Ягодичный мостик на одной ноге: детальная проработка ягодиц с отягощением и без

Плюсы и минусы

Начнем с преимуществ упражнения:

• Позволяет детально проработать группу ягодичных мышц с каждой стороны, улучшить визуально ягодицы и повысить нагрузку даже подготовленным спортсменам.
• Тренирует более эффективно мышцы-стабилизаторы, которые включаются при нестабильном положении тела. К ним относятся: мышцы бедра – сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели.
• Вовлекает еще больше медленных и быстрых мышечных волокон за счет усложнения техники и баланса.

Какие могут быть недостатки:

• Это физически сложное упражнение будет трудно даваться новичкам, особенно это касается удержания таза в ровном положении и стабилизации мышц. То есть мышцы просто не смогут правильно выполнить движение и получить эффект.
• Также есть высокий риск травматизации, который заключается в возможном падении при потере баланса, в зависимости от вариации техники, перенапряжении и возникновении боли в пояснице.
• При неравномерном получении нагрузки есть риск несимметричной тонизации мышц.

Техника выполнения на полу

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол ближе к тазу. Вторую ногу поднимите вверх. Для облегчения варианта ногу можно опустить на опорную, поместив щиколотку спереди чуть ниже коленной чашечки. Руки лежат вдоль туловища.
2. Почувствуйте опору стопы, при движении важно не скручивать таз или позвоночник. Тазовые кости должны двигаться в одной плоскости, то есть одна сторона не должна провисать.
3. С выдохом, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз, стремясь выстроить в одну линию позвоночник и бедра. Свободная нога остается на месте и тянется к потолку. Важно напрягать не только ягодичную мышцу, но и пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице и не скручивать тазобедренный сустав.
4. На вдохе медленно верните таз на пол и продолжайте далее.
5. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу.

Облегченный вариант

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Варианты ягодичного мостика на 1 ноге

1. Для того чтобы повысить нагрузку можно использовать манжеты-утяжелители для ног.
2. Второй вариант – эластичная лента или кольцо, которые должны располагаться одной стороной на тазобедренном суставе, а другой – фиксироваться стопами. Чем туже лента или степень ее натяжения – тем сильнее нагрузка.
3. Также для усиления нестабильности упражнения и вовлечения большего количества мышечных волокон опорную ногу можно ставить на неустойчивую поверхность, например босу или балансировочную платформу. Еще можно брать обычную платформу, хоть книги или ящики, чтобы повысить амплитуду движения без ухудшения баланса.
4. Следующий вариант – использование фитбола. При этом положение немного видоизменяется, но суть остается той же. Опорная нога помещается на вершину мяча и касается голенью, а вторая – удерживается вертикально. Задача та же – поднять таз вверх, не теряя баланс.
5. И еще один, более экстремальный, вариант – использование двух скамеек. На одну скамью помещаются лопатки, а на вторую – стопы. При этом расстояние должно быть таким, чтобы колени были согнуты, как в варианте на полу. Далее то же самое: одна нога поднимается вверх. С выдохом таз за счет ягодиц поднимается над уровнем скамеек, а на вдохе – медленно возвращается, опускаясь чуть ниже уровня возвышенности. Сложность в том, что мышцы в течение всего подхода не расслабляются, так как не соприкасаются с устойчивой поверхностью, а амплитуда повышается.

Важно: последний вариант только для подготовленных!

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

• Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
• Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
• Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советуем почитать: Разводка в наклоне с гантелями

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:

Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице. Сделайте выдох, и опустите таз вниз

Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько:

3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Варианты упражнения

Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

Советуем почитать: Какая планка сложнее на локтях или прямых руках

В тренажере Смита

Техника выполнения:

1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений:

3 сета по 10 раз.

Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге

С ногами на возвышенности (или степе)

Техника выполнения:

Советуем почитать: Упражнения с резинкой для женщин в домашних

1. Прижмите корпус к полу.
2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
3. Вдох – поднимайте таз.
4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Читать: Упражнения для накачки ягодиц

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Простой и красивый элемент pole dance, который можно выполнять и в качестве упражнения на растяжку.

Как выполнить. Самый простой вариант упражнения выполняется лежа спиной на коврике:

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

— Ноги согнуты в коленях, голова и плечи плотно прижаты к полу в течение всего упражнения.

— Поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Ногами выталкивайте корпус вперёд.

— Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте в натянутом положении.

Ошибки, которых следует избегать. Кисти рук находятся не под плечами, а далеко впереди, расслабленные ягодицы.

Мостик на одной ноге. Инструктор – Юлия Лущикова.

Как внедрить в тренировку: рекомендации

• Выполняйте упражнение в конце тренировки на ноги. Сначала мышцы должны утомляться сложными многосуставным упражнениями, а затем их можно “добить” мостиком на 1 ноге.
• Количество повторений из-за сложности техники может быть значительно меньше, чем в варианте на двух ногах, так как вес тела выталкивают не обе, а всего одна сторона. Поэтому, в первую очередь, важно не терять качество техники и выполнять столько, сколько сможете до ощущения полной усталости. Поэтому достаточно выполнять примерно 10-20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
• После упражнения необходимо растягивать ягодичные мышцы, чтобы снять излишнее перенапряжение в мышцах и предупредить их закрепощение.
• Выполняйте упражнение 1-3 раза в неделю, в зависимости от количества тренировок на ноги.

А также читайте: Все варианты ягодичного мостика →