Вегетарианство как способ питания и даже образ жизни сегодня завоёвывает всё больше поклонников. Уже никого не удивляет, если в компании за столом кто-то воздерживается от мяса или молочных продуктов, или кто-то из ваших гостей предпочел салат бифштексу. В меню кафе и ресторанов мы всё чаще видим vegan-friendly блюда, магазинные полки спешат предложить широкий выбор продуктов и товаров без содержания животных компонентов.
Однако, в то время как на Западе вегетарианство давно стало трендом, в нашей стране люди имеют весьма смутные представления о том, в чем же конкретно заключается вегетарианская диета, и относятся к этой системе питания с подозрением и недоверием. А ведь это одно из самых древних видов питания, которому уже много тысяч лет. Подобное незнание порождает массу мифов, которые разлетаются по интернету и продолжают вводить людей в заблуждение относительно пользы и вреда вегетарианства.
Все мы периодически сталкиваемся с халиварами в сети между «мясоедами» и вегетарианцами, обвиняющими друг друга во всех смертных грехах. Если вы – начинающий вегетарианец или только собираетесь попробовать этот тип питания, вас эти сетевые разборки еще больше запутают. Я часто вижу, что многие, став вегетарианцами, пускаются во все тяжкие, не продумав до конца своё каждодневное меню. А ведь такое легкомыслие может подорвать здоровье человека – порой, необратимо. Поэтому важно разобраться в следующих вопросах: что же в себя включает вегетарианство и каких видов оно бывает? как правильно перейти на вегетарианскую диету? как получать все необходимые вещества при таком рационе (и не умереть с голоду)? И самое интересное: ГДЕ ВЕГЕТАРИАНЦЫ БЕРУТ БЕЛОК? Давайте разбираться.
Виды вегетарианства
Вегетарианство – это система питания, при которой из употребления исключаются все продукты животного происхождения (мясо, рыба, курица, морепродукты, и т. д.). Подобную практику осознанного ограничения рациона питания можно найти в истории многих народов, но сам термин «вегетарианство» официально закрепился за этим течением 30 сентября 1847 года, когда в г. Рамсгейт в Англии было основано Вегетарианское Общество Соединенного Королевства. Оно существует и по сей день, известные члены этого Общества — Махатма Ганди, Дж. Бернард Шоу, Пол, Линда и Стелла Маккартни. Для наименования человека, практикующего подобный тип питания, был выбран английский термин «vegetarian», который, по некоторым данным, происходит от латинского «vegetus» — «бодрый», «свежий», «живой», а по другим — от английского слова vegetable (овощ).
Вегетарианство бывает строгим – тогда оно называется веганизм или веганство. При таком типе питания исключается абсолютно всё, что содержит животные компоненты: помимо мяса, птицы, рыбы и морепродуктов не употребляют яйца, все молочные продукты и мёд. Веганство – это больше, чем просто питание, это — образ жизни, главным принципом которого является отсутствие какой-либо эксплуатации животных в угоду человеку (даже если животное при этом не убивают). Поэтому веганы не носят кожаных, шерстяных и меховых изделий и обуви из этих материалов, не употребляют продукцию, тестированную на животных, а также такие вещества как глицерин, желатин и т. д.
Куда менее аскетичны другие виды вегетарианства: ово-, лакто- лактоововегетарианство. При лактоововегетарианстве в рационе остаются яйца и молочные продукты; ововегетарианство исключает молочные продукты, а лактовегетарианство, соответственно, — яйца. Во всех трёх системах как правило употребляется и мёд. Также есть пескатарианство, когда в рационе оставляется рыба и морепродукты, а ограничивается только мясо теплокровных.
Есть еще несколько крайних вариантов веганства: сыроедение и фрукторианство, которые мы в этой статье рассматривать не будем. Скажу лишь, что эти типы питания я не могу назвать полноценными и здоровыми и советую относиться к ним очень осторожно, так как они могут нанести серьезный вред организму.
Виды веганства
Отдельно стоит остановиться на классификациях, так как многие не понимают, например, чем отличается вегетарианство от сыроедения. Эти нюансы нужно знать, чтобы перейдя в одну из этих систем, не нарушить её границы и правильно самоопределяться.
Всего можно выделить 4 течения:
- Традиционные веганы — не едят мясо, молоко, яйца, рыбу и мёд, налегая на крупы, злаки, орехи, овощи, зелень, ягоды, фрукты.
- Сыроедение — употребление в пищу только тех продуктов растительного происхождения, которые никаким образом не обрабатывались человеком.
- Макробиотики — отказ от сахара (для очистки сахара, полученного из свёклы, используется костный уголь) и масел.
- Фрукторианцы едят только фрукты (классический представитель этой группы — голливудский актёр Клинт Иствуд).
Вегетарианцы, веганы и сыроеды по сути похожи (их объединяет отказ от продуктов животного происхождения), но у каждого свои нюансы (отличия касаются перечня разрешённых и запрещённых продуктов и способов их обработки).
Причины перехода и статистика
Вегетарианцами становятся по разным причинам, основные из которых:
— этические (принцип ненасилия (санскр. «ахимса»), из сострадания к другим живым существам);
— религиозные (некоторые религии, например, индуизм, запрещают употребление мяса; также, во многих религиях существуют посты (например, в христианстве) – временный отказ от определенных продуктов);
— экологические (есть данные, что около 30% парниковых газов на планете образуются из-за деятельности животноводческих ферм и инфраструктуры, их обслуживающей; кроме того, жестокой вырубке подвергаются тропические леса – «лёгкие» нашей планеты, а сточные воды от скотобоен загрязняют реки и почву);
— экономические (примерно 40% всего выращенного зерна идет на корм домашнего скота, разводимого на убой, а сокращение этого показателя хотя бы вдвое способно решить проблему голода на земле; также, для целей животноводства тратится огромное количество воды – одного из самых ценных ресурсов на планете);
— медицинские (вегетарианский рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, желудочно-кишечных заболеваний, и т. д.).
Наиболее всего распространено вегетарианство в Индии (около 84 % населения) и Тайване (14 %). От 5 до 10 % вегетарианцев насчитывается в Бразилии, Израиле, Италии, Германии, Великобритании, 9 % — в Швеции, 6 % — в Нидерландах и Норвегии, 4 % — в США, менее 5 % — в Испании, Франции, Австралии, Новой Зеландии, Польше и Чехии. В России на 2013 год насчитывалось около 4 % убежденных вегетарианцев (по данным опроса, проведенного порталом Superjob), а 55 % опрошенных заявили об одобрении позиции вегетарианства.
Есть определенные сложности, с которыми сталкиваются люди при переходе на вегетарианский тип питания. Рассмотрим их более подробно.
Дефицит белка
Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.
Обратите внимание на следующие колонки:
— количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);
— перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);
— биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);
— коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).
Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.
Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:
- 2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
- стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
- 150 г гречки (= 18,9 г белка)
- 2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
- 100 г творога (примерно 17 г белка)
Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность. Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала здесь . Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:
- рис с бобовыми или кунжутом;
- пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
- бобовые с кукурузой или пшеницей;
- сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
- арахис с семенами подсолнечника.
Морепродукты
Seaweed Salad
К морепродуктам относятся все съедобное добытое из мирового океана. Однако, самые “вегетарианские” морепродукты это водоросли, которые содержат большое количество витаминов, минералов и легкоусвояемых белков. Йод, фосфор, железо, магний, калий, бром, натрий – это лишь частичный список содержащихся в них полезных веществ. Качественное и количественное содержание макро- и микроэлементов в морских водорослях напоминает состав крови человека, что также позволяет рассматривать их как сбалансированный источник насыщения организма минеральными веществами и микроэлементами.
Водоросли различают бурые, красные и зелёные.
- К бурым водорослям относят вакаме, лиму, хидзики и ламинарию (морскую капусту), в том числе её разновидности (араме, комбу и др.);
- Красными водорослями называют далс, карраген, родимению и порфиру (которая благодаря японцам известна всему миру как нори);
- К зелёным водорослям относят монострому (аонори), спирулину, уми будо (морской виноград) и ульву (морской салат).
В общем, если встретите эти названия на упаковке, это вполне вегетарианская еда.
Дефицит витамина В12
Витамин В12 (цианкобаламин) не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, лишь микроорганизмы способны его вырабатывать (например, микрофлора нашего кишечника). Но он с успехом накапливается в таких органах как печень. Запасов витамина В12 хватит человеку на 3-4 года. Однако, его дефицит может нам дорого обойтись. Вы только посмотрите, в каком огромном количестве наиважнейших процессов он задействован!
Цианкобаламин участвует в производстве лейкоцитов, гемоглобина и форменных элементов крови. При его отсутствии развивается анемия. Также, он участвует в процессах формирования иммунитета (например, у людей с ВИЧ при нехватке В12 различные инфекционные заболевания развиваются значительно быстрее, что в свою очередь приближает СПИД). Он участвует в образовании миелиновой оболочки на нервных волокнах, приведении в действие процессов синтеза ДНК и РНК, помогает каротину стать ретинолом (витамином А), пригодным для усвоения нашим организмом. Кроме того, витамин В12 участвует в процессе расщепления белков, обмене белков, жиров и углеводов в ряде реакций, в обеспечении нормальной работы мозга, в поддержке дыхательной системы и еще множестве важных функций.
Как уже отмечалось, в растительной пище нет витамина В12 в доступной для человеческого организма форме, и основные его источники – это органы и мясо животных и рыб, сей витамин накопивших при жизни. Однако, его также можно получить из яиц и молочных продуктов, поэтому ово- и лаковегетарианцы могут особо не волноваться о его дефиците, если употребляют эти продукты в достаточном количестве. А это – не менее 3 мкг/сут. В курином яйце на 100 г содержится примерно 0.5 мкг витамина В12, в сметане – 0.4 мкг, в голландском сыре – 1.4 мкг. Восполнить потребность нелегко, но, всё же, возможно. Однако, если вы – веган, вам необходимо принимать витаминные комплексы с достаточным содержанием цианкобаламина, так как иначе вы его нехватку не восполните. А чем это чревато – я думаю, теперь предельно ясно.
Дефицит кальция и витамина D
Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).
Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).
Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).
Дефицит железа и цинка
Железо включено во множество процессов в организме, например, переносит кислород из лёгких в органы и ткани, входит в состав некоторых ферментов и борется с окислительным стрессом. Цинк входит в состав более 100 (!) ферментов, участвует в синтезе белков и в углеводном, минеральном обмене и обмене витаминов А и Е, в переносе электронов и в функционировании генетического аппарата, синтезе коллагена и построении иммунитета, половой функции и других важных процессах. Потребность в железе в сутки – 10-20 мг, в цинке – 10-40 мг.
Основные источники железа и цинка – продукты животного происхождения (мясо и яйца). В растительной пище железо содержится в хлебе, крупах, орехах и сухофруктах, цинк – в орехах, бобовых (фасоль, горох, соя), семечках тыквы и подсолнечника, в цельном зерне. Источников железа в вегетарианской диете, как правило, достаточно, но его усвоение затруднено из-за того, что в растениях биодоступность железа ниже, чем в мясе, а также из-за того, что другие компоненты питания снижают всасывание этого микроэлемента. Для сравнения: из мяса железо усваивается примерно на 20-30 %, из рыбы на 10-15 %, из яиц, кукурузы и фасоли – на 3%, из сои – на 7 %, из шпината и риса – на 1 %.
Кроме того, содержание фитиновой кислоты, кофеина и танинов из чая и кофе, фосфатов и оксалатов снижает усвоение железа и цинка организмом. Фитаты содержатся в оболочке злаковых, бобовых и семян и образуют в организме нерастворимые комплексы с железом. Поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать зерновые и бобовые продукты в воде (можно с добавлением соды или уксуса).
Для повышения усвоения железа также имеет смысл сочетать железосодержащие продукты с продуктами-источниками витамина С (ягоды, цитрусовые, сладкий и острый перец, кабачки, томаты, брокколи). А вот продукты с высоким содержанием кальция, напротив, ухудшают всасываемость железа.
Дефицит витамина А
В продуктах животного происхождения витамин А (ретинол) находится в биодоступной форме, поэтому его усвоение из этих продуктов высоко. В растительных же продуктах витамин А имеет форму провитамина – каротина и каротиноидов. Поэтому, прежде чем наш организм сможет усвоить витамин А из растений, ему нужно проделать с ним ряд сложных манипуляций – перевести его из неактивной формы в активную (в том числе, используя витамин В12). Всё это занимает у организма дополнительное время и ресурсы, которых ему может не хватать, поэтому вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза А.
Потребность в витамине А в сутки составляет 3300 МЕ (или 1000 ретиноловых эквивалентов, или 1-3 мг/сут). Основные источники для вегетарианцев: черемша (4.2 мг на 100 г), калина (2.5 мг), чеснок перо (2.4 мг), сливочное масло (0.59 мг), брокколи (0.39 мг), сметана (0.3 мг), батат или сладкий картофель (0.3 мг), морская капуста (0.2 мг), брынза (0.17 мг), водоросли (0.1 мг), творог (0.08 мг).
Таблица
Нижеприведённая таблица наглядно демонстрирует основные различия между вегетарианцами и веганами:
Для кого-то непосвящённого, вегетарианец и веган — одно и то же. На самом деле это не так. Вегетарианство — родовое понятие, более широкое и включающее множество ответвлений со всеми их пристрастиями то к фруктам, то к молоку, то к яйцам и т. д. Веганство — видовое понятие, более узкое, касающееся не только питания, в отличие от других течений. Его приверженцы полностью отказываются от продуктов животного происхождения, вещей произведённых из животного сырья.
Для тех, кто собирается приобщиться к этому мировоззрению, необходимо разбираться в этих базовых терминах и знать отличия между ними.
Дефицит йода
При исключении продуктов моря из рациона есть высокий риск приобрести дефицит йода в организме. Йод – важный микроэлемент, входящий в состав гормонов щитовидной железы и участвующий в развитии головного мозга плода, детей и подростков. Потребление йода на территории России находится на очень низком уровне, поэтому практически все мы, независимо от того, вегетарианцы мы или нет, катастрофически недополучаем йод. А между тем, потребность в йоде у взрослых составляет 100-150 мкг/сут.
Помимо рыбы и морских гадов, источниками йода являются морская капуста (300 мкг) и фейхоа (80-350 мкг), а также йодированная соль и специальные БАДы.
Надо иметь в виду, что существуют нейтрализующие йод продукты (соя и ее производные, крестоцветные и льняное семя). Поэтому, лучше не сочетать их с той же морской капустой или другими источниками йода в одном приеме пищи.
Бутерброды с фасолью
Оригинальный, сытный и аппетитный вариант бутербродов для завтрака.
Ингредиенты:
- Фасоль – 1/2 стакана;
- Батон – 1 шт.;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Соль и перец – по вкусу;
- Сок лимона – 2 ст. л.
Фасоль предварительно замочите на часик в холодной воде. Затем отварите в подсоленной воде до готовности. По желанию можно добавить в бульон овощи или коренья для более интенсивного аромата. Разделите примерно пополам. В каждую половину добавьте перец, сок лимона и растительное масло. Одну половину измельчите в блендере до однородного пюре. Ломтики батона подсушите на сковороде. Смажьте каждый ломтик измельченной фасолью, а сверху выложите ее целиком. Питательный завтрак готов!
Дисбаланс Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
Поскольку основным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в организме является жирная морская рыба, вегетарианцы, исключившие рыбу из своего рациона, находятся в группе риска по этой незаменимой жирной кислоте. О том, почему важно соблюдать пропорцию омега-3 к омега-6 жирным кислотам можно почитать здесь .
Что с этим можно сделать? Во-первых, налегать на растительные источники омега-3 ПНЖК: семена льна, семена чиа и грецкий орех (правда, по некоторой информации, омега-3 из растений не имеет такой же биологической ценности для нашего организма, как омега-3 из рыбы). А во-вторых, использовать масла с низким количеством омега-6: оливковое, авокадо, рапсовое, льняное, масло рыжика, конопляное, масло семян чиа (последнее мне, правда, пока ни разу не встречалось в продаже).
Вегетарианство: отзывы и результаты
Многочисленные отзывы и мнения о том, почему стоит практиковать вегетарианскую философию, в сети не редкость. Но многие люди практикуют так называемую вегетарианскую диету временно, для похудения. Ее придерживаются не постоянно, а курсами – по несколько недель или месяцев. Но и такие периоды воздержания от мяса помогают улучшить самочувствие и снизить вес. Те, кто практикуют такую диету, пишут о том, что уже через несколько недель в теле появляется легкость, а лишние килограммы уходят.
Составление рациона
Итак, мы рассмотрели особенности вегетарианского рациона, и теперь основной вопрос, который, я думаю, у вас появился: как перейти на вегетарианство и сколько и каких продуктов есть, чтобы диета была сбалансирована.
При внесении любых изменений в питание я рекомендую, во-первых, не спешить и продумать заранее что и как вы будете есть. Достаточно ли у вас в ближайших магазинах подходящих продуктов? Доступны ли они финансово, есть ли необходимое разнообразие и выбор качественных продуктов, которые вы выберете на замену продуктов из прежнего, «мясного», рациона?
Во-вторых, я посоветовала бы пройти обследование у врача и выяснить состояние организма – готово ли оно к смене питания, нет ли скрытых заболеваний, которые могут осложнить как сам переход, так и ваше состояние здоровья. Можно сдать тест на содержание витаминов, чтобы понять, какими ресурсами вы располагаете, и на что нужно сделать акцент. В последующем, лучше пересдавать этот тест раз в полгода-год, чтобы держать ситуацию под контролем.
В-третьих, не стоит спешить и бросаться с головой в новый рацион. Любое изменение рациона – это стресс для организма, а стресс – худший из помощников в таком ответственном деле. Поэтому, раз уж вы решили кардинально изменить свое питание, особенно, если это происходит не по медицинским показаниям, продумайте стратегию перехода, разбейте ее на фазы длиной от нескольких недель до нескольких месяцев и изменяйте рацион постепенно (сначала замените одну группу продуктов, например, красное мясо, на бобовые, потом убирайте из рациона птицу или рыбу, если хотите идти в этом вопросе дальше). Никакой спешки не нужно! Внимательно отслеживайте, как ваш организм реагирует на изменения, и корректируйте при необходимости. Ведь вы ждёте позитивных изменений, а не проблем со здоровьем, не так ли?
Как и в обычном питании, в основе вегетарианского рациона должны лежать цельнозерновые продукты. Сочетать их необходимо с комплементарными по аминокислотам продуктами из бобовых и сои, орехов и семян, чтобы восполнить нехватку белка. Как всегда, не забываем про овощи – термически обработанные и сырые, которых должно быть не менее 500 г, а лучше больше. Помним, однако, что такие крахмалистые овощи как картофель, батат, тыква и вареная морковь больше относятся к группе зерновых, нежели к овощам, так как в них много крахмала. Фрукты – также сырые или термически обработанные – должны быть в рационе на регулярной основе.
Не забываем о хороших жирах, чьи источники — оливковое, льняное, рапсовое, сливочное, масло рыжика и масло авокадо, сам авокадо, орехи и семечки. При необходимости, включаем в рацион добавки с омега-3. Если вы употребляете яйца и молочные продукты, то 1 порция яиц и 1-2 порции молочных продуктов также должны быть в вашем питании каждый день, а если нет – обязательно пьем БАД с витамином В12. Не забываем про такой источник витамина D как солнце – 10-15 минут в день, проведенных на солнышке, помогут нам в его выработке. Пьем достаточно воды, по возможности минимизируем кофе и черный чай, так как кофеин нарушает усвоение железа и цинка. И не забываем о регулярной физической нагрузке, которая позволяет нашему метаболизму сохраняться на более высоком уровне.
