Химический состав и калорийность
В ядра ореха входят:
- жирные масла;
- белковые соединения;
- витамины: группы А, В, К, витамин С, никотиновая кислота;
- аминокислоты: аспарагин, цистеин, глутамин, серин, гистидин, валин;
- макроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлор, сера;
- микроэлементы: железо, цинк, йод, медь, марганец.
Калорийность грецкого ореха равна 656 ккал/100 г за счёт высокого уровня содержания сложных углеводов.
Знаете ли вы? В Древнем Вавилоне жрецы подметили, что грецкие орехи внешне напоминают человеческий мозг. Их было запрещено есть простолюдинам, так как считалось, что так можно поумнеть, а это являлось нежелательным.
Чем полезен грецкий орех: состав и пищевая ценность
В состав ядер грецкого ореха входит комплекс полезных веществ, в том числе минералы и витамины:
- омега-3 жирные кислоты;
- алкалоиды;
- дубильные вещества;
- растительные белки;
- бета-каротин;
- витамин А;
- С;
- К;
- PP;
- Н;
- Е;
- группы В (В1, В2, В5, В6, В9);
- минеральные компоненты (кальций, фосфор, железо, натрий, калий, цинк, марганец, медь, селен).
Поскольку в составе орехов много растительного жира, они относятся к высококалорийным продуктами – 650 ккал на 100 г. Пищевая ценность на ту же массу:
- белки 15,2 г;
- жиры 65,2 г;
- углеводы 7,0 г.
Полезные свойства и противопоказания
Ежедневное употребление орехов благоприятно воздействует на работоспособность мозга, сердца, печени и желудочно-кишечного тракта, помогает при болезнях организма, борется с гормональными сбоями у женщин и повышает потенцию у мужчин.
- Полезные свойства:
- активизирует мозговую деятельность. Магний и Омега-3 необходимы при умственных нагрузках, а для развития памяти ребёнку нужны жирные кислоты;
- улучшает метаболизм и работу желудочно-кишечного тракта. Благодаря клетчатке стабилизируется обмен веществ. Улучшает метаболизм и снижает риск возникновения ожирения;
- блокирует вероятность развития сахарного диабета второго типа, анемии. Витамин Е и Омега-3 препятствуют возникновению сахарного диабета и уменьшают уровень холестерина в крови. Железо корректирует уровень гемоглобина и снижает риск анемии;
- укрепляет скелет. Детям для правильного формирования костей и зубов необходим кальций, при употреблении ежедневной нормы снижается риск рахита;
- профилактика простатита и аденомы у мужчин. Уровень цинка в крови регулирует уровень тестостерона и работу простаты;
- снижает риск возникновения рака груди у женщин. Также нормализует менструальный цикл и оказывает обезболивающее действие при менструациях;
- минимизирует вероятность поражения центральной нервной системы у плода за счёт высокого содержания фолиевой кислоты.
- Противопоказания для употребления:
- ожирение 2–4-й степени (из-за высокой калорийности продукта);
- аллергические реакции, возможны на любой компонент ореха;
- повышенная свёртываемость крови. Белок и кальций образовывают фибрин, который приводит к тромбозу;
- панкреатит и заболевания ЖКТ;
- болезни кожи (компоненты, которые содержатся в орехах, усиливают зуд и провоцируют новые высыпания).
Почему фрукты важно включать в диетическое меню
Несмотря на обилие сахара во фруктах, существует несколько причин, по которым их очень важно включать в рацион:
- Низкая калорийность большинства видов (ниже 50 ккал/100 г) позволяет съедать несколько фруктов в день, не опасаясь выйти за суточную норму калорийности рациона.
- Почти все виды фруктов очень богаты сетчаткой (только свежие плоды и никакой консервации), которая улучшает процесс пищеварения, выводит из организма токсичные вещества и помогает избежать запоров. В результате вес худеющего человека снижается по естественным причинам.
- За счет сочности многих фруктов учащается мочеиспускание и снижается отечность, что позволяет лишиться еще 2-3 лишних килограммов.
- Фрукты со сложными углеводами надолго сохраняют ощущение сытости, снижая риск переедания.
При этом значение сложных сахаров вовсе не умаляет достоинства простых, которые содержатся в бананах или других «вредных» для похудения фруктах. Они так же полезны и способны насыть организм энергией, но с единственной разницей – на более короткий срок.
Завершаем полезными идеями – как есть фрукты, чтобы похудеть
Фрукты, особенно богатые простыми углеводами, желательно включать в утренний или дневной рацион. Они удачно сочетаются с йогуртами и кашами. Низкокалорийную овсянку, сваренную на воде или обезжиренном молоке, прекрасно дополняют бананы и персики. Однако самый оптимальный вариант – есть фрукты, как самостоятельную пищу в промежутках между основными трапезами. Это простой способ приглушить голод во время перекуса, чтобы защитить себя от переедания за обедом или ужином. На вечернее время подойдут плоды с долгоиграющим эффектом насыщения, которые полны клетчатки и содержат сложные углеводы. Например, порция легкого фруктового салата на основе цитрусов, киви и груши с добавлением натурального йогурта. На ужин не возбраняется и блюдо из авокадо, но съесть можно лишь половинку плода. Старайтесь всегда держать под рукой пару фруктов, которые станут заменой сладостям. Наслаждаясь их вкусом, позвольте себе не торопиться. О понятии «есть на ходу» лучше вообще забыть, поскольку оно идет вразрез с чувством насыщения. Мозг попросту не заметит, что вы едите уже второй банан, ведь он занят другими важными задачами – заполнением отчета, торопливой ходьбой и т.д. И самое главное – можно ли потолстеть, если есть много фруктов? Да, поэтому важно придерживаться суточной нормы. Для здорового человека она составляет 250-350 г ежедневно; для тех, кто борется с лишними килограммами, норма сокращается вдвое. Это значение распространяется на все виды фруктов вне зависимости от их калорийности, а это еще один повод есть медленно и получать от еды настоящее удовольствие.
Похожие записи:
Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ
Как контролировать аппетит
Пищевая зависимость – что это такое и как от нее избавиться?
Методы похудения
Как проводится биоимпедансометрия
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Correct! Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Correct! Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Грецкий орех при похудении
При снижении веса организм подвержен стрессам, поэтому для нормализации нервной системы и коррекции ясности мыслей полезно ежедневное употребление орехов.
Важно! При регулярном употреблении орехов во время похудения нормализуется работа сердца и состояние сосудов, таким образом улучшая очистку клеток организма.
При правильной дозировке активизируются обменные процессы организма, и худеть становится проще. За счёт клетчатки быстро приходит чувство насыщения, а чувство голода долго не возвращается.
Можно ли поправиться от грецкого ореха
Несмотря на высокое содержание жиров в ядрах, от них нельзя потолстеть, если соблюдать нормы. Так как в состав входят полиненасыщенные жирные кислоты, это полезные и правильные жиры, они полностью расщепляются в организме и не откладываются в жировых запасах. Однако, при переедании суточной нормы или употреблении их после 17:00 возможно постепенно растолстеть.
Можно ли есть грецкий орех на ночь
Кушать их на ночь можно, если сильно хочется, но лучше отложить лакомство на утро. Грецкие орехи достаточно калорийны и не стоит употреблять подобную пищу перед сном, есть риск поправиться. А вот для дневного энергетического перекуса это будет идеальный вариант: даёт заряд бодрости и улучшает умственные способности.
Важно! Максимальная польза грецкого ореха возможна при тщательном пережёвывании ядер.
Дневная норма грецких орехов
Если нет противопоказаний для приёма в пищу, то оптимальное количество ядер в день составляет 8–10 штук. При активном похудении желательно сократить потребление до 5 штук на перекус, чтобы не поправляться. Мужчинам, активно занимающимся физическими загрузками, показано до 15 ядер. Беременным женщинам желательно кушать до 10 орешков в день. Детям дошкольного возраста разрешается съедать 2–4 ядрышка, а школьникам можно до 5 шт.
Польза грецких орехов: 10 интересных особенностей
Польза этого продукта давно доказана и подтверждена рядом клинических исследований. Благодаря богатому химическому составу грецкие орехи оказывают положительное воздействие практически на все системы органов:
- Один из ценнейших компонентов – это омега-3 жирные кислоты. Они служат эффективным средством профилактики болезней сердца и сосудов, в том числе инсульта и инфаркта. Кроме того, эти вещества стимулируют работу головного мозга, улучшают внимание и память, снижают артериальное давление и предупреждают развитие сахарного диабета.
- Магний улучшает работу сердца, сосудов, угнетает образование раковых клеток, снижает давление крови, стимулирует обменные процессы, действует как успокаивающее средство для нервной системы, помогает в лечении сахарного диабета.
- Сера способствует очищению крови, улучшает функции головного мозга, укрепляет волосы и ногти, делает кожу более привлекательной. Также она принимает участие в процессах свертываемости крови и выведения желчи.
- Фосфор укрепляет ткани костей и зубов, стимулирует умственную деятельность, улучшает обмен веществ, обеспечивает работу мышцы.
- Медь способствует увеличению уровня гемоглобина, что хорошо сказывается на кровообращении. Также она способствует нормальной работе эндокринной системы, производящей гормоны.
- Фтор помогает выводить их организма тяжелые металлы, ускоряет восстановление клеток тканей, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет.
- Витамин С тоже укрепляет иммунитет, а также обеспечивает нормальную работу эндокринной системы, укрепляет хрящи и кровеносные сосуды, разрушает опасные молекулы – свободные радикалы. Также витамин С способствует заживлению ран, уменьшает вероятность развития опасных патологий (инсульт, инфаркт, сахарный диабет).
- Витамин А укрепляет иммунную систему, обеспечивает быстрое восстановление тканей, повышает упругость кожных покровов, делает волосы более прочными, а также обеспечивает нормальное зрение.
- Витамин В1 предотвращает старение, обеспечивает важные функции головного мозга (память, внимание). Также он способствует улучшению настроения и стимулирует аппетит, что особенно важно во время восстановления после заболевания, проведенной операции.
- Витамин В9 обеспечивает работу иммунитета, печени, органов кроветворения. Ежедневное поступление этого вещества имеет особое значение для беременных женщин.
Также в состав грецких орехов входят и другие полезные вещества, которые вносят свой вклад в здоровье. Например, йод и цинк укрепляю волосы, ногти, оздоравливают кожу. Йод обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.
Применение в кулинарии
Грецкие орехи широко используются в кулинарии благодаря своему необычному вкусу и пищевой ценности. Их добавляют в мясные блюда, например, грузинское сациви, супы и салаты. Особое место они занимают в восточной кухне, их используют для приготовления сладостей, таких как рахат-лукум, пахлава и др.
Знаете ли вы? Средняя продолжительность жизни орехового дерева — 200 лет, но в природе встречаются и долгожители, которым по 300–400 лет.
Используют для заправок к салатам, готовят с ними маринады, добавляют к горчице и йогуртам, подают к мясу и рыбе. Также делают алкогольные и безалкогольные напитки, например, коньяк, ликёр, компоты и кисели. Из них получают масло, а из незрелых орешков готовят варенье.
Грецкие орехи — незаменимые продукты в рационе питания человека. Они являются источником энергии, незаменимых аминокислот и жиров, которые самостоятельно не вырабатываются в организме, но очень полезные. Орехи обладают уникальными свойствами и практически не имеют противопоказаний, главная их особенность в том, что их можно применять при диетах в целях похудения.