Разгрузочные дни необходимы после продолжительных праздников, выходных или отпусков. Прежде всего для того, чтобы дать отдых органам пищеварения: желудку, печени, поджелудочной железе. Полезны они и для похудения. Однако важно знать: чтобы сбросить вес, необходимо практиковать их регулярно. Один разгрузочный день раз в полгода результата не даст.
Кроме того, нельзя рассматривать разгрузку как единственный способ снижения веса. Один разгрузочный день в неделю — недостаточный период времени, чтобы запустить механизмы расщепления жировых отложений. Для этого нужно следить за калорийностью питания и в другие дни.
Важно решать проблему комплексно. Идеально — правильное питание + спорт. Разгрузочные же дни желательно проводить регулярно, системно. Например, 2 раза в месяц.
Фото с https://elements.envato.com/ru
Один из лучших продуктов для проведения разгрузочного дня — куриная грудка. Разгрузка на грудке переносится в разы легче, чем на кефире и яблоках, потому что человек не чувствует голода. Белое мясо курицы содержит много протеинов и минимум жира.
Суть и принципы
На основе курицы можно делать не только разгрузочные дни, но и придерживаться полноценной монодиеты. Мясо птицы составляет важную часть в меню большинства методик для похудения и набора мышечной массы. Связанно это с тем, что курица низкокалорийная. А грудка содержит в себе большое количество белка, который позволяет снижать вес без ущерба для мышечных волокон.
Разгрузочный день на куриной грудке позволяет значительно ускорить метаболизм. Спортсмены проводят его 2 раза в неделю при наборе мышечной массы. Таким образом однообразный рацион питания продолжает приносить результат даже на протяжение длительного времени.
Принципы:
- Во время разгрузочного дня можно съесть до 1 килограмма куриного мяса.
- Снимайте с курицы кожу перед приготовлением. Она содержит большое количество жиров.
- Допустимые способы термической обработки – варка, готовка на пару и запекание. Желательно готовить мясо без добавления соли, перца и растительного масла.
- Чтобы не ощущать чувство голода, разбейте дневной рацион на 6 приёмов пищи.
- Выпивайте в сутки не менее двух литров чистой воды.
- Для того, чтобы разнообразить вкус приготавливаемых блюд, можно использовать натуральные специи и свежую зелень.
- Нельзя переедать за 2 дня до разгрузки. Вы должны уменьшить суточное количество калорий.
Принцип действия
Механизм похудения мало чем отличается от действия любой белковой диеты. Отсутствие в рационе жиров и углеводов на протяжении целых 24 часов соответствующим образом сказывается не только на пищеварении, но и на работе других органов и систем. Запущенные процессы и приводят в итоге к снижению веса:
- организму приходится тратить на переваривание белка уйму энергии — для этого он сначала активно расходует лишнюю жидкость, застоявшуюся в тканях (так что в первой половине дня придётся побегать в туалет), затем вытягивает глюкозу из мышечных волокон (это происходит где-то после обеда, вы почувствуете усталость и снижение работоспособности), и только в последнюю очередь добирается до жировых запасов на проблемных участках;
- куриный белок в процессе такого похудения предупреждает расщепление мышечной ткани;
- витамины и микроэлементы, содержащиеся в мясе, избавляют организм от истощения;
- питательность рациона способна на какой-то момент блокировать чувство голода.
Так что куриные разгрузочные дни пару раз в месяц весьма полезны для похудения — особенно тем, кто занимается спортом, но время от времени накапливает пару ненужных килограммов. Чтобы их сбросить и при этом сохранить мышечную массу (которую организм так любит расщеплять в период голодовки), и пригодится белковая минидиета. Да и вообще всем мужчинам избавляться от лишнего веса трудно без мяса, а тут только его и разрешается есть!
Что касается результатов, то они зависят от разных факторов. Позволите сделать себе послабления — окажется минус 300 гр. В среднем же можно потерять в весе до 1 кг.
Плюсы и минусы
Разгрузочные дни, как и диета на курином филе, имеют сильные и слабые стороны.
Преимущества:
- Сохраняются и укрепляются мышечные волокна. Можно продолжать занятия спортом, как и прежде.
- Улучшается обмен веществ.
- Из организма выводятся токсины и шлаки.
- Блюда приготовленные из курицы сытные. Они быстро утоляют голод, и насыщают организм на долгое время.
- Нормализуется уровень глюкозы в крови.
- Низкая калорийность и большое содержание белка делают мясо курицы лучшим выбором среди других сортов мясной продукции.
- Есть возможность создавать собственный рацион. Готовить различные блюда с добавлением свежей зелени и овощей.
- Укрепление иммунной системы.
Недостатки:
- Большое количество белка нарушает работу почек и печени. Если речь касается диеты на курином филе, оно имеет жесткое ограничение по продолжительности курса. Чтобы разгрузочные дни не принесли нежелательного результата, нельзя выполнять их чаще 3 раз в неделю.
- Если вам удалось снизить вес с помощью разгрузочных дней на курице, потерянные килограммы быстро вернутся обратно.
- В связи с повышенным употреблением белка, могут наблюдаться запоры и вздутия живота.
- Из-за малого количества углеводов человек будет чувствовать себя слабо, не сможет сконцентрировать внимание на важных вещах.
Рекомендации по составлению индивидуального рациона
План составляется с учетом своих предпочтений и состояния здоровья. Самые щадящие варианты – это смешанная классика и овощной.
Количество разгрузочных дней определяется по желаемому результату и изначальному весу.
При ожирении диету можно соблюдать каждую неделю от 1 до 3 дней (чередовать со здоровым питанием). При лишнем и нормальном весе достаточно разгружаться 1-3 дня в месяц.
Меню и разновидности
Разгрузочные дни на курице имеют несколько популярных вариаций. Суть остаётся прежней – необходимо съедать до 1 килограмма куриного мяса в день, а другие компоненты рациона можно менять. Вариации:
- Разгрузочный день основанный на воде и куриной грудке. На протяжение дня требуется сесть 800 грамм мяса птицы и выпить 2 литра чистой воды. Суточный рацион должен быть разделён на 6 приёмов пищи.
- Мясо птицы и огурцы. Принципы этой методики точно такие же как и предыдущей. Единственным отличием является наличие огурцов, которые необходимо употреблять при каждом приёме пищи. В сутки можно съесть полкилограмма свежих овощей и 800 грамм курицы.
- Бульон. Куриный бульон очень полезен как при занятиях спортом, так и при различных заболеваниях. Он придаёт телу силу, задаёт тонус, улучшает общее состояние организма, устраняет голод. В течение суток вы должны выпить 5 порций куриного бульона по 200 грамм в каждой. Также не забывайте про чистую воду.
- Грейпфрут и курица. Приблизительное меню этого варианта методики:
| День | Приём пищи | Меню |
| День 1 | Завтрак | Свежевыжатый грейпфрутовый сок – 200 мл |
| Ланч | Вареная куриная грудка – 50 грамм | |
| Обед | 1 грейпфрут | |
| Полдник | Половина грейпфрута | |
| Ужин | Вареное куриное филе – 200 грамм | |
| Перед сном | Половина грейпфрута. |
Так как цитрусы являются мощными аллергенами перед началом разгрузки необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
- Кефир и курица. Ещё один вариант при котором снижается пагубное воздействие большого количества белка на микрофлору желудка. Снижается риск запора, диареи, метеоризма и вздутия живота. На каждый приём пищи необходимо не только съедать куриную грудку, но и выпивать 200 мл кефира.
- Яйца. Можно добавить в суточный рацион три яйца и снизить количество употребляемой курицы до 500 грамм.
Правила разгрузочного дня на грудке курицы
В разгрузочный день можно кушать либо только мясо либо добавлять другие продукты, однако курица считается основной пищей. В этот день стоит отказаться от сахара и соли, жиров.
Разгрузочный день можно проводить 1-2 дня в течение недели. Обязательным условием является достаточное количество жидкости, чтобы выводить продукты распада. Лучше употреблять воду без газов, а также травяные чаи. Если хочется натуральный сок, его разводят водой.
Перед разгрузочным днем и после него уменьшают число дневных калорий.
Что можно и нельзя
Список разрешенных употребляемых продуктов будет зависеть от выбранной вариации методики. Если говорить в общем, то разрешено питаться такой пищей:
- диетическая мясная продукция;
- овощи (исключение – картофель, батат, кукуруза);
- фрукты (исключение – виноград и бананы);
- свежая зелень;
- нежирная молочная продукция;
- натуральные специи;
- яйца;
- свежевыжатые соки.
Рецепты
Даже разгрузочный день можно сделать разнообразным за счёт приготовления нестандартных блюд.
Курица с кефиром
Для приготовления сочного мяса птицы вам понадобится 1 литр нежирного кефира, зеленый лук, петрушка, укроп, тимьян, розмарин, базилик, 700 грамм куриного филе, столовая ложка растительного масла, 4 зубчика чеснока.
Действия:
- Мясо промойте под холодно водой, срежьте все шкурки, уберите жировые прослойки.
- В емкости для блендера смешайте все розмарин, базилик, тимьян, кефир и зубчики чеснока. Измельчите до получения однородной жидкости.
- Филе разрежьте на небольшие куски, залейте кефиром со специями и оставьте в холодильнике на 4 часа.
- На противень разложите фольгу для запекания, смажьте её растительным маслом. Выложите курицу, посыпьте его измельченной петрушкой, укропом и розмарином.
- Запекайте в духовке в течение 40 минут при температуре 200 градусов.
Салат
Для приготовления этого блюда вам понадобится 500 грамм куриного филе, 2 болгарских перца, 3 огурца, 2 помидора, петрушка, укроп, 100 мл нежирного кефира.
Действия:
- Мясо промойте под холодной водой. Очистите от шкурки. Сварите его в несолёной воде.
- Перцы очистите от семечек, с огурцов срежьте кожуру. Разделайте овощи на небольшие кубики.
- Сваренную курицу разрежьте на маленькие кусочки.
- Смешайте все ингредиенты в глубокой тарелке, заправьте нежирным кефиром.
Бульон
Для приготовления сытного бульона вам понадобится 400 грамм куриной грудки, 1 морковь, 1 луковица, укроп, петрушка, сушеный базилик.
Действия:
- Поместите курицу вариться в чистую воду на медленно огне.
- Перетрите на крупной тёрке морковку, мелко нарежьте лук, измельчите зелень.
- Добавьте овощи и зелень в кастрюлю. Варите до полной готовности. Перед употреблением достаньте курицу и пейте только бульон.
Как готовить?
Бульон, приготовленный на частях курицы с костями, считается не очень полезным, поскольку содержит большое количество холестерина и вредные вещества, выделяющиеся при варке. Если вы проводите разгрузочный день на курице, важно правильно варить супы из нее: обязательно слейте первичный бульон, снова залейте мясо холодной водой и продолжайте готовку.
При ежедневном употреблении всего 100 мл куриного овощного супа вы навсегда забудете о проблемах с сердечным ритмом, активизируется выработка желудочного сока, улучшится пищеварение. Овощи, добавленные в бульон при варке, внесут в готовый суп свою пользу: витамины и клетчатку. Морковь, порей, брокколи придадут бульону приятный ненавязчивый вкус, а использование небольшого количества специй сделает этот вкус богаче.
Кожа и ногти на таких разгрузочных днях придут в хорошее состояние, повысится иммунитет к вирусным и простудным заболеваниям. Для предупреждения инсультов и ишемической болезни сердца многие медики рекомендуют есть нежирное куриное мясо. Содержащийся в составе куриной грудки коллаген делает ее идеально подходящей в качестве основы рациона для людей, страдающих ожирением или различными желудочными болезнями.
Обязательно читайте: Как правильно включать перекусы в меню на правильном питании?
