Фитнес-залы закрыты, но это не повод забывать о спорте. В интернете есть масса домашних упражнений, а теперь коллекцию роликов пополняют и звезды. Как поддерживают себя в форме Вера Брежнева, Ляйсан Утяшева и другие знаменитости, показывает «Экспресс газета». Включаем видеотренировки и занимаемся с артистами!
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Прежде чем выбрать тренировку и отправиться на борьбу с лишним весом, стоит ознакомиться с рекомендациями специалистов — даже у домашнего спорта есть ограничения. Заведующий отделением физиотерапии и ЛФК больницы имени Вересаева Роман Широкий в беседе с «Москвой 24» отметил, что неподготовленным людям стоит начать с простых упражнений: приседаний, подтягивания, планки.
«Если это активные упражнения, связанные, например, с прыжками, то возрастает нагрузка на суставы. Тогда могут травмироваться коленные суставы и голеностопы, — считает Широкий. — Если человек занимается этим впервые просто из-за наличия свободного времени, то нужно аккуратно подойти к этому вопросу, без фанатизма. Постепенно увеличивая нагрузки».
Кроме того, специалист отметил, что самостоятельная физкультура не рекомендуется людям с ишемией, аритмией и сахарным диабетом.
Проблемы со здоровьем вас не беспокоят? Прекрасно! Переходит к домашним видеотренировкам со звездами.
Тренировки на карантине: упражнения на пресс с Настей Каменских
В самоизоляции в YouTube-блоге Каменских появился новый плейлист — Sport with NK. Пока он пополнился только двумя роликами, с упражнениями на ягодицы под трек «Попа как у Ким» и на пресс. Зато — качественно снятыми, повторять которые удобно. И без лишних разговоров.
Трехминутный комплекс на мышцы живота включает «складку», «велосипед», упражнения на верхний пресс, скручивания — ничего сложного. Но тремя минутами не отделаться: тренировка с Настей Каменских предполагает минимум три круга с перерывом в три минуты между подходами. «Чтобы ваш пресс не был как спецагент — под прикрытием», — смеется исполнительница.
Что можно и запрещено есть на диете
Вне зависимости от вида соблюдаемой диеты, к списку запрещенных продуктов питания относятся:
- Любые сладости, продукты с высоким содержанием сахара, десерты, шоколад, сдобная выпечка,
- Макароны и макаронные изделия,
- Жирные сорта мяса, птицы и рыбы,
- Слишком жирные молочные и кисломолочные продукты,
- Приготовленные в большом количестве масла блюда, копченые продукты,
- Соусы магазинного производства, в том числе майонез и кетчуп,
- Кофе в стиках (три в одном),
- Любые блюда из картофеля и других крахмалистых продуктов,
- Алкогольные напитки,
- Сладкие газированные напитки.
К продуктам, которые разрешены и из которых можно составлять ежедневный рацион питания, относят:
- Постная говядина, телятина, мясо курицы и индейки,
- Нежирная рыба. Готовить продукт можно на гриле, на пару или запекать в духовке с добавлением минимального количества масла,
- Молочные и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жира,
- Овощи и зелень (кроме картофеля, сельдерея, фенхеля, топинамбура),
- Любые каши,
- Фрукты (кроме винограда, дыни и бананов, которые провоцируют процессы брожения в организме),
- Орехи и сухофрукты,
- Лимонный сок и оливковое масло можно использовать для заправки салатов.
Тренировки на карантине: упражнения с резинками с Алиной Загитовой
На карантине популярными среди звезд кино и спорта стали тренировки с резинками: оборудование простое, компактное и недорогое, а упражнения с ним становятся более эффективными. Комплексом с фитнес-резинками поделилась Алина Загитова — в инстаграм-аккаунте олимпийской чемпионки появилось сразу два видеоролика с упражнениями на разные группы мышц.
Итак, ложимся на коврик — и работаем! А мы пока кратко рассказываем о комплексе от Алины Загитовой.
- Резинка на стопах: поднимаем колени на 90 градусов; делаем противоход; подключаем скручивание корпуса.
- Резинка под коленями: приседания, выпады, подъем колена к груди.
- Планка: прямая и боковая.
- Бег на месте, прыжки со скакалкой, растяжка.
О питании
Мой ежедневный рацион достаточно однотипный. Он обязательно включает свежие фрукты и овощи, каши, орехи и белковые продукты: перепелиные яйца, рыбу, морепродукты, иногда курицу. Очень люблю бобовые: чечевицу, горох, бобы. Иногда устраиваю вегетарианские дни. Я достаточно режимный человек, поэтому стараюсь не пропускать ни завтрак, ни обед, ни ужин. Самый плотный прием пищи — обед. Углеводы ем только на завтрак, а на ужин отдаю предпочтение белковой пище.
Сладкое я позволяю себе редко. В сентябре даже провела небольшой эксперимент. Целый месяц я вообще не ела ничего, что содержит белый сахар. И у меня не было никакой «ломки». Поэтому сделала вывод, что любовь к сладкому — привычка и не более того. Нашему организму достаточно той глюкозы, которую мы получаем из фруктов. За месяц полного отсутствия сахара в рационе жировая прослойка на бедрах и ягодицах значительно уменьшилась, кожа лица стала лучше: поры сузились, мелкие высыпания и отеки под глазами пропали. Уже забыла, когда в последний раз так себе нравилась.
Помимо сахара я свела к минимуму потребление глютена. Чувствую, что становлюсь легче и чище без этих продуктов. Я наконец-то вернулась в свой комфортный вес (53 кг), который мне нравится. Изменения заметили все, поэтому решила продлить эксперимент до Нового года.
Диеты не признаю: я не сторонник радикальных мер, которые вредны для организма. Лучше ограничить потребление вредных продуктов и правильно питаться, нежели мучать себя диетами, а потом срываться и наедаться.
А вот разгрузочные дни должны быть. После них отлично себя чувствуешь. Недавно устраивала себе разгрузочный день на воде — прекрасный результат. Но выходить из него нужно правильно.
Свой путь к здоровому питанию я начала с отказа от сладких и газированных напитков. Потом я исключила из рациона тяжелые соусы. От свинины я отказалась уже давно — для меня это слишком жирное мясо. Но, если я приезжаю, например, в Париж, с удовольствием съедаю круассан, а потом отправляюсь на пешую прогулку.
Стараюсь постоянно носить с собой перекусы. Мне проще съесть что-то полезное, чем потом переесть в основной прием пищи, либо, поддавшись чувству голода, съесть что-то вредное. В первой половине дня ем фрукты, вечером — орехи. Иногда батончики-мюсли без сахара.
Тренировки на карантине: растяжка дома с Ляйсан Утяшевой
К спорту дома гимнастка подошла с юмором: на YouTube-канале она публикует видеоролики с , гостями которой становятся звездные друзья семьи Утяшевой и Воли. Последний «подопытный» — Гарик Харламов — поучаствовал в тренировке для начинающих.
Показывает Ляйсан и упражнения на растяжку. Делать их звезда рекомендует после аэробных нагрузок 3-4 раза в неделю. Главное — медленно и аккуратно, чтобы не надорвать связки. В арсенале упражнений для карантина от Утяшевой: «добрые и злые кошки», «живая гусыня и мертвый лебедь», «сумоист просит поесть» — говоря короче, и спортивно, и забавно.
Примерное меню на неделю
Меню на неделю, состоящее из трех ежедневных приемов пищи может быть составлено следующим образом:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша на воде, пюре из одного зеленого яблока | Грибной суп-пюре на овощном бульоне | Бурый рис и кусочек отварного куриного мяса |
| Вторник | Творог с минимальным процентом жирности, заправленный несколькими ложками натурального йогурта | Постный овощной бульон, кусочек филе индейки, отваренный на пару | Зеленый салат с редисом, телятина, запеченная в духовке |
| Среда | Половина грейпфрута и два отварных яйца | Борщ из щавеля | Кусочек семги, поджаренной на гриле без масла, помидоры и болгарский перец на гриле |
| Четверг | Овсянка с сухофруктами и орехами | Суп-пюре из куриной грудки | Отварной морской коктейль со шпинатом и брокколи |
| Пятница | Отварная гречка с кефиром | Пюре из разрешенных овощей, кусочек говядины, обжаренный на гриле | Запеченный осетр, политый лимонным соком, отварной рис |
| Суббота | Омлет с яйцами на воде, половина апельсина | Каша из риса и тыквы | Отварная гречневая каша с морепродуктами |
| Воскресенье | Салат из разрешенных фруктов | Суп «Том-Ям» | Дорадо, обжаренная на гриле, салат из моркови, авокадо и сладкого перца, заправленный капелькой оливкового масла. |
Если между приемами пищи вы испытываете сильное чувство голода, можно выпить стакан свежевыжатого сока. Сама певица уверяет, что пить сок желательно за три часа до или после приема пищи, при этом в день можно выпить не больше двух стаканов. Также пить сок следует как минимум за 4 часа до сна.
Также в качестве перекуса можно съедать одно зеленое яблоко или выпивать стакан обезжиренного кефира.
Помимо указанных приемов пищи, в течение всего дня обязательно пьется негазированная минеральная вода – не менее 2 литров в сутки.
Тренировки на карантине: комплекс упражнений Полины Дибровой
Пока что многодетная мама вся в подготовке к Пасхе: стряпает куличи, делает пасху, красит яйца, занимается декором дома — не до спорта. Думаем, вскоре Полина вернется к физическим нагрузкам — к тому же проверенный комплекс для тренировок в домашних условиях у нее есть:
- 15 выпадов на каждую ногу;
- 30 подъемов на стул;
- 20 раз — ягодичный мостик;
- 30 махов согнутой ногой, стоя на коленях и локтях;
- 30 махов прямой ногой из той же позы;
- 20 раз — сведение лопаток из позы лежа;
- 30 раз — скручивания.
Алиса Осина
Алина Загитова Вера Брежнева Карантин Ляйсан Утяшева Настя Каменских Полина Диброва спорт тренировка
Вера Брежнева дала мастер-класс по фитнесу, рассказав про самые эффективные упражнения
Имя Веры Брежневой вызывает яркие ассоциации с настоящим эталоном красоты и женственности. Однако многие ошибочно считают, что все ее достоинства фигуры – природный дар, не более того. Корреспондентам ИА «Экспресс-Новости» стало известно, с каким усердием певица работает над собой. Вера Брежнева поделилась самым сокровенным и дала мастер-класс по фитнесу, как удается ей при таком напряженном графике оставаться предметом зависти для миллионов поклонниц и восхищения для мужчин .
Осиная талия
По словам звезды шоу-бизнеса, представленные ниже упражнения, прекрасно подойдут любой женщине и помогут за короткое время добиться видимых результатов в преображении фигуры. Первое, на что обращают внимание мужчины – это талия, и певица советует не пренебрегать классическим способом прокачки пресса. Его выполняют прямым подъемом тела с предварительно зафиксированными ногами, а для укрепления косых мышц живота добавляют поочередные полуповороты в разные стороны. Как вариант, можно использовать прокачку с подъемом ног. Для этого в положении лежа на спине медленно поднимать обе ноги вверх, лучше, если между коленями будет зажат гимнастический мяч.
Красивые ноги
Как утверждает певица, особое значение для женщины имеет красота ног, от этого, во-первых, зависит ее гардероб – красивые ноги будут гармонично смотреться с любыми платьем или юбкой, да и в летний сезон будет, чем похвастаться. Ее стройные ноги – результат многолетнего ежедневного труда дома и в фитнес-зале. Брежнева советует для домашних условий удобнее всего использовать выпады в сторону, слегка наклоняя корпус, и так постараться, чтобы «дальняя» рука коснулась пола. Это упражнение помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Чтобы укрепить их внешнюю сторону, достаточно будет махов в сторону в положении стоя или, как вариант, лечь на бок и поднимать ногу как можно выше вверх.
Предмет зависти поклонниц – ягодицы
Тут нет особого секрета, Вера Брежнева использует самый простой, но не менее эффективный способ – выпады вперед с поочередным сгибанием ног, стараясь коснуться пола коленом. Однако в качестве изюминки певица рекомендует использовать еще одну позу в положении лежа на спине. Певица советует, важно следить за тем, чтобы ноги были чуть-чуть согнутыми, а руки находились вдоль тела именно во время поднимания таза и его фиксации по верхней точке на пару секунд. Более спортивным женщинам лучше всего использовать гимнастическую коленно-локтевую позу с поочередным подниманием ног, только не стоит торопиться, а медленно проводить нагрузку пятой точки. Эта поза может быть перенаправлена на следующую позицию. Для этого нужно лечь на живот, как бы приклеив туловище к полу и не спеша поднимать ноги вверх, настолько, насколько это возможно. После пары тренировок к этой позе можно добавить разведение ног сразу вправо и влево. Это упражнение – самое эффективное и позволяет в короткие сроки максимально подтянуть бедра.
Подтянутые мышцы рук
Чтобы эффектно смотрелись самые открытые предметы гардероба, Вера Брежнева особое внимание уделяет тренировкам для укрепления мышц рук. Певица советует для формирования бицепса использовать простую технику отжимания от пола с упором на колени, а для подтяжки трицепса добавить разведение ладоней внутрь. Эффективность этой позы во многом зависит от правильности дыхания, которое отвечает за насыщение мышц кислородом и стимулирует их наращивание.
Напомним, что, кроме всего прочего, Вера Брежнева каждое утро выходит на пробежку и по возможности старается прогуливаться пешком. В заключение певица добавила, что каждая женщина может себе позволить выделить на тренировки хотя бы 15 минут в день и стать обладательницей соблазнительной фигуры. Главное в жизни – не бриллианты, а тренировки.
Читайте нас первыми — добавьте сайт в любимые источники.
Добавить комментарий
{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»page_id»:1117640,»enabled_country»:false,»enabled_state»:false,»state_id»:0,»enabled_upload»:false,»maximum_upload_amount»:3,»maximum_upload_size»:5,»maximum_upload_total»:5,»securimage»:true,»securimage_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/3rdparty\/securimage\/securimage_show.php?namespace=cmtx_1117640″,»lang_error_file_num»:»\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0443\u043c %d \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043e.»,»lang_error_file_size»:»\u041f\u043e\u0436\u0430\u043b\u0443\u0439\u0441\u0442\u0430, \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0444\u0430\u0439\u043b \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u043e\u043c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_total»:»\u041e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_type»:»\u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0438\u0437\u043e\u0431\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.»,»lang_text_loading»:»\u0417\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 ..»,»lang_placeholder_state»:»\u0420\u0435\u0433\u0438\u043e\u043d»,»lang_text_country_first»:»\u0421\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u0432\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0443″,»lang_button_submit»:»\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_preview»:»\u041f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0430\u0440\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440″,»lang_button_remove»:»\u0423\u0434\u0430\u043b\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_processing»:»\u041f\u043e\u0434\u043e\u0436\u0434\u0438\u0442\u0435…»}
Комментарии
Комментариев пока нет. Будьте первым!
{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»auto_detect»:false}
