БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

2021-01-22 20:37:31 0 268

Вы усердно тренируетесь, всегда стремитесь работать лучше и хотите достичь своих целей.

Скорее всего, приему пищи перед тренировкой вы уделяете больше внимания, чем еде после тренировки. Но потребление нужных питательных веществ после тренировки также важно, как и до тренировки.

Вот подробное руководство по оптимальному послетренировочному питанию.

Есть после тренировки необходимо

Чтобы понять, как правильная пища может помочь после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, мышцы расходуют гликоген для получения энергии. Это приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также расщепляются и повреждаются.

После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и поврежденные мышечные белки.

Употребление нужных питательных веществ вскоре после тренировки поможет вашему организму справиться с этой задачей быстрее. После тренировки особенно необходимо есть углеводы и белок.

Это поможет:

• уменьшить распад мышечного белка;
• увеличить синтез (рост) мышечного белка;
• восстановить запасы гликогена;
• ускорить восстановление.

ВЫВОДЫ:

Правильные питательные вещества помогут восстановить мышечные белки и запасы гликогена, а также будут способствовать росту мышц.

Стоит ли есть сразу после занятий?

Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые — «кирпичики» мускулатуры, а вторые — источники энергии. Кроме этого, углеводы — это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства. Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.

Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм — это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить — нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе мы рассмотрим, как нутриенты — белки, углеводы и жиры — участвуют в процессе восстановления организма после тренировки.

Белки помогают восстанавливать и наращивать мышцы

Как было указано выше, упражнения вызывают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от вида упражнений и вашего уровня подготовки. Но даже у хорошо тренированных спортсменов мышцы разрушаются.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Это также дает строительный материал, необходимый для наращивания новой мышечной ткани.

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3 – 0,5 г на кг) сразу после тренировки.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена используются в качестве энергии во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности тренировки. Например, упражнения на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 г на кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному восстановлению запасов гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно. Следовательно, употребление углеводов и белка вместе может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Потребление значительного количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это не так важно.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они не уменьшат ее пользы.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что пища с высоким содержанием жиров не мешает синтезу гликогена.

Было бы неплохо ограничить количество жира в еде, которую вы едите после тренировки, но наличие в ней жира не повлияет на ваше восстановление.

ВЫВОДЫ:

Посттренировочный прием пищи, содержащий как белок, так и углеводы, ускорит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку. 2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается сразу после тренировки. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие специалисты рекомендуют принимать пищу в течение 45 минут после тренировки. Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако, если вы поели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды все еще будет действовать и после тренировки.

ВЫВОДЫ:

После тренировки нужно поесть в течение 45 минут. Однако этот период может быть немного дольше, если вы поели незадолго до тренировки.

Почему белок так важен

БЕЛОК – он же протеин, состоит из питательных аминокислот на молекулярном уровне. Это основной строительный материал для создания мышечных волокон.

Для формирования белка организму необходим комплект из 21 аминокислоты. Самостоятельно организм синтезирует 12, но 9 способен получать только из пищи.

Именно к этим 9 аминокислотам принадлежат следующие, которые называются «незаменимые»:

• лизин;
• лейцин;
• изолейцин;
• лецин;
• метионин;
• триптофан;
• треонин;
• фенилаланин;
• валин.

Поэтому основной причиной получения белка из пищи как раз и есть незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для построения мышечных тканей и их дальнейшего построения.

При физических нагрузках протеина необходимо намного больше, но это не означает, что он не нужен тем, у кого образ жизни преимущественно сидячий. Согласно последним исследованиям учёных, пониженное употребление белка ведёт к потери мышечной массы.

Увеличение мышечной массы тела наблюдается в том случае, если синтез белка находится на уровень выше, чем распад. Другими словами, его ещё называют – положительный белковый баланс. Если обратный процесс, распад белка происходит быстрее, чем синтез, наблюдается уменьшение мышечной массы под действием катаболических процессов и главного гормона разрушителя – кортизола.

В обычной жизни наблюдается равновесие, поэтому мышечные объёмы находятся на одном уровне и сильного изменения мышечной массы не наблюдается.

Спортсмены, тренирующиеся в тренажёрном зале без наблюдения существенных изменений в массе тела, на самом деле под действием физических нагрузок в течении времени постепенно уменьшают её. Под действием постоянных тяжёлых нагрузок активируется на только гормон тестостерон, но и его главный соперник в наборе мышечной массы кортизол. Если количество белковой пищи не соответствует норме, то катаболические процессы разрушения мышечной ткани начинает преобладать.

Силовые тренировки это 30% всего успеха, 70% формируется на кухне!

Если нет возможности получать аминокислоты и белок в необходимом количестве из обычной пищи обратите внимание на спортивное питание, которое хоть и дороже натурального, но содержит полный комплекс всех необходимых питательных веществ.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от упражнений. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Далее приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы:

• Батат;
• Шоколадное молоко;
• Киноа;
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви);
• Рисовые хлебцы;
• Рис;
• Овсяная каша;
• Картофель;
• Макароны;
• Темная листовая зелень.

Белки:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения;
• Яйца;
• Греческий йогурт;
• Творог;
• Лосось;
• Курица;
• Протеиновый батончик;
• Тунец.

Жиры:

• Авокадо;
• Орехи;
• Ореховые масла;
• Смесь орехов и сухофруктов.

Белок после тренировки

Употребление белка после окончания тренировочного процесса важный и ответственный момент для увеличения мышечной массы тела. После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, когда мышцы уставшие и требуют пополнения запасов питательных веществ.

В этот момент они как губка впитывают в себя белки, жиры и углеводы.

Распад белка ускоряется с окончанием тренировки, вовремя принятый протеиновый коктейль замедляет этот процесс. Сразу после тренировки необходимо употребить от 30 до 40 гр. белка, именно эту норму способен переварить организм за 1 приём, всё что свыше будет выводится почками через мочу, тем более повышенное употребление протеина усиливает некому не нужную работу почек.

Лучше разделить порцию на 30-40 гр. в течение дня на 4-5 приёмов.

Примеры посттренировочных блюд

Комбинируя вышеперечисленные продукты, можно создавать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые нужны после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого послетренировочного приема пищи:

• Курица на гриле с овощами;
• Омлет из яиц и тосты с авокадо;
• Лосось с бататом;
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе;
• Тунец и крекеры;
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
• Творог и фрукты;
• Пита и хумус;
• Рисовые хлебцы и арахисовое масло;
• Цельнозерновые тосты с миндальным маслом;
• Каша и обезжиренное молоко;
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли;
• Протеиновый коктейль и банан;
• Киноа с ягодами и орехами пекан;
• Зерновой хлеб и сырой арахис.

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

• курицу, индейку и другое постное мясо;
• нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
• яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

• амарант;
• нут;
• тофу и соевые продукты;
• бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

• рыба и овощной салат с легкой заправкой;
• запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
• белковые блины с фруктами или ягодами;
• овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
• яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Обязательно пейте достаточно воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Это поможет обеспечить оптимальную внутреннюю среду для достижения максимальных результатов.

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Их восполнение после тренировки может помочь в восстановлении. Особенно важно восполнить запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит.

ВЫВОДЫ:

После тренировки важно пить воду и/или электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

• старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
• обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
• ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
• если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?