Диета весонаблюдателей для похудения — таблица баллов, отзывы и результаты

История создания диеты весонаблюдателей

Диета весонаблюдателей (ее также называют диета weight watchers или вейт вотчерс) — система питания для снижения веса, которая возникла в США в 1961 году. Ее создателем была Джин Недич, которая позвала к себе домой своих подруг, страдающих, как и она, избыточным весом, и предложила начать худеть всем вместе. Каждую неделю они встречались для того, чтобы поделиться своими результатами и впечатлениями.

К концу 1962 года Джин смогла похудеть на 32 кг. Такой результат взбудоражил многих людей, которые мечтали избавиться от лишнего веса, и нет ничего удивительного в том, что многие люди захотели худеть по ее методике. В 1963 году была создана компания Weight watchers, которая в настоящее время имеет 31 официальное представительство по всему миру.

Принципы

В основе диеты лежит перевод еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определенное количество баллов. Чем выше изначальная масса человека, тем больше оценок ему соответствует, а значит, можно употреблять большее количество еды на протяжении дня.

Секрет похудения на диете весонаблюдателей заключен в постепенном снижении веса. Худеющий человек плавно переходит в более легкую весовую категорию. Вследствие этого будет происходить уменьшение баллов, а значит, и снижение потребления еды.

В нижеприведенной таблице представлено оптимальное количество баллов для ежедневного употребления.

Так выглядит первоначальная норма схемы весонаблюдателей, когда расчет проводился лишь с учетом калорийности еды и содержанием в ней жиров.

В 2011 году компания Weight watchers пересмотрела нормы баллов с учетом содержания жиров, углеводов и белков на 100 г пищевого продукта (соотношение БЖУ), в том числе количества клетчатки и значения гликемического индекса. Также был проведен перерасчет оценки баллов некоторых видов еды.

Теперь худеющий должен завести дневник похудения, в который записать свой первоначальный вес и самостоятельно обозначить размер допустимых границ. Также в дневник следует вносить всю необходимую информацию и список продуктов, которые человек ест в течение дня.

Продолжительность диеты определяет сам худеющий, исходя из того, каких результатов он хочет достичь. Как правило, за неделю удается избавиться от 1-2 кг лишнего веса.

Что такое «пункты» и как их считать?

Основным показателем для выбора блюд являются пункты. Любой продукт содержит белки, жиры и углеводы, а также полезные и пустые калории. Чтобы не запутаться и избежать сложных пересчётов, в 2010 году была разработана полноценная таблица, где собраны данные обо всех продуктах. Достаточно высчитать дневную норму употребления «пунктов» и следовать ей.

Примерное число пунктов в зависимости от исходного веса, будет таким

До 70 кг – 18 ПП 71-80 кг – 20 ПП 81-90 кг – 22 ПП 91-100 кг – 24 ПП Более 100 кг – 26 ПП

Это усреднённые данные, но количество пунктов можно пересчитать индивидуально, учитывая пол, возраст, рост, образ жизни и цели диеты.

Итак, настоящий вес делим на 10 и записываем целое число. Далее женщины добавляют 7 ПП, а мужчины – 15 ПП. Те, у кого рост менее 160 см добавляют 1 ПП, при росте 160 см и выше – 2 ПП. Теперь необходимо учесть возраст, образ жизни и цель диеты.

18-20 лет – 5 ПП. 21-35 лет – 4 ПП 36-50 лет – 3 ПП 51-65 лет – 2 ПП Старше 65 лет – 1 ПП

Малоподвижный образ жизни – 0 ПП Подвижный ОЖ, но работа сидячая – 2 ПП Много движения – 4 ПП Тяжёлый физический труд – 6 ПП.

Если целью диеты является похудение, добавьте 0 ПП. Если планируете просто поддерживать вес, добавьте 4 ПП.

В ходе диеты можно похудеть в среднем на 900 г за неделю. При этом можно есть разные продукты, важно лишь подсчитывать число пунктов.

Преимущества и недостатки

Диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам относят:

• универсальность — во время диеты можно заниматься спортом и она никак не влияет на пищевые привычки;
• простота подсчета пунктов — в сети можно найти множество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Есть даже специальные приложения для телефонов, которые заметно облегчают жизнь худеющему;
• ведение пищевого дневника — указанные в подробностях перечни приемов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов исключают возникновение ощущения голода;
• точное соблюдение правил таблиц и основных рекомендаций обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
• доступность и хорошая переносимость — придерживаться диеты вейт вотчерс может любой человек, она не ударит по карману и хорошо переносится организмом;
• улучшение работы ЖКТ за счет клетчатки, которая содержится в употребляемых продуктах;
• наличие психологической поддержки, оказываемой участниками группы.

Недостатками диеты weight watchers являются:

• невозможность точного подсчета баллов, которые содержатся в готовой еде и блюдах во время посещения кафе, ресторанов;
• стоимость программы — как правило, в пределах России и стран СНГ применяют бесплатную версию программы Weight watchers. Официальный способ похудения на этой методики распространяется на платной основе, он состоит из множества различных материалов, книг, брошюр и буклетов. В них представлены готовые рационы, рецепты, базы продуктов с обозначением количества баллов. Участие в программе Weight watchers является платным;
• чтобы результат диеты был заметен, необходимо переработать большое количество информации, подготовить специальные таблицы с указанием “стоимости” еды, а это отнимает большое количество времени.

Потенциальные недостатки

Как работает диета весонаблюдателей, если она не налагает запретов? При наличии множества преимуществ все-таки существует несколько причин, по которым такой способ похудения подойдет не для каждого. Например, чтобы четко следовать программе, вы должны быть готовы контролировать каждый день, что вы едите, и подсчитывать баллы, присвоенные каждому продукту. Эта утомительная задача иногда может стать трудновыполнимой.

Еще один немаловажный фактор — это может быть слишком дорого для некоторых людей. Как и в случае со многими другими коммерческими программами по снижению веса, присоединение к Weight Watchers сопряжено с оплатой определенной стоимости.

Несмотря на то что ежемесячные расходы варьируются в зависимости от плана подписки, общий объем вложений может быть недоступен для тех, кто находится в сложном материальном положении.

Кроме того, программа весонаблюдения может быть слишком снисходительной для тех, кто борется с самоконтролем. Теоретически, последователи имеют право выбирать продукты с высоким содержанием сахара и малым количеством питательных веществ и по-прежнему вписываться в рекомендованное количество баллов. Как можно увидеть из фото до и после диеты весонаблюдателей для похудения, не всегда возможно достичь красивой фигуры. Это означает, что самоконтроль необходим в любом случае.

Конечно, некоторые худеющие будут в восторге от того, что им дается шанс выбирать собственную еду, в то время как остальные не смогут придерживаться здорового выбора, если серьезных ограничений не налагается.

Правила диеты

Перед тем как приступить к соблюдению диеты вейт вотчерс, важно ознакомиться с ее требованиями:

1. Регулярное и равномерное питание, голодать запрещено. В сутки следует есть 4-5 раз через одинаковые промежутки времени, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питание должно быть разнообразным и умеренным. Еду, которая не была съедена за 1 прием, нельзя переносить на следующий. Регулярное “недоедание баллов” может вызвать замедление метаболизма.
2. Запрещено переедать на ночь.
3. В редких случаях допустимо “экономить пункты” — если на выходных намечается поход в гости, то можно повысить их количество в тот день на то, что вы смогли “сэкономить” в течение недели.
4. Большая часть рациона должна состоять из кисломолочных продуктов и растительной пищи, которая содержит клетчатку.
5. Каждый день необходимо есть несколько порций свежих овощей и фруктов, но учитывать то, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение следует отдавать овощам, нулевым считают только первый овощ или фрукт, вес которого менее 0,2 кг. Каждые последующие 100 г рассчитываются как 1 балл.
6. В сутки следует выпивать до 1,5-2 л чистой негазированной воды. Кофе и чай не учитываются, а вот молоко — да.
7. Запрещено злоупотреблять сахарозаменителями. Также желательно отказаться от пищи, содержащей сахар.
8. Следует убрать из рациона фаст-фуды, газированные и алкогольные напитки, колбасы, жирное мясо, мучные и кондитерские изделия. Если нет сил отказаться от такой еды, то следует учитывать строгое ограничение на нее — не более 14 баллов в неделю, при этом нельзя тратить все баллы на один “вредный” продукт.
9. Допустимо принимать масла растительного и животного происхождения — не более 2 пунктов каждый день.
10. Рекомендуемая пропорция принимаемой пищи: растительная еда — 50%, злаки — 25% и продукты животного происхождения — 25%.
11. Важность и необходимость ведения пищевого дневника — в него нужно записывать употребляемые продукты с количеством баллов, виды физических нагрузок, достижения и результаты при взвешивании (не более одного раза в 7 дней).
12. Для комфортного психоэмоционального состояния во время похудения не будет лишним встречаться с единомышленниками.
13. Ведение постоянной работы над собой, познание себя и саморазвитие.
14. Любая получасовая физическая активность позволяет заработать дополнительные отметки в качестве бонусов.

Девушка на диете весонаблюдателей

Может ли это помочь вам похудеть?

Диета весонаблюдателей использует научный подход к потере веса, подчеркивая важность контроля за размером порций и выбором блюд. В отличие от многих нестандартных систем питания, которые обещают нереалистичные результаты за короткие промежутки времени, Weight Watchers объясняет участникам, что они должны ожидать потерять от 0,23 до 0,9 кг в неделю.

Система подчеркивает изменение образа жизни и дает понять, как принимать правильные решения, используя подсчет баллов, определяющих приоритетность здоровой пищи.

Некоторые исследования доказали, что диета весонаблюдателей может помочь с потерей веса. На самом деле создатели системы посвящают целую страницу своего сайта научному обоснованию, подтверждающему эффективность их программы. В одном исследовании было установлено, что люди с избыточной массой тела, которым было рекомендовано похудеть лечащими врачами, потеряли в два раза больше килограммов, следуя программе наблюдателей за весом, по сравнению с теми, кто получил стандартную консультацию по похудению от специалиста по первичной медицинской помощи.

Несмотря на то, что это исследование было профинансировано создателями программы наблюдения за весом, сбор и анализ данных координировались независимой исследовательской группой. Кроме того, обзор 39 контролируемых испытаний показал, что участники, следующие программе весонаблюдателей, потеряли на 2,6 % больше массы тела, чем те худеющие, которые получили другие виды консультирования.

Еще одно контролируемое исследование, проведенное у более чем 1200 взрослых, страдающих ожирением, показало, что участники, которые следовали программе наблюдения за весом в течение одного года, потеряли значительно больше килограммов, чем те, кто просто снизил калорийность рациона. Отзывы, как работает диета весонаблюдателей для похудения, исключительно положительные.

Более того, участники программы наблюдения за весом в течение одного года были более успешными в сохранении своей новой фигуры на протяжении двух лет, по сравнению с другими группами.

Таким образом, диета весонаблюдателей – это одна из немногих программ по снижению веса с доказанными результатами в ходе несогласованных контролируемых испытаний, считающихся «золотым стандартом» современных медицинских исследований.

Таблица баллов диеты весонаблюдателей

Ниже в таблицах представлены основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение.

Содержащие сахар продукты

Крупы и мучные изделия

Мясо, мясные продукты и яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Рыба

Готовые блюда

Сеть Weight watchers предоставляет информацию о количестве баллов готовых блюд.

Занятия спортом

Диета вейт вотчерс поощряет занятия спортом и физические нагрузки, которые способны принести бонусы. Но только при условии, что длительность физической активности будет не менее получаса.

Таблица контроля веса при похудении

Диета весонаблюдателей не имеет никаких ограничений в количестве порций или калорийности пищи. Единственное существующее условие – четкое следование таблице, где прописаны основные баллы, согласно индексу ­массы тела. Он рассчитывается по показателям роста и веса. Начальная система общего количества баллов для употребления в сутки исчислялась исходя из, таблицы калорийности продуктов и содержания жиров, а выглядела так:

Начиная с 2011 года компания, которая занимается разработкой и усовершенствованием методики похудения весонаблюдателей, пересмотрела нормы пунктов с учетом углеводов, белков и жиров на 100 грамм продукта, клетчатки и гликемического индекса. Окончательный вариант, которого рекомендуют придерживаться эксперты Weight watchers, выглядит так:

Бонусы от физических упражнений при соблюдении диеты

Если вы ведете активный образ жизни, много двигаетесь или занимаетесь спортом – это станет только плюсом и ускорит процесс похудения. В weight watchers для людей, которые ходят на фитнес, занимаются плаваньем или другими видами спорта существует особая система поощрений. Ее суть состоит в том, что при занятиях вы будете терять калории, затрачивать больше энергии, значит – можете себе позволить расширить количество баллов.

При условии занятий спортом не менее 30 минут вам будут начисляться бонусы в таких количествах:

Меню диеты весонаблюдателей на неделю

Худеющий должен самостоятельно составлять меню, исходя из своего веса и индивидуальных вкусовых пристрастий. Во время соблюдения диеты вейт вотчерс нет строгих ограничений на употреблямые продукты. Но необходимо придерживаться разрешенного суточного количества баллов.

Представленное ниже меню рассчитано на людей с весом до 70 кг.

Продукты, которые советуют употреблять

Хотя система очков в наблюдении за весом предлагает использовать цельные, натуральные, необработанные продукты, включая овощи, фрукты и источники белков, ни одна еда не выходит за рамки дозволенного.

Несмотря на то что здоровый выбор поощряется больше, участники могут отдавать предпочтение любым продуктам, которые хотят, до тех пор, пока продолжают укладываться в свою ежедневную норму очков.

Наблюдатели за весом делают здоровое питание более соблазнительным для худеющих, создав список из более чем 200 здоровых продуктов с нулевой отметкой. Продукты, рекомендованные в плане питания на этой диете, включают в себя:

• Мягкие белки, такие как рыба, курица без кожи, морепродукты, тофу, яйца, моллюски и нежирный йогурт.
• Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, зелень, перец и цветная капуста.
• Замороженные, свежие и несладкие фрукты в консервированном виде.
• Полезные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель, овсянка, цельнозерновые продукты, фасоль.
• Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.

Рецепты блюд

Ниже представлены рецепты диетических блюд по системе весонаблюдателей.

Греческий салат

Вам понадобится:

• пекинская капуста — 100 г;
• огурец — 1 шт;
• лук — 1 головка;
• томат — 1 шт;
• желтая, зеленая, красная паприка — по 1 щепотке;
• сыр фета — 45 г;
• черные маслины — 2 шт.

Для соуса:

• пряная зелень — 1 ч.л;
• оливковое масло — 1 ч.л;
• сок лимона — 2 ч.л;
• черный перец — по вкусу;
• чеснок — 1 зубчик.

Как приготовить:

1. Измельчите чеснок, добавьте к нему остальные составляющие, перемешайте.
2. Все овощи, сыр, черные маслины мелко порежьте, выложите слоями.
3. Залейте соусом.

Телячье жаркое с грибами

Вам понадобится:

• телятина постная — 125 г;
• масло растительное — 1 ч.л;
• шампиньоны — 200 г;
• вода — ½ стакана;
• сметана 10% — 1 ст.л;
• мука — 1 ч.л;
• цветная капуста — 250 г;
• соль с пряными травами — по вкусу.

Как приготовить:

1. Мясо слегка отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковороде, затем достаньте телятину.
2. На той же сковороде обжарьте грибы, добавьте воду, соль, сметану, муку.
3. Вновь выложите на сковороду мясо, жарьте до готовности.
4. На гарнир в бульоне потушите цветную капусту.

Тушеный кабачок с говядиной

Вам понадобится:

• постная говядина — 125 г;
• морковь — 1 шт;
• лук — 1 головка;
• масло растительное — 1 ч.л;
• соль, перец — по вкусу;
• кабачки — 500 г;
• томаты — 2 шт.

Как приготовить:

1. Вымойте кабачки, затем нарежьте их кубиками.
2. Морковь, лук, мясо мелко нарежьте, обжарьте на масле.
3. Посолите, поперчите, добавьте немного воды, нарезанные кабачки, томаты.
4. Тушите в течение 2-3 минут без помешивания.

Запеканка из капусты и картошки

Вам понадобится:

• цветная капуста — 250 г;
• вареный картофель — 3 шт;
• молоко — 150 мл;
• плавленый сыр — 30 г;
• зеленый лук — 10 г;
• горчица — 5 г;
• мускатный орех, соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Мелко нарежьте картофель.
2. В небольшом количестве бульона потушите капусту до полуготовности.
3. В сотейник вперемешку выложите слоями капусту и картофель.
4. Вскипятите молоко, растопите в нем плавленный сыр, добавьте соль, перец, мускатный орех и горчицу. Приготовленной смесью залейте состав из капусты и картофеля.
5. Выложите приготовленную массу в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.

Курица-гриль с овощами

Вам понадобится:

• ножка бройлера — ½ шт;
• огурец свежий — ½ шт;
• шампиньоны — 100 г;
• яблоко — ½ шт;
• томаты — 1 шт;
• пекинская капуста — 100 г;
• паприка — ½ шт.

Для соуса:

• масло растительное — 1 ч.л;
• йогурт натуральный — 50 мл;
• сок лимона — 2 ч.л;
• соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Овощи мелко нарезать, перемешать, заправить приготовленным соусом.
2. Отдельно приготовить куриное мясо на гриле.

Рыба-гриль

Вам понадобится:

• рыбное филе — 2 кусочка;
• нежирный маргарин — 5 г;
• укроп — 10 г.

Как приготовить:

1. Рыбу обмажьте маргарином, посыпьте зеленью.
2. Рыбу заверните в фольгу, запеките в духовке или на гриле.

Рецепты приготовления диетических блюд

Огромный плюс диеты весонаблюдателей в том, что меню можно построить по своему усмотрению. Здесь нет ограниченного списка разрешенных продуктов, поэтому существует возможность варьировать рецепты блюд. Вы можете приготовить тушеные овощи с мясом, запечь курицу. Очень вкусными получаются картофель фри с сыром в духовке и диетическая пицца. На завтрак же можно побаловать себя питтой с курицей из средиземноморской кухни.

Картофель фри в духовке

Этот рецепт полностью диетический, ведь картофель будет томиться в духовке. Калорийность 1 порции фри по системе весонаблюдателей – 2 пункта. Для приготовления 4 порций вам понадобятся:

• картофель – 2 крупных клубня;
• соль – 1 щепотка;
• тертый сыр Чеддер – 65 г;
• паприка или черный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Включите духовку на 200 градусов для разогрева.
2. Противень смажьте оливковым или растительным маслом.
3. Картофель нарежьте брусочками, разложите по противню.
4. Приправьте по вкусу солью, паприкой или другими специями.
5. Запекайте 40 минут. Через время посыпьте картошку тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5 минут.

Бутерброд с курицей

Этот сэндвич родом из Греции. Там его принято называть Сувлакья. Рецепт предполагает, что готовить нежную курицу в соевом соусе вы будете в хлебце питта. Калорийность блюда составляет 5 пунктов по диете весонаблюдателей. Для приготовления 4 бутербродов возьмите:

• лимонный сок – ¼ ст.;
• соевый соус – 2 ст. л.;
• жидкий мед – 1 ст. л.;
• чеснок – 3 зубчика;
• оливковое масло – 2 ч. л.;
• ароматные специи – 1 ч. л.;
• куриную грудку – 500 г;
• домашний йогурт – 150 г;
• огурец – 1 шт.;
• измельченный укроп – 1 ч. л.;
• хлебцы питта – 5 шт.

Способ приготовления:

1. Включите духовку для разогрева на 200 градусов.
2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
3. Отдельно смешайте лимонный сок, чеснок, соевый соус. Замаринуйте мясо на 10-20 минут.
4. Выложите курицу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
5. Запекайте 25 минут, периодически поливая мясо оставшимся соусом.
6. Отдельно смешайте домашний йогурт, натертый огурец, укроп, немного чеснока, специи.
7. После того как курица остынет, смешайте филе с огуречной заправкой и разложите по питтам.

Диетическая пицца

Если вы очень любите гамбургеры, наггетсы или итальянскую пиццу, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться этими блюдами. Даже в домашних условиях вполне реально приготовить диетическую пиццу, которая получится не менее вкусной, но будет содержать минимальное количество калорий. По шкале весонаблюдателей, съедая 1 кусочек такой пиццы, вы затрачиваете всего 3 пункта. Для приготовления блюда необходимы:

• зернистый творог – 300 г;
• яйца – 3 шт.;
• мука – 8 ст. л.;
• морковь – 1 шт.;
• разрыхлитель – 2 ч. л.;
• томатный соус – 2–3 ст. л.;
• постная ветчина – 3–4 ломтика;
• маринованные огурцы – 2 шт.;
• шампиньоны (мелко нарезанные) – 200 г;
• тертый сыр – 100 г;
• приправы – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Творог выложите в миску, добавьте яйца, муку, тертую морковь, разрыхлитель.
2. Тщательно вымесите тесто руками.
3. Готовую основу раскатайте до 2–3 см толщиной, выложите на противень.
4. Сверху смажьте томатным соусом, выложите грибы, огурцы, ветчину.
5. Добавьте специй, затрите твердым сыром.
6. Выпекайте при 200°C­10–15 минут.

Отзывы

Алина, 25 лет

Сидела на диете весонаблюдателей в течение 12 месяцев. За этот срок сбросила 19 кг, почти добилась своей цели, хотела скинуть 25 кг.

Мария, 32 года

Диета вейт вотчерс подходит тем людям, которые привыкли все контролировать. Да, похудеть на этой диете можно, но лично меня подсчет баллов утомил. Выдержала всего 2 месяца, сбросила 6 кг.

Светлана, 41 год

Выдержала на диете вейт вотчерс всего 2 недели. Совсем не понравилась эта диета. Похудела на 3 кг, но лучше бы в это время занималась спортом, эффект был бы лучше.

Диета весонаблюдателей — эффективная система похудения, но лишь в том случае, если правильно следовать рекомендованному меню. В некоторых случаях соблюдение основ правильного питания и активные занятия спортом способствуют быстрому устранению лишнего веса без необходимости соблюдения диет. Поэтому перед тем, как приступить к похудению, сначала подумайте, готовы ли вы постоянно ограничивать себя в еде и подсчитывать баллы или проще изменить образ жизни, чтобы постоянно быть в отличной форме.

Соответствие официальным предписаниям Weight Watchers

Жиры: Количество жиров на диете не выходит за рамки рекомендованных 20-35% калорий из жира

Белки: В пределах рекомендованных 10-35%

Углеводы: В пределах допустимого диапазона

Соль: Специальных рекомендаций по ней нет, поэтому ее количество контролируется лично.

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Хотя на диете весонаблюдателей человек сам формирует свой рацион, но подсчет очков ПП строится таким образом, что продукты с клетчаткой стоят меньше, а значит чаще употребляются. Например апельсин имеет 3 грамма клетчатки и обладает меньшим количеством ПП, чем имеющий 0,5 гр. растительных волокон, стакан апельсинового сока.

Калий: Сколько калия будет в вашем рационе зависит от вас. Но компания рекомендует добавлять в блюда продукты богатые калием, такие как авокадо, курага с рисом или апельсиновый сок.

Кальций: Недостаток кальция можно восполнить молочными продуктами и обогащенными им соками и кашами.

Витамин В12: Количество витамина зависит от вашего питания, Weight Watchers предоставляет возможность восполнить его за счет продуктов.

Витамин D: Поможет нежирное молочное, солнце и витаминизированные каши.

Дополнение: Диета весонаблюдателей предполагает ежедневный прием поливитаминов.

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались несколько диет, в том числе и Weight Watchers. После двух месяцев, у следовавших ей наблюдался спад суточной нормы рибофлавина, ниацина, калия, кальция, магния, железа и цинка, хотя это падение не всегда было ниже рекомендуемого уровня.