Бодифлекс с Мариной Корпан

Как появился бодифлекс с Мариной Корпан

Марина Корпан рассказывает свою историю в книге о бодифлекс. Гимнастика не была ее «самым любимым делом с детства». Напротив, девушка, худея традиционными способами, нажила себе расстройство пищевого поведения, и к дыхательной гимнастике пришла, как к последней надежде. До бодифлекса были традиционные аэробные занятия и довольно голодная диета с выраженным эффектом отмены. В общем, гимнастика, основанная на задержке дыхания, самой Марине помогла. Как-то так получилось, что девушка стала изучать этот вопрос глубже, получила образование тренера взамен базового экономического, и открыла школу. Видимо, как модно сегодня говорить, помогли обстоятельства.

Для самой Марины бодифлекс явился альтернативой таким простым и доступным действиям, которые миллионы хорошо выглядящих людей совершают каждый день. Речь идет о подсчете калорий и макронутриентов, и выполнении силовой нагрузки в зале. Можно долго рассуждать о том, альтернатива это в реальности или нет, но у нас тут случай, когда человек проповедует именно то, что ему лично помогло.

Известной Марина стала, благодаря первому отечественному фитнес-каналу ЖиВи ТВ, на котором и появилась передача про похудение с участием Марины. Гимнастика стала популярной довольно быстро.

Что такое бодифлекс и почему он должен помогать

Сразу заметим, что помогать он, если верить нормальным источникам по спортивной медицине, биологии, фитнесу особенно долго не должен. Бодифлекс представляет собой гимнастику с весом собственного тела как отягощения. Все мы знаем, что такая гимнастика эффективна ровно до той поры, пока наши телодвижения настолько сложны, что мы не можем оставаться более 40 секунд под нагрузкой. В мире есть достаточное количество таких гимнастик, которые позволяют прогрессировать с весом тела почти бесконечно. Те же воркаут и аштанга-йога, например. Но бодифлекс у нас рассчитан на совершенно другую категорию граждан.

Все упражнения гимнастики бодифлекс позаимствованы из пилатеса, йоги и калланетика. Причем позаимствованы по принципу «несложное, доступно каждому, прорабатывает женские проблемные зоны», а не по какому-либо иному. Дыхание якобы было изобретено американкой Грир Чайлдерс. Но даже сама Грир признается, что позаимствовала дыхательную часть гимнастики у другого инструктора, а та, в свою очередь, обучилась у практиков йоги. В общем-то, бодифлекс — упражнения с весом собственного тела, выполняемые на задержках дыхания. А техника задержек взята из йогических пранаям.

Насколько эффективны несложные упражнения с весом тела? Если рассматривать с точки зрения утомления, восстановления и роста мышц, эффективны они для новичка, который раньше вообще не тренировался, и не более, чем в течение 12-14 недель. Далее потенциал попыток усложнить упражнения из серии «зажми мышцу сильнее» теряется, и необходимо добавить тренинг с отягощением, чтобы прогрессировать. О пользе силовой тренировки, кстати, пишет и Грир Чайлдерс в своей книге.

Насколько эффективны тренировки бодифлекс для укрепления сердечно-сосудистой системы? Откровенно говоря, исследований на эту тему нет, и вопрос остается открытым. Конечно, и Грир, и Марина пишут о пользе, но каких-то конкретных данных не приводят. Если исходить из общих рекомендаций, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы следует добавить к гимнастике хотя бы 30 минут легкой аэробной активности в день.

Можно заметить, что гимнастика станет хорошим выбором для тех, кому надо улучшить координацию движений и гибкость, хотя бы до того уровня, который позволяет заниматься обычными видами фитнеса.

Бодифлекс

Это первая дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения, усовершенствование которой началось в 2000 году. Подойдет тем, кто мало двигается, новичкам в подобных методиках и продвинутым. Людям с большим весом. Кому по состоянию здоровья запрещены физические занятия. Несмотря на кажущуюся безобидность и легкость, подойдет она не всем.

Противопоказания

• Камни в желчном пузыре, почках;
• Диабет;
• Язва;
• Проблемы с щитовидной железой;
• Период после операций;
• Сердечная недостаточность.

Что такое Бодифлекс

Бодифлекс – это особая дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание (диафрагменное) в ней соединяется с упражнениями, которые направлены на растяжку. Дыхание задерживается после очень глубокого вдоха, в организме становится больше концентрации углекислого газа. Артерии расширяются, а клетки могут полностью усвоить кислород.

Благодаря притоку «дополнительного» кислорода, идет процесс похудения, а самочувствие улучшается.

Идеально, если занятие провести утром натощак. Если не получается, то выбрать время не сразу после еды. Если совсем никак не получается, то можно даже на ночь (но это в крайнем случае). Как говорит сама Марина «Главное – найти время для упражнений. Ежедневно».

Обязательно читайте: Популярные упражнения на пресс для сжигания жира с живота в домашних условиях

Принципы Бодифлекса

1. Каждодневные занятия месяц-полтора.
2. Утром заниматься НАТОЩАК. Автор отмечает, что за время сна ночью запасы гликогена заканчиваются. Получив больше кислорода, организм будет вынужден забирать жировые отложения в виде энергии.
3. Тренировка не больше 25 минут. Слишком много кислорода может привести к головокружениям и ухудшению самочувствия.
4. Прием пищи через 1 час после занятия.
5. Бодифлекс нельзя совмещать с иными видами спортивной активности. Этого комплекса будет достаточно для похудения: оптимальная потеря веса без вреда здоровью.
6. Постараться не принимать медикаменты и не проводить косметические процедуры.
7. Не менять часто упражнения.

Правильное дыхание в Бодифлексе

Главнейшая часть этой дыхательной гимнастики с Мариной Корпан. Состоит из 5 этапов:

1. Спокойный выдох ртом. (губы обязательно сложить «трубочкой»). Полностью из легких «выгнать» воздух.
2. С закрытым ртом. Вдохнуть через нос. Быстро, отрывисто, резко. Одновременно раздуть живот.
3. Ртом резкий выдох: вытолкнуть воздух со звуком «Па».
4. Втянуть живот максимально сильно.
5. Не дышать 8-10 секунд.

Важно выполнять качественно, в полную силу совершать вдохи и выдохи. В то же время, необходимо выполнять несложные упражнения на растяжку. Каждое упражнение обязательно повторить по 3 раза.

Набор упражнений для занятия Бодифлексом

Марина Корпан предлагает заниматься (или хотя бы взять несколько занятий) с тренером, который покажет правильность выполнения дыхания и набор упражнений. Но если нет возможности, то и в домашних условиях тренироваться возможно.

Урок 1

1. Ноги расставить несколько шире плеч. Руки на бедра. 10 секунд (когда не дышать) необходимо сжать кулаки. Соединить вместе так, чтобы они соединялись костяшками. Поднять руки до уровня груди , чтобы плечи стали параллельны полу. Сильно сдавливать. Руки не следует сильно прижимать к груди.

(Примечание. Чтобы выполнять задания без перерывов, хорошо потренироваться заранее, не тратить время. Это касается каждого упражнения).

1. «Дерево». Встать на ногу. Ступней другой ноги упереться в колено опорной. Нога развернута четко в сторону. Руки соединить над головой. Тянуться вверх. В такой позе делать задание.
2. Полуприсед. Колени не выходят за носки. Таз назад. Замереть. Проделать все 5 этапов.
3. Лечь на пол. Колени в согнутом состоянии, стопы на полу. Руки параллельны телу. 4 этапа дышать лежа. Задержав дыхание, оторвать от пола лопатки, руки тянуть к ногам.
4. Положение на четвереньках. Спину удерживать ровно, в пояснице не прогибаться. Проделать дыхательной гимнастики 3 этапа. Живот во время задержки дыхания втягивать и расслаблять быстро.

Урок 2

1. Аналогично как 1-е упражнение в 1 уроке, но руки не сжимать в кулаки. Соединять ладони.
2. Устроиться на полу как в 4-м упражнении в 1 уроке. Задержав дыхание, одну ногу поднять так высоко, как получается (идеально, если перпендикулярно полу). Другую ногу держать на весу, но от пола высоко не поднимать. Стараться фиксировать ее параллельно полу. Лопатки от пола оторвать, тянуться за руками. Положения ног менять.
3. Лечь на бок. Ноги и туловище прямо в одну линию. Руку, которая снизу вытянуть перед собой перпендикулярно. Голову приподнять, опора идет на плечо. При задержке дыхания плечо оторвать от пола. Одновременно с этим чуть приподнять ногу и руку, которые сверху. Следить за тем, чтобы не заваливаться вперед или назад. Конечности поднимать четко вверх.
4. Встать как при выполнении 5-го упражнения предыдущего урока. Провести 4 этапа гимнастики. При задержке дыхания спину округлить как можно больше. Стараться тянуть ее вверх.

Обязательно читайте: Как правильно бегать, чтобы сжечь больше калорий

Урок 3

1. Ноги шире плеч. Полуприсед. Руки положить на бедра. Дыхание. После правую ногу завести влево и назад (чтобы не равновесие не терять и уверенно стоять). Положение рук – над головой. Затем, не опуская рук, корпус наклонить влево. Замереть и не дышать 10 секунд. Аналогично выполнить в другую сторону.
2. Встать на колени. Ягодицами сесть на пятки. Задержав дыхание, развернуть корпус сильно в сторону. Повороты вправо-влево чередовать. Руки на плечах.
3. Положение на четвереньках. Руки переместить чуть влево. Задерживая дыхание, поднять ногу в сторону. Бедро должно оказаться параллельным полу. Зафиксировать. Если сложно – ногу можно согнуть, но бедро держать параллельно.
4. Аналогично предыдущему, но на моменте задержки дыхания, поднятую ногу выпрямлять, отводя назад и возвращать. Следить за тем, чтобы бедро не опускалось. С полом должна оставаться параллель. На каждую ногу по 3 упражнения.
5. Лежа спиной на полу. Колени согнуты, стопы прижаты к полу. Руки за головой. Ладони соединены. Плечи и лопатки держать на весу при задержке дыхания. Зафиксировать туловище.
6. Лечь как в прошлом упражнении. Руки за голову. Опустить на пол ноги в одну сторону. Плечи стараться не отрывать. Приподнять плечи от пола на задержке. На каждую сторону сделать упражнение по 3 раза.

Урок 4

1. Ноги расположить шире плеч. Небольшой присед. Руки чуть ниже талии. На задержке дыхания соединить на уровне груди кончики пальцев рук: мизинец с мизинцем, безымянный с безымянным и т. д. Ладони не соприкасаются. Сильно давить.
2. Положение то же. На задержке руки отвести назад как можно дальше. Ладони в потолок.
3. Лечь на пол. Колени согнуть, стопы на полу. Руки лежат вдоль тела. В таком положении дышать. Задержав дыхание, медленно подниматься, скруглив спину. Плавно. За 10 секунд надо сесть. Дыхание в положении сидя, а на задержке аккуратно опускаться до положения лежа.
4. Сесть на пол. Ноги немного согнуть, колени «смотрят» вверх. Руки произвольно. На задержке дыхания немного откинуть корпус назад и замереть. Стопы на полу. Ложиться не надо. Руки вытянуть перед собой. Для большей нагрузки, можно скрестить их на груди.
5. Исходное аналогично предыдущему. При задержке откинуть корпус немного назад, и поднять ноги. Руки параллельно полу.
6. Сделать упражнение 4 из второго урока.

Обязательно читайте: Можно ли похудеть от ходьбы пешком и сколько надо пройти в день?

Эффект от Бодифлекса

Похудение не единственный плюс выполнения дыхательной гимнастики Корпан. Положительные эффекты (заявленные автором методики):

1. Массаж внутренних органов;
2. Укрепление глубоко расположенных мышц спины;
3. Уменьшение объема желудка;
4. Легкость тела и бодрость;
5. Поднятие вверх матки;
6. Выведение токсинов из ЖКТ его укрепление;
7. Очищение прямой кишки;
8. Усиление перистальтики (волнообразное сокращение таких органов как пищевод, кишечник, желудок);
9. Укрепление и омоложение эндокринной системы брюшины;
10. Вытяжение позвоночника (особенно нижней его части);
11. Лечение некоторых заболеваний желудка и др. внутренних органов.

Почему бодифлекс — для похудения

Бодифлекс с Мариной Корпан рекомендуют как гимнастику для «улучшения обмена веществ и похудения». Заметим, что обмен веществ невозможно улучшить при помощи гимнастики. Да и вообще термин «улучшить» довольно сложно применить к простому механизму перевода питательных веществ в энергию. Если веществ слишком много, в любом случае, получается избыток энергии. Более корректно говорить о повышении расхода калорий.

Отсюда начинаются загадки, мифы и легенды. Сама Марина пару раз упоминала, что бодифлекс сжигает до 1000 ккал в час. Тогда почему «другой автор» гимнастики Грир Чайлдерс пишет о том, что она совершенно неэффективна для любителей фитнеса и бодибилдинга, имеющих стаж занятий? Так сжигает или не сжигает? Если судить по показаниям кардиомониторов и показаниям пульса — вряд ли. Скорее всего, в зависимости от интенсивности самих упражнений что-то порядка 200-350 ккал в час.

«Отложенный эффект сжигания калорий» – тоже не про бодифлекс. Обычно его приписывают силовым нагрузкам с отягощениями. Доказательств тому, что занятия с весом тела в таком стиле увеличивают расход калорий в покое тоже нет.

И все же от бодифлекса худеют Почему? Причин несколько:

• автор этого направления гимнастики активно пропагандирует ограничения в питании. Правда, в каком-то довольно странном стиле. Половина книги Марины Корпан посвящена ее собственному пути от диет, расстройств пищевого поведения к «нормальному питанию». Причем если пересчитать калории в тех же опубликованных рационах Марины получится довольно ограничительное питание. В книге, кстати, нет никакой диетологической конкретики. Вам предложат больше овощей и фруктов, меньше булок и колбасы, и уменьшить порции, а также не есть без чувства голода. Тут стоит учесть, что интуитивное питание в таком стиле подойдет далеко не всем людям, и многим потребуются дополнительные знания по подсчетам калорийности и составлению рациона, чтобы действительно похудеть;
• Грир Чайлдерс, кому интересно, сопровождает свое творчество рационом примерно на 1500-1600 ккал, довольно сбалансированным, если бы не одно «но» – нельзя почему-то есть после 17.00. Те, кто читал оригинальную книгу и следовал этой диете, пишут положительные отзывы об том рационе;
• многие просто сочетают бодифлекс с какой-то альтернативной методикой контроля рациона.

По поводу того, «уменьшает» или «не уменьшает» бодифлекс желудок, есть много споров. Сама Марина Корпан несколько раз упоминала этот миф, однако стоит заметить, что от размера желудка как такового ничего не зависит. Желудок — полый мышечный орган, мышцы имеют свойство сокращаться, желудок уменьшается, если мы едим — он растягивается. В конце концов, важнее всего калорийность пищи, а не какие-то иные факторы. Другое дело, разминка с утра помогает нам почувствовать себя бодрыми и здоровыми, и не переесть за завтраком. Кроме того, у упражнений с утра есть доказанный психологический эффект. Те, кто их выполняет, склонны более тщательно придерживаться рекомендаций по диете. Естественно, они худеют с большей вероятностью, чем те, кто придерживается диеты кое-как.

Что бодифлекс точно делает, так это позволяет «накачать» поперечную мышцу живота и «втянуть» живот, потому он дает быстрый видимый эффект уменьшения талии.

LiveInternetLiveInternet

Марина Корпан – так зовут известного специалиста по занятиям: «оксисайзу» и «бодифлексу». Занимается она и другими дыхательными методиками похудения. К тому же, Марина является самым популярным инструктором канала «Живи». Метод, который она предлагает для уменьшения веса, диетой в полной мере назвать нельзя, однако эта методика похудения доказала свою эффективность. Специально продуманные дыхательные упражнения с древних времен используются для похудения. Они основаны на дыхательных практиках йоги.

А вот Марине Корпан удалось приспособить их конкретно для фитнеса. Если сказать точнее, это сделала не лично она, а Грир Чайлдерс. Благодаря книге этого писателя «Похудеть за 15 минут» Марине посчастливилось победить врожденную полноту. Марина начала заниматься комплексом «бодифлекс», в течение довольно короткого времени избавилась от 25 кг, после чего решила помочь другим людям и научить этому способу похудения. Используя эту дыхательную гимнастику, тысячам людей удалось нормализовать свой вес, одновременно укрепив мышцы и поправив свое здоровье.

Худеем с Мариной Корпан

Такое описание механизма действия ее методики дает сама Марина: «Дыхание должно быть таким, чтобы кислород был доставлен к тем частям тела, где имеется лишний жир… Невозможно уничтожить жировые клетки чудесными кремами, шоколадными обертываниями и различными чаями для похудения. Сгорать они могут во время дыхательных упражнений, то есть в то время, когда к ним доставляется кислород. Придется дышать особым образом по утрам минут по 20, обязательно натощак. Пройдет неделя занятий, и вы сможете похвастать результатом — потеряете 5 см объема талии.»

У способа дыхательного похудения достаточно простая суть. Ежедневно утром натощак выпиваете стакан очищенной воды и делаете дыхательные упражнения.

Упражнения для похудения с помощью дыхания от Марины Корпан:

1. Встать нужно прямо, положив на живот правую руку. Сделать через нос вдох, глубоко медленно, и так же не спеша выдохнуть через рот. Одновременно нужно стараться, чтобы в процессе дыхания участвовал больше живот, а грудная клетка – в меньшей степени. Этот тип дыхания специалисты называют диафрагмальным. Он наполняет кислородом не только верхушки легких, но и их нижнюю часть. Такое дыхание повторяется три раза.

2. Так же выполните носом медленно глубокий вдох плюс резко два коротких до-вдоха (тоже через нос) и выдохните резко через нос двумя короткими до-выдохами. Повторяется такое дыхание тоже три раза.

3. Теперь начинаете цикл снова – 3 раза делаете обычное дыхание носом, выдыхая через рот, и повторяете 3 раза методику дыхания с до-вдохами и до-выдохами.

Если будете заниматься этими дыхательными упражнениями по утрам минут 15-20, то уменьшите свою талию через 10 дней на 10 см.

Применяя методику похудения по Марине Корпан, вы получите больше пользы, если станете соблюдать небольшие ограничения в питании. В принципе считается, что при этом методе можно не изменять рацион питания, однако сама Корпан выполняет следующие правила в питании:

Марина Корпан – правила похудения:

• Пейте больше чистой воды.

• Порции еды уменьшайте и ешьте с помощью чайной ложки – так вам удастся съесть меньше и быстрее насытиться.

• Чаще выбирайте вареную курятину, салаты и рыбу – эти блюда не содержат углеводов и способствуют похудению.

• Завтракайте всегда.

• Кушайте чаще, но небольшими порциями.

• Вредные продукты замените полезными, правильными – натуральными.

Также будет больше пользы, если, кроме такого дыхания для похудения будет добавлен еще и комплекс упражнений «бодифлекс». Он вовсе не сложный. Многие упражнения представляют растяжки и правильное дыхание. Самое главное, чтобы вы постарались все это делать каждый день и постоянно. Лишь тогда вам посчастливится победить собственный вес и приобрести такой же великолепный вид, как у Марины Корпан.

Источник

В чем отличия бодифлекса с Мариной Корпан от других вариантов

Марина Корпан существенно доработала и улучшила оригинальную гимнастику:

• занятия с Мариной подчиняются принципу прогрессии нагрузки. Занимающийся от урока к уроку продвигается от простых упражнений к сложным, и это дает ему возможность прогрессировать чуть дольше, чем классические 12 недель;
• занятия с Мариной Корпан содержат и другие упражнения, выполняемые без дыхания, что позволяет задействовать целевые группы мышц более активно;
• тренировки с Мариной Корпан разнообразны, у этого инструктора есть экспресс-курс и более длительные занятия, каждый может подобрать себе что-то по душе; Марина доработала дыхание. Прежде чем сделать вдох после задержки дыхания, она рекомендует силой мышц «оттолкнуть» переднюю брюшную стенку, это позволяет избавиться от повышенного давления в полости тела, и снижает нагрузку на сердце;
• желающие могут заняться и бодифлексом для лица.

В остальном отличий почти нет. Тренироваться надо так же как и с Грир, утром первым делом натощак. Правда, в отличие от американки, отечественный инструктор рекомендует воздерживаться от пищи в течении часа после окончания тренировки. Подобные рекомендации, конечно, довольно спорные, но многие хвалят их, так как они помогают выработать чувство контроля.

Продвигаться от урока к уроку можно по мере освоения гимнастики. Сама Марина сначала советует позаниматься по комплексам для всего тела, а потом — переходить к так называемой шлифовке проблемных зон. А еще она рекомендует сочетать занятия бодифлексом с оксисайзом, а точнее — чередовать и те, и другие.

Оксисайз с Мариной Корпан: основные принципы

Марина Корпан предлагает занятия оксисайзом не по американской версии, а по собственной методике, которую она разработала сама. Как работает оксисайз, объяснить не сложно. Во время занятий за счет особой техники дыхания и выполнения упражнений клетки тела получают повышенное количество кислорода. Его избыток включает режим окисления, то есть сжигания жиров, и ускоряет обмен веществ.

Поскольку ткани лучше питаются кислородом и вы даете телу щадящие физические нагрузки, за которые так ратуют медики, оксисайз помогает не только похудеть. Он улучшает состояние организма в целом: активизирует кровообращение, налаживает работу органов пищеварительной и репродуктивной систем, тонизирует мышцы всего тела, развивает гибкость, помогает контролировать аппетит и противостоять стрессам.

Основной принцип оксисайза — диафрагмальное дыхание: оно полностью задействует и легкие, и брюшную полость, и диафрагму. Ваша задача — дышать носом и животом. Чтобы техника дыхания и упражнения подействовали, нужно соблюдать следующие важнейшие правила:

1. Занимайтесь ежедневно, утром натощак (при желании можно повторить занятие вечером). Без перерывов — даже пара «выходных» могут помешать вам достигнуть цели.

2. Выполняйте каждый день (за исключением первых двух дней программы) не меньше 30 дыхательных циклов оксисайза. Без пауз, один за другим.

3. Занимайтесь на голодный желудок или не раньше чем через три часа после трапезы. После тренировки тоже можно поесть не сразу, а минимум через час.

Минусы и противопоказания гимнастики бодифлекс

Принято говорить, что если бодифлекс для вас не сработал, вы что-то не так делаете. Между тем, вполне возможно, что ваша техника дыхания идеальна, просто вес находится в норме, и вы не можете снизить его, занимаясь гимнастикой, которая не способствует созданию существенного дефицита энергии. А в большинстве случаев проблема кроется не в самом бодифлексе, а в том факте, что кто-то занимается им и не соблюдает диету, которая бы способствовала похудению.

Противопоказаниями гимнастики являются беременность, период восстановления после родов, перепады внутриглазного давления, повышенное артериальное давление, заболевания сердца, почек, сосудов, и нервной системы, а также все заболевания, при которых противопоказано задерживать дыхание.

Кроме того, следует понимать, что занятия бодифлексом могут быть адекватным решением только задачи «общего похудения», но никак не будут способствовать «перестройке» фигуры. Тем более, они не способным помочь вам нарастить мышцы, или приобрести спортивный рельеф. Разочарованные отзывы о бодифлексе пишут те, кто просто хочет выглядеть так, как будто поднимает штангу, но при этом обходиться домашней гимнастикой.