Побочные действия креатина на организм

Вред и побочные действия креатина[править | править код]

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.[4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Описание и состав добавки

Креатин принадлежит к карбоновым кислотам азотистой группы. Данное вещество вырабатывается внутренними органами и является естественным для любого человека. Однако такого синтеза в организме недостаточно, поэтому креатин можно получить из пищи и спортивных добавок. Спортсменам данное вещество необходимо в больших количествах, поскольку оно напрямую влияет на тренировочный процесс.

При изготовлении добавок с креатином наиболее часто используется бюджетная и рабочая форма – моногидрат (эффект от него наступает достаточно быстро).

Наиболее популярные варианты моногидрата на iHerb:

Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)

Цена – ₽1,733.21

Купить у партнера

Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без вкусовых добавок, 400 г (14,11 унции)

Цена – ₽870.39

Купить у партнера

Universal Nutrition, Креатин, без ароматизаторов, 500 г (1,1 фунта)

Цена – ₽947.81

Купить у партнера

В России пользуется популярностью также креатин бренда Myprotein.

Многие атлеты покупают креатин на известной китайской площадке Алиэкспресс. Популярностью здесь пользуются препараты брендов:

• Stenzhorn;
• Healthfamily;
• MET-Rx.

Несмотря на отсутствие специализированного раздела, добавку можно найти с помощью поиска. Можете посмотреть креатин в таких магазинах на Али:

• MBHAVE’S Secret Store;
• Healthy and beautiful Store;
• InHealth Store.

Данное соединение представлено в кристаллической форме. К чистому креатину также могут добавляться кислоты и глюкоза для лучшего усвоения. Дополнительные ингредиенты значительно повышают стоимость конечного продукта, поэтому стоит внимательно изучать состав перед покупкой (на предмет «лишних» компонентов).
Обязательно посмотрите:

Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Срок годности и хранение креатина Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести

Задержка воды[править | править код]

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация[править | править код]

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Нарушение пищеварения[править | править код]

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Влияние креатина на печень и почки[править | править код]

Имеется много необоснованных слухов в отношении побочных эффектов креатина, в частности это касается его побочного действия на почки и печень. Иногда неправдоподобная информация встречается даже в довольно авторитетных источниках. Приведем сведения, которые основаны на независимых исследованиях.

Креатин и почки[править | править код]

Обычные дозы креатина приводят к тому, что концентрация его метаболитов повышается в моче в 90 раз. Отсроченные побочные эффекты на почки еще не определены, в связи с короткой историей применения креатина. Потенциальную опасность может представлять образование камней в почках, токсическое влияние на почечные трубочки. [1] Креатин в исследованиях на мышах вызвал рост кист у мышей больных поликистозом почек. [2] Образование новых кист у здоровых животных не возникает. Из этого следует, что людям с болезнями почек следует отказаться от приема креатина, хотя негативное его влияние на почки у людей до сих пор не доказано.

Кратковременный или долговременный (до 2х лет) прием креатина в виде спортивного питания не вызывает статистического влияния на показатели крови или мочи, которые характеризуют функцию почек. Креатин не оказывает влияния на почки и их функцию — такое заключение получено в ходе независимого исследования. [3]

Креатин и печень[править | править код]

Креатин не метаболизируется в печени, и является естественным компонентом внутренней среды организма. Поэтому с биохимической точки зрения, креатин не может оказывать токсическое действие на печень.

Это утверждение было подтверждено исследованиями, когда оценивалась функция и состояние печени в ходе длительного потребления креатина. Никаких изменений со стороны печени обнаружено не было. [4]

Судороги и спазмы[править | править код]

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Несуществующие побочные эффекты и вред[править | править код]

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

• Креатин не повышает артериальное давление[8][9][10]
• Креатин не снижает потенцию, и не ведет к бесплодию
• Креатин не обладает канцерогенным действием
• Креатин не перегружает сердце[11]
• Креатин не вызывает привыкания

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Ссылки[править | править код]

1. Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
2. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). «Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.». Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
3. Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). «Creatine improves health and survival of mice». Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
4. Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
5. Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). «Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.». Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
6. Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
7. Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). «Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes»
8. Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7.
9. Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
10. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:12 DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0© Galvan et al. 2021 Веб-адрес научной статьи: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
11. Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.