Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.
Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!
Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:
- от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
- от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.
Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.
Программа тренировок от Павла Цацулина
Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.
Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.
Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.
Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.
Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:
- Подъем на грудь (Clean)
- Жим (Press)
- Приседание (Squat)
- Тяга ренегата (Renegade Row)
В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.
Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)
Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.
Подтягивания
Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.
Как выполнять:
Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, напрягите кор. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.
Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.
Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне , во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.
Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)
Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.
Как выполнять:
Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.
Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.
Выпады вперед
Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.
Как выполнять:
Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.
Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.
Разведение рук с гантелями на грудь
Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.
Как выполнять:
Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.
В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.
Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.
Жим гантелей стоя
Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.
Как выполнять:
Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.
При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.
Отведение рук в наклоне
Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.
Как выполнять:
Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.
Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Можно выполнять это упражнение без скамьи:
Подъем на носочки
Работающие мышцы: икроножные.
Как выполнять:
Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.
В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.
Программа от Павла Цапулина — А
Круговая — 9 кругов
Подъем гирь на грудь с виса
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Армейский жим гирь двумя руками
- 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Глубокие приседания с гирями
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
Тяга гирь в упоре лежа
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири
Русские махи гирей
- 5 подходов по 20 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.
В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:
Программы рывка гири
Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.
Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.
В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.
Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.
Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:
Программа от Павла Цапулина — Б
Круговая — 11 кругов
Подъем гирь на грудь с виса
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Армейский жим гирь двумя руками
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Глубокие приседания с гирями
- 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
Тяга гирь в упоре лежа
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири
Рывок гири одной рукой
- 5 минут 1 подход
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.
Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.
Расписание тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:
| Неделя 1, 3 | Неделя 2, 4 |
| Понедельник – А / жим (Х) Среда – Б / приседания (Y) Пятница – А / жим (Х) | Понедельник – Б / приседания (Y) Среда – А / жим (Х) Пятница – Б / приседания (Y) |
Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.
На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)
На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).
| Неделя 5 | Неделя 6 |
| Понедельник – А / жим (Х+1) Среда – Б / приседания (Y+1) Пятница – А / жим (Х+1) | Понедельник – Б / приседания (Y+2) Среда – А / жим (Х+2) Пятница – Б / приседания (Y+2) |
Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).
Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.
Отдых
Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.
Физические средства восстановления
Закаляйтесь и поддерживайте чистоту тела, это также способствует восстановлению. Водные процедуры с прохладной водой тонизируют мышцы, дают бодрость, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днём. После тренировки используйте тёплую воду, она действует расслабляющее и успокаивающе.
Очень полезна парная баня, она усиливает обмен веществ, устраняет усталость. Но помните, что обезвоживание и высокая температура приводят к некоторой потере силы мышц, поэтому не ходите в баню чаще одного раза в неделю и перед соревнованиями.
О дополнительных методах восстановления, в частности, фармакологической поддержке в гиревом спорте, мы расскажем вам в следующих статьях.
Двоеборье — Толчок
Толчок гирь двумя руками
- Темп по минутам: 9, 10, 10, 3
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Толчок гирь двумя руками
- Темп по минутам: 11, 11, 11, 11, 12, 12, 6
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Тренировка на беговой дорожке
- 4 км в третьей зоне
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка — 15-20 минут после комплекса.
Двоеборье — Рывок
Круговая — 10 кругов
Рывок гири одной рукой
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд
Махи гирей двумя руками
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Тренировка на беговой дорожке
- 6 км во второй зоне
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.
Общие советы по занятиям в домашних условиях
- Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки.
Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп. - Не забывайте о растяжке.
Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц. - Занимаясь регулярно, вы обречены на успех.
Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.
20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ
Выполнить на время: — 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг — 50 Рывков двух гирь 24/16кг — 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг — 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг — 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг
Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).
2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ
Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.
Советуем почитать: Становая тяга 100 кг на 8 повторений
Запрещается — удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) — запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.
Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.
Мужчины машут гирей 32кг Девушки машут гирей 24кг
Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!
3. ГИРЕВИК
Выполнить на время 2 раунда: — 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг — 100 воздушных приседаний
Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!
4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ
Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!
Советуем почитать: Питание после тренировки: почему это важно и что нужно есть
5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)
Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд! Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.
6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН
Выполнить на время: — 400 метров бег — 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг
Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.
7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)
Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!
8. КАРАНТИН (QUARANTINE)
Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.
Результат будет общая сумма повторений за все минуты.
Дополнительные упражнения в программу
Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.
Махи одной рукой
Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.
Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).
Тяга в наклоне
Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.
После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.
Попеременная тяга гирь в наклоне
Жим от плеч
Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.
Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.
Выпады с переводом гири
Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.
Выпады с переводом гири под ногой
Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.
Жим на грудь
Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.
Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.
Особенности занятий с гирей
Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.
- Кратность
Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить. - Центр тяжести
Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность. - Синяки и боль на предплечьях
Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго. - Магнезия и сила хвата
Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет. - Нагрузка на позвоночник
Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья. - Техника
Техническая составляющая при тренировках с гирями гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов. - Режим
Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.
