Как изменить питание навсегда
Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.
Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.
Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.
Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.
Веган вовсе не означает «здоровый человек». Эта диета, как и любая другая, оказывает сложное влияние на организм, а ее результаты во многом зависят от вашего подхода.
Приведем последние научные данные о пользе и вреде растительной диеты.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Два крупных когортных исследования говорят нам, что вегетарианцы гораздо реже умирают в результате ишемической болезни сердца, чем мясоеды. Низкий риск смерти отмечен как у лакто-ово-вегетарианцев, так и у строгих веганов.
Другие исследования заключили, что у вегетарианцев риск гипертонии ниже, чем у мясоедов. Аналогичные результаты получены при изучении здоровья адвентистов на острове Барбадос.
Веганы несколько реже болеют гипертонией, чем остальные вегетарианцы.
Ожирение и сахарный диабет II типа
Одна из лучших диет для похудения, веганская диета считается надежной защитой от ожирения и диабета. Низкокалорийные и богатые клетчаткой растительные продукты характеризуются относительно низким гликемическим индексом.
В сообществе адвентистов, где каждый третий придерживается жесткой диеты без мяса, вегетарианские программы питания ассоциируются с низким ИМТ, а вес коррелирует с употребления мяса как у мужчин, так и у женщин.
В крупном исследовании здоровья американских женщин авторы обнаружили связь между потреблением красного мяса (особенно переработанного мяса) и риском развития сахарного диабета после корректировки на ИМТ, потребление калорий и физическую активность.
Сообщается, что у адвентистов-вегетарианцев заболеваемость сахарным диабетом II типа оказалась в два раза ниже, чем у мясоедов, ведущих такой же образ жизни.
Онкологические заболевания
Растительная диета обеспечивает ряд раковых защитных факторов. Овощи, ягоды и фрукты содержат коктейль фитохимических молекул с антиоксидантным, иммуномодулирующим и противоопухолевым действием.
Согласно отчету World Cancer Research Fund, овощи и фрукты уменьшают риск рака легких, пищевода, рта, желудка и других. Регулярное употребление бобовых может защитить от рака предстательной железы и злокачественных опухолей желудка.
Онкопротекторные свойства веганской диеты связаны с клетчаткой, аскорбиновой кислотой, каротиноидами, флавоноидами и другими фитохимическими веществами в рационе.
Веганы, как правило, реже болеют раком, чем в общей популяции.
Веганство и анемия
Веганская диета не содержит легкоусвояемого животного железа. Это могло бы обернуться железодефицитной анемией, но витамин С и прочие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут существенно улучшить усвоение железа из пищи.
Последние исследования доказали, что заболеваемость железодефицитной анемией у вегетарианцев сходна с таковой у невегетарианцев.
Однако веганы подвержены дефициту цианокобаламина (витамина В12), в результате чего чаще страдают мегалобластной анемией. Все веганы должны получать цианокобаламин из обогащенных продуктов или витаминных добавок.
Растительные диеты обычно богаты фолацином, который способен маскировать гематологические симптомы дефицита B12. Поэтому проблема может оставаться незамеченной до тех пор, пока не появятся неврологические симптомы.
Веганство и остеопороз
Хотя существует очень мало данных о плотности костей у веганов, по последним данным, состояние костной ткани у них несколько хуже по сравнению с мясоедами.
Женщины-веганы, как выясняется, получают недостаточно протеинов и кальция. Это может быть причиной снижения минеральной плотности костей и склонности к переломами шейки бедра. Кроме того, веганы чаще страдают дефицитом витамина D.
Другие последствия для здоровья
Согласно наблюдениям, строгие веганы реже болеют деменцией (особенно сосудистой формой). Это может объясняться лучшим состоянием сосудов головного мозга и низким давлением по сравнению с мясоедами.
Однако веганы, которые сильно ограничивают себя в источниках В12, чаще страдают гипергомоцистеинемией, провоцирующей артериальные и венозные тромбозы.
Чрезмерное потребление протеинов с пищей может усугубить имеющуюся хроническую болезнь почек (ХБП) и вызвать проблемы у людей с нормальной почечной функцией.
Соевые веганские диеты оказались благоприятными для людей с хронической болезнью почек и могут замедлять прогрессирование почечной недостаточности.
Завтрак
Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.
Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.
Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.
Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.
Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.
Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.
Сбалансированное меню для веганов на неделю
Приняв решение стать веганом, нужно более внимательно относиться к своему питанию.
Рацион питания веганов нужно составлять таким образом, чтоб организм не только получал необходимые калории, но и жизненно важные витамины и минеральные соединения. Для этого следует чередовать употребляемые продукты и блюда.
Вторым важным моментом при переходе на веганское питание считает правильное распределение пищи в течение дня.
На завтрак
Веганам рекомендуются каши на воде (на растительном молоке) или овощные смузи и коктейли. Обилие сложных углеводов не только подарит желанную сытость, но и одарит энергией.
Для обеда
Лучше готовить постные супы или борщи, горячая пища необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. В качестве второго подойдет небольшая порция тушеных или запеченных овощей.
На ужин
Можно приготовить запеканки из овощей, крупяные блюда или салаты. Важно не перегружать пищеварительную систему, но при этом не обделять организм нутриентами.
В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, в умеренных количествах.
Обед
Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.
Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.
Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.
Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.
Коротко о сладком
Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.
Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.
Что собой представляет вегетарианская диета
Отказ от продуктов животного происхождения при следовании данной диете – основное ее отличие от аналогов. Существует подразделение видов рациона в зависимости от того, что из подобных продуктов будет исключено:
- строгая вегетарианская диета. Подразумевает полный отказ от всех видов продуктов животного происхождения: мяса, курицы, рыбы, моллюсков, творога, молока, яиц и кисломолочных продуктов. Достаточно жесткая диета, требует моральной подготовки, поскольку может существенно отличаться от привычного меню;
- не строгая вегетарианская диета. Здесь отказ выполняется от мяса, курицы. Может быть ограничение на потребление рыбы и морепродуктов. Молочные и молочнокислые продукты, яйца обычно допускаются к употреблению.
Выбор варианта вегетарианской диеты делается в зависимости от личных предпочтений. Если привычный рацион содержал больше количество продуктов животного происхождения, то полный отказ от них может происходить сложно. Рекомендуется для начала испробовать не строгую диету: она менее жесткая, придерживаться ее проще, поскольку она разнообразна, вкусна и сбалансирована.
Вегетарианская диета разнообразна, она вкусная и сбалансированная. Находиться на такой системе питания допустимо длительное время: отсутствие вреда для здоровья, положительное воздействие на организм и исключение риска возвращения потерянных килограммов – таковы важные характеристики диеты. Отзывы и результаты диеты с исключением продуктов животного происхождения позитивные. Потеря ненужного веса, легкость в теле, активность и дополнительная энергия называют дополнительными бонусами при следовании такому рациону.
Интересно! Существуют дополнительные разновидности вегетарианского питания. Веганство – это целая философия, основанная на гуманном отношении к животным. Питание по такой системе характеризуется этической составляющей и требует осмысленного отказа от привычной животной пищи.
Напитки
К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.
