Углеводы в продуктах и их значение для организма

В погоне за стройным, подтянутым телом, как женщины, так и мужчины готовы на радикальные меры. Чтобы добиться красивой фигуры, не только изнуряют организм тренировками, но также испробуют на себе всевозможные диеты.

Многие из них подразумевают экстремальные варианты питания, поэтому словосочетание «быстрые углеводы» приводит в ужас. Кажется, что эти продукты тут же откладываются в жир на боках и других частях тела. Но так ли это на самом деле, давайте разбираться вместе.

Что такое простые (быстрые) углеводы

Углеводы – это «топливо» для всех процессов, происходящих в нашем организме. Содержатся они преимущественно в продуктах растительного происхождения. Быстрые углеводы – простые соединения, на переработку которых тратится минимум энергии, а их особая формула позволяет им легко расщепляться и быстро усваиваться.

Быстрые углеводы стремительно попадают в кровь, провоцируя резкое повышение уровня глюкозы. Она начинает активно перерабатываться в энергию, и если не сможет полностью израсходоваться (одно пирожное приравнивается к часу физической активности), калории откладываются в жировой клетчатке.

Но это не единственная причина лишнего веса. После того как уровень сахара падает, инсулин продолжает активно циркулировать, из-за этого потребность организма в питательных веществах значительно возрастает. Поэтому часто после употребления продуктов с высоким содержанием простых углеводов, через 30-40 минут снова возникает чувство острого голода.

Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, сохранить молодость и красоту, нужно сбалансированно питаться. В ежедневный рацион должны входить белки, жиры и углеводы. Последние никак нельзя исключить из меню, однако не стоит забывать о взаимозаменяемости многих продуктов. Так здоровыми заменителями сахара считаются мед и фруктоза. Если продукты содержат одинаковое количество углеводов, выбор делают в пользу той пищи, которая окажет полезное воздействие на организм.

Употреблять продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, рекомендуется в первой половине дня, лучше, если это будут утренние часы. Считается, что именно в этот период организм способен быстрее и легче переработать глюкозу в энергию.

Даже во фруктах и ягодах содержится большое количество простых сахаров, поэтому кушать их желательно до 18 часов вечера, иначе они будут способствовать набору лишнего веса. А люди, стремящиеся соблюдать правила здорового питания, сокращают прием продуктов, содержащих быстрые углеводы, к минимуму.

Как определить высокоуглеводную еду, не вникая в химический состав:

• насыщенный вкус и сильный аромат;
• прежде чем обрести конечный для потребителя вид, проходит много этапов обработки, что негативно отражается на качестве;
• изготавливается с применением кондитерской или хлебопекарской муки;
• высокое содержание сахара (это могут как продукты с природными сахарами, так и те, которые искусственно подсластили на производстве);
• ощущение сытости хоть и приходит быстро, но также стремительно уходит, а радость от приема пищи сменяется сожалением.

Диетологи не рекомендуют наотрез отказываться от употребления пищи, содержащей простые углеводы. Наоборот, даже советуют включать ее в рацион, но только если 75-85% будет приходиться на еду, приносящую пользу. Тогда «вредные» продукты не смогут навредить здоровью.

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (далее ГИ) – это величина, по которой оценивается, с какой скоростью углеводы расщепляются организмом и как это влияет на показатели сахара в крови.

В диетологии этот термин появился благодаря доктору из Канады Дэвиду Дженкинсу. Сначала целью врача было составление рациона, подходящего для людей больных сахарным диабетом. Он проводил исследования, изучая, как уровень сахара меняется после употребления разных продуктов.

На основании этого он доказал, что самочувствие человека напрямую зависит от количества углеводов в пище, которую он потребляет. Если уровень сахара в крови не превышает установленную норму, тогда чувствуется прилив энергии и сил, а внимание и работоспособность повышаются. При отклонении уровня глюкозы от нормы (в меньшую или большую сторону), появляется упадок сил. Для поддержания нормального самочувствия, просто необходимо контролировать и поддерживать этот показатель в установленных пределах.

Учеными была разработана шкала ГИ, в которой вся пища делится на три группы:

• высокий ГИ (> 70 единиц);
• средний ГИ (55-70 единиц);
• низкий ГИ (

Чтобы избыток углеводов не уходил в жировые запасы, а настроение было хорошим, предпочтение отдают продуктам с низким ГИ. Они долго перевариваются, поэтому ощущение сытости поддерживается в течение нескольких часов.

Несколько слов о гликемическом индексе

Гликемический индекс отображает информацию о том, насколько быстро усваиваются и проникают в кровь употребленные углеводы. Чем больше показатель, тем быстрее проходит этот процесс, приводящий к набору веса. Помимо этого ГИ показывает скорость увеличения показателя глюкозы в крови, после приема пищи. В роли эталона ГИ задействуется глюкоза, индекс которой равен 100 ед.

Сегодня используется такая классификация:

• ГИ низкий (менее 50);
• ГИ средний, если показатель находится в пределах от 50-ти и до 70-ти ед.;
• ГИ высокий, если показатель более чем 70.

Чем меньше параметр гликемического индекса, тем больше пользы получает человеческий организм от употребленного продукта.

Значение быстрых углеводов в питании

Не спешите отказываться от быстрых углеводов с высоким ГИ. Если их употреблять в умеренном количестве и строго контролировать порции, они могут быть полезны для организма. Несмотря на то, что продукты со значением гликемического индекса 70 и выше, дают лишь кратковременный эффект, они могут пригодиться, потому что:

• активизируют мозговую деятельность;
• восстанавливают резерв углеводов, который в первую очередь израсходуется при активных нагрузках;
• борются с подавленным состоянием, увеличивая уровень гормонов «счастья»;
• выполняют защитную функцию, не разрешая вредным веществам, поступать в организм из внешней среды.

Быстрые углеводы – источник энергии для спортсменов, а также для людей, занимающихся умственной деятельностью. Они повышают выносливость, улучшают работу мозга, стимулируют концентрацию внимания.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Польза и вред углеводов

Многие женщины, да и мужчины, не понаслышке знают, что низкоуглеводные диеты приводят не только к потере ненавистных килограммов, но и забирают силы, ухудшают самочувствие. Предпочтение стоит отдавать медленным углеводам. Продукты, которые их содержат, зачастую богаты витаминами и другими полезными веществами. Почему углеводы – основа жизнедеятельности организма:

• участвуют в строительстве защитных клеток кожи, а также в формировании хрящей, связок, образовании ферментов;
• играют большую роль в работе центральной нервной системы;
• помогают в развитии мышечной массы, защищают мышцы от разрушения;
• это главный источник энергии, который быстро и эффективно восполняет энергетический запас, хранящийся внутри мышц и печени;
• поддерживают работу жизненно важных систем, в том числе регулируют деятельность ЖКТ, способствуют очищению кишечника, восстанавливают и поддерживают баланс его микрофлоры.

Если употреблять слишком большое количество углеводов, они не будут успевать преобразовываться в энергию, поэтому станут накапливаться в организме в виде жировых отложений. Также могут возникнуть такие проблемы, как развитие кариеса, отечность, перепады артериального давления, дерматиты, прочее.

Роль простых углеводов в похудении и здоровом питании

Здоровый питательный рацион должен состоять из медленных веществ, особенно в те дни, когда необходима повышенная концентрация внимания в работе и настрой на активность.

В процессе похудения лучше отказаться от веществ быстрого типа. Но если сложно представить жизнь без сладкого, полный отказ практически невозможен. Именно поэтому простые составляющие, находящиеся в пище, лучше употреблять в первой половине дня, и в незначительном объеме. При этом, важно отказаться от вредной еды, заменив ее максимально полезной. Например, сахар на мед, либо фрукты или сухофрукты. Изучив список продуктов с быстрыми углеводами, можно легко определить, есть необходимость в замене продукта, или нет.

На ужин лучше отдать предпочтение белковому «столу». Если ведется борьба с излишним весом, не следует употреблять жиры и углеводы одновременно.

Быстрые вещества, таблица которых представлена на нашем ресурсе, придут на помощь в тех случаях, когда проводятся тренировки. При падении глюкозы в крови после занятий, упомянутые вещества, содержащиеся в целом ряде продуктов, будут очень кстати. Употребив их можно восполнить утраченную энергию, и предотвратить процесс распада мышц.

Сколько углеводов нам необходимо

Количество углеводов в ежедневном рационе зависит от многих особенностей человека: пол, возраст, образ жизни и т.д.

Так здоровым людям, не соблюдающим диеты для похудения, со средним уровнем активности, необходимо потреблять 4,5-5,0 грамм углеводов на каждый килограмм своего веса.

Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или интенсивными тренировками, требуется больше углеводов, поэтому этот показатель увеличивают до 8 г на каждый килограмм веса. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, будет достаточно потреблять 3,5-4,5 г углеводов/кг веса.

Чтобы похудеть, количество углеводов определяют путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров:

• белки и жиры в граммах умножают соответственно на 4 и 9;
• суммируют получившиеся цифры;
• результат вычитают из суточной калорийности;
• получившееся число делят на 4 – это и есть норма необходимых углеводов.

В любом случае, сумма потребляемых углеводов в сутки не должна быть ниже 100 грамм (на медленные приходится – 70-80%, на быстрые – 20-30%).

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Чтобы предотвратить развитие ожирения, легкоусвояемые углеводы лучше вводить в рацион в малых количествах. Ориентируйтесь на список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы:

• сладости из магазина (мармелад, шоколад, газированные напитки, мороженое, вафли, прочее);
• продукты пчеловодства;
• фрукты;
• сахар (особенно рафинированный);
• колбасы;
• икра из кабачков;
• консервированные фрукты (абрикосы, персики, ананасы);
• алкоголь;
• картофель в любом виде;
• сгущенное молоко;
• крахмал;
• фастфуд;
• выпечка из белой муки;
• макароны;
• овощи, которые готовятся на пару или поддаются кратковременному ошпариванию (так как в них появляется легкоусвояемый крахмал);
• сухофрукты;
• варенье и конфитюры;
• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты;
• крупы и т.д.

Быстрые углеводы, перечисленные в списке, допустимо употреблять после физической нагрузки, тогда организм быстрее восстановится, человек почувствует прилив сил и энергии. Но при составлении меню, диетологи рекомендуют ориентироваться не только на этот список, но и на гликемический индекс.

Многие продукты, которые мы привыкли считать полезными для фигуры (мюсли, йогурты, сухие завтраки энергетические батончики и т.д.), содержат запредельное количество сахара, так как призваны быстро утолить чувство голода.

Овощи также могут способствовать набору лишних килограмм, поэтому людям, сидящим на диете, желательно убрать из своего рациона сладкую морковь, фасоль, тыкву, прочее.

Отличительные характеристики продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов

Если не вникать в суть химического состава, можно определить высокоуглеводную еду по простым признакам:

• Она имеет ярко выраженный, зачастую не совсем натуральный вкус;
• Изготовлена с применением хлебопекарной или кондитерской муки;
• Прежде чем попасть на стол потребителя, проходит значительную обработку на предприятии;
• В составе присутствует повышенное количество сахара (не имеет значения положили этот сахар на предприятии или же продукт в первозданном виде содержит много глюкозы);
• Насыщение от такой еды быстро приходит и уходит;
• Радость от употребления такой пищи быстро сменяется сожалением.

Среди продуктов, которые мы привыкли считать полезными для фигуры очень много тех, содержание быстрых углеводов в которых запредельно высоко:

Мюсли и крупы, сухие завтраки, йогурты с наполнителями, фруктовые батончики, покупные соки, низкокалорийная газировка. Все эти продукты созданы для быстрого утоления голода и жажды, но несут в себе слишком много лишнего сахара, что приводит к резким скачкам инсулина в крови.

Овощи, которые занимают основное место в рационе худеющих, тоже способны привести к набору лишних килограммов благодаря высокому содержанию углеводов. Поэтому, людям с избыточным весом необходимо не допускать излишнего потребления сладкой моркови, брюквы, фасоли и тыквы.

Согласно исследованиям ученых, овощи красных и желтых оттенков содержат в составе больше быстрых углеводов, чем зеленые.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Рассмотрим, какие продукты относятся к быстрым углеводам с высоким содержанием гликемического индекса.

Помните, что эти продукты не дают организму полезных веществ, а голод утоляют лишь на недолгое время. Их чрезмерное употребление отрицательно влияет на общее состояние здоровья.

Список продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов

Вредны не только для фигуры, но и для всего организма в целом:

• Сладкие соки и кола;
• Выпечка (с большим количеством сахара и жиров);
• Сахар и молочный шоколад;
• Батончики и шоколадные конфеты;
• Пиво и другой алкоголь;
• Чипсы.

Вредными продуктами, содержащими быстрые углеводы, можно баловать себя лишь изредка.
Употребление таких продуктов нужно стараться свести к минимуму. К тому же, даже полный отказ от них не принесет вреда.

Необходимо включать в свой рацион питания:

• Кабачковая икра;
• Сладкие овощи;
• Сладкие фрукты;
• Компот;
• Арбуз;
• Крахмал;
• Картофель в любом виде;
• Клейкий рис;
• Мед;
• Сухофрукты.

Умеренное количество продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов необходимо включать в свой рацион.
Эти продукты быстро усваиваются организмом и способны провоцировать набор массы тела, но в разумных количествах их необходимо включать в свой рацион. Многие спортсмены после тренировок употребляют специальные смеси из магазинов спортивного питания — гейнеры. В их составе содержатся быстрые углеводы. Они необходимы организму для восстановления после повышенных силовых нагрузок и, при добавлении в рацион белка, способствуют активному росту мышц. А чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 — 70 единиц)

В приведенной ниже таблице, вы увидите, какие продукты относятся к быстрым углеводам с низким гликемическим индексом.

Продукты, у которых низкий ГИ, способствуют похудению, гарантируют хорошее настроение и ощущение легкости на протяжении всего дня.

Теперь и вы знаете, что такое быстрые углеводы, какие продукты к ним относятся. Не забывайте, что все хорошо в меру, при составлении индивидуального плана питания, старайтесь соблюдать баланс. Комбинируйте простые углеводы со сложными – добавляйте в овсяную кашу горсть сухофруктов или ложечку ароматного меда. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Также будет интересно

• Самые дорогие косметические средства в мире
• 12 способов улучшить пищеварение с помощью аюрведы
• Масло черного тмина: свойства и применение
• Масло жожоба: применение
• Зимний уход за кожей.