Оптимальные часы питания для похудения

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день

. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило
не более четырех часов
. При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?

Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления
калорий.

Азбука здорового питания

20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит. Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно,
тем больше захочется съесть
при первой же возможности. Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться. Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита
не успеют выработаться
, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно
на 15 процентов калорий меньше
, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

• напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
• перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
• рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
• следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
• похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
• соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Худеем?

Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас
. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше. Кроме того, при дробном питании
легко контролировать
не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура. И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для
пищеварительных бактерий в кишечнике
. Немаловажную роль играет и
психологический аспект
. Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Меню на неделю

Ориентировочное меню для поддержания дробного питания позволяет сформировать личный рацион, который продлевается на месяц и более.

Вышеприведенная таблица содержит один из множества вариантов, подходящих для дробного питания. План составляется в соответствии с вкусовыми предпочтениями, диетой и тренировочными целями. Размер порции определяется дневной калорийностью.

Просыпаемся!

Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости
после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает. Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает
гораздо эффективнее
использовать полученные калории. Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых,
это еще один способ профилактики
набора лишнего веса.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности
. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами
ладонь
или по объему —
стакан
. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке. День лучше начинать с
горячего завтрака
. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь. Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих
максимальное количество углеводов
из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

• Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
• Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
• Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
• Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.

Что едим?

Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены
. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.
Идеальные продукты для перекусов
: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Никаких секретов нет: достаточно соблюдать
принципы здорового питания
и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

5-разовое питания для похудения?

Нет научной базы, подтверждающей правильность теории 5-разового питания, это миф. Наоборот, есть совершенно противоположные исследования – о том, что чем продолжительнее промежуток между приемами пищи (это называется “имитация голода”), тем быстрее вы худеете.

Метаболизм – сложный биохимический процесс (я сейчас своими словами, это не научно-популярный журнал), направленный на выработку энергии. И вам рассказывают, что он “ускоряется” в зависимости от частоты приемов пищи? Пишу это и понимаю, что это даже звучит глупо, но мало кто об этом задумывается. Когда в следующий раз вам кто-нибудь такое с умным видом посоветует, попросите обосновать и послушайте “теорию”))

Нет, люди задумываются, когда приносят деньги “гуру” и он-лайн тренерам и получают план с 6-разовым питанием. Уверяю вас, что если вам не нужно постоянно есть по медицинским показаниям, то такое частое питание вызовет у вас трудности. Мое мнение – срывы и откаты на таких планах питания, а как следствие – потеря веры в себя, утрата мотивации и в результате – наедание нового огромного веса от стресса – во многом результат навязывания постоянного немотивированного питания.

Понятно, что мы устроены довольно мудро – у нас есть отлично проработанная природой сигнальная система. Чувствуем жажду – пьем. Хотим в туалет – идем (простите). Голодные – едим. Потеем – охлаждаемся… Итд… Немотивированное питание (без желания, а значит, и без малейшего удовольствия) – такой же бред, как если мы ходили по часам в туалет вне зависимости от содержания нашего мочевого пузыря. Я намеренно привожу в пример такой абсурдный пример, потому что есть по таймеру – на уровне такого же абсурда.

5-разовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде.

Когда я описывала свое питание на программе 5-разового питания, я отмечала, как мне было трудно перейти на 5-разовое питание и в итоге я уговорила себя, что в этом есть смысл, но так и не поняла, какой. В результате еды по таймеру моя жизнь превратилась в кошмар. Не успела позавтракать, ответить на почту и немного поработать – пора “перекусывать”. Что тут у нас обычно предписывается? Миндаль? Рисовые хлебцы с ореховым маслом? На вкус эти хлебцы примерно как туалетная бумага, ну ладно. Ну ладно, запихнули, поставили таймер. Снова поели! А тут что интересно – когда вы начинаете “пастись” как овца, вы начинаете не просто концентрироваться на еде, вы начинаете испытывать постоянный голод. И вот вам уже невтерпеж дождаться каждого последующего приема пищи. Знакомо?

Психологический момент – вы перестаете мыслить нормальными категориями

Перекусы?

На фото совершенно типичный отчет “худееющей на пп” – заметьте, что помимо основных приемов пищи (хотя 5-разовое питание размывает это понятие, чем полностью выбивает вас из любой личной и социальной жизни), на перекусах человек напасся явно больше, чем планировал. И это сплошь и рядом.

Сейчас я поговорю о том, кому выгодно проталкивание мифа про 5-разовое питание. Разве это неочевидно? Конечно же, крупному бизнесу. На этом мифе наживается огромная индустрия! Начнем с добавок и спортивного питания. Я сама (я, блин) – простая женщина, реально верила, что мне нужно пить протеиновые коктейли и добавки после тренировок! Эта индустрия основана на мифе, что если вы не будете постоянно есть, вы “убьете свой метаболизм” (когда вам в следующий раз скажут про “убитый метаболизм”, спросите, что именно это значит) и потеряете мышечную массу.

Так же это выгодно производителям всех этих сумок-холодильников на 6 приемов пищи и контейнеров (“лучший способ оттолкнуть от себя людей”). Конечно, как грибы растут сервисы по доставке еды – конечно же 5-разовой (или 6-разовой).

5-разовое питание – большой бизнес

Вот давайте посмотрим на меню одного такого сервиса и попробуем понять, зачем человеку все это есть? Что это ему дает? Зачем человеку перекус из салата с капустой и сельдереем? А броколли со стручковой фасолью? Ах, ну да – ради клетчатки! Но моей целью не стоит критиковать чей-то сервис по доставке питания – я вот после капусты и сельдерея с яблоком через час буду готова сожрать банку орехового масла, но речь не об этом. А о бизнесе, который и обслуживает этот миф про 5-разовое питание.

Научные исследования (их не просто сотни, а тысячи) не находят подтверждения того, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты ли эти калории на 3 приема пищи или на 6. Никакого влияния на “ускорение метаболизма” это не оказывает. Как вы распределяете калории – дело ваше и зависит от вашей жизни и пищевых привычек.

Миф про 5-разовое питание: почему это плохо для похудения?

Неужели 5-разовое питание лучше для вашего метаболизма, чем здоровое 3-х разовое питание? Давайте разберемся! Потому что на самом деле, правда состоит в совершенно другом. 5 или 6-разовое питание удаляет вас от главной цели похудения – сжигания жира.

• Когда вы едите по часам (2 или 3 перекуса), вы постоянно выделяете инсулин, который заставляет тело работать в так называемой “абсорбционной фазе”. Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир. Это же очень просто – мы все знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии – сахар (углеводы) и в последнюю – жиры. Если вы каждые два часа подбрасываете организму новые источники сахара, до жира дело не дойдет. Цель похудения – перевести тело в “пост-абсорбиционную фазу”, когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания – да, это и есть жир, который нам так ненавистен!
• Если вы постоянно едите, вы легко теряете контроль (я выше об этом писала) над съеденным, становитесь сфокусированным на еде, нередко испытываете голод, переедаете. Я уже не говорю о том, что перекусы редко содержат нормальные сочетания макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Я уверена, у вас есть истории про то, как 5-разовое питание саботировало ваши усилия по потере веса. Уже не говорю о том, что это все дико выматывает и стесняет в жизни.
• Вы чувствуете себя неудовлетворенной. Исследования показывают, что люди нередко чувствуют себя голодными после маленьких порций еды, не испытывают чувства сытости – это, конечно, приводит к перееданию и срывам. Так же рушатся культурные и пищевые привычки – люди просто перестают есть нормальную еду и мыслить категориями приемов пищи. У вас больше нет обеда и ужина – вам надо просто поклевать.

Да, я 2 раза отсидела на этих программах – один раз 12 недель и второй – 8. Да, я худела, хотя это было невероятно тяжело. Да, жир практически стоял на месте (сейчас я понимаю, что он и не мог никуда деться, это бы противоречило анатомии). Мне было неимоверно трудно бороться с голодом и я против такого использования силы воли. В самое ближайшее время расскажу про диету 5:2 и про “имитацию голодания” – это то, где лежит будущее диетологии и увеличения продолжительности жизни. В общем, не слушайте больше советы “гуру” про “ускорение метаболизма” – этот миф должен остаться в 90-х. Всему свое время – мы же больше не занимаемся аэробикой с Джейн Фонда!

P.S. Друзья, у меня небольшие проблемы с получением уведомлений о комментариях, я над этим работаю.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем
нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат. Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас. Попробуйте начать в выходные, когда вы
дома
. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции. Для занятых и заработавшихся существуют
функции напоминания
в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время. Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.

Теги:

• Рацион

• Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

• aconithum На дробном питании 4 дня. Ушел 1 кг! И это перед критическими днями, когда в организме происходит застой жидкости. Метод работает!
• iutinka Кушала так месяц, +фитнес 3 раза в неделю. кг ушло мало, но вот в объемах похудела хорошо! Но потом сорвалась. и вот спустя 3 месяца опять насстроилась. Но кстати набрала 1-2 кг.
• M_A_R_U_S_Y_A К этому надо прийти в своей голове. Я , наконец-то добралась. Сегодня начинаем борьбу! Нет, не борьбу, а новый приятный образ жизни. Я поняла, что именно какое-попало питание в какое-попало время заставляют организм «Запасаться». Наш организм не знает, что ждать от своего хозяина каждую минуту, вот и набирает кг «на всякий случай». Всем удачи! Вперед!
• cat123 Опытные, поделитесь примерным рационом питания. Очень надо похудеть, но с возрастом это стало делать всё сложней.
• more111 Сама была вынуждена так питаться из-за появления язвенной болезни. Организм сам перестроился, часто чувство голода появлялось. Для меня самыми лучшими перекусами был овощной салат на масле растит. с кусочком зернового или ржаного хлеба. Насколько это вкусно и полезно! Когда язва зажила, для меня вкуснее всякого торта остался салатик! Организм прямо благодарен был этому,т.к. самочувствие улучшалось мгновенно!
• vasilevna54 И я хочу так, постараюсь перейти на дробное питание. Всем желаю здоровья!
• mozgopraf Кроме того быстро худеть крайне вредно (вспомните прошлогодние случаи смерти худеющих)- быстрее 2-4 кг в месяц. 2-я статья про питание — про «заедания»! причина голода может быть и в стрессе. А причиной стресса — всё что угодно, и самое главное, что может и ничего.
• mozgopraf Сложные углеводы (всё зерновое, картошка, макароны — лучше из необработанных) и мясо -дают долгую сытость — часа на 4. Если в приёме нет этих компонентов, то можно воспользоваться перекусами. В статье говорится, что есть диеты с помощью которых можно быстро похудеть — только зачем? Как Вы будет жить после того как похудеете?
• mozgopraf Не просто перейти на такой тип питания, потому что у людей, которые едят редко, но помногу желудок сильно растянут (бывает, что до малого таза — размером с ведро) и пока желудок сократится и Вы сможете насыщаться маленькими порциями может пройти до 2-х недель. В этот период можно вначале трапезы съедать небольшое количество простых углеводов — чтобы к концу легче было бы почувствовать себя сытым. Горячая еда действительно быстрее насыщает.
• mozgopraf это главная статья про питание на данном сайте! отвеетсвенно заявляю, что в Борментале учат точно таким же принципам. Только ещё состав суточного рациона уточняют — по калорийности:: 30% — мясо, 30% сложные углеводы, 40% — всё остальное — овощи, клетчатка и всё что угодно.
• MIG13 Насколько нужно себя не любить, что бы кидать в себя то, что мы кидаем???? Система и вправду очень актуальная, все гениальное просто, поменьше ешь, побольше двигайся! И ЛЮБИ СЕБЯ!
• tkutsenko Татьяна. Это очень «дельная система». Я придерживаюсь ее 3 года и сбросила 15 кг. Мне 45 лет и вешу я 55 кг. Система работает, по моему опыту, при одном условии: нужно есть меньше жирного. А если упростить все до примитива, нужно меньше жрать. Мы чудовищно переедаем.
• Camomile У меня анализ съеденного — это шок. Вроде стараешься контролировать себя, а оказывается кидаешь в себя что попало. Это на самом деле шок, по крайней мере для меня. Неудивительно что там висит и тут торчит…
• Azovskaya Записывать получается. А вот как анализировать?

Преимущества дробного питания

Разделив суточный рацион на небольшие порции вы абсолютно ничем не рискуете — вы же не лишаете организм питания, как это бывает при некоторых жестких видах диет? Диеты, требующие жестких ограничений с длительными перерывами между приемами пищи, очень часто приводят к противоположному результату — вы часто испытываете голод, и организм, испытывая от этого стресс, начинает накапливать питательные вещества “про запас”. В результате этого происходит накопление жировой ткани, что сопровождается набором лишнего веса. По теме: Как отказаться от сладкого Итак, положительные моменты при дробном питании:

• улучшение обмена веществ;
• съеденная пища лучше усваивается;
• снижение массы тела — потеря избыточного веса, конечно, при дробном питании происходит медленнее, чем при других диетах, но при этом вес уходит навсегда, а не только на период голодания;
• нормализация сна — организм перестает “бешено” работать ночью после плотного ужина в попытке переварить съеденную пищу; человек на дробном питании спит более глубоко, но просыпается легко и чувствует себя отдохнувшим;
• улучшается эстетический вид кожных покровов — при плавном уменьшении веса кожа успевает сократиться и не обвисает, как это бывает при стремительном похудении.

Дробное питание очень хорошо сочетается с занятиями спортом, оно также подходит людям с многими хроническим заболеваниями. Однако меню дробного питания в последнем случае следует согласовывать с врачами.

Об имеющихся недостатках дробного питания

Пожалуй, у дробного питания имеется лишь один крупный недостаток — необходимость радикального изменения образа жизни. Не каждый человек способен приучить себя питаться небольшими порциями. Большую лепту в это вносит элементарная лень и рутинность приготовления небольших порций еды — не каждый работающий человек может выделить время на это. Так что при переходе на дробное питание придется приложить определенные усилия и поработать над собой и собственной ленью. К счастью, сейчас существует достаточно количество предприятий общественного питания (рестораны. кафе). где можно найти вполне здоровую пищу в небольших порциях.

Как повысить эффективность дробного питания?

В дополнение к питанию малыми порциями следует приобрести и другие полезные привычки: начните посещать тренажерный зал или хотя бы займитесь гимнастикой дома; оптимизируйте рацион таким образом, чтобы было определенное разделение потребляемых продуктов — хлеб, мясо и фрукты лучше потреблять в разное время дня.

Дробное питание для похудения — меню

При переходе на дробное питание целесообразно составить себе меню сразу на определенный период — на месяц или хотя бы на неделю. Это поможет более рационально распоряжаться своим временем и облегчит переход на новый ритм питания. Можно составить меню при дробном питании для похудения на месяц и больше не возвращаться к этому вопросу, лишь только готовя блюда согласно меню. Существует огромное количество систем дробного питания, составленные в том числе медицинскими специалистами по нутритивной поддержке (специалисты по питания) — человеку остается лишь выбрать ту, которая больше всего ему понравиться. В качестве примера приведем лишь несколько из них. Меню при дробном питании на день:

• Завтрак: овсяная каша+зеленыйчай+груша.
• Первый перекус: стакан обезжиренного йогурта+ пара персиков.
• Обед: запеченная рыба с гарниром из риса+овощной салат на оливковом масле с добавлением семян льна.
• Второй перекус: протертая морковь, сдобренная небольшим количеством меда.
• Ужин: отварная курица в медово-апельсиновом маринаде+брокколиотварное+зеленый чай или компот.

Меню при дробном питании на неделю: Понедельник:

• завтрак: творожная запеканка
• обед: суп рисовый добавлением зеленого горошка и кальмаров;
• ужин: рагу овощное.

Вторник:

• завтрак: пшенная каша с небольшим количеством творога;
• обед: запеченное мясо с овощами;
• ужин: отварная куриная грудка с рисом.

Среда:

• завтрак: омлет с овощами;
• обед:гречневая запеканка с рыбой;
• ужин:рыбные котлеты.

Четверг:

• завтрак: овсяная каша с сухофруктами и орехами;
• обед: суп овощной с курятиной;
• ужин:кабачки фаршированные.

Пятница

• завтрак: сырники;
• обед: рыбный пудинг;
• ужин: стейк из филе семги.