Топ-5 упражнений для пенсионеров в самоизозяции

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.

Зачем нужны фитнес-занятия для пожилых

Прежде всего, нужно чётко понимать, зачем пожилым людям нужны занятия фитнесом. Не будем отделываться общими фразами об «укреплении здоровья» и «хорошем самочувствии», а разберём по пунктам, как влияют регулярные физические упражнения на представителей старшей возрастной группы.

1. Пожалуй, самое главное назначение фитнеса для пожилых — укрепление мускулатуры. После сорока у человека начинается постепенное уменьшение объёма и силы мышц, в том числе отвечающих за перемещение, удержание тела в стоячем или сидячем положении, перемещение предметов (так называемая скелетная мускулатура). Это влечёт за собой повышенную нагрузку на кости и суставы, неправильную осанку, деградацию костной ткани. Далее по цепочке следуют защемления нервов, чрезмерное давление на внутренние органы, повышенный риск травм. Фитнес для пожилых противостоит этим процессам. Хотя он не предотвращает в принципе, но максимально замедляет темпы потери мышечной массы и силы, а в отельных случаях помогает их частично восстановить. Он позволяет человеку и в очень преклонном возрасте сохранять возможность самостоятельного перемещения и самообслуживания.
2. Параллельно с этим происходит повышение эластичности связочного аппарата.
3. Ускоряются процессы метаболизма. Получая регулярные физические нагрузки, организм активирует обмен веществ. Это способствует лучшей регенерации тканей, что критически важно для людей в возрасте, а также позволяет держать в норме вес тела, предупреждая как ожирение, так и истощение. Устойчивей становится и работа системы пищеварения.
4. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Это, с одной стороны, поддерживает общую выносливость организма, а с другой, является отличной профилактикой инфарктов, гипертонии, аритмии и других заболеваний.
5. Регулярные нагрузки тонизируют организм, что в свою очередь стабилизирует гормональный фон, который примерно после 45 лет подвергается серьёзной перестройке. Одним из следствий этого является замедление процессов, приводящих к остеопении и остеопорозу (разрушению костной ткани).
6. Физическая активность улучшает координацию благодаря регулярной работе нервно-мышечного аппарата.
7. Сохраняет свои функции иммунная система, защитные силы которой, как правило, ослабевают с возрастом.
8. Уменьшается болевой синдром.
9. Оставаясь в хорошей физической форме, человек гораздо легче воспринимает свой возраст, поэтому тренировки поддерживают хорошее психоэмоциональное состояние, защищают от депрессий и просто поднимают настроение. Как следствие, ясность ума и хорошая память сохраняются до глубокой старости. Ещё один приятный бонус — защита от бессонницы.

Кстати, максимального эффекта от тренировок вы достигнете, если будете сочетать занятия фитнесом с приёмом специализированных витаминно-минеральных комплексов или спортивным питанием.

Фитнес-упражнения для пожилых

Большинству людей в возрасте не стоит делать акцент на силовые упражнения. Одна из главных задач для них — размять и проработать мышцы, суставы, сухожилья. Мускулатура пожилого человека при этом получит достаточную для неё нагрузку. Поэтому не смущайтесь тем, что некоторые упражнения в списке выглядят как разминочные — на самом деле, их выполнение требует вполне адекватных энергозатрат и приносит ощутимую пользу.

1. Наклоны головы. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. На начальных этапах рекомендуется ограничиться наклонами влево-вправо, а движение вперёд-назад добавить спустя несколько тренировок.
2. Вращение головой. Будьте аккуратны — при выполнении можно потерять равновесие, поэтому лучше придерживаться за какую-либо опору. Также можно ввести в программу повороты головы влево-вправо.
3. Вращение руками в плечевом суставе. Кисти рук расположите на плечах, так будет легче контролировать движения.
4. Вращение руками в локтевом суставе. Поставьте руки перед собой, слегка разведя их в стороны, и выполните вращательное движение предплечьями сначала внутрь, затем наружу.
5. «Плавание». Вытяните одну руку вперёд и вращательным движением переведите её за спину, затем повторите действие другой рукой. Совершите непрерывно несколько оборотов так, будто вы плывёте на спине. Допустимо выполнять в достаточно быстром темпе.
6. Вращение тазом. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс и выполните вращательные движения. Изначально это упражнение предполагает сохранять таз в неподвижном состоянии, совершая обороты корпусом. Однако для пожилых людей допустимо, а иногда и желательно, наоборот, избегать наклонов и двигаться именно в тазобедренном суставе.
7. Повороты корпуса. Поставив руки на пояс, совершайте повороты корпуса влево и вправо вокруг вертикальной оси. Если самочувствие позволяет, можете совместить движения с разведением рук в стороны.
8. Вертикальные «ножницы». Сидя на стуле, вытяните ноги перед собой. Поочерёдно опускайте ноги вниз до касания пола. Это упражнение создаёт умеренную нагрузку на мышцы пресса.
9. Вращение в коленном суставе. Поставьте ноги вместе, упритесь в колени руками. Выполните вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.
10. Наклоны. Расставьте ноги чуть шире плеч, это придаст вам устойчивости. Совершите плавный наклон вперёд и потянитесь руками к полу. Не сгибайте ноги в коленях и не стремитесь во что бы то ни стало дотронуться пальцами или ладонями до пола — действуйте сообразно своим физическим возможностям. Следите за своим равновесием.

1. Приседания. Из положения стоя сделайте несколько приседаний. Старайтесь не прогибать спину, держать корпус ровно. Допустимо придерживаться рукой за опору.
2. Махи ногами. Держась за опору, маховым движением поднимайте ногу поочерёдно вперёд, назад и вбок. При этом не надо делать движения слишком резко или пытаться поднять ногу как можно выше.
3. Складка. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Сгибаясь в пояснице, потянитесь руками к пальцам ног и сохраняйте такую позицию некоторое время. Можно также развести ноги под углом 45–60 градусов и наклоняться по очереди к одной и к другой.
4. Подъём ног. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх. Допустимо работать как обеими ногами одновременно, так и поочерёдно.
5. Подтягивание ног. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги поднимаются не вертикально вверх, а сгибаясь в коленях, подтягиваются к груди.
6. «Рыбка». Лягте на живот, руки вытянуты перед собой. Прогибаясь в спине, отрывайте ноги, руки и подбородок от пола и тяните вверх.
7. «Боксёрский поединок». Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень груди. Поочерёдно выводите руки вперёд, выпрямляя их в локтях. Упражнение допускается выполнять в быстром и даже резком темпе, но следите за тем, чтобы не уронить гантели.
8. Отжимания. Пожилым людям достаточно тяжело выполнить отжимания от пола. Но этого и не требуется. Вы можете отжиматься от какого-либо возвышения, например, от спинки кровати. Не рекомендуется использовать для этого лёгкие стулья или табуретки, так как они недостаточно устойчивы. В условиях спортзала следует отжиматься от гимнастической скамьи.

Данный список не является строгой последовательностью упражнений, а лишь их примерным перечнем. Более того, в один тренировочный день достаточно включить всего 8–12 упражнений, при этом на разные дни недели можно составить отличающиеся программы. Так, наиболее трудные из приведённых пунктов — приседания и отжимания — можно развести по разным дням. То же самое справедливо для упражнений на пресс (например, ножницы и подъём / подтягивание ног лёжа).

Общие правила фитнеса для пожилых

Независимо от того, какую программу и какой режим вы для себя изберёте, существует набор общих рекомендаций, которые сделают ваши занятия и полезнее, и безопасней. Это достаточно простые правила, и соблюдать их не составит ни для кого особого труда. Поэтому — предлагаем ознакомиться.

1. В идеале тренироваться стоит два раза в день. При этом утром вы можете ограничиться простой разминкой, а основной комплекс упражнений выполнить во второй половине дня. Считается, что для большинства людей наиболее комфортное время — в районе 4 часов по полудню.
2. Старайтесь разводить по времени тренировки и приём пищи. Выполнять упражнения можно не раньше, чем через час после еды. По завершении занятий также следует выждать около часа.
3. Обеспечьте себе возможность пить воду во время занятий. Конечно, если вы занимаетесь дома, то всегда можете пройти на кухню, но лучше будет, если вы заведёте себе специальную бутылку или непроливающийся фитнесс-стакан. Пить во время занятий лучше небольшими глотками.
4. Начинать всегда надо с простых упражнений — как в пределах одного занятия, так и на протяжении всего тренировочного цикла. Усложняйте программу постепенно, более тяжёлые упражнения ставьте в её завершающую часть. Во-первых, вам проще будет выполнить задачу, когда мышцы размяты, а сердце и дыхательная система вошли в активный режим работы. Во-вторых, если вы почувствуете, что надо досрочно прекратить занятие, то основная часть программы всё равно уже будет выполнена.
5. Подойдите ответственно к выбору упражнений. Если у вас проблемы с сердцем, не злоупотребляйте кардионагрузками. Если болят суставы — минимизируйте прыжковые упражнения и так далее.
6. Если вы занимаетесь дома, подготовьте место для занятий. У вас должно быть достаточно пространства для выполнения упражнений, чтобы исключить случайные удары о предметы мебели. Идеально будет, если у вас найдётся устойчивая опора, за которую можно придерживаться при выполнении некоторых упражнений (например, шведская стенка).
7. Контролируйте своё самочувствие. Следите за пульсом, обращайте внимание на головокружение или одышку. Если неприятные симптомы появляются из раза в раз — измените свою программу, снизив её интенсивность. Вы можете также вести спортивный дневник, который позволит отслеживать динамику внутренних ощущений организма от тренировки к тренировке.
8. Все знают о пользе разминки. Но не менее важна и заминка. 3–4 невысокой интенсивности или даже просто ходьба с постепенно снижающимся темпом приведут в норму дыхание, пульс и давление.

Сложности и ограничения при занятиях фитнесом в пожилом возрасте

В то же время, надо оставаться реалистами. Возраст накладывает определённые рамки на физическую активность. Но большинство из них оставляют возможность разумной физической активности, а простые меры предосторожности позволят выполнять упражнения, не опасаясь за своё здоровье или возможность получить травму. Давайте рассмотрим основные факторы риска и ограничения при занятиях фитнесом в пожилом возрасте.

1. Проблемы с удержанием равновесия. От чего точно следует отказаться — это упражнения, которые требуют точной работы вестибулярного аппарата. Потеря ориентации в пространстве всего на одно мгновение может обернуться падением и травмой.
2. Резкие перепады артериального давления. Многие из тех, кто решил заняться физической культурой после длительного перерыва, допускают одну и ту же ошибку. Не рассчитав свои силы, они дают себе слишком большую нагрузку. Но если в молодости это, скорее всего, обернётся лишь болью в мышцах в ближайшие несколько дней, то для людей в возрасте такая неоправданная самоуверенность недопустима — сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к активному образу жизни в максимально щадящем режиме.
3. Одышка. Аналогичным образом обстоит дело и с дыхательной системой. Не надо доводить себя до головокружения и мушек в глазах, это может превратить пользу во вред.
4. Сложности в подборе программы. Отдельные упражнения могут оказаться сложновыполнимыми для пожилого человека. Разумеется, существуют специальные сеты, разработанные специально для людей в возрасте, и мы о них расскажем ниже. Но всё же перед началом занятий надо проанализировать, каждое ли упражнение вы сможете выполнять без вреда для здоровья и опасности травм.
5. Вынужденные перерывы в тренировках. Надо отдавать себе отчёт, что регулярность занятий может нарушаться. Если здоровье требует на некоторое время отказаться от выполнения упражнений, то лучше сделать паузу, а не подвергать себя рискам «за идею».

Рейтинг фитнес-центров для пенсионеров

Топ-6 спортивных клубов был составлен с учетом отзывов посетителей, качества и спектра предоставляемых услуг:

• оздоровительных программ;
• отдельных групп для пожилых людей;
• высокой квалификации тренеров;
• наличия врача, который подберет нагрузки по результатам обследования здоровья клиента.

ЮВ Спорт

Небольшой клуб средней ценовой категории с залом для бокса, фитнес-баром и сауной понравится не только пенсионерам. Самый простой способ позаниматься здесь дешево – брать разовые групповые тренировки, но это выгодно только при редком посещении. Если ходить несколько раз в неделю, лучше покупать абонемент. Персональный тренинг по стоимости не сильно дешевле, чем в других клубах: от 2000 руб. за 1 занятие.

Перечень групповых программ стандартный – тренировки на фитболах и пилатес для здоровой спины и крепкого пресса, растяжка для гибкости и эластичности мышц. Пенсионерам будет полезна суставная гимнастика, снижающая риск травм от неловких движений. Те же тренировки можно брать индивидуально, что повысит их эффективность. Все специалисты клуба имеют за спиной спортивное прошлое и постоянно повышают свою квалификацию в области преподавания.

Контакты:

• Адрес: ул. Люблинская, 60 (м. Люблино).
• Телефон.

Цены на услуги:

• абонемент на месяц (безлимит) – 4000 руб.
• на 3 месяца – 8000 руб.
• годовой – 32000 руб.
• персональная тренировка – 2000 руб.

Преимущества:

• доступные цены;
• при покупке карты на сайте добавляется скидка 10%;
• бесплатный теннис (входит в стоимость абонемента).

Недостатки:

• нет.

АТЛЕТиК

Маленький оздоровительный клуб в конце желтой ветки предлагает много направлений фитнеса в индивидуальном и групповом формате: йога, стретчинг, пилатес. Если стоит задача улучшить мышечный тонус, можно посетить тренажерный зал. Перед началом занятий клиент проходит тестирование, чтобы определить уровень подготовленности, по желанию получает консультацию диетолога по питанию.

Залы маленькие, но народу даже вечером немного, поэтому клиентам здесь комфортно. На базе фитнес-центра работает танцевально-спортивный клуб, педагоги которого предлагают персональные занятия бальными танцами для пар. Эти тренировки не входят в стоимость абонемента. После насыщенной активности клиент может расслабиться в СПА (массаж, кедровая бочка, ИК-сауна), но это тоже отдельная платная услуга.

Контакты:

• Адрес: ул. Фрязевская, 9к1 (м. Новогиреево).
• Телефон.

Цены на услуги:

• абонемент на месяц – 2799-3799 руб.
• на 3 месяца (безлимит) – 6999 руб.
• годовой абонемент – 15000 руб.
• персональная тренировка – 1500 руб.

Преимущества:

• недорогой центр;
• бесплатное пробное занятие;
• годовая карта пенсионерам с 7 до 17 часов – 7000 руб.;
• нет большой толпы.

Недостатки:

• маленькие залы.

Fly Fitness

Открывшийся в 2004 году спортивный клуб продолжает быть лучшим благодаря квалифицированному тренерскому составу с опытом от 8 лет и большому количеству направлений работы. Помимо бокса и силовых нагрузок здесь много вариантов занятий для новичков и тех, кому нужны легкие тренировки. Оптимальный фитнес для пожилых людей – программа «здоровая спина», улучшающая состояние позвоночника. Активные занятия – шейпинг или ритмическая гимнастика.

Абонемент можно купить однодневный, только будни или выходные либо 2 раза в неделю. По этой карте посещают кардио, аэробику, тренажерный зал, могут играть в настольный теннис. Людям с хорошей физической подготовкой фитнес-центр предлагает совместить отдых и занятия в ежегодных турах в Сочи, Черногорию, Сербию, на Кипр. В программу входят беговые тренировки, функциональные, стрейчинг, индивидуальный план питания.

Контакты:

• Адрес: ул. Авиаконструктора Сухого, 1 (м. ЦСКА).
• Телефон.

Цены на услуги:

• абонемент на месяц (безлимит) – 4500 руб.
• на 3 месяца (безлимит) – 11400 руб.
• годовой – 32400 руб.
• Персональная тренировка – 1600-2000 руб.

Преимущества:

• возможность заморозки абонемента (при периоде больше 3 месяцев);
• дешевые карты выходного дня (2500-18000 руб.);
• пробное посещение с 14 до 17 часов бесплатно.

Недостатки:

• мало танцевальных направлений для пенсионеров.

Vavilov Club

Велнес-клуб в южном округе располагается в пентхаусе на 20 этаже и предлагает расслабиться не только телом, но и мыслями, занимаясь с панорамным видом на Москву. Кроме фитнеса здесь есть СПА, кабинет эстетической косметологии, услуги стилистов-парикмахеров. В центре можно оформить клубную карту на срок от 1 до 12 месяцев или посещать занятия с разовой оплатой. Есть отдельные абонементы на персональные тренировки, массаж.

Здесь проводят разнообразные занятия для пожилых, акцент идет на расслабляющие упражнения – пилатес, растяжку для спины, стретчинг в гамаках. Отдельное внимание – изопластике. Это женская авторская программа с элементами восточного танца, йоги и хореографии. Лицам старше 45 лет предлагают занятия «здоровая спина», «суставная гимнастика», «лечебная физкультура». Все направления доступны индивидуально или в группах.

• Диета при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
• Что нельзя есть при похудении — список продуктов
• Салат из огурцов и помидоров на зиму

Контакты:

• Адрес: ул. Дмитрия Ульянова, д.6, корп.1 (950 м от м. Академическая или 2,3 км от м. Университет).
• Телефон.

Цены на услуги:

• абонемент на месяц (безлимит) – 10000-15000 руб.
• на 3 месяца (безлимит) – 20000-30000 руб.
• годовой – 45000-100000 руб.
• персональная тренировка – 2600-3500 руб.

Преимущества:

• водный фитнес (аква-балет, классическая аэробика);
• удобное местоположение (2 станции метро рядом, близко к центру);
• комфортно – нет больших толп, занятия в мини-группах;
• отличный расслабляющий массаж;
• эстетическая косметология.

Недостатки:

• мало групповых занятий по выходным (в будни больше).

M&G

В центре развивают спорт для пенсионеров – здесь можно заниматься кардио и силовыми тренировками, работать со свободными весами. Тренера – мастера спорта с высшим или средне-специальным профильным образованием и стажем работы более 10 лет. Лицам с противопоказаниями к интенсивным нагрузкам фитнес-центр предлагает бассейн, аэробику, растяжку, йогу. Более активные занятия – сальса, зумба, латина, бачата.

Это сравнительно недорогой тренажерный зал для пенсионеров: лицам старше 50 лет предлагают абонементы со скидкой. Действуют они с понедельника по пятницу, с 9 до 15 часов. Годовой стоит 23000 руб., а на 6 месяцев – 14000 руб. Чтобы поддерживать себя в тонусе, пенсионеры могут посещать программу «здоровая спина», пилатес на матах или фитболах, аквааэробику.

Контакты:

• Адрес: ул. Рублевское шоссе, 48/1.
• Телефон.

Цены на услуги:

• абонемент на месяц (безлимит) – 5000 руб.
• на 3 месяца (безлимит) – 13000 руб.
• годовой – 33000 руб.
• персональная тренировка – 1400-2300 руб.

Преимущества:

• отдельная группа по аквааэробике для пенсионеров;
• скидки на абонементы;
• можно заниматься с партнером – выходит дешевле.

Недостатки:

• мало тренажеров для верхней части тела.

FitFlex

Растяжка, йога, пилатес, калланетика – лучший фитнес для людей старшего возраста и он в полном объеме представлен в этой студии. Чтобы сохранить гибкий позвоночник, FitFlex предлагает программу «Здоровая спина», тренировки с фитболами. Пенсионеры со спортивным прошлым поддерживают мышцы, занимаясь с петлями TRX, а самые активные пробуют прыжки на батутах. Силовых нагрузок здесь нет – только развитие гибкости и оздоровление организма.

У центра 2 филиала: на Ленинском проспекте и в районе метро Славянский бульвар. Заниматься можно в группах, семьей (3 человека), с партнером или индивидуально. Персональные тренировки каждый раз по новой программе, что удерживает интерес клиента и улучшает прогресс. Летом тренировки часто проводят на открытых площадках. Так, в 2021 году центр предлагает заниматься утром по выходным на крыше ЦМТ, но это оплачивается отдельно (не вычитается из абонемента).

Контакты:

• Адрес: ул. Нежинская 1к3 или пр. Ленинский, 54 (Универмаг Москва).
• Телефон.

Цены на услуги:

• абонемент на месяц (безлимит) – 11200 руб.
• на 3 месяца (безлимит) – 27500 руб.
• годовой – 50000 руб.
• персональная тренировка – от 2200 руб.

Преимущества:

• режим работы (с 7 до 23 часов ежедневно);
• умеренная стоимость занятий;
• индивидуальный подход даже в группах;
• уютная студия;
• можно взять с собой ребенка любого возраста (есть детская комната).

Недостатки:

• нет.