Как рассчитать КБЖУ для похудения | БЖУ калькулятор.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий для получения данных для потери веса, сначала разберем: что такое БЖУ?

• К — калории
• Б — белки
• Ж — жиры
• У — углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

рассчитать кбжу похудения

Калькулятор калорий IIFYM | БЖУ для похудения

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «If It Fits Your Macros» – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

На эту тему

Диета Кима Протасова ✦ На сколько можно похудеть? ▶︎ Калькулятор.

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

• для мужчин

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

• для женщин

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

1. определение скорости базового метаболизма;
2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A

– это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

[flat_tm_shortcode id=»4949"]

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

• сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
• насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
• калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
• сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
• калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
• достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать калорийность, т.е. получить белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Белково-углеводное чередование

Действительно, сейчас много различных диет, которые носят имя какой-нибудь известной личности. Но если их проанализировать, то трудно понять, благодаря чему сжигается жир. Порой это просто придуманные истории, о которых звезды никогда не слышали. Конечно, так можно говорить не обо всех. Есть много методик, которые помогут вам вернуть себе хорошую форму. Прежде, чем осмелиться на такой шаг, проанализируйте хорошенько выбранную диету, а ещё лучше обратитесь к хорошему специалисту в области диетологии. Он вам точно плохого не посоветует. Наш с вами организм не конструктор: его не так легко перестроить снова, как хотелось бы. Об этом нужно думать гораздо раньше.

Итак, приступим к анализу непосредственно диеты, которая основана на белково-углеводном чередовании.

Первый и второй день диеты – употребление низкоуглеводной пищи и той, которая богата белком. Белок – 3 грамма на 1 килограмм веса, а углеводы – 1 грамм.

Третий день – употребление высокоуглеводной пищи – 4 грамм на 1 килограмм веса. Количество белка нужно сократить к 1 граммам, чтобы суточная калорийность была допустимой.

Четвертый день – оптимальное соотношение белка – 2,5 грамма и углеводов – 2 грамма.

Благодаря тому, что вы ограничиваете количество углеводов, с вашего организма уходит лишняя жидкость. Если такое питание подкреплять физическими тренировками, то будет сжигаться и лишний жир. Оптимальное соотношение белка и углеводов – это залог того, что вы не будете чувствовать слабости.

Не все так просто. Как и все другие диеты, белково-углеводное чередование имеет как свои недостатки, так и преимущества.

Что касается её положительных моментов, то она позволяет нормализировать обмен веществ в организме. Такое питание также сохраняет все ваши силы и бодрость духа. Именно поэтому вы с легкостью можете выполнять различные физические упражнения. Белково-углеводное чередование позволяет уменьшаться не мышечной массе, а только жировым клеткам. На протяжении всей диеты вы никогда не будете страдать плохим настроением или депрессией.

Несмотря на все положительные моменты, есть и обратная сторона медали. Во-первых, такая методика работает гораздо медленней, чем другие классические. Также существует большая вероятность развития гастрита, язвы и других желудочно-кишечных заболеваний. Часто встречаются малоприятные отзывы о такой системе похудения, ведь некоторым бывает трудно рассчитать суточную норму калорий. Эффективность диеты не была подтверждена специалистами. Многие диетологи утверждают, что данная диета работает недолгое время, поэтому может быть результативной только в тех случаях, где очень велик избыточный вес.

Вот примерное меню для такой диеты.

Белковый день:

• завтрак: творог и чай без сахара;
• ланч: яичный омлет;
• обед: рыба, приготовленная на пару, огурец;
• полдник: кефир или йогурт;
• ужин: куриная грудка, приготовленная на пару или тушеная говядина;
• перед сном: ряженка.

Углеводные дни:

• завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами или мёдом);
• ланч: 2 абрикоса или яблоко;
• обед: рис, гречка или макароны с томатным соусом, салат со свежими овощами, кусочек ржаного хлеба;
• полдник: фрукт (на выбор);
• ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлеб;
• перед сном: ряженка или кефир.

Белково-углеводные дни:

• завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт;
• ланч: яблоко;
• обед: рис или гречка с рыбой на пару;
• полдник: ряженка с мёдом;
• ужин: чечевица, тушеное мясо;
• перед сном: ряженка или питьевой йогурт.

Почти все, кто опробовал БУЧ, подтверждают хорошую переносимость диеты. Она противопоказана только тем людям, у которых проблемы с почками. Не так легко её придерживаться, не имея навыков питаться здоровой пищей. Помните, что лучше готовить пищу непосредственно перед подачей. Это будет очень полезно как для фигуры, так и для здоровья. На всякий случай советуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как применять данную методику.

Автор: Жанна Ш. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

стандартное соотношение белков, жиров, углеводов
Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

• 50% углеводов (4 калории на грамм)
• 30% белка (4 калории на грамм)
• 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

ЖИРЫ:

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

• Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
• Формирования нашего мозга и нервной системы.
• Здоровья кожи и волос.
• Для усвоения жирорастворимых витаминов.
• Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных или вредных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать калории для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.