Может ли молоко стимулировать рост мышцы?

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное
  , калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное
  , калорийность – 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое
  : получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Можно ли пить молоко

Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс

Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.

Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.

Это неудивительно: коровье молоко богато Milk: the new sports drink? A Review белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.

Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.

Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает The effect of milk on recovery from repeat-sprint cycling in female team-sport athletes, Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.

Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.

Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment, Cycling Time Trial Performance 4 Hours After Glycogen-Lowering Exercise Is Similarly Enhanced by Recovery Nondairy Chocolate Beverages Versus Chocolate Milk, Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.

Может ли молоко навредить фигуре

Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.

Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.

Более того, в одном исследовании To Gain Muscle And Lose Fat, Drink Milk, Study Suggests обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.

Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.

Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.

Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.

Может ли молоко навредить здоровью

Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.

Свежее исследование 2021 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks риск рака груди. Учёные получили Dairy Products and Breast Cancer Risk: What to Know действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.

Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе Usual Consumption of Specific Dairy Foods Is Associated with Breast Cancer in the Roswell Park Cancer Institute Data Bank and BioRepository 2021 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.

Также есть данные, что молоко может увеличивать Can milk and dairy products cause cancer? риск рака простаты, но при этом защищает Dairy products and cancer от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.

Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, Usual Consumption of Specific Dairy Foods Is Associated with Breast Cancer in the Roswell Park Cancer Institute Data Bank and BioRepository со сниженным риском онкологии.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Почему можно пить молоко после тренировки?

Молоко помогает бороться с обезвоживанием организма, восполняет запасы белка и позволяет сжигать лишние липиды. Но обо всем подробнее.

1. Стоит выпить один стакан цельного молока
   – в нем содержится около восьми грамм белков. Причем как быстро, так и медленно усвояемых. В такой комбинации лучшим образом восстанавливаются и укрепляются мышцы, которые работали во время тренировки.
2. Молоко содержит воду, а также натрий, калий,
   благодаря которым в организме жидкость задерживается дольше. И это избавит вас от сильной усталости и головных болей. При неправильном питании и питье даже после несложных занятий вы можете чувствовать разбитость, как после интенсивной тренировки.
3. Цельное молоко полезно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы
   . Ведь этот напиток сбивает чувство голода не хуже любого гамбургера, при этом после его потребления (если у вас нет аллергии или других специфических реакций) вы чувствуете себя комфортно.
   Никакой изжоги и отрыжки!

И еще несколько доводов в пользу того, чтобы пить молоко после тренировки:

• в цельном молоке много кальция
  , такого полезного для костной системы, а ведь именно скелет – основа красивой осанки;
• невысокая стоимость
  по сравнению с подтвержденной пользой продукта;
• полностью готово к употреблению
  и при этом совсем не фаст-фуд – это идеальное решение для тех, кто хочет правильно питаться, но ленится готовить что-то. Ведь нет ничего проще – открыть пакет и налить в кружку!

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – горсть;
• грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко – 0,4 л;
• натуральный йогурт – 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные – 300 г;
• мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко – 0,2 л;
• хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
• отруби – 0,5 ст.л;
• мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.