Чего не хватает организму, если тянет на сладкое? 5 полезных добавок

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

• Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
• Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
• Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
• Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
• Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
• Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
• Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Боремся с зависимостью от сладкого: 5 действенных способов

Если ваши взаимоотношения со сладким и мучным стали по-настоящему токсичными, вы не можете отказаться от бесконтрольного поедания десертов, но при этом ваше здоровье уже молит о пощаде, то пора заняться проблемой серьёзно.

Существует несколько действенных способов, которые помогают снизить тягу к мучному и сладкому и стабилизировать уровень сахара в крови.

Белковые продукты – настоящее спасение

Первое, о чём говорят диетологи со всего мира при упоминании «сладкой зависимости» — разнообразьте рацион белком. Белок позволяет нормализовать уровень сахара в крови, но при этом поддерживает энергию на нужном уровне.

ВАЖНО! Нужно продумать своё меню так, чтобы в каждый приём пищи вы употребляли не менее 15–20 г белка. Этого вполне достаточно, чтобы достичь сытости, но при этом не перегрузить пищеварение.

Продукты, которые содержат нужное количество белка:

1. Необходимая норма белка содержится в твороге (в 100 г), в куриной грудке, а также в креветках (в 150 г).
2. Отлично подойдут для употребления нежирная говядина, рыбные блюда, индейка.
3. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, то обратите своё внимание на бобовые, киноа, семена, орехи и тофу.
4. Можно также разнообразить свой рацион различными протеиновыми смесями и батончиками. Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом и расходует большое количество энергии в зале.

Больше полезных жиров

Для того чтобы отказ от обилия сладкого не привёл к энергетическому истощению организма, нужно поддерживать баланс углеводов и жиров. При этом жиры должны быть исключительно полезными!

Такие соединения содержатся в следующих продуктах:

• авокадо;
• оливки;
• орехи и ореховые смеси;
• льняное масло и льняное семя;
• семена чиа;
• рыба (но только та, что водится в холодных морях);
• кокосовое масло (самый подходящий продукт из всех).

Все перечисленные продукты содержат в себе мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Исключением является кокосовое масло, являющееся источником насыщенных жиров (которые тоже могут быть полезными).

ВАЖНО! Качественное кокосовое масло состоит на 62 % из среднецепочечных жирных кислот. При этом 91 % жиров кокосового масла являются полезными для человека насыщенными жирами. Они мгновенно сжигаются организмом, давая ему энергию и ускоряя метаболизм.

Так что каждый раз, как вас потянет на что-нибудь сладенькое или мучное – бегите к холодильнику, зачерпывайте ложку кокосового масла и наслаждайтесь его нежным вкусом и утолением сахарного голода.

Остальные продукты, содержащие необходимые жиры, можно включать в свой недельный рацион в неограниченном количестве.

Ни дня без клетчатки

Клетчатка помогает не только быстрее насыщаться организму, но и снизить аппетит. При этом соединение не содержит калорий, помогает очищать кишечник от шлаков и токсинов, защищает организм от размножения кандид (которые, к слову, являются одной из причин зависимости от сладкого и мучного).

ВАЖНО! Каждый день следует употреблять примерно 35–50 г клетчатки. Большинство людей, придерживающихся неправильного рациона, не дотягивают даже до 15 г.

Если вы действительно поставили себе цель избавиться от сладкой зависимости, то разнообразьте свой рацион продуктами, содержащими большое количество клетчатки:

• свежие овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
• орехи и ореховые смеси;
• семена (чиа, лён);
• разнообразные крупы (овсянка, гречка, полба);
• отруби (овсяные);
• яблочный пектин (так что не отказывайте себе в удовольствии полакомиться желе).

Добавьте в меню кисломолочные продукты и пробиотики

Любая кисломолочная продукция (в частности, кефир и натуральные йогурты) содержит в составе полезные бактерии, которые носят название пробиотики. Прелесть пробиотиков в том, что они снижают тягу к сладкому, мучному и простым углеводам в целом (алкоголь тоже входит в эту категорию).

Подобно клетчатке кисломолочные продукты помогают регулировать популяцию кандиды, которая неизбежно поселяется в вашем кишечнике при бесконтрольном потреблении сладостей.

Если вы не особо жалуете кефир, то переключитесь на квашеные овощи. Кислые продукты позволяют естественным путём понижать тягу к сладостям, поскольку тоже содержат в составе пробиотики.

Какие продукты выбрать:

• квашеная капуста;
• кимчи;
• квас;
• неферментированные сорта яблочного уксуса;
• пикули.

ВАЖНО! Можно воспользоваться помощью БАДов, содержащих пробиотики (например, в форме капсул) или же делать из них собственный домашний йогурт.

Меняйте сахар на стевию

Если вы никак не можете прожить без сладкого чая или кофе, кто попробуйте добавлять к этим напиткам заменитель сахара – экстракт стевии.

ВАЖНО! Стевия является натуральным растительным подсластителем, который не содержит калорий. При этом добавка не является источником пищи для бактерий и паразитов, каковым является сахар.

Этот природный подсластитель содержит в составе противогрибковые и антибактериальные вещества, не вызывает выброса инсулина, нормализует уровень глюкозы в крови. Кроме этого, добавка отлично растворяется в воде и переносит высокие температуры. Длительное употребление стевии не вызывает зависимости.

Зависимость от сладкого – это болезнь не одного поколения. Многие люди, с детства привыкшие к принципу «сладкое помогает бороться со всеми проблемами на свете», продолжают придерживаться таких позиций и в зрелом возрасте, нанося значительный вред своему здоровью. Но зависимость от мучного и сладкого нужно и можно победить. Достаточно определиться с первопричиной её возникновения, а затем воспользоваться приведёнными выше советами, которые помогли уже не одному десятку человек забыть о «сахарной игле».

Причины употребления большого количества сладостей

• Несбалансированное питание
  . При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
• Привычка переедать.
  Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
• Активная деятельность мозга
  . Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
• Критические дн
  и. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
• Регулярные стрессы
  . Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Как избавится от тяги к сладкому и мучному – психология в помощь

Изменение рациона – непростой процесс. Один из самых лучших помощников в этом –психология, которая подскажет, как отказаться от сладкого и мучного навсегда. Существуют хитрости и уловки, благодаря которым будет легче убрать из рациона вредные продукты.

Первый способ – это изменить само отношение к еде. Всегда помните, что это источник сил, и едим мы ради поддержания жизни. Еда не может сделать нас полноценно счастливыми.

Если вам очень сложно отказываться от лакомств, то попробуйте думать о них, как о яде. В какой-то мере это действительно так, сейчас в сладости добавляют много вредных ингредиентов. Знание о том, что находится в их составе, как их производят, может надолго отбить аппетит.

Важно! Во время приёма пищи всегда думайте только о еде. Никаких книг, телевизора и компьютера. Если вы будете отвлекаться, то сами не заметите, как съедите лишнее.

Возможно будет интересно: Как научиться контролировать свой аппетит, и почему все время хочется кушать?

Попробуйте изменить отношение к себе. Люди, садясь на диету, часто начинают жалеть себя, думать, что это своеобразное наказание. Откажитесь от этих негативных мыслей и примите, что отказ от сладкого принесёт вам много пользы, и ничего плохого в этом нет.

Найдите себе мотивацию. Важно знать, зачем вы отказываетесь от лакомств. Многие делают это ради подготовки к лету, свадьбе, другому событию. Поможет желание стать привлекательным, а также стремление к хорошему самочувствию. Всегда вспоминайте о своей цели, когда вас тянет на сладенькое.

Помогут и такие уловки:

• Если не удержались и всё же взяли в рот конфетку, не съедайте её, а подержите во рту и выплюньте.
• Ешьте порцию частями, также поможет посуда меньших размеров и тёмных цветов, тогда вы обманите сами себя и съедите меньше.
• Вредные продукты не держите на видном месте, а в магазинах избегайте отделов с ними.
• Замените удовольствие от сладкого другим приятным занятием (только следите, чтобы и оно не стало зависимостью).

Будет идеально, если ваши близкие также перейдут на правильное питание. Тогда в доме уменьшится количество вредной еды, а вы получите дополнительную мотивацию.

«Очень часто лишний вес не уходит, так как подсознание видит выгоды этого веса для человека. Попробуйте четко представить свой желаемый образ. Например, «каким я буду с минус 20 кг». Что поменяется в моей жизни? Что мне это даст? Представьте свою новую жизнь в новом образе детально, до мелочей. Прочувствуйте, что произойдет с вами сразу, как вы достигните желаемого веса и через некоторое время позднее. Есть ли что-либо, что вас смущает в новом образе? Может быть, ощущения в теле, или страх событий, которые последуют за новыми изменениями. А может быть из вашей жизни уйдет что-то ценное, привычное, комфортное? Все это может иметь отношение к скрытым выгодам. 1-2 сессии с хорошим специалистом психологом могут «сонастроить» вас с нужным образом и убрать все скрытые преграды для достижения желаемого».

Психолог, коуч Наталья Капцова, г. Санкт-Петербург

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Вы голодны

Если вы решили 3 Reasons You Crave Sweet or Salty Foods / Cleveland Clinic сесть на строгую диету и полностью отказаться от углеводов, часто заменяете завтрак чашкой кофе или пропускаете обед, то организм не получает нужных для работы калорий. И самый простой способ восполнить энергию — съесть пирожное, шоколадку или конфеты.

Что делать

Чтобы не переедать и не набирать вес из‑за обилия углеводов, нужно придерживаться принципов здорового питания 5 key habits of healthy eaters / Mayo Clinic :

• Не пропускать завтрак.
• Пить достаточно жидкости. Мужчинам рекомендуют до 3 л, а женщинам до 2,1 л в день.
• Есть больше фруктов и овощей, зерновых, нежирного мяса.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Почему может тянуть на сладкое и мучное: основные причины

У зависимости от сладостей, булочек, пирожных и тортов есть вполне реальные корни. Нас приучают к сладкому с детства. Многие родители выстраивают на этом свою методику воспитания. Десерты служат своеобразным поощрением или успокоением для ребёнка, ими угощают чадо, когда оно проявило себя с хорошей стороны или испытало сильное потрясение (например, расшибло коленку), и лишают его их, когда оно провинилось.

И всё, конечно же, было бы просто, если бы на подсознательном уровне у ребёнка не вырабатывалась определённая модель поведения, которая во взрослой жизни значительно портит ему жизнь.

ВАЖНО! Воспитанные на поощрительном сладком дети во взрослом возрасте постоянно проецируют эту модель поведения на все свои жизненные сферы. Они мотивируют и награждают себя сладким, заедают им стресс, залечивают душевные раны и сильные потрясения.

Бесконтрольное поедание сладостей и мучных продуктов помогает большинству пережить стрессовые ситуации. Это становится своеобразным мостиком в детство, где после вкусного угощения ребёнок чувствовал себя спокойным и счастливым. Но всё это эфемерно, нереально. Сладости являются только суррогатом счастья.

ВАЖНО! Если проанализировать время повышенной тяги человека к сладкому, то можно понять, что сильнее всего это чувство голода проявляется вечером или ночью. Именно в эти часы большинство людей ощущают себя одинокими, ненужными, в голову постоянно лезут навязчивые или пугающие мысли.

Но не только психосоматика является причиной особой тяги к сладостям. Есть ещё и ряд физиологических причин, которые могут вызывать пагубное пристрастие. Дело в том, что природа «придумала» для человека гормоны, отвечающие за большинство физиологических процессов в организме. Употребление сладких продуктов вызывает сильный выброс дофамина.

Сладкие фрукты – это полезная для людей пища. При этом сладость является критерием зрелости фрукта. Именно поэтому изначально в человеке была заложена схема мотивационного подкрепления, которая основывалась на реакции мозга (через выброс дофамина, реагирующего на повышение уровня глюкозы в крови). Но появление искусственных сладостей превратило эту биологическую схему в настоящую наркотическую зависимость от сахара.

Каких соединений не хватает в организме, если хочется сладостей?

Помимо физиологических и психологических причин существует ещё один немаловажный фактор, из-за которого человека постоянно может тянуть на мучное или сладкое. Это нехватка хрома в организме.

Хром позволяет организму поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. И вот тут и скрывается сложность:

1. Когда нам не хватает хрома в организме, мы начинаем активно употреблять сладости и мучные продукты.
2. Но избыточное потребление сладостей приводит к вымыванию хрома из организма, так что всё становится только хуже.

ВАЖНО! Хромом богаты два продукта: брокколи и свёкла. Именно их стоит употреблять в сыром виде, когда нет сил устоять перед сладким. Можно, конечно, воспользоваться помощью БАДов, но искусственные добавки принесут мало пользы.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

• 8:00 — завтрак;
• 12:00— перекус;
• 14:00 — обед;
• 16:00 — перекус;
• 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Почему вредно сладкое и сахар? Стоит ли от них отказываться?

Давайте посмотрим, зачем собственно нужно отказываться от сладкого и какой от него вред

Ожирение и лишний вес

Жир на теле — это не жир, который мы едим, это неиспользованные углеводы, которые накапливаются про запас.

В организм поступает слишком много энергии, которая не используется, поэтому не остаётся ничего другого, как сделать из неё запасы в виде жира в известных всем местах.

Повышение сахара в крови, риск диабета

При поступлении большого количества углеводов в организм, в крови резко повышается уровень сахара. Для его понижения выделяется инсулин. И такие скачки — повышение- понижение постоянно происходят в крови. Надпочечники, которые выделяют инсулин, могут истощить свой резерв и перестать вырабатывать этот гормон. Так и развивается болезнь, известная, как сахарный диабет.

Разрушение зубов

Кариесом нас пугают с детства и не зря. Сам сахар никак не влияет на зубную эмаль. Именно вредные бактерии в полости рта разрушают зубы. Они как раз и питаются сахаром и очень хорошо на нем размножаются.

Частые болезни и инфекции

Вредные болезнетворные бактерии и вирусы могут размножаться не только в полости рта, но и в кишечнике и в других частях тела. Когда мы едим много сладкого — это для них просто рай. Они живут припеваючи, а мы без конца болеем.

Подавленное настроение и депрессия

Из-за постоянных скачков сахара в крови настроение резко меняется. Съел сладкое — жизнь прекрасна, понизился сахар — все стало ужасно. Такие качели очень сильно влияют на психическое здоровье.

Это также может приводить к снижению концентрации внимания, скорости восприятия информации, заторможенности. У детей, которые употребляют много сладкого часто развивается гиперактивность.

Дефицит питательных веществ

Сладкие и мучные продукты содержат много углеводов и, как правило, очень мало питательных веществ. Организм ими быстро насыщается, так как они дают много энергии, но питания практически не получает никакого.

Лишний вес накапливается, но все клетки организма голодают, потому что ценных питательных веществ таких , как белок, жиры, витамины, микроэлементы, поступает очень и очень мало.

Вымывание кальция из организма

Для усвоений сахара необходим кальций. Когда сладкого поступает очень много, а кальция мало, организму приходится использовать собственный кальций из костей, зубов, волос, ногтей. Эти части тела страдают от сладкого и мучного в первую очередь.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Избыточное потребление сахара вызывает в организме различного рода воспаления, повышает уровень плохого холестерина в крови, приводит к ожирению. Все это очень плохо влияет на сердечно-сосудистую систему и провоцирует ее заболевания.

Кроме того, по данным некоторых исследований, сахара действует разрушающе на стенки кровеносных сосудов.

Плохое состояние кожи, появление морщин

Сахар разрушающе воздействует на коллаген — белок, который отвечает за эластичность кожи. Сладкоежки рано или поздно заметят, что их кожа вдруг стала дряблой и появились морщины.

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).