Ягодичный мост, секреты результативности и отзывы о пользе и безопасности

Приветствую вас, мои читатели и читательницы. Есть одно чудесное упражнение, о котором многие забывают. Даже те, кто регулярно занимается фитнесом и другими активностями. А между тем оно невероятно полезно, доступно, а главное делается просто. И приносит пользу и фигуре, и здоровью в целом! Упражнение это – ягодичный мост! Дальше я расскажу, детально и понятно, как делать упражнение правильно, какие есть его виды, и что это вообще такое. А главное – какую пользу оно приносит, и почему необходимо каждому!

Что это такое ягодичный мост?

Ягодичный мостик – это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения – это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.

Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.

Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором».

Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.

Ягодичный мостик какие мышцы работают?

Основные работающие при таком движении – это мышцы ягодичные: средняя, малая и большая. Дополнительно в упражнении задействованы мышцы бедер (задняя и передняя), а также икры ног, мышцы кора и разгибатели позвоночника.

Разновидности движения позволяют максимально задействовать все эти мышцы.

Ягодичный мостик виды :

• с подъемом на одной ноге в виде опоры (односторонний мостик);
• классический традиционный (описан ниже);
• с весом (с гантелями, со штангой или блином);
• с резинкой на бедрах;
• подъемы на скамье, на фитболе или на стуле.

Но начинать выполнять ягодичный мост лучше всего с классического варианта.

Именно о нем я и расскажу.

Почему «ягодичный мостик» это не то, что нужно вашим ягодицам?

Ниже я буду именовать эти действия просто «мостиком» поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют. Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия — бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).

Причина проста — в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных — больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить.

Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также четырёхглавые мышцы. Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.

Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в «сутулом» положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

• А может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
• А если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
• А может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом — делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Автор: Сергей Струков

Ягодичный мостик польза

Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается:

• укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка;
• отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер;
• активность полезна для позвоночника – он вытягивается и укрепляется;
• уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли;
• уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах;
• скорректируется ваш мышечный дисбаланс;
• ягодицы станут объемнее;
• уменьшится объем талии и «бочка»;
• в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории;
• животик тоже уменьшится, станет более плоским;
• подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее;
• плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков;
• активизируется циркуляция крови в органах малого таза;
• в целом улучшается тонус этих органов;
• для мужчин активизация крови означает улучшение потенции;
• а для женщин – профилактику всевозможных «женских» недугов.

Ягодичный мостик — техника выполнения

Все здесь достаточно просто. Но чтобы все выполнить верно, вам важно знать несколько важных нюансов, и избегать популярных ошибок. Делайте мостик непременно на гимнастическом коврике (рулонном, складном) или хотя бы на обычной подстилке. И не забудьте про комфортную одежду.

5 шагов как делать ягодичный мостик

1. Лягте на пол на свою спину, руки – вдоль, ноги согните в коленях, ступни установите на ширину плеч.
2. Подтяните ступни ближе к тазу, спину держите в нейтральной позиции.
3. Упираясь изо всех сил на пятки, поднимайте вверх свой таз и одновременно сжимайте ягодицы.
4. Остановитесь вверху на секунду-две в тот момент, когда ваше тело от плеч до самых пяточек будет как бы составлять линию.
5. Затем начинайте опускаться – плавно, осторожно и достаточно медленно, внизу расслабьтесь, отдохните пару секунд, и повторите движение.

Ягодичный мостик со штангой

Утяжелитель поможет усилить нагрузку. Как делать:

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Штангу (или другой утяжелитель) зафиксируйте на тазобедренном сгибе.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

Ягодичный мост с максимальной отдачей

Еще важный момент: на подъеме делайте плавный вдох, на опускании – медленный и глубокий выдох.

Эффект будет максимальным, если вы будете следить за тем, чтобы ваша амплитуда была одинаковой и при последующих повторениях не уменьшалась.

Также для лучшей результативности можете сделать проработку позвоночника. Для этого сначала медленно отрываем от пола таз. Делаем это позвонок за позвонком от копчика — вверх. Затем в подъем включаются поясничные позвонки, далее — позвонки грудного отдела.

При опускании обратная последовательность: от грудного отдела к поясничному.

Упражнение выполняем плавно, без рывков.

Чтобы получить хороший результат, следует делать 3 подхода по 10 раз, 3 раза в неделю. Начать вы можете с 5 раз, или даже с 3-х, если вы «чайник», и уровень подготовки у вас слабый, или просто никакой.

Чтобы укрепить и сделать сильнее ноги, выполняйте мостик односторонний. При таком одна ваша нога будет служить опорой, стоя на полу. Вторая будет на весу, когда щиколотка уложена на колено первой. Так нагрузка максимально ложится на первую ногу. Сделав подход, поменяйте ноги.

Кстати, если ваша мечта – красивые, накачанные ягодицы, делайте это же упражнение, но с лентой на бедрах, или же со сведением коленей.

Во втором случае вы должны максимально прижать колени друг к дружке в верхней точке. Ягодицы за счет этого будут просто «гореть» и быстро подтянутся!

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

Частые ошибки

Вот какие могут быть ошибки:

• пятки нельзя отрывать от пола – наоборот, их надо как бы «вдавливать»;
• мышцы пресса важно не расслаблять, а напрягать и в точке верхней, и в нижней;
• шею держите расслабленной, и не опирайтесь на нее;
• ноги не придвигайте к тазу вплотную;
• каждое движение старайтесь прочувствовать, не делайте все просто механически;
• внизу не расслабляйтесь полностью;
• дыхание ни в коем случае не задерживайте (если же тренируете статику на время, в верхней точке движения после вдоха — выдох и т.д.) .

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
• В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером

Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

• Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с утяжелением

Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
• Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой

Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!

• Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот!
• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Не забудьте про осторожность

Как и у каждой активности, у этой тоже имеются свои противопоказания. К счастью, их мало. Мостик вы можете смело делать даже при сильном варикозе (ведь осевая нагрузка отсутствует), при протрузии и даже грыжах позвоночника. Кстати, нагрузка на коленные суставы здесь – минимальная, поэтому движение могут смело делать те, у кого проблемы с коленями, даже серьезные.

Опасным ягодичный мостик будет только тем, кому в принципе запрещены все активности.

Даже для беременных он разрешен, если нет противопоказаний к активностям в целом.