Последствия для физического здоровья
Главные последствия – набор лишнего веса, развитие метаболического синдрома и диабета. Ряд исследований находит связь между отсутствием физической нагрузки и некоторыми видами рака, однако полученные результаты требуют дальнейшего – более широкого и глубокого — исследования. На сегодняшний день неопровержимо доказана связь между сидячим образом жизни и следующими последствиями для здоровья:
- Лишний вес и ожирение
Даже при сохранении прежних объемов питания, если отсутствует физическая активность (сидячая работа, да еще и на «удаленке»), это приводит к набору лишнего веса. Если не вмешаться в процесс, то может развиться ожирение со всеми вытекающими последствиями для здоровья.
- Метаболический синдром и диабет
В формировании этих последствий большую роль играет набор лишнего веса. Развиваются они медленно и длительное время могут оставаться без специфических симптомов. Периоды отсутствия нагрузки влияют на способность организма контролировать уровень сахара в крови, а также артериальное давление и жировую ткань.
- Сердечно-сосудистые заболевания
Как известно, именно болезни сердца и сосудов – одна из главных причин смерти во всем мире, а в последнее время эти болезни сильно «помолодели». Некоторые ученые отмечают современный образ жизни как главный фактор, и речь идет не только об отсутствии физической активности, но и постоянных стрессах. В некоторых случаях болезни сердца и сосудов можно рассматривать как последствия сахарного диабета.
- Ранняя смерть
Пятнадцатилетнее наблюдение в рамках одного крупного исследования показало, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти. При этом отмечается: для профилактики и снижения рисков важно не только следовать рекомендациям и заниматься не менее 150 минут в неделю, но и сократить время пребывания без движения.
- Биологическое старение
В ходе исследований обнаружилась связь с более ранним биологическим старением, которое у малоподвижных происходит быстрее, чем у физически активных людей.
Последствия для психологического здоровья
Последствия малоподвижного образа жизни затрагивают и психологическое состояние человека. В значительной степени повышается вероятность развития депрессии и других психических расстройств. Причин может быть несколько. Ученые отмечают изменения внешности (потеря мотивации к уходу за собой, прогрессирующий набор лишнего веса) и сужение социального круга общения как главные факторы, приводящие к психологической изоляции и депрессии. Со временем в большей степени проявляется снижение выносливости: если раньше на выполнение определенных действий (например, уборку квартиры, приготовление пищи, стирку или вскапывание грядки требовалось несколько десятков минут, то со временем – уже часы. При этом человек сильно устает, у него развивается одышка, учащается пульс, появляется боль в суставах и мышцах. Такая реакция организма на увеличение физической нагрузки воспринимается малоподвижным человеком как стресс, и он опять ложится на диван или усаживается за компьютер, чем еще больше усугубляет свое состояние.
Распространенные болезни офисных работников
Офисные работники находятся в группе риска. Помимо необходимости работать сидя, с повышенной статической нагрузкой на определенные участки позвоночника, тазобедренных и локтевых суставов, они испытывают и постоянное психологическое напряжение, стрессы на работе, ведь отчет нужно написать «вчера», недовольные клиенты грозят жалобами и т.д. Много исследований посвящено здоровью и рискам офисных работников. И среди этих рисков можно выделить более распространенные:
- Проблемы с памятью
Малоактивный образ жизни влияет на участки мозга, которые отвечают за долгосрочную память. В исследовании приняли участие несколько тысяч добровольцев. Удалось установить, что при дефиците физической активности уменьшается височная доля мозга, что опасно снижением когнитивных способностей человека и повышением риска деменции.
- Артроз коленных суставов
Офисные работники находятся в группе риска по развитию этого заболевания. Каждый десятый работник страдает хроническими болями в коленных суставах. Дело в том, что сидячее положение создает чрезмерную статическую нагрузку на суставы, что увеличивает вероятность их разрушения. Осложняет ситуацию лишний вес.
- Остеохондроз
Офисные работники в группе риска по развитию сколиоза, спондилеза и остеохондроза. В сидячем положении нагрузка на позвоночник увеличивается более чем на 50%. А ослабление тонуса мышц спины, дегенеративные процессы приводят к преждевременному износу, чаще всего страдает грудной и поясничный отдел позвоночника.
- Геморрой
Нарушения кровообращения в органах малого таза и нижней части тела приводят к застою крови. А это создает повышенную нагрузку на сосуды, которые и без того ослаблены из-за отсутствия физической нагрузки. Это, в свою очередь, — прямой путь к развитию геморроя. Первыми симптомами проблемы будет появление зуда в области анального отверстия, постепенно появится боль, которая будет только прогрессировать. В сложных случаях может появиться кровотечение и даже выпадение прямой кишки.
Формирование здорового и активного образа жизни
Регулярные физические нагрузки снижают вероятность хронических заболеваний и их последствий. И это первое, что необходимо изменить. Исследования показали, что регулярные упражнения снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других вредных последствий для организма. В одном из исследований, проведенных в 2014 году, участвовало более 1,2 млн. человек. Опрос и анкетирование показали, что у физически активных людей статистически реже регистрировались психические заболевания и депрессия. Здоровый образ жизни подразумевает сочетание кардио- и силовых упражнений. ВОЗ рекомендует минимум 90 минут кардиотренировок и 60 минут силовых тренировок в неделю для поддержания здоровья. Но кроме спорта, важно сократить количество времени, когда человек проводит без движения. Для этого будет достаточным постепенное внесение простых корректив в свою жизнь:
- Пользоваться общественным транспортом, чтобы добраться на работу и по возможности выходить за 1-2 остановки до офиса, а в идеале добираться на работу пешком.
- Гулять во время обеденного перерыва, вечером, перед сном и как можно больше — на выходных.
- Отказаться от лифта и подниматься по лестнице.
- Во время работы делать кратковременные перерывы и простую зарядку. Возьмите за правило каждые 45-50 минут заставлять себя вставать и делать разнообразные движения в течение 10-15 минут. Не зря в советское время на производствах и в школах уделялось внимание физкультминуткам и производственной гимнастике.
- Уделять больше внимания домашним делам, освоить садоводство.
- Выбирать активный отдых в выходные дни, а не просмотр телесериалов в режиме нон-стоп.
- Подобрать для себя хобби, связанное с физической активностью: танцы, плавание в бассейне, скандинавскую ходьбу и др.
Многочисленные исследования связывают малоактивный образ жизни с тяжелыми последствиями для здоровья. Как показывает статистика, лишь 21% людей выполняет минимальные требования к физической активности и в меньшей степени рискуют столкнуться с возможными последствиями, затрагивающими работу органов и систем. Снизить риски можно, увеличив физическую активность до 150 минут в неделю, но при одновременном сокращении времени, которое вы проводите без движения каждый день.
Текст: Юлия Лапушкина.
К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым
– специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра
My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
Фото: istockphoto.com
К чему приводит сидячий образ жизни?
- остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- снижение иммунитета;
- проблемы с пищеварением;
- нарушения в работе нервной системы;
- варикозное расширение вен;
- избыток жировых отложений, особенно висцерального жира (внутреннего);
- эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Фото: istockphoto.com
Глубокие приседания
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Повороты корпуса
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
- Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую стопу, поднимите её вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 15 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение выполнять довольно сложно, но через время мышцы становятся более эластичными.
- Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните руки вперёд, медленно наклонив туловище. В этом положении нужно продержаться 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
- Встаньте так, чтобы стопы стояли параллельно, на расстоянии в две ширины ваших плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя её сгибать. Выполняя приседание, бёдра старайтесь держать параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу. Нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Они должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Фото: istockphoto.com
Планка
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало. Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
Фото: istockphoto.com
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.
