Спортивное питание для новичков: с чего начать и как выбрать?

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

Добавки для новичков

В первую очередь никакого эффекта не будет, если не будет поступать большое количество калорий, в этом отличный помощник — гейнер. В период роста рекомендуется прием витаминов и минералов.

Рекомендуемое и не рекомендуемое спортивное питание для новичка

Из таблицы видим, что для более быстрой адаптации новичка в мир спорта, рекомендуется принимать спортивное питание, а именно: комплексный протеин, гейнер, креатин моногидрат и витамины.

Протеин

Безусловно, протеин (белки) нужны новичку в первую очередь, причем как при процессах набора массы, так и при жиросжигании. Запомните раз и навсегда: мышцы – это белок, а следовательно нет белка – нет мышц. Разница в выборе протеина будет обуславливаться лишь вашими итоговыми целями.

Спортивный протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы. Источником сырья служит вода, казеин и сыворотка коровьего молока.

Если вы набираете массу и при этом относитесь к так называемых эктоморфам (худощавое телосложение), то вам, по сути, безразлично какой протеин употреблять. Наиболее подходящими продуктами будут те, которые помимо протеинов обладают некоторым количеством углеводов и жиров. Такая комбинация позволяет лучше усваивать итоговое количество белка. Хорошим представителем такого протеина является SYNTHA-6 от BSN. Если же вы боритесь с подкожным жиром, то предпочтение лучше отдать так называемым изолятам. В них итоговое содержание жиров и углеводов ничтожно мало.

Многие худощавые новички боятся набрать излишний процент жира, вследствие чего так же налегают на протеины-изоляты. Это в корне неверное решение, так как худоба вызвана банальным недостатком энергии, т.е. – отсутствием жиров и углеводов.

Если говорить в общих чертах, то поправляются как раз таки благодаря данным компонентам, а не белкам.

Гейнер

Слово гейнер происходит от англ. gain – получать. Наверняка вы слышали бодибилдерскую пословицу: «no pain – no gain», которую можно перевести как «нет боли – нет результата». В принципе утверждение верное, ведь боль сопровождает мышечный отказ, опустошение запасов АТФ и КФ и т.п., но к гейнерам это не относится. Перед нами обыкновенная белково-углеводная смесь, предназначенная для лиц, которые никак не могут набрать мышечную массу. Кроме того, гейнеры считаются лучшими послетренировочниками, ибо следом за окончанием тренировки наш организм нуждается в рекордном количестве углеводов.

Гейнер — спортивная добавка, которая используется спортсменами для увеличения мускульной массы и в качестве дополнительного энергетического источника.

Стоит отметить, что тем, кто борется с излишним процентом подкожного жира, не следует принимать гейнеры круглосуточно. Единственный разрешенный прием – сразу после тренировки. Что касается излюбленных эктоморфов и хардгейнеров, то они могут добавлять гейнер к каждому приему пищи. Увеличение массы тела — гарантированно. Выбирайте только ту продукцию, которая обладает приличной долей углеводов относительно разовой порции (не менее 50 грамм).

Изотоники

Данные продукты наиболее известны как углеводные напитки. Стоит отметить, что они подходят как худеющим, так и набирающим массу людям. Их главная цель – обеспечение энергией мышечные волокна в течение длительной физической активности. Проще говоря: их нужно пить во время тренировок.

С опустошением запасов гликогена в мышцах, организм начинает выделять кортизол, который пытается добыть энергию самым варварским способом – разобрать белок мышц до глюкозы. Именно поэтому важно следить за своим энергообменом.

Кроме того, нормальный уровень гликогена позволит вам быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок, ведь опять же, энергообмен будет в порядке. Если принимать их только в течение тренировок, то риск получения излишнего жира попросту нулевой.

Наша редакция рекомендует вам напитки применяемые лично нами: Vitargo Electrolyte и Olimp CarboNox от OSN.

Витаминно-минеральные комплексы

Пожалуй, данная добавка важнее всех вышеперечисленных. Многие уделяют внимание жирам, белкам и углеводам, напрочь забыв о витаминах и минералах, а ведь именно от них зависит общее усвоение данных веществ. Кроме того, витамины играют одну из ключевых ролей во всем организме, ведь они участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности: от мышечных сокращений, до переваривания сложной пищи.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Спортивное питание для новичков в период сушки

Те, кто прошел период набора массы, а теперь желает максимально «зарельефить» свои мышцы, посредством жесткой низкоуглеводной диеты – сушки тела, рациональнее всего употреблять протеин и аминокислоты.

Поясним: на этапе сушки нашему организму остро не хватает углеводов, энергии, и чтобы нормально функционировать, эта энергия вырабатывается, путем разрушения мышц и жировой прослойки. Если не употреблять достаточное количество белка в период сушки, вместе с жиром вы потеряете и все мышцы, станете обычным худощавым парнем. Но, чтобы этого не произошло, чтобы жир сгорел, а мышцы остались, новичкам необходимо употреблять протеин и аминокислоты.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом.

Причем, в период сушки уже большое значение имеет время употребления белка в течение дня и, собственно, вид применяемого белка:

• Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин
• До и во время занятий в зале вам нужны BCAA
• Перед сном необходимо употреблять казеиновый протеин (который усваивается длительное время и, таким образом, в течение всей фазы сна питает ваш организм белком, не давая разрушать мышечные волокна).

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Какие выбрать добавки по типу телосложения

Эктоморф – высокий рост, худое телосложение, минимальный уровень содержания жира в организме.

Людям с таким телосложением трудно набрать мышечную массу, по этой причине лучшими спортивными добавками для них будет:

1. Гейнер.
2. Протеин.
3. Креатин.

Внимание! Эктоморфам следует остерегаться жиросжигателей.

Мезоморф — средний рост и прекрасный обмен веществ. У таких людей самая лучшая начальная база для занятий спортом. Они физически одарены. Нарастить мышечную массу для этого типа фигуры не проблема, для улучшения результатов рекомендуется принимать:

1. Протеин.
2. Гейнер.
3. Витаминные и минеральные комплексы.

Эндоморф – люди с замедленным метаболизмом. При достаточном контроле за собой они могут легко добиться такого же тела, как у мезоморфов, но вне режима их организм быстро увеличивает жировую ткань в организме.

Представители этого типа быстро набирают лишние килограммы, по этой причине им подходят такие добавки:

1. Жиросжигатели.
2. L-карнитин.
3. Аминокислотные комплексы.

Читайте в наших материалах, как эндоморфу правильно организовать питание и выбрать спортивное питание.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.