Интервальное голодание - Будьте здоровы!

Интервальное голодание для похудения является хорошим способом сбросить вес, привести организм в порядок, вывести шлаки и токсины. Метод получил хорошие отзывы и множество людей не просто используют интервальное голодание в качестве диеты, некоторые вовсе сделали его своим привычным рационом питания.

Здоровое питание для спортсменов является настолько же важным элементом образа жизни, как и постоянные тренировки. Любой профессионал скажет, что физические нагрузки без должного режима питания приносят мало пользы.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание совсем не подразумевает, что человеку нужно будет постоянно голодать. Это ещё один хороший способ быстро похудеть и удерживать вес в нужных рамках.

Суть интервального голодания заключается в разделении цикла приема пищи на два периода: период питания и период голодания. Временной промежуток с первого приема пищи в день до последнего является периодом питания, а интервал с последнего приема пищи до первого (включая сон) является периодом голодания. Альтернативное название периода питания – диетическое окно.

Наиболее эффективно похудение происходит тогда, когда все приемы пищи в день укладываются в 6-8-часовой промежуток.

Как начать интервальное голодание

Начинать прерывистое голодание необходимо постепенно, не обязательно сразу начинать с 16/8, попробуйте сначала 14/10, затем переходите на более сложную схему.

Первое время интервал можно менять, как вам удобно, чтобы выработать самую удобную для себя схему. Она должна легко подстраиваться под ваш режим.

Пейте больше жидкости, можно чай или кофе. Больше жидкости притупляет чувство голода.

При интервальном голодании сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.

На интервальном голодании легче, если вы занимаетесь делами. Домашние выходные с просмотром сериалов будет перенести очень тяжело.

Составьте список с полезными и приятными делами, которые необходимо делать в разные дни. Так легче будет переживать голод.

Все должно быть в меру – голодание даже по самой легкой схеме не должно быть на постоянной основе.

Если не любите завтракать утром, то выберите интервал с 12-13 часов дня и до 20-21 часа вечера.

Если не любите поздно ужинать, то выберите интервал с 8-9 часов утра и до 16-17 часов дня.

Самый оптимальный вариант, подходящий большинству – с 10-11 часов утра и до 18-19 часов вечера.

На 8 часовой период приема пищи необходимо продумать рацион, который будет укладываться в КБЖУ дня.

Польза и вред

Интервальное голодание имеет очевидные плюсы:

Ускоряет выработку гормонов. Организм не получает питания, уровень инсулина падает, начинается использование внутренних жировых запасов для поддержания жизнедеятельности. За счет этого вырабатываются гормоны, стимулирующие увеличение мышечной массы;
Сжигает жиры в организме. Голодание на протяжении такого долгого периода вынуждает организм тратить жировой запас;
Ускорение метаболизма на 5-15%;
Сохранение мышечной массы;
Уменьшение риска возникновение диабета второго типа из-за снижения инсулина;
Улучшение самочувствия, качества сна и стрессоустойчивости;
Увеличение работоспособности, прилив энергии;
Стабилизация пищеварительной системы;
Улучшение состояния кожных покровов;
Уменьшает количество времени, которое человек тратит на приготовление пищи;
Не требует больших денежных трат.

Но для некоторых метод интервального голодания не подойдет, а в некоторых случаях может нанести вред здоровью. Причины могут быть следующие:

Возможны проблемы с пищеварением, расстройство ЖКТ, запоры и т.д;
Отрыжка, изжога, неприятные ощущения в животе;
Мышечные спазмы;
Головные боли, мигрень, головокружение возникают из-за резкого перехода на другую схему питания.

В любом случае, перед началом применения метода необходимо проконсультироваться с врачом.

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Есть некоторые научные сведения о том, что интервальное голодание не является для женщин настолько же эффективным способом питания как для мужчин.

Одно исследование показало, что уровень сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель соблюдения такого способа питания, чего не было у мужчин (). Есть также данные о том, что у некоторых женщин наблюдался сбой менструального цикла после начала такого способа питания.

Такие сдвиги происходят, потому что женское тело чрезвычайно чувствительно к ограничению калорий. А когда потребление калорий является низким — например, от слишком долгого или частого голодания — затрагивается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом. Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Он помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) ().

Когда эти гормоны не могут «общаться» с яичниками, вы рискуете возникновением неблагоприятных последствий для здоровья. Например, сбоев менструального цикла, бесплодия, плохого состояния костей и другими

Несмотря на то, что сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев интервального голодания вызывали уменьшение размера яичников и становление нерегулярных месячных циклов у самок крыс ().

По этим причинам женщины должны рассмотреть модифицированный подход. Например, более короткие периоды и меньшее количество дней отказа от еды.

Статьи по теме:

Продукты, повышающие и понижающие тестостерон
Гормон лептин: что показывает, как его контролировать

Прерывистое голодание может оказаться не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны применять мягкий подход: более короткие периоды отказа от еды.

Показания и противопоказания

Интервальное голодание может применяться в следующих случаях:

Необходимость сбросить вес и активизировать метаболизм в организме;
Наличие алиментарного ожирения;
Желание провести чистку организма от шлаков и токсинов;

К противопоказаниям относятся:

Туберкулез;
Проблемы с почками;
Онкологические заболевания;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Гипертония;
Язва желудка;
Беременность;
Сахарный диабет;
Проблемы с нервной системой.

Виды интервального голодания

Существуют три основных вида интервального голодания:

Классический. Пищевое окно – 8 часов, период голодания – 16 часов. Рекомендуемое время для приема пищи: c 12 до 20 часов. Можно подстроить временные рамки для себя;
Умеренный. Из 24 часов 14 часов уходит на период голодания, оставшиеся 10 – диетическое окно. Такой вариант проще для начинающих, так как не подвергает организм сильному стрессу;
Суточный. Самый сложный вариант, предполагающий 24-часовое голодание между приемом пищи.

Новичкам рекомендуется начать с менее экстремальных вариантов и постепенно увеличивать период голодовки.

Выбор плана интервального голодания

Существует несколько различных методов интервального голодания. К наиболее популярным относятся:

метод 16:8
диета 5:2
диета воина
«Eat-Stop-Eat»
голодание через день

Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Метод 16/8

План интервального голодания 16/8 – один из самых популярных схем голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие стараются не есть поздно и придерживаются графика приема пищи с 9:00 до 17:00.

Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы потребления пищи, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к похудению ().

Исследование 2021 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин ().

Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями ().

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с интервальным голоданием 16/8.

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты, обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок.

Метод 5:2

Диета 5:2 – это простой план интервального голодания.

Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете потребление калорий. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.

Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.

Согласно исследованию 2021 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение потребления калорий, для похудения и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с сахарным диабетом 2 типа ().

Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудения, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет ().

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.

Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2, поговорите со своим врачом.

«Eat-Stop-Eat»

«Eat-Stop-Eat» – это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, перестань есть».

Этот план интервального голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24-часового периода.

В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.

Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к похудению.

Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, из-за которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы ().

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Чтобы определить потенциальную пользу метода «Eat-Stop-Eat» и его влияние на массу тела, необходимы дополнительные исследования.

Перед тем, как попробовать «Eat-Stop-Eat», чтобы узнать, может ли этот метод быть для вас эффективным решением для похудения, поговорите со своим врачом.

Голодание через день

Голодание через день – это план интервального голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни потребления пищи.

Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудения.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для похудения ().

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель ().

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большее снижение массы тела, чем простое голодание ().

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в дни без голодания также может быть соблазнительным.

Если вы новичок в интервальном голодании, попробуйте «модифицированную» стратегию голодания через день.

Независимо от того, начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего поддерживать богатую питательными веществами диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытыми.

Диета воина

Диета воина – это план интервального голодания, основанный на образцах питания древних воинов.

Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16:8, но менее строгая, чем метод «Eat-Stop-Eat».

Она состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина поощряет придерживающихся этой диеты людей потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут привести к похудению ().

Ограниченные по времени циклы потребления пищи могут оказывать множество других полезных эффектов на ваше здоровье. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут предотвратить сахарный диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов (, ).

Чтобы полностью понять пользу диеты воина для похудения, необходимы дополнительные исследования.

Диету воина сложно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительного количества калорий 4 часами в день. Чрезмерное потребление в ночное время – обычная проблема.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Резюме:
Существует множество разновидностей интервального голодания, у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки. Чтобы узнать, какой вариант подойдет вам поговорите со своим врачом.

Правила питания

Основные правила питания во время применения интервального голодания:

За время диетического окна нужно потреблять суточную норму калорий, БЖУ и витаминов;

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Самым калорийным приемом пищи должен стать завтрак. Во время него стоит употреблять сложные углеводы, а также животные жиры, которые легко усваиваются;
Запрещается употреблять магазинные соки, в них содержится много сахара;
Нельзя есть простые углеводы – выпечку, сдобу. Они легко усваиваются, а через некоторое время человек опять ощущает голод;
Не переедайте во время диетического окна. 3-4 приема пищи с небольшими перекусами – хороший вариант;
Уберите из рациона полуфабрикаты, фастфуд и другую вредную еду. Это поможет быстрее сбросить вес;
Необходимо пить суточную норму жидкости. Разрешается вода, зеленый чай, сок из сельдерея;
Приемы пищи после завтрака должны быть белковыми, на обед можно употреблять углеводы и жиры;

Интервальное голодание для похудения предполагает некоторые ограничения в пище. Будьте готовы отказаться от вредных блюд, даже если они входят в число ваших любимых.

Приложения для отслеживания интервального голодания

Прерывистое Голодание — Трекер Голодания Zero-Cal

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,9
Количество скачиваний – более 5 млн
Скачать

Приложение показывает сколько времени вы голодаете и сколько осталось в зависимости от выбранной схемы.
Можно выбрать любую схему интервального голодания или создать свою.
На каждом этапе голодания есть подсказки, что происходит с организмом.
Добавлена возможность отслеживать количество выпитой воды.

Приложение Интервальное голодание от 5W Verlag GmbH

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,5
Количество скачиваний – более 1 млн
Скачать

Обязательная регистрация через почту, фейсбук или гугл аккаунт
Можно подключить Google Fit
Трекер рассчитан на 14 дней. Для каждого дня есть рекомендации по питанию, в том числе рецепты для трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Рецепты доступны в платной версии (999 рублей навсегда).
Можно отслеживать количество выпитой воды.
Добавлена возможность вносить активность вручную.
В приложение можно загружать фото до/после.
Есть возможность отслеживать вес и обхваты.
Есть полезная информация по интервальному голоданию.

Clear — Tаймер Интервальное голодание

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,7
Количество скачиваний – более 500 тыс
Скачать

Большинство функций платные: отслеживание веса и целей, информация по здоровому питанию, рецепты, схемы интервального голодания 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.
Удобный трекер отсчета голодания, который всегда виден на экране.
Доступны все основные схемы интервального голодания: 16/,8, 12/12, 13/11, 14/10, 15/9, 17/7, 18/6, 19/5.
Советы по интервальному голоданию.

Меню на неделю, как часто можно заниматься интервальным голоданием

Примерное меню питания на неделю:

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог с ягодами, зеленый чай, хлебцы	Суп на курином бульоне, морковный салат	Рыба из пароварки, свекольный салат, сыр
Вторник	Омлет, стакан воды, фрукты	Окрошка, греческий салат, апельсиновый фреш	Индейка из духовки, кефир, овощной салат
Среда	Овсяная каша на молоке, ягоды, зеленый чай	Макароны с вареной курицей, свежие овощи, кефир	Отварные яйца, тушеное мясо с овощами, халва
Четверг	Творожная запеканка, мед, орехи	Котлеты из курицы или индейки, овощной салат, яблоки	Морепродукты с рисом, творог, зеленый чай
Пятница	Оладьи с вареньем, вареные яйца, чай	Паста с курицей в сливочном соусе, гранатовый сок, овощная нарезка	Рыба на пару, овощной салат, томатный сок
Суббота	Творог с ягодами, зеленый чай, омлет	Сырный суп, кускус, битые огурцы	Ризотто с индейкой, сыр, кефир
Воскресенье	Сырники, фруктовый салат, гранатовый сок	Куриный суп, паста, греческий салат	Куриная грудка на гриле с овощами, отварной картофель, томатный сок

Вопрос о частоте применения методики четкого ответа не имеет. Рекомендуется плавно вводить режим питания в нужные рамки и придерживаться такого рациона постоянно.

Если ваша цель – похудеть, то будет достаточно применять метод одну-две недели в месяц. Темпы снижения веса будут заметны с первых дней, но постепенно замедлятся. За две недели в среднем можно сбросить около 5 кг.

Интервальное голодание меню для похудения

Интервальное голодание предполагает отказ от нескольких приемов пищи. Поэтому необходимо грамотно распределить питание и определить необходимое количество КБЖУ.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 14/10 и 12/12

Схема интервального голодания 14/10 предполагает 10-часовое питание и 14-часовое голодание. Схема 12/12 делится на 12 часов голода и 12 часов на прием пищи. Именно с этих схем рекомендуют начинать интервальное голодание, чтобы легко было прийти к схеме 16/8.

В первом случае по схеме 14/10, питаться можно 10 часов. Последний прием пищи лучше делать не ранее 3-4 часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов, то последний прием пищи лучше делать в 8-9 часов вечера. В таком случае период приема пищи — с 10-11 часов утра и до 8-9 часов вечера. Это одна из самых лайтовых версий интервального голодания, потому что по ней питается большое количество населения и даже не предполагает, что соблюдает одну из схем интервального голодания.

Примерное меню зависит от количества необходимых калорий. Здесь вы можете высчитать свою дневную норму калорий (не забудьте цифру базового уровня метаболизма умножить на коэффициент активности).

Питание на интервальном голодании по схеме 14/10 может состоять из:

Завтрак в 10 часов утра (перерыв 4 часа).
Обед в 2 часа дня (перерыв 3 часа).
Перекус в 5 часов вечера (перерыв 3 часа).
Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 14/10

Завтрак 10:00

Блин с творогом и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

Мука 30 гр
Яйцо куриное 1 шт
Йогурт натуральный 50 гр
Разрыхлитель 1/3 чайной ложки
Сахар 1 чайная ложка
Мягкий творог 80 гр
Банан 60 гр

Приготовление:

Смешиваем ингредиенты для теста: муку, яйцо, йогурт, разрыхлитель, сахар.
Готовим блинчик на антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны или на обычной сковороде с каплей масла.
На блин выкладываем творог и порезанный банан.
Блин складываем пополам.

Обед в 14:00

Паста Болоньезе

Ингредиенты на 1 порцию:

Фарш говяжий 80 гр
Макароны 60 гр
Томатная паста 50 гр
Лук 20 гр
Чеснок ползубчика
Сыр российский/гауда 10 гр
Помидоры 30 гр

Приготовление:

Обжариваем лук чеснок и фарш до золотистого цвета. Добавляем специи и соль по вкусу.
Добавляем томатную пасту и немного воды. Тушим под крышкой 10-15 минут.
Отвариваем макароны по рекомендациям на упаковке. Добавляем фарш в макароны.

Перекус в 17:00

Зернёный творог 130 гр и яблоко.

Ужин в 20:00

Цезарь ролл

Ингредиенты:

Лаваш или лепешка
Куриное филе обжаренное или вареное 70 гр
Листья салата 20 гр
Помидор 100 гр
Сыр российский/гауда 30 гр

Для заправки:

Йогурт натуральный 50 гр
Чеснок ползубчика
Горчица 1 чайная ложка

Приготовление:

Смешиваем ингредиенты для соуса.
Нарезаем курное филе, помидор, трем сыр, отрывам листья салат.
Собираем ролл: мажем лепешку соусом, выкладываем ингредиенты и сворачиваем конвертиком.

По схеме интервального голодания 12/12 питаться можно 12 часов. Если за последний прием пищи брать 8-9 часов вечера, то первый раз можно кушать в 8-9 часов утра. Эта самая лайтовая версия интервального голодания. С помощью нее можно входить и выходит из интервального голодания. На схеме 12/12 можно питаться всегда, она соответствует нормам правильного пищевого поведения

Питание на интервальном голодании по схеме 12/12 может состоять из:

Завтрак в 8 часов утра (перерыв 4 часа).
Обед в 12 часов дня (перерыв 4 часа).
Перекус в 16 часов дня (перерыв 4 часа).
Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню интервального голодания по схеме 12/12 можно взять из рациона, представленного выше.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 16/8

Схема интервального голодания 16/8 самая популярная у приверженцев данной диеты. Именно к этой схеме стремятся худеющие, остальные схемы необходимы либо для входа и выхода в интервальное голодание или для экспресс-похудения. Интервальное голодание 16/8 предполагает рациональное похудение со всеми дополнительными плюсами.

По схеме 16/8 можно питаться только 8 часов в день, 16 часов необходимо голодать. Рацион не сложный, но предполагает только основные приемы пищи. Последний раз лучше кушать за 4 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то последний прием пищи желательно сделать в 8 часов вечера, тогда первый первый — в 12 часов дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 16/8 может состоять из:

Завтрак 12 часов дня (перерыв 4 часа).
Обед в 4 часа дня (перерыв 4 часа).
Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 16/8

Завтрак в 12:00

Овсяноблин с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 40 гр
Молок 50 мл
Яйцо куриное
Какао 10 гр
Разрыхлитель 1/4 чайной ложки
Банан 50 гр
Оливковое масло половина чайной ложки

Приготовление:

Смешиваем ингредиенты для блина: хлопья, молоко, яйцо, какао, разрыхлитель.
Выпекаем блин на сковороде, смазанной оливковым маслом, или на антипригараной сковороде 2-3 минуты с каждой стороны.
Нарезаем банан, кладем на готовый овсяноблин и сворачиваем пополам.

Обед в 16:00

Куриная голень запечённая или отварная 70 гр.
Гречневая каша 70 гр.
Салат с помидором, огурцом, болгарским перцем и каплей масла 180 гр.

Ужин в 20:00

Куриная котлета 70 гр.
Рис коричневый 70 гр.
Греческий салат 180 гр: огурец, помидор, перец болгарский, лук, сыр фета, оливковое масло.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 18/6 и 20/4

Интервальное голодание по схеме 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов, кушать можно только 6 часов. Такой рацион предполагает два основных приема пищи и один перекус. Выбрать время приема пищи можно самостоятельно, чтобы было удобно.

Питание на интервальном голодании по схеме 18/6 может состоять из:

Завтрак в час дня (перерыв 3 часа).
Перекус в 4 часа дня (перерыв 3 часа).
Ужин в 7 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 18/6

Завтрак в 13:00

Сырокопченый бекон (например «Дымов») 40 гр обжарить на сковороде без масла.
Обжариваем с беконом два яйца.
Режем один огурец и берем несколько листьев салата.

Перекус в 16:00

Брускетта

Ингредиенты:

Помидор 70 гр
Зелень по вкусу
Чеснок ползубчика
Ломтик хлеба 2 шт
Масло 1/2 ч.л.
Уксус 1/2 ч.л.

Приготовление:

Натираем хлеб чесноком. Обжариваем на сковороде.
Мелко режем помидор, добавляем зелень, масло, уксус.
Выкладываем помидорную смесь на хлеб.

Ужин в 19:00

Рис коричневый с треской запеченной с сыром и салат из помидора и огурца с каплей масла.

Ингредиенты для трески с сыром:

Филе трески 100 гр
Сыр российский/гауда 50 гр
Сметана 50 мл
Горчица 1 чайная ложка
Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Сыр натереть на терке.
Добавить сметану и горчицу. Хорошо перемешать.
В форму выложить филе трески, посолить и поперчить. Сверху выложить сырный соус.
Запекать в духовке на 180 градусов 20-25 минут.

Интервальное голодание по схеме 20/4 более строгое, такого рациона придерживаться более недели нельзя. Предполагается, что питаться можно только 4 часа, 20 часов необходимо голодать. В течение 4 часов можно покушать только два раза. Выбрать промежуток можно самостоятельно согласно своему режиму дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 20/4 может состоять из:

Завтрак в 2 часа дня (перерыв 4 часа).
Ужин в 6 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 20/4

Завтрак в 14:00

Куриная грудка с ананасом, макароны отварные, помидор и огурец.

Ингредиенты для куриной грудки с ананасом:

Куриная грудка 120 гр
Ананас 100 гр
Карри 5 гр
Сок лимонный 5 гр
Масло оливковое 5 гр

Приготовление:

Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
К готовому блюду подавать оставшийся соус.

Ужин в 18:00

Гречка по-купечески и салат с капустой, морковью и каплей масла.

Ингредиенты для гречки по-купечески:

Говядина 100 гр
Гречка 40 гр
Луковица маленькая
Морковь маленькая
Чеснок 1 зубчик небольшой
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Режем кубиками мясо и лук, трем морковь на треке, измельчаем чеснок.
Обжариваем мясо до образования корочки, солим.
Выкладываем лук, морковь, чеснок. Перемешиваем и жарим 3-4 минуты.
Добавляем гречку, распределяем по сковороде, заливаем водой, чтобы полностью закрыть ингредиенты, чуть солим. Накрываем крышкой и тушим 15-20 минут.

Эффективность при похудении

Интервальное голодание для похудения для женщин является хорошим методом, способным быстро привести организм к желаемому весу. Организм каждого человека индивидуален, поэтому каждый случай стоит рассматривать в отдельности.

По отзывам, один месяц питания по схеме может снизить вес на 5 кг. Если строго соблюдать все правила и нормы, а также начать заниматься спортом и два-три раза в неделю уделять время кардиотренировкам, эффект будет ещё лучше и вы сможете похудеть в разы быстрее.

Однако, существуют обратные примеры, когда организм не принимает метод интервального голодания и снижение веса либо не происходит, либо наоборот, увеличивается количество жировых отложений. Если вы ощущаете сильный стресс во время голодания – этот метод не для вас.

Подведем итог

Интервальное голодание может быть полезным методом похудения.
Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также могут иметь место некоторые из его положительных эффектов на гормоны.
Хотя интервальное голодание подходит не всем, для некоторых людей оно может быть очень полезным.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Как похудеть, Прерывистое голодание

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Можно ли пить воду во время голодания?
Польза голодания для организма: подтверждено наукой
Однодневное голодание на воде: правила, выход, противопоказания

« Предыдущая запись

Как поддерживать форму

Получив желаемый результат, необходимо регулярно поддерживать форму, чтобы оставаться в тонусе. Соблюдение следующих правил поможет это сделать:

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Организм в это время полностью расслабляется и отдыхает, а процессы метаболизма работают;
Относитесь к методу голодания проще, не зацикливайтесь на нем. Это поможет избежать стресса и всегда быть в хорошем настроении;
Живите активной жизнью – это отвлекает от чувства голода и способствует похудению;
Можно начать применять специальные антицеллюлитные массажи. Они активизируют кровоток, а также ускоряют процессы метаболизма;
Максимального эффекта с точки зрения похудения можно добиться, если диета сочетается с кардионагрузками. Выделите два-три дня в неделю для тренировок и занимайтесь регулярно;
Пейте больше чистой воды. Чувство голода на время притупится, вы сможете контролировать свой аппетит.