Правила хорошего читинга или Учимся ЗАгружаться без риска поправиться

Что такое читинг в диете, и с чем его едят? Как правильно использовать читинг в целях похудения и быть уверенной, что лишние килограммы не вернуться после очередной диеты в двойном размере?

Термин «читинг» появился совсем недавно, в переводе с английского он означает «обман». Но как обман может служить во благо себе? – спросите вы. Об этом я и собираюсь поведать вам в данной статье, посвященной читингу.

Как работает этот метод?

Наверняка вы замечали, что при диете организм привыкает к новому режиму и начинает откладывать «жирок» по запас. Да-да, наш организм настолько хитер, что способен обходить диеты, ведь он не знает, что мы худеем намеренно. Длительная голодовка и постоянная нехватка полезных элементов воспринимается им как пытка и угроза жизни, поэтому набор веса – вполне адекватная реакция.

Но что делать, если лишний вес присутствует, а худеть-то надо? В этом случае поможет метод обмана организма, когда после нескольких недель диеты мы начинаем баловать себя чем-то вредным. Такое действие сбивает с толку наш организм, и он полностью меняет вектор своего направления, начиная усиленно сбрасывать лишнее.

Правило №2 Чем можно загружаться?

С одной стороны, во время читинга есть можно все, но с другой – все же нужно следить, чтоб продукты были не слишком жирные, богатые сложными углеводами и протеинами. Это был бы идеальный день читинга. Но все мы, и я в том числе, понимаем, что в такой особенный долгожданный день хочется побаловать себя запрещенными продуктами. И это нормально. Вы можете позволить себе кусочек вашего любимого тортика, но это должен быть один кусочек, а не 10. Я думаю, вы понимаете, что цель читинга не запихнуть в себя все, что вы не съели за неделю во время вашей диеты, а аккуратно ввести в обман ваш организм с целью беспрепятственной отдачи жировых запасов. Так что контролировать себя во время загрузочных дней один из самых важных моментов в этом нелегком деле, особенно когда вы сидите на строгой диете, и много продуктов запрещены для вас.

Читинг читингу – рознь

Казалось бы, что может быть проще? Просто ешь все, что душе угодно, и не о чем не беспокоишься. Но, оказывается вариантов этого метода целое множество, и каждый имеет свои тонкости и особенности. Рассмотрим самые популярные из них.

Метод Джоеля Мариона

Американский спортсмен Джоель Марион решил поставить на себе любопытный эксперимент: целую неделю он ел низкокалорийную белковую пищу, а после цикла уходил в отрыв и наслаждался любимыми сладостями и углеводами.

Как итог – прекрасное тело всего на 15 недель, успех в бодибилдинге, бестселлер «Обман для похудения» и любовь голливудских знаменитостей: Меган Фокс, Криса Хэмсфорта и многих других.

Принцип заключается в полном исключении углеводов из меню в первый день диеты и в постепенном его увеличении в последующие дни.

Метод Мариссы Липерт

В книге блогера и ведущей под названием «Жизнь слишком коротка, чтобы питаться сельдереем» предлагается похудеть всего за шесть недель. Более того, все это время можно не отказывать себе во вкусной еде, ведь дважды в неделю можно есть все, что душа пожелает. Также автор этой методики разрешает небольшое баловство алкоголем: бокал вина или виски со льдом.

Метод Хайди и Криса Пауэлл

Супружеская пара тренеров долго исследовала питание в спорте, пока не предложила своим клиентам такую схему:

• Диета начинается с загрузочного дня: чем не приятная новость? За 2500 ккал можно подкрепиться чем угодно;
• Далее идет белковый день на 1200 ккал;
• Затем углеводный день на 1500 ккал.

Белковые и углеводные дни чередуются шесть суток, по истечению которых вы снова сможете побаловать себя вкусностями.

Метод Пола Риваса

Ну, вот мы и подобрались к автору понятия «читинг». Диетолог впервые предложил худеющим разбавлять свой скучный и унылый рацион пиццей, мороженным и конфетами. Гулять можно целых два дня – субботу и воскресенье, а затем – обратно к трудовым диетическим будням.

Читинг и силовые тренировки

Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.

Эта часть статьи будет полезна тем, кто выполняет силовые упражнения с отягощениями.

Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.

Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.

Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:

1. С понедельника по четверг нужно есть 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса, и 1,5-2 г белка. Остальную калорийность «добирать» жирами, но не менее 1, 2 г жиров на килограмм текущего веса.
2. Продукты и блюда – омлет с овощами, куриное филе с овощами, 1-2 порции коричневого риса или гречи в сутки, нежирная рыба с овощами, можно половину яблока или грейпфрута время от времени. Из напитков – вода, черный кофе, зеленый чай.
3. В понедельник и среду выполняется многоповторная силовая тренировка со средними весами отягощений и в многоповторном режиме. Например, можно приседать с гантелями на груди, отжиматься от пола, подтягиваться с опорой ног на низкой перекладине, отжиматься узкой постановкой ладоней, и делать выпады и наклон с гантелями стоя.

Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.

1. В четверг утром выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы израсходовать остатки гликогена. Например, это может быть чередование 30 секундных спринтов на велотренажере с 1-2 минутами расслабленного педалирования. Выполните 10 таких раундов, плюс разминка и заминка. В четверг вечером – добавляем к ужину углеводы, в количестве не более 70 г разово.
2. Пятница – день читинга. Углеводов нужно съесть 4-6 граммов на 1 кг массы тела, в зависимости от индивидуальной чувствительности к ним, и объема тренировочной нагрузки.
3. Суббота – день тяжелой силовой тренировки, не более 5 повторений в 5-6 подходах тяжелых базовых упражнений, идеально – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Если есть противопоказания, тяжелая работа в тренажерах – жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги и жимы.

В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.

1. Воскресенье – день возврата к низкоуглеводному режиму и отдых. С новой неделей – новый цикл.

В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит.

Для контроля нужно сложить всю энергию, полученную в течение недели, и разделить на 7 дней. Если количество килокалорий на день больше потребности, похудеть не получится.

Есть ли риск потолстеть?

Понимаем, звучит достаточно подозрительно: есть, чтобы похудеть? Мы так долго пытались позабыть вкус пирожных и жареной картошки, и уже почти смирились с этой утратой, а нам предлагают разворотить прошлое и окунуться в пучину чревоугодия.

Не стоит беспокоиться, в пользу читинга мы приводим такие аргументы:

• Вы застрахуете себя от срывов в дальнейшем. Незапланированный отход от диеты куда хуже, чем продуманные поблажки;
• После недели диеты от однодневного обжорства вреда не будет;
• Даже если к вам прилетит лишний килограмм, вы его без проблем потеряете в последующие дни;
• Ваш метаболизм ускорится в несколько раз, благодаря чему вы будете терять намного больше;
• Чувство радости и позитивный настрой, что так нужен при соблюдении длительной диеты.

Ну и напоследок: вы получите психологическое удовольствие и утолите свою жажду к вредной, но такой вкусной пище.

Составляем рацион

Уже неоднократно доказал свою эффективность читинг, и отзывы худеющих — тому прекрасное подтверждение. В эти дни разрешается есть все, что захочется. Так вы даете своему организму психологическую подзарядку, мотивируя его на последующие дни соблюдения строжайшей диеты.

Примерный рацион в дни читинга выглядит так:

• На завтрак нужно есть медленные углеводы, поэтому отдайте предпочтение кашам. Для разнообразия добавьте кусочки фруктов, ягоды или цукаты. Разрешается маленькая чашка кофе или травяной чай.
• Перекус – настоящий праздник в дни читинга. Можно съесть несколько кусочков черного шоколада.
• В обед можно отведать суп, мясное блюдо, приготовленное по любимому рецепту, а также овощи.
• В качестве перекуса выберите любимое лакомство. Порция мороженого, торта или пирожок с фруктами подарят вам заряд энергии и бодрости на последующие дни диеты.
• За ужином вам не придется голодать. Можно приготовить овощной гарнир и блюдо из морепродуктов. Идеально подойдет запеченное или отварное филе рыбы.
• Проголодались перед сном? Можете выпить стакан кефира или натурального йогурта.

После проведения читинга организм нуждается в подготовке к дальнейшей строгой диете. Обязательно нужно устраивать разгрузочные дни. Пейте в течение дня кефир или ешьте обезжиренный творог. Если вы не употребляете кисломолочные продукты, можете приготовить на пару рыбное или куриное филе. Идеально для разгрузочных дней подходят яблоки. Не забывайте и о питьевом режиме.

Почему метод может не сработать?

Ну вот, вы плотненько поели, сидите, ждете результата, а вместо похудения у вас пара лишних кило и плохое настроение. В чем же причина? Чтобы у вас не возникало таких неприятностей, соблюдайте правила читинга.

• Не пускайтесь во все тяжкие – вкусного должно быть в меру. Как только вы вспомните вкус давно позабытых сладостей и выпечки, у вас может «снести крышу», после чего вы начнете поглощать все, что попадет в поле вашего зрения. Несколько дней вседозволенности избалуют вас, и вы не сможете вернуться в привычный режим. Дабы этого не случилось, всегда контролируйте себя – даже в дни «обжорства»;
• Следите за довесом – если вы обманываете свой организм всего день-два, то с легкостью можете позволить себе увеличение дневной нормы на 1500—2000 ккал, а это означает, что вы можете позволить себе абсолютно все! Если же вы решите продлить праздник на 3-4 дня, то рамки позволенного придется ужесточить – всего плюс 400 ккал, с которыми, сами понимаете, особенно не разгонишься;

• Чем больше вы едите – тем больше жидкости надо потреблять, чтобы без проблем переварить все съеденное;
• Никто не о каждой девушки – не наедаться на ночь. Если вы, конечно же, не хотите проснуться с отекшим лицом, плохим настроением и тяжестью в желудке;
• Балуйте себя раз в неделю и не дольше 25-48 часов. Оптимальное время — полторы сутки;
• Самые волевые могут попытаться полностью исключить быстрорастворимые углеводы, и делать упор на белки;
• Про кофе и алкоголь придется забыть – это увеличит нагрузку на сердце и почки.

При правильном применении вы можете добиться неплохих результатов, а именно: ускорить обменные процессы, сбрасывать больше, чем обычно и перестать переедать в обычные дни.

Для пущей убедительности приводим вам отзывы девушек, кому помог читинг для сброса веса:

Аня, 20 лет:
Всем привет! Я очень люблю сладкое, поэтому любая диета для меня как пытка. Раз в неделю устраиваю себе выходной и ем все, что душе угодно. За несколько недель такого режима я не только не прибавила, но и сбросила пять килограмм.

Александра, 32 года:
Здравствуйте! Мне как маме двух детей приходится часто посещать кафе и готовить сладости. Разумеется, иногда устоять просто невозможно! Поэтому время от времени я устраиваю «праздник живота», а на второй день перехожу на диету. Пока похудение от этого ни капельки не пострадало, зато настроение значительно улучшилось!

Правило №1 В каких случаях использовать метод читинга?

Когда мы говорим о таком понятии, как «читинг, в особенности читинг в диете или, как его еще называют загрузочный день, то его использование уместно при долгосрочных диетах. Само слово «диета» лично мне не нравится и вызывает у меня неоднозначные и противоречивые чувства… А когда это слово сопровождается еще и словосочетанием «диета для похудения», то тут у меня возникает просто фонтан негативных эмоций! Сколько же девушек сидят на диетах, а потом страдают от того, что сброшенный вес вернулся, это в лучшем случае, а в большинстве случаев «родные» килограммы возвращаются не одни, а со своими новыми «друзьями». Но все же, как бы мне лично не нравился принцип похудения с помощью различных диет, которыми просто кишит весь интернет, многие девушки пытаются похудеть именно таким образом.

Но я немного отступила от нашей темы читинга.

Так вот, когда вы сидите на любой долгосрочной диете, рассчитанной от 1 до 3х месяцев, то вам просто рекомендовано устраивать раз в 1-2 недели день читинга. Это позволит вашему организму находится в состоянии полного покоя, так как он будет знать, что угрозы голода нет, и можно спокойно отдавать жировые запасы, не беспокоясь за свое выживание. А всего-то нужно проводить несколько загрузочных дней на период вашей диеты. И всем от этого счастливы: и вы, и ваш организм.

Правила читинга: лучше недобрать, чем перебрать

1. Выбирая продукты для читинга в диете, отдай предпочтение их качеству, а не количеству.
2. Не налегай на обезжиренные продукты, так как это волшебное слово способно напрочь отключить твою бдительность, поэтому съедено может быть больше запланированного.
3. Распредели дополнительные читинг-калории по принципу: 70% – то, что точно необходимо твоему организму, и 30% – все, что тебе хотелось съесть всю неделю, но ты себе не позволяла.

При этом организм, привыкший к скудному рациону, во время читинга способен насытиться очень небольшим количеством пищи, так что через силу запихивать в него недостающие калории не стоит. По-настоящему наслаждайся едой, по которой соскучилась, и вставай из-за стола при первых признаках насыщения.

Ешь только любимые блюда, чтобы иметь импульс и мотивацию обязательно «дотянуть» до следующего читинга. Диету с применением читинга можно выдерживать до 12 недель, в то время как чистую низкокалорийную диету рекомендуется соблюдать не более двух недель. Читинг в диете достаточно коварен, поэтому будь честной сама с собой и не затягивай загрузку дольше того времени, что ты планировала.

—— Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net