Пп ужины для похудения: 15 рецептов на две недели с фото и кбжу

Из чего должен состоять пп ужин для похудения

Наверняка, вы уже не раз слышали о том, что худеющим на ужин можно есть только белки с зелеными овощами. Кто-то утверждает даже, что углеводы по вечерам якобы «уходят в жир». Но так ли это на самом деле?

Напомним вам, что мы полнеем вовсе не от углеводов по вечерам и уж тем более не от каких-либо конкретных продуктов. Лишние килограммы появляются от профицита калорий в рационе. Если же вы рассчитаете свою норму калорий для похудения и будете строго следить за кбжу, то похудеете в любом случае, независимо от того, в какое время дня будете употреблять углеводы. Так что не слушайте тех, кто советует полностью исключить углеводы на ужин.

Последнее время нутрициологи и диетологи все чаще советуют клиентам распределять углеводы равномерно в течение дня. При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по бжу. Это позволит вам быть сытым целый день.Не забывайте, что углеводы – это, прежде всего, источник энергии. Если днем вы наиболее активны, а по вечерам просто отдыхаете на диване у телевизора, то, конечно, разумнее употреблять львиную долю углеводов утром и днем.Однако у многих современных женщин активность все больше приходится на вторую половину дня: доделать трудный отчет на работе, забрать ребенка из сада, сходить в магазин, прибраться дома, позаниматься на фитнесе. Когда по вечерам надо переделать огромный список дел, то одной куриной грудкой с огурцом сыт не будешь!

Так что забудьте про запрет есть углеводы вечером. Вреда от них точно не будет, если, конечно, вы вписываетесь в свою дневную норму калорий, не переедаете на ночь и едите за 3-4 часа до сна.

Поэтому не удивляйтесь, когда увидите углеводы в наших пп ужинах. Впрочем, для любителей белковых ужинов мы тоже подобрали интересные рецепты.

Белковый ужин для похудения – рецепты и самые вкусные варианты

Сбросить лишний вес и не растерять мышечную массу позволяет белковый ужин, главное, приготовить его правильно. Почему ужин так важен? Ведь знаменитое правило всех худеющих девиц — не есть после шести вечера, вычёркивает его из рациона.
Всё просто длительные перерывы между приёмами пищи замедляют обменные процессы. Организм начинает запасать жиры. Ночью глюкоза необходимая клеткам мозга высвобождается из мышц. А жировые отложения остаются на месте. Вы вроде и худеете, но тело становится дряблым.

Правильный ужин не отложится на боках и бёдрах, даст организму все необходимые вещества. Вы будете худеть без ущерба для здоровья.

Топ-5 легких салатов

Салат с куриным филе

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Яйцо 1 шт.
Кукуруза консервированная без сахара 50 гр
Фасоль стручковая замороженная 150 гр.
Сметана 10% 30 гр.

Куриное филе отварить либо потушить на антипригарной сковороде без добавления масла. Остудить и нарезать кубиками. Замороженную фасоль отварить и остудить. Яйцо отварить, остудить и порезать. Выложить в миску филе, яйцо, фасоль и кукурузу. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 343/44/10/18

Салат с тунцом

Ингредиенты на 1 порцию:

Огурец 200 гр
Тунец консервированный в собственном соку 150 гр
Яйцо вареное 1 шт.
Сметана 10% жирности 30 гр
Зеленый лук

Открываем консервированный тунец, сливаем воды, выкладываем в миску и разминаем вилкой. Нарезаем огурец, зеленый лук и яйцо, добавляем в миску. Солим и перчим по вкусу, заправляем сметаной, перемешиваем.

Кбжу на 1 порцию: 295/34/13/9

Греческий салат

Ингредиенты на 1 порцию:

Огурцы 100 гр
Помидоры 100 гр
Болгарский перец 100 гр
Оливки/маслины 50 гр
Сыр фета 60 гр
Оливковое масло 1 чайная ложка
Зеленый лук, зелень

Овощи порезать ровными кубиками, заправить маслом. Добавить оливки и зелень, перемешать. Сыр фета нарезать маленькими кубиками и выложить сверху салата.

Кбжу на 1 порцию: 322/11/24/16

Салат с кукурузой

Ингредиенты на 1 порцию:

Яйца вареные 2 шт.
Сыр твердый 30% жирности
Кукуруза консервированная 120 гр
Йогурт без добавок 30 гр

Яйца отварить, остудить и нарезать мелкими кубиками. Сыр натереть, смешать с яйцами и кукурузой. Заправить салат йогуртом. Посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 331/29/16/16

Салат с шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Консервированные шампиньоны 150 гр
Твердый сыр 50 гр
Сметана 10% жирности 30 гр

Куриное филе отварить, остудить, порезать мелкими кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать филе с сыром и шампиньонами. Посолить, поперчить. Заправить сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 405/50/20/2

Куриные грудки с черри

Вам понадобятся:

маленькие куриные грудки – 4 шт;зубчики чеснока (очищенные и нарезанные) – 4 шт;белое вино – 50 мл;куриный бульон – 50 мл;помидоры черри (очищенные от кожи) – 500 г;веточки тимьяна – 4 шт;соль, перец – по вкусу;оливковое масло – для смазывания формы.

Разогрейте духовку до 180°C и смажьте маслом форму для запекания среднего размера. Пока отложите её в сторону.

Фото: istockphoto.com

Нагрейте сковороду до максимума и налейте на неё немного масла. Добавьте куриные грудки и зубчики чеснока, обжарьте мясо с обеих сторон – примерно по минуте на каждую. Положите курицу и чеснок в форму для запекания, добавьте вино и бульон. Сверху выложите помидоры и тимьян, посыпьте солью и перцем по вкусу.

Теперь поставьте форму в духовку и готовьте 25 минут, пока курица не запечётся. Выньте блюдо и дайте постоять 5-10 минут перед подачей на стол.

Подборка низкоуглеводных рецептов

Омлет с авокадо и овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

2 яйца
Молоко 100 мл
Авокадо 30 гр
Помидоры 150 гр
Зелень

Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13

Куриное филе по-итальянски

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе — 150 гр
Томатная паста – 30 гр
Моцарелла – 50 гр
Помидор – 50 гр
Базилик

Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10

Куриные сосиски

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Белок 1 яйца
Молоко 30 мл
Соль, специи

Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.

Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2

Куриные биточки с творогом

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Творог 2% жирности 50 гр
Яйцо 1 шт.
Соль, перец

Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.

Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2

Омлет с зеленой фасолью

Ингредиенты на 1 порцию:

Фасоль стручковая 150 гр
Яйца куриные 2 шт
Помидор 50 гр
Укроп, зелень

Для приготовления омлета можно использовать замороженную стручковую фасоль. В таком случае вам надо ее предварительно отварить. Помидор нарезать кубиками. Яйца взбить и смешать с фасолью и помидорами. На сковороду с антипригарным покрытием вылить получившуюся смесь и тушить до готовности, помешивая лопаткой. Сверху красить зеленью. Не забыть посолить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 188/14/9/14

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Ингредиенты, которые следует исключить из ужина

Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:

· картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
жирное мясо и птицу (гуся, утку);
газировку, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Пп пицца из лаваша

Ингредиенты на 1 порцию:

Лаваш бездрожжевой 50 гр
Сыр 30% жирности 100 гр
Шампиньоны консервированные 100 гр
Помидоры 100 гр
Томатная паста 30 гр

Трем сыр. Берем два одинаковых листа лаваша. Между ними выкладываем половину тертого сыра. Сверху лаваш намазываем томатной пастой. Потом выкладываем шампиньоны, помидоры. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Убираем запекаться в духовку. Эту пиццу также можно печь на сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 421/37/16/34

Сырники соленые

Ингредиенты на 1 порцию:

Творог 2% жирности 100 гр
Сыр твердый 30% жирности 30 гр
Яйцо 1 шт.
Мука рисовая 30 гр

Сыр натереть на терке. Смешать с творогом и яйцом. Посолить. Добавить муку. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи или обычные сырники на антипригарной сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 347/34/11/27

Ленивый хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:

Творог 2% жирности 100 гр
Яйцо 1 шт.
Сыр Сулугуни 50 гр
Мука рисовая 30 гр
Зелень

Сыр натереть, смешать с творогом, яйцом и мукой. Добавить зелень, соль и специи по вкусу. Массу аккуратно ровным слоем выложить на разогретую сковороду. Печь как блин с двух сторон. Подавать горячим.

Кбжу на 1 порцию: 413/36/17/27

Рубленые котлеты из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

Филе грудки индейки 150 гр
Яйцо 1 шт.
Мука рисовая 30 гр

Филе индейки порезать на мелкие кубики. Добавить яйцо, муку, соль, специи. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи на разогретой антипригарной сковороде. Подавать с зелеными овощами.

Кбжу на 1 порцию: 323/37/8/24

Пирог-запеканка из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

Филе грудки индейки 150 гр
Сыр 30% жирности 30 гр
Фасоль стручковая 150 гр
Помидор 100 гр
Лук 30 гр
Маслины 30 гр
Яйцо 1 шт

Филе индейки измельчить в блендере. Добавить лук, яйцо, соль, специи. Выложить в форму для запекания, распределив ровным слоем. Отправить в духовку на 20-25 минут. Достать из духовки, добавить фасоль, помидоры, маслины и посыпать сыром. Отправить в духовку еще на 15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 407/47/17/18

Курочка с киноа

Вам понадобятся:

куриная грудка – 1 шт;
зёрна киноа – 50 г;
фасоль чёрная (варёная) – 50 г;
репчатый лук (нарезанный) – 1 ст.л;
помидоры консервированные – 100 г;
соус табаско – 1 ч.л;
зелёный лук (нарезанный) – 1 ст.л;
сыр с низким содержанием жира – 30 г;
оливковое масло — 2 ст.л;
вода – 80 мл.

Разогрейте духовку до 180°C. В это время возьмите сковороду и нагрейте в ней масло. Нарежьте курицу небольшими кусочками и готовьте её 5-6 минут. Потом добавьте лук и жарьте до его полупрозрачности. Положите в сковородку фасоль, помидоры, добавьте соус и полстакана воды. Доведите до кипения и добавьте киноа. Убавьте огонь и тушите, время от времени помешивая, пока курица не прожарится и вода не выпарится.

Фото: istockphoto.com

Когда всё будет готово, снимите с огня и выложите на сковороду тонкий слой сыра. Расплавьте его в течение 5-6 минут или до образования пузырьков. Украсьте зелёным луком для подачи.

10 продуктов с высоким содержанием белка. Что съесть после тренировки

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Ризотто с креветками и фенхелем

Вам понадобятся:

сливочное масло – 4 ст.л;корень фенхеля (нарезанный) – 1 шт;листья фенхеля (крупно нарезанные) — 2 ст.л;репчатый лук (нарезанный) – 1 шт;рис арборио – 400 г;сухое белое вино – 180 мл;куриный бульон – 8 стаканов;соль, перец – по вкусу;королевские креветки (очищенные) – 460 г;пармезан (тёртый) – 30 г.

Растопите две столовые ложки сливочного масла в большой кастрюле или сковороде на среднем огне. Добавьте фенхель и лук. Готовьте, часто помешивая, пока всё не размякнет, примерно 8-12 минут. Выложите рис и перемешайте до однородности. Влейте вино, добавьте соль и перец. Готовьте, помешивая, 1-2 минуты, пока вино не испарится. Затем вливайте по одному стакану бульона и тушите, время от времени помешивая, пока рис не станет мягким, примерно 20-25 минут.

Фото: istockphoto.com

Добавьте креветки и готовьте ещё 2-4 минуты. Снимите с огня, посыпьте пармезаном и положите оставшиеся две столовые ложки масла. Перед подачей украсьте листьями фенхеля.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
разные сорта рыбы и морепродукты;
яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
маложирные сыры;
кисломолочная продукция;
обезжиренный творог;
сывороточный протеин;
субпродукты животных — печень, сердце, язык;
обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
миндаль, арахис;
растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Треска с сельдереем

Вам понадобятся:

сельдерей (очищенный и нарезанный) – 1 шт;оливковое масло – 3 ст. л;семена фенхеля – 1 ч.л;лук репчатый (порезанный) – 4 луковицы;кабачок (тёртый) – 1 шт;чеснок (мелко порезанный) – 1 зубчик;филе трески без кожи – 2 шт (примерно 125 г);лимон (порезанный пополам) – 1 шт;листья пеструшки – 1 ст. л.

Нагрейте духовку до 200°C. Положите сельдерей в форму для запекания, сбрызните двумя столовыми ложками масла и посыпьте семенами фенхеля. Запекайте в духовке 45 минут до лёгкой прижарки, периодически помешивая.

Фото: istockphoto.com

Пока сельдерей готовится, положите лук на сухую сковороду и жарьте на сильном огне 3-4 минуты, время от времени мешая, пока он не поменяет цвет. Разложите на рабочей поверхности два больших листа фольги. Выложите на них приготовленный лук, сверху тёртый кабачок, чеснок и рыбу. Приправьте, добавьте одну столовую ложку оливкового масла и выдавите сок из одной половины лимона. Согните края фольги, чтобы получились две свёртка. Выложите свёртки на противень и запекайте в духовке 10-12 минут.

Когда сельдерей приготовится, измельчите его в пюре. Разложите по тарелкам, затем осторожно откройте пакеты с рыбой – содержимое будет горячим – и аккуратно выложите на тарелки рядом с пюре. Украсьте петрушкой и дольками лимона.

Паста песто с фасолью

Вам понадобятся:

спагетти (тонкие) – 1 коробка;картофель (маленький, золотистого цвета) – 450 г;соль – 1 ст. л.;стручковая фасоль (с обрезанными концами) – 280 г;соус песто – 50 г;пармезан (тёртый) – 30 г.

Поставьте вариться спагетти. Тем временем поместите картофель и соль в большую кастрюлю. Добавьте холодной воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите картофель примерно 15 минут, чтобы он был мягкий, но не совсем разваренный. Затем добавьте в картофель фасоль и варите около пяти минут. Слейте воду с помощью дуршлага. Когда картофель и фасоль немного остынут, порежьте их.

Фото: istockphoto.com

Поместите макароны в большую миску и добавьте картошку, стручковую фасоль, песто, пармезан и кедровые орехи. Перемешайте – и готово.

Что произойдёт с организмом, если есть много белка? Нашли не только плюсы, но и минусы белкового питания.

Эти рецепты подойдут для тех, кто следит за высоким содержанием белка в своём рационе и в целом старается правильно питаться.

Источник