Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

• Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
• Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
• Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Что ещё за минимальное оборудование?

Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был .). И так, :

1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.

Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, зачем покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.

Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов – 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) – возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели – не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен!!!

ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).

2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 – это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел «про упражнения» <= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.

2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) – ШТАНГУ.

Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе «про упражнения» <= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).

Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью ?

Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг. Если вам понадобится, вы ещё повесите по 5, и выйдет уже 40. У вас есть возможность регулировки, ведь в каждом упражнении требуется разная нагрузка. Понимаете? Это важно.

В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?

ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).

ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. <= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
2. Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Можно ли накачаться легким весом. Можно ли накачаться малыми весами?

Можно ли накачаться гантелями по 2 или 3 кг?

Михаил

Здравствуйте, Михаил!

Если бы вы задали свой вопрос лет 5 назад, то услышали бы однозначный ответ: «Нет, нет и еще раз нет». Еще Арнольд Шварценеггер, известный своими неординарными методиками тренинга, говорил о том, что большие веса — это объем и мощь, а малые — выносливость и сила. Впрочем, аналогичную концепцию поддерживали и другие бодибилдеры, такие, как Шон Рэй, Ронни Колеман, Том Платц, Ли Хейни и другие.

Если вы спросите сегодня у квалифицированного тренера в тренажерном зале о том, сколько лучше всего выполнять повторений, он посоветует от 7 до 12. При этом делать их нужно до момента наступления усталости. Проще говоря, следует поднимать большие веса и делать при этом минимальное количество повторов. Лишь в этом случае гарантирован рост мышц.

Но не все так однозначно. Современные исследования доказали, что существует иной путь нарастить внушительную мышечную массу, являющийся полной противоположностью только что описанному. Если выполнять упражнение с малым весом и с большим количеством повторений, можно добиться аналогичных результатов.

Чтобы не быть голословными, приведем конкретные цифры. Все спортсмены, принимающие участие в эксперименте, были разделены на 3 группы:

1. Делали 1 сет до отказа на 80% веса;
2. Делали 3 сета до отказа на 80% веса;
3. Делали 3 сета до отказа на 30% веса.

Участники, делающие упражнение на 80% от самого большого веса, который могли взять, выполняли по 7 — 12 повторений. А вот спортсмены, тренировавшиеся с 30% от своего максимального веса, делали от 25 до 30 повторений.

Результаты этого исследования наглядно продемонстрировали, что участники из 2 и 3 группы получили приблизительно одинаковые результаты. Таким образом, занятия с большими весами и малым количеством повторений дают примерно такие же результаты, что и тренировки с малыми весами и большим числом повторений.

Отметим также, что те, кто занимались в 1 группе, получили совсем невысокий прирост массы. Впрочем, в этом нет ничего странного, так как для получения хороших результатов следует выполнять минимум 3 повторения.

Тренировки с максимальными весами, вне всякого сомнения, приносят результаты, однако они могут быть необычайно сложны для новичков. Кроме того, такие занятия негативно отражаются на сердечно-сосудистой системе.

Поэтому тренировки с малыми весами будут оптимальными для начинающих спортсменов и для людей средних лет, которые не могут поднимать тяжести. Кстати сказать, наращивание мышц легкими весами поддерживает российский чемпион по бодибилдингу Андрей Шмидт. О его уникальной методике можно почитать в Интернете.

Никогда не слушайте тех, кто говорит, что можно тренироваться только по одной системе и никак иначе. Можно встретить даже заслуженных мастеров спорта, которые придерживаются именно такого мнения. Это говорит не об их непрофессионализме, а скорее о неосведомленности. Последние исследования доказали, что есть другой путь построить стройное, крепкое и красивое тело.

Чтобы накачаться гантелями по 2 и 3 килограмма, нужно выполнять много повторений. И не стоит ограничиваться только этими снарядами — начните заниматься, например, на турниках. В скором времени вы увидите, что ваши мышцы начали расти.

Удачных тренировок!

С уважением, Александр.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

• Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
• Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
• Жим штанги лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга;
• Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

День №2

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
• Используйте спортивное питание, которое реально работает;
• В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
• Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
• Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.