Что положить в «тарелку здорового питания». ТОП-советы диетологов

Designed by Freepik Диеты, подразумевающие голодание или строгое соблюдение конкретного рациона, уже давно относят к пережиткам прошлого.

Современные фитнес-тренеры и нутрициологи рекомендуют придерживаться принципов здорового питания (ПП) в стремлении снизить вес и уменьшить объёмы тела. Подобным олицетворением ПП стало правило тарелки.

Рацион питания для избавления от лишнего веса, основанный на данном принципе, считается наиболее эффективным среди аналогичных ему способов естественной борьбы за идеальную фигуру.

Люди, руководствующиеся правилом тарелки, в кратчайшие сроки уменьшают количество нежелательных килограммов и сантиметров без вреда для нормального функционирования организма.

Что это за правило: суть и принцип метода

Важно! Суть рассматриваемого принципа питания заключается в использовании одной и той же тарелки (предпочтительно диаметром 21-25 см), мысленно разделенной на три части, при ежедневном приеме пищи желательно в обеденное время.

Designed by Freepik
Для того чтобы правильно определить границы зон на тарелке, необходимо образно провести вертикальную черту ровно посередине блюда. Далее одну из сторон вновь разделить на одинаковые половины, но теперь уже по горизонтали.

Каждая из полученных частей на посуде заполняется разными продуктами, отличающимися как калорийностью, так и своим химическим составом. Данное свойство помогает человеку, придерживающемуся ПП, грамотно расставлять пищевые приоритеты и употреблять необходимое количество калорий, не превышая дневную норму.

Согласно правилу тарелки, наибольшую часть ёмкости должны занимать овощи, подаваемые сырыми, вареными или приготовленными на пару. Такой гарнир отличается низкой калорийностью при большом содержании витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, в частности, клетчатки.

Более того, отдельные овощи, например, капуста брокколи, обладают отрицательной калорийностью, что характеризуется преобладанием количества расхода ккал в процессе их усвояемости организмом над количеством, содержащимся в самом продукте.

Клетчатка, являющаяся основным составным элементом овощей, нормализует работу ЖКТ и способствует своеобразной очистке систем жизнедеятельности.

Употреблять овощи рекомендуется в первую очередь для их наилучшей усвояемости и заполнения основной части желудка. Лучше всего в качестве гарнира подобного рода подойдут:

• огурцы;
• помидоры;
• капуста всех сортов (брокколи, цветная, брюссельская и так далее);
• тыква;
• кабачки.

Внимание! К числу овощей в данном случае не относится картофель и бобовые. В составе таких продуктов преобладает крахмал и белок, а не клетчатка и натуральные витамины.

Designed by Freepik
Съев овощную часть тарелки, следует приступать к поглощению гарнира, занимающего 25% используемого блюда. Эта часть должен включать в себя углеводную пищу, необходимую для поддержания энергии, а также нормального состояния волос и ногтей. К медленным углеводам традиционно относят:

• каши;
• блюда из картофеля;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

На десерт, согласно правилу тарелки, целесообразно оставить белковую часть. Белок крайне значим для:

• поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма;
• восстановления мышечных тканей при физических нагрузках;
• укрепления защитных свойств организма.

Оставшиеся 25% тарелки рекомендуется заполнить:

• мясом птицы и его другими нежирными сортами;
• рыбой;
• бобовыми;
• яйцами;
• морепродуктами.

Обязательно посмотрите:

Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Тарелка здорового питания. Схема

Контроль порций продолжает играть важную роль в росте уровня ожирения. Как узнать, сколько мы должны есть, и из чего должна состоять наша еда?

Тарелка здорового питания дает простую визуальную схему. Пять основных групп продуктов питания, которые являются основой для здорового питания. Они показывают, сколько определенных продуктов мы должны есть. Существует много версий Здоровой тарелки. Гарвардская схема, по моему мнению, наиболее проста и понятна.

Тарелка с примерами

Различные группы продуктов питания имеют цветовую маркировку в виде порций внутри стандартной тарелки. Поэтому мы понимаем, сколько каждой группы продуктов нужно взять.

Половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей, а другая половина – из постного белка и цельных злаков. Что мне нравится в Гарвардской тарелке здорового питания? Она имеет краткие описания, связанные с каждой пищевой группой. Это тарелка не только наглядно показывает, из чего должна состоять ваша тарелка. Но и дает примеры каждой группы продуктов, чтобы вы знали, что положить на свою тарелку.

Жиры

Вопреки распространенному мнению, жиры (растительные виды, такие как орехи и авокадо) действительно полезны. Наше тело нуждается в них для оптимального здоровья. Гарвардская тарелка здорового питания иллюстрирует включение здоровых жиров с бутылкой оливкового масла. Это указывает, что каждый должен включать в свой рацион разнообразные здоровые жиры. Примеры здоровых жиров также приводятся, чтобы потребители знали, что составляет здоровые жиры и чего следует избегать.

Цельнозерновые продукты

Гарвардская тарелка здорового питания предполагает употребление цельнозерновых продуктов. Она не запрещает есть макароны или булочки, но их количество желательно уменьшить. Ведь такие продукты содержат «быстрые сахара», которые скорее попадают в кровь. Это может способствовать увеличению веса.

На переваривание «медленных углеводов» организм тратит дополнительную энергию. А значит, уменьшается возможность из откладывания в подкожный жир.

Быстрые углеводы – очищенный рис, макароны, сдоба. Медленные — хлеб из цельнозерновых злаков, неочищенный рис, греча.

Вода – живительная влага

Вода очень важна для поддержания нашего здоровья. И мне нравится, что Тарелка здорового питания включает это в свою иллюстрацию. Пить ее желательно с небольшим количеством сахара или вообще без него. В рамках этой же категории подчеркивается важность ограничения потребления молочных продуктов. А также отказа от сладкого питья, такого как газированные и кофейные напитки.

Всегда ли помогает при похудении такая диета

Безусловно, соблюдение рассматриваемого правила не гарантирует снижение веса при:

• отсутствии или недостаточной физической активности;
• пренебрежении питьевым режимом;
• частых вредных перекусах;
• большом потреблении сахара, мучного, соли;
• наличии дисфункций отдельных систем организма;
• нерегулярном следовании основным принципам правила тарелки.

Вам также может быть интересно: Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Правило тарелки для похудения: отзывы

Ниже можно ознакомиться с отзывами людей, которые испытали на себе этот способ похудения.

Правило тарелки для похудения, отзывы:

Валентина. Никогда не отличалась стройными формами, но перед операцией по замене коленной чашечки, доктор рекомендовал похудеть. Я не умею считать калории, дома нет кухонных весов. Естественно, я не могла ничего взвешивать. Поэтому использовала правило тарелки. Взяла тарелку диаметром 18 см, и накладывала большое количество овощей, крошечный кусочек хлеба, и небольшую паровую котлету. Вместо нее часто использовала отварное мясо. Вечером пила кефир с салатом. Утром иногда баловала себя молочной овсянкой, и небольшим тостом с сыром. За 2 месяца удалось похудеть на 8 кг. Это конечно не очень много, но чувствую себя гораздо лучше. Это помогло мне быстрее встать на ноги после операции.

Вероника. Моя жизнь — это постоянная борьба с лишним весом. Много систем питания перепробовала, в том числе голодание 16/8 и 18/6. Эта система питания не очень подошла, хотя и не скрываю, что похудела довольно быстро. Оптимальным методом для меня оказалась система одной тарелки. Утром я не завтракаю, но обедаю и ужинаю. На ужин употребляю в основном отварное мясо с салатом. Углеводы вечером не ем. В обед позволяю себе практически все, даже небольшой кусочек хлеба. Удалось похудеть за 1 месяц на 3 кг.

Светлана. Я не люблю себя ограничивать в питании, поэтому старалась выбирать для похудения щадящую систему. Одна из таких — правило одной тарелки. Если учесть, что я в большом количестве ела жирные продукты, то система одной тарелки стала для меня настоящим спасением. Похудела на 4 кг за полтора месяца.

Примерная схема
Прочитайте по теме:

• 5 лучших протеиновых коктейлей дома: рецепты
• Вегетарианское спортивное меню
• Сколько белка в 100 граммах творога?
• Продукты питания с высоким содержанием белка: список
• Что полезнее в курином яйце: белок или желток

Многие диетологи считают, что правило тарелки можно смело использовать и на завтрак. Однако вместо мясных ингредиентов в качестве белка стоит использовать яйца, и молочные продукты. Вместо углеводов стоит использовать сухофрукты, небольшое количество орехов. Овощная часть остается прежней. Можно позволить себе часть овощей заменить авокадо. Это довольно жирный продукт, однако он содержит правильные жиры, которые снижают холестерин и хорошо сказываются на состоянии кожи. В утреннее время лучше всего в качестве углеводов использовать хлеб, фасоль и чечевицу.

Плюсы и минусы питания по этой методике

Нарастающая популярность данной методики питания обусловлена рядом преимуществ для тех, кто ее придерживается. Речь идет о таких факторах:

• отсутствие необходимости подсчета калорий и БЖУ для ежедневного рациона;
• простота и прозрачность предлагаемой систематизации приемов пищи;
• необходимость обязательного употребления продуктов различной пищевой ценности и химического состава, что делает ежедневный рацион сбалансированным и богатым на витамины и питательные вещества;
• возможность самостоятельного выбора продуктов.

Несмотря на перечисленные выше плюсы формирования рациона по правилу тарелки, стоит отметить, что оно, как и другие принципы правильной диеты, обладает рядом недостатков, необходимых для их учета:

• отсутствие данных об употреблении молочных продуктов и фруктов, в рамках подобной корректировки меню;
• недостаточная информация для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, уточняющая суточное количество калорий, БЖУ, ежедневное количество и объёмы порций и так далее.

Вам также может быть интересно: Пирамида здорового питания

Гарвардская тарелка здорового питания. Что это такое

Если изучать методики здорового питания, можно заметить одну важную особенность. Основу рациона составляет растительная пища. Почему? Она содержит клетчатку, витамины и минералы для питания. От половины до трех четвертей здоровой тарелки составляют растительные продукты – фрукты, овощи, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые продукты.

Тарелка здорового питания дает простое решение. В ней указано сколько и каких продуктов нужно употреблять, чтобы просто жить. Не нужно тратить драгоценное время на подсчеты и распределение продуктов.

Питаетесь правильно, значит вы чувствуете себя лучше, лучше спите и ощущаете себя более энергичным. Теперь я немного расскажу о пользе, которую несет правильное питание.

Тарелка здорового питания укрепляет микробиом

Микробиом человека — это триллионы бактерий, которые живут внутри и снаружи человеческого организма. Если эти микробы полезные, мы чувствуем себя здоровыми. Если микробиом нарушается, понятно, что это не может быть положительным. Поэтому, после приема антибиотиков, которые убивают здоровую флору, назначают пробиотики. Это средства, которые содержат нужные полезные нашему организму бактерии.

Итак, вернемся к нашим «хорошим и добрым» микробам и микробиому.

Продукты, богатые клетчаткой поддерживают пищеварительную систему в норме. Они помогают нам усваивать питательные вещества.

Сто триллионов лучших друзей вашего тела, иначе известных как бактерии, живут в кишечнике. Они составляют микробиом. Когда вы едите определенные продукты, такие как бананы, артишоки и киви, вы получаете непереваренные волокна. Они питают ваши «хорошие бактерии». Употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, дает вам прямую дозу пробиотиков, чтобы помочь заполнить ваш кишечник. Вы также можете принимать пробиотические добавки. Эти усилия помогут наиболее полезным бактериям процветать в вашем кишечнике. А также не позволят потенциально вредным вирусам и бактериям поселиться там.

Тарелка здорового питания повышает иммунитет

Ваша иммунная система постоянно борется с любыми вредными патогенами, которые попадают в организм. Употребление продуктов с витаминами А, С и Е помогает поддерживать иммунитет. Богаты витаминами – черника, грейпфрут, брокколи, авокадо, манго, морковь, семена и орехи.

Тарелка здорового питания помогает организму естественным образом убирать токсины. Вам не нужны очищения, потому что ваша печень и почки делают всю тяжелую работу сами. Ваша печень просеивает каждую унцию крови в поисках чего-то, что ей не нравится и избавляется. Это может быть алкоголь, лекарства или другие токсины (яды). Затем ваши почки превращают эти яды в отходы и выводят из организма.

Тарелка здорового питания борется с воспалением

Иногда ваше тело реагирует на травму или болезнь болью и дискомфортом в попытке исцелить себя. Это также происходит с пищевой непереносимостью или некоторыми хроническими заболеваниями, такими как артрит.

Большинство листовой зелени, фруктов и других полезных продуктов, таких как орехи, оливковое масло, сельдерей, свекла, лосось, тунец и анчоусы, являются противовоспалительными. Это может помочь уменьшить воспаление в вашем теле.

Мнения профессионалов

Мнение профессионалов о правиле тарелки в абсолютном большинстве идентично: специалисты говорят об удобности и эффективности данного метода в корректировке суточного рациона с целью похудения или формирования идеальной фигуры.

Янелия Скрипник, профессиональный фитнес-тренер и диетолог

По мнению Янелии, рассматриваемый принцип является самым быстрым и удобным для оттачивания внешнего вида собственного тела. Скрипник поясняет, что, несмотря на факт отсутствия 100% гарантии похудения при использовании данного метода, всё же существует высокая вероятность его действенности, но исключительно при условии ответственного подхода к корректировке образа жизни в целом (занятия спортом, отказ от вредных привычек и так далее).

Анна Марголина, кандидат биологических наук в США

Анна Марголина считает, что правило тарелки является ничем иным, как простейшим способом организации сбалансированного питания, особенно важным для людей после 40 лет. По мнению специалиста, именно благодаря лояльности и праву выбора продуктов для заполнения вымышленных областей блюда, людям, руководствующимся подобным принципом, удастся избежать депрессии, стресса, анорексии, булимии и других последствий придерживания правил строгой диеты для похудения.

Екатерина Красавина, фитнес-тренер, фитнес-модель

Екатерина уверена, что для сброса лишнего веса и дальнейшего поддержания идеальной формы необходимо регулярно следить за потребляемой пищей, с чем поможет справиться правило тарелки. Данная методика, перестраивая образ жизни использующего её человека, сможет не только гарантировать своевременное достижение поставленных результатов, но и минимизировать риск возврата лишних килограммов или сантиметров в дальнейшем.

Метод тарелки для похудения: недостатки

У методики питания существует масса недостатков.

Метод тарелки для похудения, недостатки:

• Дело в том, что по этому принципу нельзя выбирать продукты для завтрака, обеда и ужина. Этот метод больше подходит для обеда, так как в утренние часы рекомендованы углеводы вместе с молочными продуктами, то есть белками.
• В вечернее время многие диетологи вообще не советуют употреблять углеводы, даже если они сложные. За 3 часа до сна, лучше вообще исключить любые приемы пищи, независимо из чего они состоят. Простые и сложные углеводы рекомендовано употреблять до 14:00, то есть утром и в обед. В вечернее время их стоит заменить клетчаткой, то есть овощами, и белковыми продуктами.
• Эта система питания не подходит для людей, которые тренируются в тренажерном зале, используют кардиотренировки. Для такой категории необходимо повышенное содержание белков, поэтому меню не покрывает всех потребностей.

Схема

Основные выводы

Правило тарелки, за счет простоты его применения на деле, может стать эффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру, но только при наличии регулярной физической нагрузки, а также при условии исключения из своего рациона вредных продуктов.

Разделив тарелку диаметром 21-25 см на 3 части и заполнив самую большую из них овощами, а две другие – белками и углеводами, можно получить сбалансированный прием пищи, отвечающий требованиям основных принципов здорового питания.

Несмотря на отсутствие гарантий, связанных с результативностью подобного метода, многочисленные положительные отзывы специалистов в сфере диетологии и спорта свидетельствуют о его безвредности и целесообразности к применению на практике в своем рационе питания.

Полезны ли суперфуды?

«Суперфуды» — это сугубо рекламный ход, который использовали маркетологи для увеличения объемов продаж отдельных продуктов. Поэтому сейчас в Европе даже запретили использовать такое название. Однако, почему? Нельзя называть продукт «суперфудом», потому что четко определенной категории квалификации такого продукта не существует. Что такое «суперфуд»?! В переводе — это супер еда.

«Суперфудами», например, называют ягоды годжи, семена чиа. Но на самом деле их можно полноценно заменить другими продуктами. Ягоды годжи содержат очень много витамина С, но и черная смородина не меньше. Похожи между собой семена чиа и семена льна. В чем же разница? В цене — так называемые «суперфуды» стоят в разы дороже, ведь люди верят в их чудодейственные свойства, которыми они на самом деле не обладают. Да, они полезны, но также в умеренном количестве. Хотя бы потому, что продукты, выращенные не наших просторах, не усваиваются так, как «родные». Кроме того, «суперфуды» путешествуют из одной страны в другую, поэтому не известно, в каких условиях они хранились, сколько времени находились в странствиях.

Чего ожидать и на сколько можно похудеть

Второй по популярности вопрос: «На сколько я смогу похудеть за месяц, за неделю, за полгода?» И, однозначного ответа здесь тоже нет. Все зависит от вас: от ваших стартовых данных, от упорства, целеустремленности, соблюдения правил и так далее.

Человек, у которого 5-10 лишних килограммов будет худеть на много медленнее, чем тот, у кого лишних 30-40 килограммов. Здоровый человек сможет есть то, чего нельзя больному. Занятый по 12 часов работник офиса, успеет сделать меньше, чем фрилансер, который тратит на работу 2-3 часа в день и так далее. Факторов – масса.

В свое время я похудел на 35 килограммов меньше, чем за полгода. Еще 5 килограммов уходили 4 месяца. Но, мои знания на тот момент были далеки от истины.

В первые несколько недель у людей с большим лишним весом наблюдается быстрая динамика. Человек может терять от двух до пяти и более килограммов в неделю. Это связанно с тем, что при переходе на правильное питание с ограниченным набором продуктов, уходят отеки, вызванные пищевой аллергией и непереносимостью.

Далее падение веса замедляется. За неделю может уходить от 0,3 до 1,5 кг, в зависимости от веса человека.

Кроме того, огромное значение имеет стратегия похудения, т.е. система питания и тренировок, которую вы выбрали. Низкоуглеводная диета и периодическое голодание будут давать разные результаты.

Эффективность и отзывы худеющих

Эффективность посудной диеты зависит от того, какие продукты позволяет себя худеющий. Если полностью исключить сладости и другие вредные продукты, можно сбросить от 3 до 5 кг за неделю. Для тех, кто не представляет жизни без любимых лакомств, процесс похудения будет более долгим. Тем не менее вес будет снижаться благодаря уменьшению порций.

Многочисленные хвалебные отзывы о диете одной тарелки свидетельствуют об эффективности методики. Большая часть людей, испробовавших на себе данную систему питания, остались довольны результатами.

Алина, 25 лет:«До диеты одной тарелки я перепробовала много способов сбросить вес. Все они давали кратковременные результаты. По окончании диеты вес возвращался. К тому же страдали ногти и волосы из-за несбалансированного питания. Теперь, когда я просто контролирую размеры порций, такой проблемы нет. Я позволяю себе все, даже конфеты. Посудная диета помогла мне себя контролировать. Я знаю, что ограничусь порцией, которая помещается на мою теперь любимую тарелку, и даже не думаю о добавке. За месяц похудела на 4 кг. Может быть, кто-то посчитает этот результат не слишком ошеломляющим, но меня он вполне устраивает.»

Ольга, 48 лет: «На этой диете я сбросила 5 кг за две недели. Меня это очень порадовало, так как чувства голода я совсем не испытывала. Но чтобы придерживаться такой системы питания, необходимо постоянно следить за тем, чтобы в доме был нужный набор продуктов. Ведь каждый прием пищи включает в себя белки, жиры и углеводы. Много времени приходится уделять приготовлению разных блюд. Вряд ли такая диета устроит тех, кому некогда заниматься составлением меню.»

Виктория, 38 лет: «Я выбрала облегченный вариант диеты одной тарелки. Выделила себе для этих целей блюдце. Не скрою: питаться такими маленькими порциями было очень непривычно и довольно сложно. На тарелку диаметром 10 см едва помещается кусочек мяса и салат. Но со временем я привыкла к такому образу жизни. Между приемами пищи пила обезжиренный кефир, иногда томатный сок без соли. Вредную пищу исключила полностью. За месяц я избавилась от 10 кг. Очень довольна таким результатом, буду продолжать.»