Полезна ли пшеничная каша при похудении

Общие правила

Диета на кашах — достаточно часто используемый вариант диетических углеводных программ, направленных на коррекцию массы тела, позволяющих добиться результата при незначительных финансовых затратах и за относительно короткое время. Среди круп, используемых в диетах такого типа встречается и пшеничная каша. В отличие от большинства моно-диет на кашах, более предпочтительна расширенная пшеничная диета для похудения, не ограничивающая рацион питания только кашей и разрешающей употребление в небольших количествах нежирных кисломолочных продуктов (кефир), творога, супов на овощном бульоне, растительных масел, свежих/вареных овощей (кроме картофеля), фруктов (кроме винограда и бананов).
Предлагаемая рядом авторов моно-диета на пшеничной каше, по мнению большинства диетологов, является сильным стрессом для организма, содержит высокий риск развития метаболического ацидоза и может негативно сказаться на здоровье, что обусловлено крайне несбалансированным питанием с выраженным дефицитом содержания белков и жиров. Поэтому, введение в рацион питания небольшого количества продуктов, содержащих белковый компонент и растительные жиры, является более оптимальным вариантом диеты.

Содержание большого количества клетчатки требует употребления достаточного количества свободной жидкости (не менее 2,0 л/сутки), в противном случае могут возникать запоры. В качестве жидкости можно употреблять зеленый/травяной чай без сахара, очищенную через фильтр/столовую минеральную воду без газа, настой шиповника, свежевыжатые овощные соки. Также на период диеты рекомендуется прием комплекса витаминов и минеральных добавок. Во время диеты не рекомендуется употреблять жирную, острую, соленую, сладкую и пряную пищу, сладкие газированные напитки.

Пшеничная каша являться результатом переработки пшеничных зерен, в ходе которой зерно освобождается от зародыша, оболочек и подвергается шлифованию. Имеет желто-серый цвет. Лучшим вариантом является крупа из твердозерновой пшеницы и крупного помола. В зависимости от степени помола различают:

• «Полтавскую» крупу №1 — крупа крупного дробления с наличием клетчатки, что позволяет приготовить максимально полезную и вкусную кашу, № 2 и 3 — более мелкого дробления.
• Крупу «Артек» — мелкий помол зерен пшеницы, освобожденных от оболочек и зародыша.

Крупа содержат преимущественно сложные углеводы (70,8 г), мало растительных белков (11,8 г) и незначительное количество жиров (1,3 г) в 100 г продукта, а также различные витамины (B1, B6, E, PP, K, бета-каротин) и макро/микроэлементы (магний, кобальт, фосфор, марганец, молибден, медь).

Энергетическая значимость пшеничной крупы составляет 316 ккал/100 г продукта. Полезные свойства определяются и содержанием клетчатки, способствующей снижению уровня холестерина и общему очищению организма. Кроме того, употребление пшеничной каши вызывает быстрое и долго сохраняющееся чувство насыщения небольшим объемом продукта, а на ее усвоение затрачивается много энергии, что ценно для лиц, желающих снизить вес. К тому же, расщепление сложных углеводов происходит медленно и не вызывает резкого повышения концентрации сахара в крови. Поэтому пшеничная крупа может употребляться и лицами, имеющими нарушения обмена веществ (в частности, при сахарном диабете/инсулинорезистентности).

Каша готовится на воде без соли, сливочного масла, пряностей и сахара в пропорции 1 часть крупы к 2-м частям воды. В качестве добавки каше можно использовать огородную зелень, растительные масла холодного отжима. Кашу можно приготовить на пару, в мультиварке или духовке. Ее можно замочить на ночь, а утром получить полноценный завтрак. Для этого пшеничную крупу тщательно вымыть, залить кипяченой водой, укутать и оставить настаиваться на ночь. Употреблять пшеничную кашу в период диеты разрешается без ограничений — она должна присутствовать, в каждом из основных приемов пищи и составлять его большую часть. Продолжительность диеты 7-10 дней.

Несколько слов о диете на пророщенной пшенице. Скорее следует говорить об использовании пророщенной пшеницы как пищевой добавки к рациону питания. Для этой цели могут использоваться непосредственно ростки или сок из ростков пшеницы. Дневная норма проростков должна увеличиваться постепенно, начиная с 1-2 чайных ложек в день, необходимо довести ежедневную порцию до 60 г. Проростки необходимо тщательно пережевывать или превращать в пюре с помощью блендера. Дневная норма сока — 30 мл. Проростки и сок нельзя подвергать тепловой обработки, а употреблять рекомендуется с кефиром или с другими пищевыми продуктами.

Для повышения эффективности диетической программы следует провести предварительную подготовку организма за 1-2 дня до ее начала, исключив из рациона питания жирные, соленые, копченные, маринованные, жареные продукты, сладости, алкоголь и газированные напитки, расширив рацион за счет кисломолочных продуктов, рыбы, мяса птицы, овощей и фруктов. Полезно уменьшить объем порций и снизить употребление соли. Пшеничная диета не подходит для лиц, склонных к аллергическим реакциям и особенно, имеющим индивидуальную непереносимостью глютена.

По окончанию диеты рекомендуется соблюдать некоторые правила:

• Расширяйте рацион питания постепенно, начиная со средней жирности кисломолочных продуктов, рыбы, морепродуктов, отварных куриных яиц, нежирных сыров и постного мяса. Жирные, жареные, копченые блюда, соусы, специи и приправы, полуфабрикаты вводите в последнюю очередь.
• Не переедайте, питайтесь дробно 4-5 раз в день небольшими порциями, употребляйте достаточное количество свободной жидкости.

Чем разнообразить рацион во время диеты на пшеничной каше для похудения?

Пшеничная эффективная диета не обязательно должна состоять только из крупы. Это допустимо на 1–2 дня, но затем начнутся проблемы с желудком. В рацион, чтобы он не приедался и был более разнообразным, можно вводить следующие продукты:

• кабачки, томаты, огурцы и другие овощи кроме картофеля;
• яблоки, цитрусовые, персики, ягоды, но не дыню, бананы и виноград;
• кефир, ряженку, натуральные йогурты без добавок и красителей;
• куриную грудку, постную говядину, крольчатину;
• маложирный творог;
• небольшое количество натурального оливкового масла.

Выбирать нужно продукты с небольшим количеством калорий и правильно их готовить. Обилие соли, сахара и острых специй приведут к отекам, усилению аппетита. Соли кладут по минимуму, либо заменяют ее ароматными сушеными травами, чтобы пища не казалась пресной. От сахара желательно совсем отказаться или использовать качественные сахарозаменители.

Вместо крупы, можно есть пшеничные отруби, заливая их кефиром. Это считается более полезным для похудения и для работы кишечника.

Не рекомендуется добавлять в меню жирное мясо и молоко, жареную пищу, фастфуд с большим количеством усилителей вкуса, сдобную выпечку, газированные напитки. Также нужно исключить алкоголь, крепкий кофе, картофель, покупные соусы и пакетированные соки.

Копченое и острое раздражает желудок и усиливает аппетит. Также нельзя есть маринованное, соленья. Обилие соли задерживает воду, приводит к отекам. Фреши пить можно, но желательно яблочные, цитрусовые и вишневые. Также полезен огуречный сок.

Орехи и сухофрукты считаются полезными, но в них много жиров и калорий, поэтому злоупотреблять этими продуктами не стоит. Несколько орешков или чернослив можно поесть, чтобы избежать более калорийных блюд. Семена подсолнечника нужно исключить даже как перекус.

Разрешенные продукты

Диета на пшеничной каше предусматривает включение в рацион питания:

• Основу диеты — пшеничную кашу, приготовленные на воде без соли, специй и сливочного масла. Вкус каши можно корректировать добавлением ароматических огородных трав (укроп, петрушка, базилик, сельдерей, мята) и растительных масел первого отжима.
• Супов на овощном бульоне с добавлением пшеничной крупы и зелени.
• Любых не крахмалистых овощей (огурцы, спаржа, капуста, перец, кабачки, лук) и кислых фруктов, ростки пророщенной пшеницы.
• Нежирных кисломолочных продуктов и напитков (йогурт, кефир), творога обезжиренного, рассольных сыров.
• Свежеприготовленных овощных и фруктовых соков, зеленого и травяного чая без сахара, настоя шиповника, сока проростков пшеницы, столовых минеральных вод без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Рацион пшеничной диеты для похудения

Меню пшеничной диеты простое. Надо сварить стакан крупы, и это – основа рациона на день. Солить и добавлять сахар, мед и сухофрукты нельзя. Можно порезать в кашу яблоко, или, например, поесть ее с огурцом или петрушкой. И конечно же, выпить на ночь стакан кефира, куда же без него.

Чтобы не быть голословными, подсчитаем суточную калорийность рациона такой диеты:

• стакан пшеничной каши для варки – это 610 ккал, 4,4 г жиров, 22 г белков, и около 118 г углеводов;
• стакан кефира – около 6 г белка, 6 г углеводов, 0,1 г жиров, и 62 ккал, если стакан тонкий, а кефир – обезжиренный;
• 200 г яблок или один средний фрукт – это 84 ккал, из 20 г углеводов и незначительного количества белков и жиров;
• 400 г зеленых овощей (возьмем брокколи, как наиболее питательную) – около 11 г белка, 20 г углеводов и незначительное количество жиров, 110 ккал;
• 866 ккал, 59 г белка, 164 г углеводов и около 5-6 г жиров.

Организации здравоохранения считают такой рацион сбалансированным по белку, но вот для физически активных взрослых людей он таковым не является. Получается, что на диете безопасно может худеть человек весом 59 кг, или меньше. Многим таким людям вообще требуется креш-диета? А как насчет 6 г жиров, из них 0 г ПНЖК? А 866 ккал, которые не дотягивают даже до минимальной нормы для диет для лиц, больных ожирением?

В общем, в реальности, этот рацион если для чего и подойдет, так это только для разгрузочных дней. Да и то, если они не будут организовываться слишком часто, и проводиться на фоне рациона сниженной калорийности.

Полностью или частично ограниченные продукты

Из рациона диета на пшеничной каше полностью исключаются:

• Мясо животных и птицы, колбасные изделия, продукция фастфуда, мясные/рыбные полуфабрикаты, рыба и морепродукты, копчёности, мясные и рыбные консервы.
• Животные и кулинарные жиры и продукты на их основе (майонез, маргарин, растительно-жировой спред).
• Хлебобулочные изделия, печенье, сухари, вафли, пряники, пирожки, вареники, пельмени, блины.
• Сладости (сахар, торты, пирожное, шоколад, конфеты, мед, варенье).
• Жирные молочные и кисломолочные продукты и напитки, сыры, сливочное масло.
• Каши (за исключением пшеничной), макаронные изделия, белый рис.
• Соленья, маринады и консервированные продукты, специи, приправы, кетчупы и соусы.
• Орехи, семечки, сухофрукты, продукцию пчеловодства.
• Крахмалистые овощи (топинамбур, кукуруза, картофель, брюква, тыква, патиссоны, корень сельдерея, хрена, петрушки), бобовые.
• Сладкие газированные напитки, алкоголь, пакетированные соки, кофе.

Таблица запрещенных продуктов

Плюсы и минусы

Диета на пшеничной каше: отзывы и результаты

Отзывы о диете на пшеничной каше и результаты среди лиц, практиковавших эту диету существенно разнятся. В большинстве случаев о отзываются о ней одобрительно, но некоторые говорят, что диета для похудения на кашах не является лучшим вариантом. Результаты потери веса от 2 до 4 кг за 7-10 дней.

• «… Поскольку у меня не получается сидеть на диетах, где преобладают в рационе овощи, с удовольствием ознакомилась с этой. Но чтобы не было запоров, и для большей пользы я еще подключила пшеничные отруби — ела по столовой ложке 3 раза в день. Добавляла или в кашу, или в кефир, иногда в овощной салат. Они хорошо разбухали и получался густой и сытный кефир, да и после овощного салата не так быстро хотелось есть. Не ела после 19 вечера и пила много воды. Бывали дни, когда не очень хотелось есть, и я даже не ела кашу, а обходилась только овощами и кефиром с отрубями. Пшеничная диета мне подошла и даже понравилась. У меня не было запоров, изжоги (например, как после пшенной каши) и я чувствовала себя сытой на 3-4 часа. Мои результаты порадовали — минус 2,5 кг за неделю при нормальном питании».
• «… В свое время сидела на гречневой диете, но поскольку я ее не очень люблю из-за специфического запаха гречки, решила выбрать нейтральную по вкусу кашу, которую можно сочетать со всеми овощами. Как и положено съедала по 150 г-200 г этой каши в основные приемы пищи — получалось, что она превалировала в питании. Овощи были разными: сырыми, тушеными или запеченными в мультиварке. Все было неплохо, но мне явно не хватало сытных белковых продуктов, поэтому я подключала яйцо всмятку или омлет на пару. Кишечник работал нормально, так как я пила много воды, зеленого чая и отваров трав. Мне удалось похудеть на 3 кг — я даже не ожидала такого результата. В целом диетой довольна, а также тем, что удобно брать с собой обед на работу: брала кашу с овощным рагу, а потом подогревала».

Диета на полезной пшеничной каше: примерное меню

Пшеничную крупу при похудении можно готовить разными способами. Чаще ее едят на завтрак. Однако специалисты утверждают, что долго употреблять одну и ту же крупу нельзя, она забьет органы ЖКТ. Достаточно 3–5 дней подобного питания, затем нужно расширять рацион, периодически употребляя пшеничку.

Совсем необязательно целыми днями есть только крупу на воде. Можно добавлять низкокалорийные диетические продукты, богатые клетчаткой и витаминами. Примерное меню может выглядеть следующим образом:

• завтрак — каша на нежирном молоке с кусочками фруктов;
• перекус — фрукт или стакан кисломолочного напитка;
• обед — суп из куриной грудки и овощей на первое, пара ложек каши — на второе;
• полдник — стакан йогурта или фруктовый салат;
• ужин — пшеничка и стакан йогурта.

Из-за довольно высокой калорийности возникают сомнения, полезна ли пшеничная каша при похудении. Крупа быстро переваривается и легко усваивается, поэтому при правильном употреблении она пойдет только на пользу.

В интернете можно найти множество диетических рецептов, например, с добавлением яблока и корицы, кабачки, фаршированные пшеничкой, салат со свежими овощами и пшеничкой. Самый простой рецепт — отваренная в воде пшеничка без соли и сахара. Вкус такого блюда быстро приедается, поэтому его дополняют зеленью, фруктами.

Не следует долго есть одни крупы, это может нанести вред здоровью. Таким образом можно устраивать только разгрузочные дни. Например, сварить пшеничку и разделить ее на 4 порции. Есть только ее в течение суток, пить зеленый чай, негазированную воду.

Если диетическое питание рассчитано на 3–5 дней, значит, рацион нужно дополнять другими продуктами. Молочные каши или крупяные гарниры берут за основу, но параллельно едят и другую диетическую пищу. Достаточно следить за калорийностью еды. В сутки можно употреблять 1000–1200 калорий, чтобы организм расходовал собственные запасы и расщеплял жир.