном зале

Какие упражнения максимально эффективны для бицепса, трицепса и предплечья. Как грамотно построить свой тренировочный комплекс с акцентом на руки. Для большинства атлетов основной показатель успеха в тренажерном зале — даже не кубики на прессе или объем груди, а размер бицепса. Многие новички в первую очередь задают вопрос, как накачать руки. Это не удивительно, ведь символом мужественности являются сильные конечности — огромные и плечи, двуглавая мышца и хорошо прокачанные предплечья. Все это безумно нравится женщинам, которые готовы «утонуть» в сильных руках.

Но, несмотря на наличие цели, многие не знают главного — как быстро накачать руки. Можно потратить месяцы тренировок, но так ничего и не добиться. Давайте же рассмотрим, в каком формате лучше построить тренировку, как правильно накачать бицепс и другие мышцы рук.

Бицепс

Не нужно «глубоко» заглядывать в учебник анатомии, чтобы разобраться об особенностях двуглавой мышцы. Она состоит из пары основных головок. Одна из них — длинная (находится на внешней части), а вторая — короткая (располагается изнутри). Именно этап пара головок соединена в общее сухожилие и расположилась около локтевого сустава. Получается, что двуглавая мышца умеет не только сгибать руку, но и разворачивать ладонную часть в направлении большого пальца.

Чтобы максимально напрячь внешнюю головку, локтевой сустав необходимо отводить как можно дальше за спину. По-другому ситуация обстоит с короткой головкой, проработку которой можно улучшить посредством выдвижения рук немного вперед.

Перед тем как накачать бицепс, вы должны разобраться не только с анатомией, но и понять особенности существующих хватов. К примеру, для проработки внутренней части головки лучший вариант — более широкий хват. Если есть желание в большей степени подгрузить внешнюю головку, то хват при работе со штангой стоит делать, как можно уже. При выполнении всех рекомендаций огромные руки не заставят себя ждать.

Не забывайте и про брахиалис — одну из плечевых мышц, которая берет на себя большую долю нагрузки. Чтобы разобраться, как быстро накачать бицепс, вы просто обязаны учесть тонкости данной мышцы. При выполнении упражнений она берет на себя больше половины нагрузки. Как следствие, работает в большей степени не двуглавая мышца, а брахиалис.

Так как накачать руки в области бицепса? Здесь есть несколько отличных упражнений — работа со штангой на бицепс (подъемы лучше выполнять стоя), работа с гантелями на бицепс (лежа, с суспинацией), подъемы штанги с развернутой кистью (обратный хват), молоток.

Самые мощные упражнения, которые я рекомендую

Разберем отдельно упражнения на трицепс и на бицепс.

На трицепс

Это:

1. Французский жим со штангой или гантелями. Это, когда ты ложишься на лавку или на пол, берешь в руки гантели или штангу, поднимаешь руки над головой и сгибаешь руки так, чтобы локти были неподвижны. Движения в плечевом суставе быть не должно, только в локтевом.
2. Жим штанги узким хватом. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Суть в том, что ты берешь штангу узким хватом и опускаешь ее на ребра, а затем выжимаешь вверх. Самое важное при этом – не разводить локти, чем больше разводишь локти в стороны, тем сильнее включаешь в работу грудные мышцы, которые будут забирать нагрузку с трицепса.
3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. Очень любил раньше это упражнение, очень круто прорабатывает длинную головку трицепса. Нужно сесть на скамейку со спинкой, которая заканчивается на уровне твоих лопаток, чтобы ты мог комфортно опускать гантель. Берешь одну гантель двумя руками, поднимаешь над головой и опускаешь за спину, потом разгибаешь руки и поднимаешь гантель над головой. Самое главное – не стукнуть себя гантелей по голове, такое бывает достаточно часто. Можно делать также это упражнение стоя или сидя без спинки, но тогда большая нагрузка будет идти на поясницу.
4. Разгибание руки с гантелей над головой. Это упражнение в отличает от предыдущего выполняется каждой рукой отдельно. Выполнять можно также сидя или стоя, на выбор. Берешь гантель за рукоятку, поднимаешь над головой, а потом опускаешь за голову, направляя локоть в сторону.
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне. Тоже неплохое упражнение, если делать его правильно. Многие вместо силовых подъемов просто раскачивают руки. Трицепс здесь не работает, да и другие мышцы не особо, здесь работает разве что закон маятника. В правильном варианте нужно взять гантели в руки, наклониться с ровной спиной, слегка согнув ноги в коленях, поднести локти к корпусу и зафиксироваться в этом положении. Затем разгибаешь руки, поднимаешь гантели вверх и задерживаешь их в верхней точке, потом плавно опускаешь вниз и повторяешь движение.
6. Отжимания узким хватом. Можно отжиматься от пола или, если тяжело, то от перекладины, стола, стула и т.д. Суть такая же, как и в жиме штанги узким хватом. Руки ставишь узко, примерно на ширине плеч и при подъеме локти не разводишь.
7. Отжимания на брусьях узким хватом. Это очень крутое упражнение, которое далеко не все используют. Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь, а если узким, то трицепс будет просто расти на глазах.
8. Отжимания спиной от лавки. Тоже крутое упражнение, но, если твой трицепс уже достаточно мощный, то тебе придется класть на ноги дополнительное отягощение. А делать это самому не очень то удобно. Придется искать напарника или просить кого-то из зала.
9. Разгибание рук в кроссовере. Это упражнение можно использовать для того, чтобы ушатать трицепс в хлам. Это изолирующее упражнение, которое порвет твой трицепс в клочья. Будет гореть так, как у девочек в трусах при виде твоих мощных рук. Выполняют обычно с ровной рукояткой или канатами, но можно использовать разные техники, экспериментировать. Можно даже делать это упражнение по одной руке.

На бицепс

Теперь давайте разберем бицепс.
Если трицепс разгибает руку в локте, то мы можем предположить, что бицепс сгибает руку в локте и мы будем правы.

В бицепсе уже 2 головки, а именно длинная и короткая (хотя по факту они примерно одинаковые). Опять же, работают они вместе, но в зависимости от упражнения немного смещается акцент нагрузки. А еще в руке есть брахиалис, но о нем мало кто знает. Он тоже работает вместе с бицепсом.

Так вот, чтобы прокачать бицепс, есть много упражнений, но по факту все их можно разделить на 3 группы:

• базовые;
• концентрированные;
• изолирующие.

К базовым можно отнести:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Просто берешь штангу, накидываешь блины, если нужно и сгибаешь с ней руки. Самое главное не перестараться с весом. Чтобы тебя не шатало, как молодую березу на ветру. Возьми такой вес, чтобы поднимать его именно бицепсом, а не спиной. Можно взять либо ровный гриф, либо изогнутый. С изогнутым твои запястья будут чувствовать себя более комфортно.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя. Принцип тот же, что и со штангой, только теперь в руках гантели. Можно поднимать их как со статичным положением кистей, так и с поворотом. Еще можно делать без поворота, когда ладони направлены вовнутрь. Это упражнение называется «молотки» и больше как раз нагружает именно брахиалис.

Концентрированные упражнения – это более сложный вариант. Например:

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс у стенки. То есть те же подъемы, но теперь ты облокачиваешься на стенку и поднимаешь вес абсолютно не помогая себе спиной.
2. Подъем гантелей сидя на лавке. Достаточно неплохое упражнение, если только не закидывать гантели всем, чем только можно кроме бицепса.
3. Подъем штанги или гантелей лежа на лавке. Это тоже крутое упражнение, которое я очень редко вижу. Ложишься грудью на лавку, берешь штангу или гантели и начинаешь сгибать руки. При этом нужно не закидывать вес, а поднимать силой, чтобы локти были неподвижны.
4. Подъем штанги или гантелей на скамье Скота. Основной принцип этого тренажера в том, что ты упираешься локтем в подушку и просто физически не можешь работать чем-то кроме бицепса.

Изолирующими упражнениями я называю что-то в тренажерах. Например:

1. Сгибание рук в кроссовере. Можно делать с катаном или в ровной рукояткой, можно делать по одной руке, как твоей душе угодно. Можно делать упираясь локтями об какую-нибудь поверхность, чтобы локти были неподвижны.
2. Сгибание рук в блочном тренажере на бицепс. Это что-то вроде скамьи Скота, но уже как готовый тренажер с рукоятками и троссом.

Это основные упражнения на бицепс и трицепс, которые помогут тебе сделать руки больше, но делать их все необязательно. Нужно грамотно тренировать мышцы, чтобы они росли, а не делать все подряд.

Трицепс

В поисках ответа, как накачать большие руки, нельзя забывать о еще одной важной группе мышц — трицепсе. Последний состоит из целой группы головок — внешней (латеральной), внутренней (длинной), средней (медиальной). Все «элементы» трицепса взаимосвязаны между собой и работают во всех упражнениях, где задействован трицепс. Единственное, что может различаться — степень нагрузки, к примеру, при работе с гантелями или штангой, а также механика выполнения упражнения.

Как накачать мышцы рук в области трицепса? Здесь можно выделить несколько интересных упражнений:

• отжимание на брусьях (для концентрации нагрузки на трицепсах хват лучше делать узким);
• жим лежа (также с узким хватом);
• французский жим;
• разгибания рук при работе в вертикальном блоке.

План прокачки мышц рук

Как вы можете сами видеть, основной секрет благодаря которому можно накачать большие руки это выкладываться по максимуму в каждом движении. Большое количество повторений, высочайшая интенсивность, полная концентрация на мышечных сокращениях и сохранении ментальной связи с мышцами такими являются тренировочные принципы прокачки больших мышц рук, соблюдая которые вы достигнете их впечатляющих размеров, и они по праву станут вашей сильной стороной.

Упражнения на бицепс

** После выполнения 21 сгибания делайте дополнительно 3-5 повторений с использованием принципа «отдых-пауза» на пике сокращения. Смотрите все упражнения на бицепс.

Видео: Как накачать большие руки:

Предплечья

Многие новички в поисках решения, как накачать большие руки, работают в большей степени на массу и развивают только описанные выше группы (трицепсы и бицепсы). На самом же деле это ошибка. Важно учитывать, что на руке есть еще и предплечья, которые также нуждаются во внимании.

Есть мнение, что их лучше качать с другими группами мышц. Частично это так. Но все-таки предплечья также должны получить порцию внимания. Особенно это актуально, если ваша цель — работа не на массу, а на создание идеального рельефа. Если же цель — рост мускулатуры в общем, то предплечьям будет достаточно и общей нагрузки, к примеру, работы на спину или грудь.

Для точечной проработки вы должны знать, как быстро накачать руки в данной области. Здесь есть три основных упражнения:

• работа со штангой на бицепс (стандартный подъем груза);
• аналогичное упражнение, но с обратной постановкой рук;
• сгибание кисти с удерживанием штанги в запястье. Это упражнение можно выполнять и с гантелями в руках.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Лучшие совмещения

Теперь разберем, как накачать мышцы рук в комплексе, то есть с учетом составления программы тренировок. Здесь есть несколько вариантов:

• совмещение в одной тренировке работы на бицепс и спину, а на другой — трицепс и грудные мышцы. Такой тип тренировки весьма эффективен, ведь прорабатывается вся группа мышц — как двуглавая, так и спина. На следующей тренировке мышцы прокачиваются еще лучше — путем проработки трицепса и груди. Недостаток лишь в том, что после тренировки больших мышц гантелями или штангой, маленькие группы будут уставать и станут менее эффективны;
• совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы — грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов — работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой — грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц;
• третий вариант считается наиболее перспективным. Это совмещение трицепса и бицепса. Как и в прошлом случае, здесь можно выбирать любые упражнения — с гантелями или штангой. Кроме этого, упражнение позволяет отлично проработать мышцы рук на массу.

Тренируйте руки в отдельный день суперсетами

Классический способ тренировки рук от про-бодибилдеров такой. Вы выбираете отдельный день, желательно, не следующий за днем, когда качается спина. Упражнения на бицепс и трицепс объединяются в суперсеты, по принципу работы мышц-антагонистов.
Например, можно работать так:

• Сгибания со штангой стоя;
• Жимы узким хватом лежа;
• Сгибания с гантелями «молотком»;
• Разгибания на трицепс с канатной рукоятью;
• Концентрированные сгибания на бицепс;
• Отжимания на трицепс прямым узким хватом с блином на спине

Итоги

Ну, вот и все. Теперь вы приблизительно знаете, как накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Остается лишь реализовать свои замыслы. Но бывает так, что тренировки не дают результатов. Что делать в данном случае? Здесь может быть несколько причин:

• отсутствие прогресса в весе. Чтобы добиться результатов, нагрузку необходимо увеличивать. К примеру, если вы работаете с гантелями, то добавляйте под 2-3 килограмма каждый месяц;
• неправильный подход к тренировкам. Небольшие мышцы могут расти только в комплексе с большими. К примеру, работая с гантелями на трицепс и бицепс, не забывайте о выполнении упражнений для прокачки спины, груди или ног;
• ошибки в выполнении упражнения. Помните, что об эффективности тренировок без правильной техники можно не мечтать.

Не забывайте про прогрессию

Тренировки рук многие годами делают с одним и тем же весом. Это не правильно. С другой стороны, есть уникумы, которые тренируют свои бицепсы с огромными весами, но исключительно в технике читинга. Это другая крайность. Лучше заниматься умеренно, не перегружать связки чрезмерным читингом, но и не забывать прибавлять вес или повторы. Там где нет прогрессии, нет роста. Количество тренировок рук в неделю – показатель индивидуальный. Одни атлеты хорошо растут, выполняя легкий бицепс и трицепс в день спины и груди, соответственно, и тяжелую тренировку в один из свободных дней. Другим требуется чуть больше тренировок, то есть они добавляют еще и третью. Но есть и третьи – они просто делают руки один раз в неделю, в отдельный день и прогрессируют. Сказать заранее, какой подход лучше для спортсмена, нельзя. Стоит понаблюдать за собой и своим прогрессом, и отследить, что работает на конкретном человеке.